Все чаще в разговорах фитнес-энтузиастов сегодня звучит любопытствующий вопрос: «А какой у тебя средний HVR?» Показатель стал неотъемлемой частью многих бесед о здоровье и спорте. Благодаря носимым фитнес-устройствам — часам, браслетам и кольцам — за последние несколько лет десятки тысяч людей стали следить за этой метрикой: сегодня за вариабельностью сердечного ритма наблюдают не только врачи и профессиональные тренеры, но и все, кто хочет лучше понимать, как работает их организм. Но что стоит за этим показателем — мода, маркетинг или реальная научная польза? Можно ли сделать выводы о психологическом состоянии на основании этой метрики? Разбираемся вместе с экспертами — кардиологом и психологом.
Здоровый ритм
Вариабельность сердечного ритма (HRV) показывает, насколько различается интервал между ударами сердца. За эту вариативность отвечает вегетативная нервная система — примитивный, но крайне важный регулятор, который «в фоновом режиме» управляет частотой сердцебиения, артериальным давлением, дыханием, пищеварением и другими базовыми функциями организма.
Вегетативная нервная система делится на две основные части: симпатическую (отвечающую за реакцию «бей или беги») и парасимпатическую (включающую механизмы расслабления). Баланс между этими системами определяет, как именно организм реагирует на внешние и внутренние стимулы.
Ключевую роль в этом процессе играет гипоталамус — отдел мозга, который постоянно обрабатывает входящую информацию. Он получает сигналы от вегетативной нервной системы и запускает нужные реакции: активирует или, наоборот, замедляет те или иные функции организма. Издание Harvard Health Publishing подчеркивает, что фактически на уровень HRV влияет все — от недосыпа и конфликта с начальником до радостной новости о помолвке или сбалансированного обеда.
«О показателе HRV известно достаточно давно. С его помощью пытались понять, насколько человек готов к тяготам и лишениям — спортивным, военным, космическим, к погружениям и так далее. Считается, что он отражает, насколько человек находится в ресурсе. Это такой интегративный маркер, который должен просто и понятно отображать очень сложные многокомпонентные процессы. Но, как любой маркер, объединяющий и упрощающий до предела работу организма, он имеет довольно серьезные ограничения», — объясняет Александр Орлов, кандидат медицинских наук, кардиолог и главный идеолог клуба здоровья и долголетия Rodina, герой проекта «РБК Визионеры».
По словам Александра Орлова, несмотря на наличие доказательной базы по HRV, полагаться только на этот показатель для оценки баланса вегетативной нервной системы — слишком грубый подход. На нее влияет множество факторов, от уровня стресса до физической подготовки, и попытка сделать выводы по одному маркеру за минуту может быть некорректной.
Похожего мнения придерживается и Любовь Григорьева, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист сервиса Alter: «HRV — это показатель вариабельности сердечного ритма, отражающий способность автономной нервной системы адаптироваться к изменениям. Высокий HRV обычно ассоциируется с лучшей адаптацией к стрессу, но он не является метрикой счастья. Это как считать градусник универсальной метрикой здоровья: температура тела — лишь часть картины».
Есть однако и значимые плюсы метрики HRV — и это, по мнению Александра Орлова, легкость получения результата. «Поэтому я бы сказал так: определение его гораздо лучше, чем неопределение ничего вообще. Но здесь нужна оговорка: не все так просто, и не стоит пытаться по одному параметру диагностировать все заболевания или состояния», — добавляет он.
Связь с телом
Именно легкость определения метрики и привела к тому, что HRV оказался на слуху: показатель стремительно вошел в моду с развитием «умных» часов и фитнес-трекеров. Когда стало возможным легко получать данные не только о шаговой активности, но и о вариабельности сердечного ритма, аудитория вовлеклась. Особенно на фоне тревожности, хронического стресса и все большего интереса к осознанному управлению собой.
«Мы переходим в эру, когда исследования параметров работы организма перестают быть прерогативой медицинских работников в кабинетах, а становятся некими вещами, которые, условно, не только можно взять с собой как монитор. Ты просто живешь с ними практически постоянно, — говорит Александр Орлов. — И вот как раз-таки фитнес-браслеты, "умные" часы и прочие подобные помощники, например, приложения или определенные датчики движения в смартфонах и так далее, — вот эти вещи выводят исследования повседневной активности и вообще ежедневных параметров человека на новый ранее неведомый уровень».
Дополнительный интерес к HRV вызывают и обсуждения в социальных сетях. Так, например, сооснователь и CEO бренда 12Storeez Иван Хохлов, также герой проекта «РБК Визионеры» в марте опубликовал в соцсетях пост, вызвавший оживленные дискуссии. Он назвал HRV своей личной метрикой счастья, рассказав о впечатлениях от фильма Freediver и опыте общения с чемпионом по фридайвингу Алексеем Молчановым, чей HRV достигает 130. Хохлов признался, что его цель — тоже повысить показатель вариативности, достигнув отметки 100.
«Людям с высоким HRV легче управлять собой и находиться в гармонии, они не застревают в своих переживаниях и чаще испытывают радость от жизни, — написал Иван Хохлов. — Раньше я думал, что чем меньше ответственности, тем меньше стресса. Это не так. На HRV влияет наше умение управлять собой, а для этого нужна постоянная тренировка». Он также подробно описал, что для этого делает: отслеживает сон с помощью Whoop и Garmin, медитирует, занимается спортом, принимает магниевые ванны и практикует БОС-терапию. «HRV — это не просто показатель физического здоровья. Для меня это метрика качества жизни — насколько гибко я умею адаптироваться и как часто чувствую себя счастливым», — добавил CEO 12Storeez.
Однако приравнивать свой показатель HRV к собственному уровню счастья стоит с крайней осторожностью: «Высокий HRV обычно ассоциируется с лучшей адаптацией к стрессу, большей устойчивостью и более эффективной работой вегетативной нервной системы. Однако счастье — это сложное и многогранное понятие, включающее в себя когнитивные, эмоциональные и социальные аспекты», — говорит Любовь Григорьева. По ее словам, высокий HRV может быть связан с более позитивным эмоциональным фоном и лучшим самочувствием, но он не является прямым и единственным показателем счастья: «Счастье нельзя измерить "умным" устройством, не существует единых и четких критериев для всех людей. Например, человек с высоким HRV может страдать от одиночества или экзистенциального кризиса, иметь серьезные проблемы в семье или находится в дисфункциональных отношениях».
Высокий HRV может быть связан с более позитивным эмоциональным фоном и лучшим самочувствием, но он не является прямым и единственным показателем счастья.
Вопрос точности
Рост интереса к самонаблюдению и биохакингу в целом имеет как очевидные плюсы, так и значительные минусы. С одной стороны, люди чаще связывают физические показатели (пульс, время и качество сна, HRV) с психологическим состоянием, это мотивирует их заботиться о здоровье и корректировать образ жизни. «Например, мои клиенты ведут дневники сна и с их помощью видят, как депривация сна плохо отражается на эмоциональном состоянии, а затем меняют свой режим сна и отдыха. Но я вижу и риски: гиперфокус на цифрах может вызвать тревогу из-за «неидеальных» показателей — например, низкий HRV может вызывать панику, хотя его значение зависит от контекста: скажем, человек устал или болен», — замечает Любовь Григорьева. По ее словам, особенно подвержены этому риску люди с ипохондрией — они и так чрезмерно озабочены своим здоровьем, и постоянное отслеживание показателей только усугубляет их проблему.
«Также нужно помнить о том, что фитнес-браслеты не являются медицинским оборудованием, их погрешность может быть гораздо выше заявленной», – продолжает Григорьева. И это, пожалуй, самый важный нюанс: насколько вообще можно доверять данным с носимых фитнес-устройств? «Так как вариабельность сердечного ритма — это расстояние между зубцами R на кардиограмме, то я доверяю мониторам ЭКГ. Вот им точно можно верить, особенно если это мониторы на множество каналов, например, на 12», — говорит Александр Орлов. По его словам, есть вживляемые мониторы, которые носятся месяцами, отслеживая сердечный ритм, в том числе его вариабельность. «Это если мы говорим про экспертный взгляд. Естественно, каждому первому многосуточный монитор не повесишь, уж тем более не вживишь ничего».
Как объясняет Александр Орлов, при изучении сердечного ритма нужно слышать звук — «это фонокардиограмма», а также чувствовать вибрацию от сокращения, то есть непосредственно пульсовую, удар при сокращении сердца. «Теоретически можно даже какую-то кардиограмму пробовать снимать, условно, одноканально. В таком случае, если мы анализируем область сердца, то устройства, которые крепятся на ремне или груди, по идее, должны быть более точными, чем браслеты». Так становится очевидна закономерность: чем дальше от сердца, тем меньше точность данных. «Но опять же, теоретически: это же коммерческая сфера, а не кардиология, поэтому я рассуждаю просто исходя из того, какие, например, тонометры лучше, — говорит Александр. — То есть, то, что находится непосредственно ближе к сердцу, работает точнее; чуть менее точно — это то, что на крупных артериях, например, плечевой. Следующая — это кисть: соответственно, это часы и браслеты разного рода. И в самом конце — еще более мелкие гаджеты, например, кольца и так далее. То есть тут такая логика: чем крупнее сосуд, а сердце — это просто очень большой сосуд с огромным количеством нюансов, естественно, тем точнее измерение этого интервала между сердечными сокращениями».
При ответе на вопрос, существуют ли какие-то условно «хорошие» или «плохие» диапазоны показателя HRV, Орлов ссылается на доказательную базу и подчеркивает, что методика продолжает изучаться — ведь она объединяет или пытается описать довольно сложные процессы: «Логика примерно в том, что, допустим, есть трехмерное пространство, а мы пытаемся его описать в двухмерной картине. Можно это сделать? Да, безусловно, иногда даже получается еще лучше, чем в реальности, но для этого нужен талант. Вот я бы, наверное, к «суперталантливым» методам вариабельность сердечного ритма не отнес», — говорит он. По словам Орлова, именно поэтому никто не изучал диапазоны: ориентироваться нужно исключительно на самого человека. «И чем больше длительность наблюдения, тем более точный диапазон можно определить».
Способы улучшения
Подводя итог, эксперты сходятся в одном: измерение вариабельности сердечного ритма (HRV) — это полезный инструмент, но точно не цель сама по себе, и не стоит стремиться во что бы то ни стало его повысить и нет смысла по одному показателю пытаться диагностировать все подряд. «Измерение HRV — полезно, оборудование для его измерения — разнообразно, каков его идеальный диапазон — определяется индивидуально, и в общем измерять его полезнее, чем не измерять. А дальше важно не довести ситуацию до абсурда», — предостерегает Александр Орлов. По его словам, не стоит забывать, что когда человек начинает задумываться о чем-то подобном, у него автоматически прокачивается осознанность, и он может благодаря этому преуспеть и в других сферах.
Любовь Григорьева акцентирует внимание на том, что истинная устойчивость нервной системы формируется не за счет постоянного контроля показателей, а через осознанный и сбалансированный образ жизни. По ее словам, важно не столько отслеживать данные, сколько развивать чуткое отношение к себе, замечать собственные потребности и вовремя на них реагировать. «Старайтесь не допускать хронического стресса, не игнорировать усталость, раздражительность, развивайте осознанное отношение к себе», — советует специалист. Ну, а здоровое питание, движение и качественный сон остаются основой баланса, который не заменит ни один гаджет.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
