Пешая прогулка перестала быть просто формой досуга. Исследования ученых показывают: трекинг помогает снижать хронический стресс, влияет на уровень мотивации и замедляет воспалительные процессы в организме. И речь не только о походах в горы. Полезный эффект может дать и неспешная прогулка по парку, и час у воды, и даже медленное блуждание по музею. Главное — переключить внимание с повседневных задач на наблюдение за окружающей средой и собственными ощущениями.
В январе 2025 года в журнале Scientific Reports вышло исследование, в котором сравнивали концентрацию секреторного иммуноглобулина A (sIgA) — важного маркера иммунной защиты слизистых оболочек — у двух групп участников. Группы совершали по две прогулки в день (каждая длительностью 45 минут на одинаковое расстояние примерно по 1,1 км). Маршрут первой группы проходил по лесопарку в черте Токио, а второй — по Гиндзе (известный торговый квартал и культурный центр японской столицы). Ученые определили, что после прогулки по лесу уровень sIgA был на 32,1 мкг/мл выше, чем после ходьбы по городской улице. Кроме того, после пребывания на природе снизился уровень кортизола — гормона стресса. Авторы отмечают, что регулярные прогулки в зеленой зоне можно рассматривать как простой способ профилактики заболеваний — и при этом легко встроить их в повседневную жизнь.
Регулярные прогулки в зеленой зоне можно рассматривать как простой способ профилактики заболеваний
Годом ранее журнал Healthcare опубликовал данные эксперимента, проведенного южнокорейскими исследователями. Программа состояла из 20 занятий (каждое включало 90-минутную прогулку на 4,4 км), которые проводились четыре раза в неделю в течение пяти недель, причем одна группа ходила в кроссовках, другая — босиком. В результате у участников зафиксировали снижение маркеров хронического воспаления, связанных с риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (С-реактивного белка и интерферона гамма). При этом показатели у тех, кто ходил без обуви, были лучше. А уровень серотонина («гормона счастья») у тех, кто совершал прогулки босиком, в конце эксперимента стал статистически значимо выше — и это совпало с улучшением субъективного самочувствия.
Крупное исследование Университета Глазго и проекта UK Biobank, в котором участвовали более 420 тыс. человек, показало связь между регулярной ходьбой и состоянием сердечно-сосудистой системы. Причем ученые отмечают, что значительную роль играет скорость движения. Например, у людей, которые регулярно ходят пешком в умеренном или быстром темпе, риск развития фибрилляции предсердий (одного из самых распространенных нарушений сердечного ритма) оказался ниже на 35 и 43% соответственно.
Цифровой детокс и «лесные ванны»
Индустрия туризма быстро подхватила этот тренд. Появилось целое направление — nature-based wellness: подход к здоровью, в котором контакт с природой рассматривается как способ восстановления. В него входят лесная терапия, ретриты, программы «лечения ландшафтом» и цифровой детокс.
Одной из самых известных практик стало японское shinrin-yoku, или forest bathing («лесные купания»), — структурированное пребывание в лесу с акцентом на замедление, дыхание, внимание и восприятие окружающей среды через все органы чувств. Это не столько физическая нагрузка, сколько медитативная практика, призванная снизить стресс, укрепить иммунитет и восстановить ментальное равновесие. Сегодня вокруг этой практики отели по всему миру выстраивают целые программы.
В отеле COMO Shambhala Estate на острове Бали частью велнес-подхода стали физическая активность и психологические практики в джунглях. Гости гуляют по речным долинам, медитируют под открытым небом и восстанавливают баланс через наблюдение за природой. В Европе похожую философию развивает швейцарский отель Chetzeron, расположенный на высоте более 2 тыс. м. Там делают ставку на отдых без насыщенной развлекательной программы. Основной досуг — прогулки по высокогорным маршрутам и созерцание альпийского ландшафта.
Отель COMO Shambhala Estate (Бали), в котором гости восстанавливают баланс на природе
На другом конце планеты, в калифорнийском The Ranch Malibu, неделя проходит по строгому распорядку: постояльцы ежедневно проводят несколько часов на маршрутах в горах Санта-Моника, практикуют йогу, придерживаются растительного рациона и посещают сеансы массажа. Для них создают условия, обеспечивающие полноценный цифровой детокс: вайфай работает лишь в определенных зонах отеля. Специалисты The Ranch уверены: регулярное нахождение в природной обстановке способно изменить привычки и вернуть ясность мышления.
Подобные проекты есть и в России. Например, в Клубе здоровья и долголетия Rodina в Сочи (автор оздоровительных программ клуба Александр Орлов — герой проекта «РБК Визионеры») велнес-подход строится на идее комплексного восстановления. Программы разрабатывают с участием врачей превентивной медицины, психологов и специалистов по телесным практикам. Среди основных — осознанные прогулки по территории в формате forest bathing в сопровождении специалистов, индивидуальные медитативные сессии и мягкие телесные практики: скандинавская ходьба, дыхательная гимнастика и расслабляющие упражнения.
Что происходит с организмом во время прогулки
Когда человек двигается в спокойном темпе, в организме запускаются естественные механизмы, которые помогают снизить воспалительные реакции и переводят тело в режим восстановления. Ведущий специалист сети клиник «Семейная», терапевт Наталья Матвеева, подчеркивает: именно такие процессы играют важную роль в профилактике заболеваний — от проблем с сердцем и обменом веществ до депрессивных состояний.
Контакт с природной средой оказывает целебное воздействие и во время реабилитации после болезни, поскольку свежий воздух способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление. По словам Матвеевой, вдыхание фитонцидов (летучих веществ, выделяемых растениями) связано с повышением активности естественных киллеров иммунной системы, которые распознают и уничтожают зараженные вирусами и атипичные клетки в организме. В то же время снижается избыточный уровень кортизола, подавляющего иммунный ответ.
Физическая активность влияет и на нейрохимию организма. Во время ходьбы повышается уровень дофамина и эндорфинов, а пребывание на природе может усиливать этот эффект. «Мы констатируем, что у людей, гуляющих в зеленых зонах, снижается активность областей мозга, связанных с навязчивыми негативными мыслями, и повышается чувствительность к естественным источникам удовольствия. Это объясняет ощущение перезагрузки, которое многие отмечают после прогулки», — поясняет врач.
У людей, гуляющих в зеленых зонах, снижается активность областей мозга, связанных с навязчивыми негативными мыслями, и повышается чувствительность к естественным источникам удовольствия
Есть и менее очевидный фактор — новизна впечатлений. На природе, особенно в незнакомом месте, человек становится внимательнее, а его мышление — более гибким. Ощущение новизны помогает организму активизировать защитные механизмы, иммунная система начинает работать интенсивнее. «Когда мы фокусируемся на деревьях, запахах, звуках, дыхание становится глубже, сердечный ритм замедляется, а тело расслабляется, — говорит юнгианский аналитик, кризисный психолог и специалист по интегративному подходу в телесно ориентированной терапии Василиса Кулешова. — Природа снижает уровень тревоги настолько, что у человека снова появляется пространство для новых желаний и планов».
Матвеева и Кулешова сходятся во мнении: для физического и эмоционального восстановления важнее не редкие длительные выезды за город, а регулярный контакт с природой. По словам экспертов, уже примерно через 15 минут прогулки дыхание становится более спокойным и глубоким, а спустя 45 минут можно говорить о заметном расслабляющем эффекте. Однако, отмечают оба эксперта, у каждого человека это индивидуально — нужно ориентироваться на собственные ощущения. Кулешова сравнивает включение прогулок в ежедневный сценарий с отказом от курения: важно не отдельное действие, а изменение образа жизни и ритуалов, которые его поддерживают.
Личный опыт: как природа помогает справляться с выгоранием
Журналист Полина Дерр столкнулась с состоянием тревоги и длительным выгоранием из-за рабочей рутины, интенсивного ритма жизни и постоянного сравнения себя с другими в соцсетях. Пытаясь справиться с проблемами, в 2020 году она впервые решилась пойти в поход. «Оказалось, что в горах для счастья нужно мало: палатка, горелка, фонарик — и все. Там ты чувствуешь себя максимально свободным, не думаешь о навязанных стандартах успеха. Можно остановиться и спросить себя честно, действительно ли мне нужна вся эта гонка, — рассуждает она. — Нет связи, нет информационного шума. Важно только одно: куда поставить ногу».
Оказалось, что в горах для счастья нужно мало: палатка, горелка, фонарик — и все.
Однако Полина не может постоянно уходить в горы из-за работы: у нее всего 28 дней отпуска. У девушки не было возможности на долгое время оставаться без связи, и она остро почувствовала нервное напряжение.
«Тогда я начала регулярно гулять в лесу без цели. Не зря говорят, что прогулка помогает проветрить голову. Когда много ходишь, тревожные мысли стихают, состояние становится устойчивее», — делится наблюдениями она. Кроме того, Полина обратила внимание и на физические изменения. По ее словам, тело стало более подтянутым, на лице появился здоровый румянец, выровнялась осанка.
Подобный эффект вполне объясним: по рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья достаточно 150–300 минут умеренной физической активности в неделю (это 30–60 минут ходьбы пять дней в неделю). Неслучайно в некоторых странах врачи уже рекомендуют прогулки при самых разных проблемах со здоровьем — от гипертонии и диабета до тревожных расстройств и нарушений сна. Например, в Великобритании и Новой Зеландии врачи используют практику green prescriptions («зеленые рецепты»): пациентам официально предлагают проводить больше времени на природе.
В некоторых странах врачи рекомендуют прогулки при самых разных проблемах со здоровьем — от гипертонии и диабета до тревожных расстройств и нарушений сна
«Я люблю лес в любое время года: зимой, летом, даже осенью в дождь. И каждый раз на одном и том же маршруте замечаю что-то новое. А в Москве, когда нет возможности выбраться за город, просто одеваюсь и выхожу из дома. Одна мысль о том, что в любой момент я могу уйти — в лес, в горы, в тишину, — успокаивает разум», — дополняет Полина.
Часто тревога связана с нестабильностью, переживаниями о будущем или страхом что-то упустить, отмечает Василиса Кулешова. А когда человек оказывается рядом с чем-то незыблемым — горами, лесом, водой, — возникает ощущение надежности. «Даже размышление о природе может вызывать расслабление. Мы начинаем осознавать, что существует нечто более устойчивое и значимое, чем текущие проблемы. Лес или горы ассоциируются с чем-то, что было до нас и останется после нас. И это дает ощущение внутренней опоры», — заключает эксперт.
Материал написан в рамках «РБК × T-Private Качество жизни»: проекта РБК о комплексном благополучии человека в партнерстве с T-Private — сервисом для состоятельных клиентов от Т-банка.
Оба проекта исходят из схожих ценностей и по-своему отвечают на запрос о качестве жизни в большом городе. T-Private делает это через персонализированный банковский сервис — с консьерж-поддержкой и партнерскими программами в сферах медицины, путешествий и недвижимости. Проект РБК «Качество жизни» дополняет этот подход редакционным контентом, объединяя материалы в трех направлениях: «Тело», «Душа», «Инвестиции».
Реклама, АО «ТБанк», 2SDnjbobjay
