Какие мышцы работают в становой тяге, зачем нужно упражнение, кому противопоказано и как правильно его делать — разбираемся вместе с экспертами.
- Какие мышцы работают
- Польза
- Противопоказания
- Техника
- Нормативы
- Виды
- Чем заменить
- Комментарии экспертов
Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье;
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».
Какие мышцы работают при становой тяге
В зависимости от вида упражнения можно увеличить нагрузку на бедра и поясницу
Становую тягу включают в различные планы тренировок, потому что это многосоставное упражнение, в котором активно задействованы сразу несколько мышечных групп:
- мышцы-разгибатели спины;
- мышцы бедра;
- трапециевидная мышца;
- бицепс — двуглавая мышца плеча;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы предплечья;
- задние пучки дельтовидных мышц;
- ягодичные мышцы.
Польза становой тяги
Становая тяга — одно из самых подходящих упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение позволяет проработать все тело, поэтому при отсутствии противопоказаний его стоит добавлять к систематическим тренировкам. Становая тяга требует координации всех мышц и позволяет добиться нескольких целей [1].
Увеличение мышечной массы
Регулярные упражнения с весовой нагрузкой — эффективный способ наращивания мышц. Утяжелители подбирают в зависимости от цели: становая тяга отлично подходит как для сушки, так и для бодибилдинга, когда нужно максимально увеличить мышечную массу.
Развитие координации
Это динамическое упражнение, в котором важно сохранять баланс, не заваливаясь вперед. Пока одни мышцы максимально напряжены и удерживают тело, другие позволяют опускать и поднимать вес.
Увеличение выносливости
В повседневной жизни большинство людей все реже поднимают тяжести — даже продукты из магазина проще заказать с доставкой. Поэтому спортивная нагрузка с утяжелителями позволяет увеличить силу и выносливость. Конечно, если выполнять упражнения регулярно в спортзале или дома.
Укрепление позвоночника
Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга — одно из самых подходящих для этого упражнений. Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект — чрезмерная нагрузка на позвоночник.
Нормализация веса
Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания. Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще.
Противопоказания к становой тяге
У становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях
Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях. К основным противопоказаниям относятся:
- Заболевания позвоночника: сколиоз, грыжа межпозвонкового диска и остеохондроз.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония или ишемическая болезнь сердца.
- Травмы и операции на спине или коленях.
- Беременность.
- Недавно перенесенные инфекционные заболевания, которые требовали лечения антибиотиками (организму требуется время для восстановления, а становая тяга требует значительных ресурсов).
- Сильная боль или дискомфорт во время выполнения упражнения. Если вы их чувствуете, откажитесь от становой тяги — ее нельзя делать через боль.
Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:
1. Межпозвоночная грыжа
Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния.
2. Варикозная болезнь
Варикозное расширение вен нижних конечностей — это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови. Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног (на которые приходится значительная нагрузка) деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.
3. Искривление позвоночника
Сколиоз, или искривление позвоночника, — это отклонение позвоночника вправо или влево от оси (есть несколько степеней тяжести). При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник. Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль.
4. Травмы
Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка (это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений), которая задействует спину, — фактор риска для повторной травмы. Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью.
Техника становой тяги
При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых — правильный хват.
Есть несколько вариантов удержания веса в руках:
Классический прямой
Прямой хват — самый простой, но не самый эффективный для подъема тяжестей
Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель. В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы — сзади.
Смешанный
Смешанный хват считается самым удобным при выполнении становой тяги
Он же «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой — наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги.
«Замок»
Перед замковым хватом обязательно разомните руки и разогрейте суставы пальцев
Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его. То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок» — не самый удобный вариант.
«Прямой хват — базовый, он применяется в классической тяге. Ширина хвата зависит от специализации. В тяжелой атлетике тяга рывковая, штангу держат широким хватом. Применяется исключительно в этом виде спорта. Средний хват самый распространенный, он используется в фитнес-клубах и тренажерных залах, подходит для новичков.
Хват «замок» подходит для спортсменов высокого уровня, так как позволяет лучше зафиксировать штангу в руках. В тяжелой атлетике он используется из-за мощных скоростных движений — без «замка» штанга часто вылетает из рук.
Узкий хват используется при тяге «сумо». Так как ноги находятся в широкой позиции, руки должны быть ближе к центру тела. Разнохват применяют на соревнованиях или при работе с максимальными весами. Этот хват довольно опасен и может повлечь разрыв бицепса, а долгое его использование приводит к асимметрии тела».
Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий.
Нормативы становой тяги
Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена:
- Начальный уровень. Нет смысла гнаться за весом. На этом этапе детально разбираются техника и биомеханика движения. Первый опыт приходит с пластиковой палкой в руках. После используют гриф (мужчины — 20 кг, женщины — 15 кг).
- Средний уровень. На этом уровне уже есть стабильный навык движения. Вес штанги подбирается в зависимости от веса тела спортсмена. Например, мужчины в весе 80–90 кг должны тянуть 90–110 кг, женщины в весе 50–60 кг — 60–80 кг).
- Продвинутый уровень. Это уровень спортсмена-любителя. Нормативы для мужчин в весовой категории 82 кг — 140–150 кг, для женщин 60 кг — 100–110 кг.
- Профессиональный уровень (для спортсменов, имеющих спортивное звание). Мастер спорта в весе 82 кг должен тянуть 215 кг, женщины в весе 60 кг — 130 кг.
Как правильно делать становую тягу: техника выполнения различных видов
Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.
1. Классическая становая тяга
Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место
Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Спина ровная, руки прямые. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину — отведите таз назад, слегка выпятив вперед грудь.
Выпрямляйте ноги при подъеме штанги с пола. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.
2. Становая тяга «сумо»
Поясничные мышцы включаются только в верхней части амплитуды — на 20% остаточного движения
Ноги широко расставлены, мыски практически касаются блинов штанги. Руки расположите уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше по сравнению с классическим вариантом. Основная нагрузка в «сумо» смещается на ноги — приводящие мышцы бедра и квадрицепс.
3. Румынская тяга
Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования
Это вид тяги на прямых ногах, в которой спина фиксируется за счет отведения ягодиц. Бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются в негативной.
4. Становая тяга «в Смите»
Тренажер позволяет привыкнуть к большим весам, улучшить силу хвата и увеличить силовые показатели
Упражнение на тренажере Смита позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения мышц. Выставьте ограничители на подходящий уровень — так вы сможете работать в укороченной амплитуде.
Чем заменить становую тягу
Чтобы разнообразить спортивную рутину, вместо становой тяги можно делать и другие эффективные упражнения. В случае противопоказаний для становой тяги обсудите альтернативы с врачом и тренером.
По словам Ильи Франка, «для достижения похожего тренировочного эффекта можно применить другие техники». «Например, ягодичный мостик может выполняться на полу и с использованием подвесных петель. Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела. Петли находятся на уровне середины голени. Пятками упираемся в мягкое основание петель. При сильном надавливании пятками на петли поднимаем таз до уровня бедер, стимулируя работу поясницы, ягодиц и мышц бедра. На выдохе опускаемся в исходное положение», — объясняет тренер.
Комментарии экспертов
Неправильное выполнение становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы
Илья Франк считает, что экипировка необходима только для профессионалов, она используется на соревнованиях. На тренировках необходимо как можно меньше использовать дополнительную амуницию.
Тренер напоминает, что боль в пояснице — строгое противопоказание к становой тяге, но не приговор: «Необходимо выяснить причины боли и понять, возможно ли делать это упражнение. Становую тягу применяют даже с проблемами в позвоночном столбе (поясничный отдел)».
«Переоценить важность этого упражнения невозможно, но только правильное его выполнение дает качественный результат: спортсмены, которые начинают выполнять упражнение с некорректной техникой, могут столкнуться с различными проблемами: растяжения, вывихи, разрывы связок, смещения межпозвонковых дисков, появление грыж межпозвонковых дисков и даже, в крайнем случае, перелом позвонков. И это лишь малый список возможных повреждений.
Из-за травм может возникнуть боль в пояснице, в грудном и шейном отделах позвоночника, придется отказаться от тренировок или даже взять больничный. Травмы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, требуют длительного лечения с применением средств реабилитации.
Кроме того, неправильная техника становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы, поэтому любое упражнение необходимо выполнять с тренером, четко следуя инструкциям по постановке рук, перехвату штанги, положению спины и подбородка. Вес необходимо наращивать постепенно, поднимать спортивный снаряд без рывка; резкие движения могут привести к смещению позвонков — достаточно частой причине обращения к травматологу.
Отдельно стоит отметить, что выполнение становой тяги требует длительной подготовки мышц. Для начала важно укрепить мышцы спины и ног, только после этого постепенно, начиная с малого веса, увеличивать нагрузку. Перед каждой тренировкой важна разминка — в противном случае велик риск растяжения и разрывов неразогретых мышц и травм коленных и тазобедренных суставов, которые будут требовать длительного восстановления».
Читайте также:
