Какие правила есть у этого вида тренировок, программа для двух, трех и четырех дней.
Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing;
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека».
Что такое сплит-тренировка
Такой подход не только помогает развивать все мышцы, но и предотвращает перетренированность, позволяя каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться
Сплит-тренировка — это способ организации тренировочного процесса, при котором упражнения распределяются по группам мышц и выполняются в разные дни [1]. Этот метод позволяет фокусироваться на определенных мышечных группах, обеспечивая более интенсивную нагрузку и оптимальный период восстановления.
Например, вы решили заниматься спортом пять дней в неделю. В понедельник вы можете работать над мышцами груди и трицепсами, выполняя жимы штанги и отжимания на брусьях. Во вторник вы переходите к тренировке спины и бицепсов, включая в программу подтягивания и тягу штанги. В среду выполняете упражнения для ног, а в четверг работаете над плечами и прессом. Пятница — кардиотренировка. Это лишь один из вариантов такой разбивки, можно составить индивидуальный план самостоятельно, но лучше — под руководством опытного тренера.
Плюсы и минусы сплит-тренировок
Исследования подтверждают, что нет особой разницы в приросте мышечной массы между сплит-тренировками и, например, многофункциональными упражнениями на все тело [2]. И все же, по словам Михаила Игнатова, у сплит-системы есть несколько преимуществ, в том числе:
- Увеличение мышечной массы. Подобные тренировки позволяют тренировать каждую группу мышц с большей интенсивностью, что может привести к активному росту мышц.
- Повышение силы. Сплит-тренировки также могут помочь повысить силу, позволяя поднимать более тяжелые веса на каждую группу мышц.
- Улучшение рельефа: разделяя группы мышц, можно улучшить их рельеф, позволяя детально проработать каждую группу.
- Снижение риска получить травму: тренировки способны снизить риск получения травм, благодаря более длительному времени на восстановление.
- Улучшение гибкости: раздельные тренировки также способны улучшить гибкость, позволяя сосредоточиться на растяжке каждой группы.
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить силу или проработать рельефность мышц, то сплит-тренировка — отличный вариант. Но стоит учитывать, что она подходит не всем. Если вы недавно начали занятия спортом и еще не имеете достаточных физических возможностей и выносливости для выполнения раздельных тренировок, лучше всего начать с программы на все тело, чтобы избежать травмирования и дисбаланса. Идеального рецепта тренировок не существует, поэтому и в сплите можно выделить несколько неудобных моментов:
- Меньше пользы в плане сброса веса: если ваша цель похудение, то во время работы над одной группой мышц сжигание калорий будет намного меньше, чем при тренировке всего тела.
- Дисбаланс: наверняка вы видели спортсменов с явным различием в объеме между руками и ногами. Здесь можно сделать вывод, что эти спортсмены не тренируют все тело, а делают сплит-программу, у которой, вероятнее всего, неправильная структура, что и приводит к переразвитию определенных групп мышц, создавая дисбаланс как с эстетической, так и с силовой точки зрения.
- Нельзя пропускать тренировку. В большинстве сплит-программ каждая группа задействована один раз в неделю, поэтому, пропустив тренировку, придется долго ждать, чтобы заново проработать нужные мышцы».
Кому подходит сплит-тренировка
Сплит-тренировка подходит практически всем, кто стремится улучшить свою физическую форму, но новичкам — в меньшей степени. Среднеподготовленные атлеты, привыкшие к базовым нагрузкам, могут здорово ускорить прогресс. В сплит-тренировке можно варьировать упражнения и интенсивность. При таком подходе можно уделить больше времени на отработку техники, улучшение выносливости и наращивание мышечной массы.
Опытные спортсмены часто ставят цель увеличить силовые показатели или подготовиться к соревнованиям. Сплит-тренировки подразумевают гибкость в выборе упражнений и подходов, поэтому их можно варьировать и подбирать наиболее подходящие упражнения. Ключевой момент — индивидуальная настройка плана, учитывающая особенности и цели конкретного человека.
«Сплит-тренировки применяют, чтобы сосредоточиться на отдельных мышечных группах в одном занятии, не затрагивая остальные. Такой подход позволяет:
- детально проработать мышцы;
- быстрее нарастить мышечную массу;
- добиться явных результатов за более короткий срок.
Сплит-систему активно используют профессиональные спортсмены и опытные любители. Однако стоит помнить, что такой вид тренировок подходит тем, кто уже обладает достаточной физической подготовкой.
Сравнивать сплит и фулбади некорректно, так как выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки:
- Сплит-тренировки дают более интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, что делает их сложнее для неподготовленного человека. Риск травм повышается, если мышцы и связки не готовы к таким нагрузкам.
- Фулбади-тренировки подразумевают проработку всех мышечных групп за одно занятие. Они подходят для начинающих, так как равномерно укрепляют мышцы, не перегружая отдельные группы.
Новичкам рекомендуется сначала освоить технику выполнения базовых упражнений, довести ее до идеала, укрепить мышцы и связки. Только после этого стоит переходить к сплит-тренировкам. Исключения: проблемы со здоровьем или травмы, из-за которых невозможно тренировать определенные мышцы. В таких случаях сплит может быть лучшим вариантом».
Сплит-тренировки: правила составления
Ольга Липина советует придерживаться при сплит-тренировках нескольких правил:
- разделяйте мышечные группы по дням.
- перед каждой тренировкой выполняйте суставную и кардиоразминку.
- используйте разнообразные упражнения: многосуставные и изолирующие.
- начинайте с более сложных упражнений, заканчивайте легкими.
- планируйте количество тренировок в неделю с учетом времени восстановления.
Упражнения
В сплит-тренировку можно включать не только базовые, но и многосуставные упражнения. Можно использовать утяжелители (гантели или штангу), заниматься дома или на тренажерах в зале. Новичкам стоит проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учетом особенностей и противопоказаний. Даже если вы занимаетесь без наставника, стоит заранее выбрать нужные упражнения на каждый день и записать их: так вы сэкономите время занятий, быстро переключаясь между ними.
Лучше всего начинать с упражнений для больших групп мышц. Например, сначала поработать над мышцами спины и груди — подтянуться на перекладине, а затем перейти к жиму на бицепс и трицепс.
Количество подходов
Ольга Липина считает, что для большинства людей, не занимающихся профессионально, оптимальными будут три-четыре подхода на упражнение, 8 / 10 / 12 повторений в зависимости от цели (наращивание массы, увеличение силы или восстановление). Количество зависит от упражнения, веса отягощения и уровня подготовки.
Интенсивность занятий
Опытные спортсмены знают подходящий им уровень нагрузки, а начать стоит с тренировок пару раз в неделю. Чем длительнее тренировка, тем реже нужно ее повторять. Но хорошие результаты дает только системность — всегда лучше заниматься чаще и без чрезмерной нагрузки, чем по три часа раз в неделю.
План тренировки
Прежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволяет целенаправленно работать над каждой группой.
Сплит-программа не должна состоять только из силовых упражнений. Включение кардиотренировок улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости.
Восстановление
Даже если вы максимально мотивированы достичь результатов как можно скорее, не стоит забывать об отдыхе. Исследования показали, что мышцам нужно 48–72 часов, чтобы восстановиться [3]. В графике сплит-тренировок важно чередовать дни нагрузки на конкретные группы мышц, даже если вам очень хочется накачать именно руки или ноги. Планирование полноценного отдыха — два-три дня в неделю — поможет восстановить силы и избежать выгорания.
Противопоказания
Михаил Игнатов говорит, что у сплит-тренировок существуют противопоказания, с которыми занятия лучше отложить:
- стенокардия, аритмия, гипертония или сердечная недостаточность;
- острая эмболия, инфаркт;
- инфекции;
- повышенная температура;
- тромбоз глубоких вен;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата;
- травмы и послеоперационный период;
- беременность.
«Перед тем как выбрать подходящий тип тренировки, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий», — предупреждает Михаил Игнатов.
Программа двухдневных сплит-тренировок
Двухдневный план — интенсивный, поэтому нужно планировать нагрузку так, чтобы между тренировками хватило времени на восстановление. Любые занятия стоит начинать с разминки и заканчивать растяжкой.
Пример программы на два дня:
День 1-й: верх
- легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- растяжка верхней части тела: плечи, руки, спина;
- работа на мышцы груди: жим штанги лежа — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений.
- спина: тяга штанги в гаклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, тяга верхнего блока широким хватом — три подхода по 10-15 повторений;
- плечи: жим гантелей сидя — три подхода по 8-12 повторений, подъем гантелей в стороны — три подхода по 12-15 повторений;
- руки: сгибание рук с гантелями на бицепс — три подхода по 10-15 повторений, разгибание рук на блоке на трицепс — три подхода по 10-15 повторений;
- заминка — пять минут, легкая растяжка всего тела.
День 2-й : низ
- легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- растяжка нижней части тела: ноги, ягодицы, поясница;
- ноги: приседания со штангой — четыре подхода по 8-12 повторений, жим ногами — три подхода по 10-15 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу);
- ягодицы: подъем таза в положении лежа на спине — три подхода по 12-15 повторений;
- икры: подъемы на носки — четыре подхода по 15-20 повторений;
- кор: планка — три подхода по 30-60 секунд, скручивания на пресс — три подхода по 15-20 повторений;
- заминка — пять минут, легкая растяжка нижней части тела.
Программа трехдневных сплит-тренировок
Сплит-тренировка на три дня — это отличный способ проработать различные группы мышц с максимальной эффективностью при достаточном времени на восстановление.
День 1-й: грудь и трицепс
- динамическая растяжка и легкое кардио;
- грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений,
- грудь и трицепс: отжимания на брусьях — три подхода до отказа, французский жим штанги — три подхода по 8-12 повторений;
- трицепс: жим гантели из-за головы — три подхода по 10-12 повторений.
День 2-й: спина и бицепс
- спина: подтягивания широким хватом — четыре подхода до отказа, тяга штанги в наклоне — три подхода по 8-12 повторений, тяга вертикального блока — три подхода по 10-15 повторений;
- бицепс: сгибание рук со штангой стоя — три подхода по 8-12 повторений, сгибание рук на скамье Скотта с гантелями — три подхода по 10-12 повторений (бицепс).
День 3-й: ноги и плечи
- ноги: приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 8-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- икры: подъемы на носки в тренажере — три подхода по 15-20 повторений;
- плечи: жим вверх с гантелями сидя — три подхода по 8-12 повторений, разведения гантелей в стороны — три подхода по 10-15 повторений.
Программа четырехдневных сплит-тренировок
Тренер Ольга Липина составила систему сплит-тренировок на четыре дня:
День 1-й: грудь и трицепс
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- грудь: жим гантелей лежа — четыре подхода по 10-–12 повторений, отжимания от пола — три подхода по 12-15 повторений, сведение рук в кроссовере — три подхода по 10-12 повторений.
- трицепс: разгибания рук на блоке — три подхода по 10-12 повторений.
День 2-й: спина и бицепс
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- спина: тяга верхнего блока — четыре подхода по 10-12 повторений, подтягивания — три подхода по 12-15 повторений, тяга гантели в наклоне (по одной) — четыре подхода по 10-12 повторений.
- бицепс: сгибания рук молот — три подхода по 10-12 повторений.
День 3-й: ноги и ягодицы
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- ноги и ягодицы: приседания со штангой — четыре подхода по 10-12 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, ягодичный мост — три подхода по 12 повторений.
- «маятник» на одной ноге в Смите — три подхода по 10-12 повторений.
День 4-й: пресс и плечи
- разминка: суставная и кардио, десять минут.
- плечи: отведение рук с гантелями — три подхода по 10-12 повторений, «жим Арнольда» — три подхода по 10-12 повторений, подъем гантелей перед собой — три подхода по 10-12 повторений.
- пресс: скручивания на полу — три подхода по 15 повторений, подъем ног в висе — три подхода по 15 повторений, планка — три подхода по 40 сек.
«Эта программа подойдет для большинства любителей, но всегда учитывайте свои цели, уровень подготовки и восстановление между тренировками», — советует Ольга Липина.
Читайте также:
