В современном мире цифровых технологий социальные сети и доступ к бесконечному контенту стали неотъемлемой и привычной частью повседневной жизни. В то же время специалисты в сфере психического здоровья все чаще сталкиваются с тем, как этот доступ влияет на когнитивные функции в частности и в целом на психическое здоровье и благополучие людей.
Что такое брейнрот
С начала 2022 года в Международной классификации болезней (МКБ-11) появился диагноз «зависимость от компьютерных игр». Это расстройство, характеризующееся постоянным или периодическим нарушением способности контролировать частоту или длительность времени, которое человек проводит за видеоиграми в интернете или офлайн.
Пока официально диагноза зависимости от социальных сетей не существует. Специалисты рассматривают ее как форму поведенческой зависимости. Она выражается в чрезмерном или неконтролируемом использовании социальных сетей, которое сохраняется, даже когда появляются серьезные негативные последствия в личной и профессиональной сфере.
Влияние соцсетей на психику описывают, используя выражение brainrot (дословно «гниение/разложение мозга»). Оно обозначает состояние, при котором избыточное потребление тривиального или низкокачественного контента приводит к ослаблению когнитивных функций, снижению способности к концентрации и ухудшению памяти. Это не медицинский термин, он носит скорее метафорический характер, но при этом отражает обеспокоенность общества влиянием цифрового контента на умственные способности.
В 2024 году brainrot стало словом года по версии Оксфордского университета. Интересно, что впервые это словосочетание встретилось в автобиографической книге «Уолден, или Жизнь в лесу» американского поэта Генри Торо, написанной в 1854 году.
Соцсети и мозг
Социальные сети и онлайн-платформы, такие как TikTok, Instagram (принадлежит корпорации Meta, деятельность которой признана в России экстремистской и запрещена) и X (бывший Twitter), используют механизмы «бесконечной ленты» (infinite scrolling) и алгоритмы рекомендаций, которые стимулируют мозг к постоянному поиску новой информации. Это приводит к так называемому «цифровому перееданию», которое перегружает нейронные сети мозга.
В статье, опубликованной в журнале Nature Human Behaviour (2024), исследователи изучили, как длительное время, проводимое за экраном, влияет на когнитивные способности. Эксперимент включал 1200 участников в возрасте 18–45 лет, которые ежедневно проводили от двух до десяти часов за социальными сетями. Ученые выяснили, что длительное использование социальных сетей связано с уменьшением серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку информации и память (особенно в префронтальной коре). Потребление низкокачественного контента коррелирует с сокращением продолжительности концентрации внимания, которая снизилась в среднем на 30% у участников, проводивших больше пяти часов в день за экранами.
В исследовании, опубликованном в Neuropsychology Review (2023), была изучена связь между нейропластичностью и потреблением цифрового контента. Ученые проводили МРТ-сканирование мозга 500 участников до и после восьминедельного эксперимента, в рамках которого они ежедневно потребляли контент различной сложности. У тех, кто потреблял преимущественно низкокачественный контент, типичный для соцсетей (мемы, короткие видео), наблюдалось снижение активности в гиппокампе — области мозга, связанной с памятью и обучением. Участники, которые ограничили потребление простого контента и заменили его чтением книг или просмотром образовательных материалов, показали улучшение когнитивных функций на 15%.
Зачем нам низкокачественный контент
Почему же мы так вовлекаемся в процессы, которые очевидно не приносят нам пользы? Дело в том, что мы используем соцсети и контент для регуляции эмоций: когда мы сталкиваемся с трудностями, проблемами, любыми жизненными событиями, которые связаны с негативными переживаниями, мы уходим в онлайн, чтобы отвлечься от них. Однако это неэффективная стратегия совладания со стрессом. Она связана с думскроллингом — навязчивым поиском информации в интернете, по сути, бесконечным чтением «плохих новостей».
Длительное использование социальных сетей связано с уменьшением серого вещества в областях мозга.
Работа, опубликованная в Frontiers in Psychiatry (2018), проанализировала, как использование социальных сетей связано с уровнем тревожности и депрессии. В исследовании приняли участие 1500 человек. Люди, проводившие в социальных сетях по шесть часов в день, имели повышенные уровни тревожности и депрессии. 65% участников отметили, что они испытывают ощущение потери времени, что усиливает их стресс.
Почему процесс, который мы используем, чтобы отдохнуть или уйти от негативных эмоций, действует ровно наоборот? Все дело в избирательности нашего внимания и мышления. Мы склонны выделять негативную эмоционально окрашенную информацию и придавать ей больший вес. Когда-то это было необходимо для выживания: гораздо важнее было заметить признаки появления дикого зверя и избежать встречи с ним, чем насладиться вкусом сочного фрукта. Но сейчас, в несоизмеримо более сложном и насыщенном информацией мире, мы легко попадаем в ловушки мышления: в соцсетях мы ощущаем, что вокруг только боль и страдание или что все остальные успешнее и счастливее нас. Получается, что мы прибегаем к соцсетям, чтобы снизить тревогу и депрессию, но выделяем ту информацию, которая лишь подтверждает наши тревоги и уязвимости. Невозможноcть отрегулировать собственное эмоциональное состояние, используя интернет, только усиливает симптомы дистресса. Психическое состояние ухудшается, и, чтобы его облегчить, мы снова прибегаем к знакомой (но не работающей) стратегии ухода в соцсети.
Участники, которые ограничили потребление простого контента и заменили его чтением книг или просмотром образовательных материалов, показали улучшение когнитивных функций на 15%.
Специалисты в сфере психического здоровья отмечают широкий спектр психологических проблем, которые связаны с постоянным пребыванием человека в социальных сетях. Это повышенная тревога и напряжение из-за сравнения себя с другими, снижение самооценки (особенно у молодых людей), а также состояние, которое получило название FOMO, — синдром упущенных возможностей.
Также важно помнить, что и для составления объективной картины происходящих событий социальные сети не подходят: это ненадежный источник информации. Исследования показывают, что мы не анализируем полученную информацию объективно. Например, люди предрасположены придавать большее значение фактам, подтверждающим их изначальную точку зрения, и не учитывать данные, опровергающие ее. А еще мы больше доверяем информации, которая встретилась нам раньше, и в дальнейшем поиске склонны скорее находить ей подтверждение, чем опровержение.
Что делать
Большинство психологов и других экспертов в сфере психического здоровья предлагают следующие стратегии для минимизации негативного воздействия социальных сетей:
- Ограничить экранное время. В этом поможет установка таймеров и лимитов, отказ от гаджетов за несколько часов до сна и на время прогулок.
- Относиться к контенту осознанно. Прежде всего надо планировать то, что мы хотим посмотреть или прочитать в социальных сетях, вместо того, чтобы на автопилоте следовать предложениям алгоритмов. Также лучше выбирать образовательные и развивающие материалы вместо развлекательных.
- Периодически отдыхать от социальных сетей. Психике нужны периоды полного отказа от использования гаджетов и приложений.
- Последнее, но крайне важное: жить офлайн. Занятия спортом, чтение книг, общение с друзьями и семьей, творчество, прогулки — любые занятия, которые соответствуют ценностям, приносят пользу человеку и окружающим и просто позволяют почувствовать себя хорошо.
Нет одной конкретной альтернативы соцсетям. Все зависит от того, какую функцию они выполняют для конкретного человека. Если они служат кратковременным облегчением при столкновении с неприятным эмоциональным опытом или закрепленным привычным способом отдыха, который не помогает, важно подумать, какая поведенческая стратегия будет оптимальной с точки зрения долгосрочного фокуса. Для этого следует ответить себе на вопросы:
- Что поможет мне отрегулировать эмоциональное состояние и позаботиться о собственном здоровье, что будет лучше в долгосрочной перспективе?
- Что действительно соответствует моим ценностям и потребностям?
- Нужны ли мне сейчас отдых и тишина (сон, медитация, душ, чай в тишине, прогулка)?
- Нужно ли мне восстановиться и переключиться (физическая активность, творчество)?
- Что сейчас хочется моему телу — спокойствия или активности, расслабления или напряжения?
- Что будет соответствовать моим ценностям и представлениям о том, каким я хочу быть человеком (хочу ли я быть человеком, который вечером проводит время в соцсетях или занимается хобби, читает, проводит время с близкими).
Если функция соцсетей — межличностное взаимодействие, то можно подумать, действительно ли это оптимальный способ оказаться в контакте с этим человеком или просто более привычный? Есть ли еще варианты коммуникации — созвониться, встретиться? Важно понимать, что социальные сети сами по себе лишь инструмент.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
