Разбираемся с экспертами, что такое тест Купера, как к нему подготовиться и пройти.
Ольга Егорова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
Александр Лаврищев, терапевт, клиника «Семейная».
Что такое тест Купера
Доктор Кеннет Купер
Тест Купера — это ряд тестов на выносливость, разработанный американским врачом и физиологом Кеннетом Купером в 1968 году по заказу ВВС США [1]. Изначально он использовался для быстрой оценки аэробной подготовки военнослужащих. Сегодня этот тест — универсальный инструмент, который применяют в армии, школах, спортивных академиях и даже на фитнес-курсах по всему миру.
Тест в самом распространенном варианте длится 12 минут. За это время участник должен преодолеть максимальное расстояние, двигаясь бегом, трусцой или шагом. Полученный результат — это показатель аэробной выносливости и, косвенно, максимального потребления кислорода (МПК), что особенно важно для оценки физической формы.
При помощи теста Купера можно проверить выносливость во время гребли, плавания, приседаний и отжиманий. Результат теста оценивают по таблице нормативов: для мужчин и женщин есть разные категории, зависящие от возраста и уровня физической подготовки [2]. Тест позволяет понять, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и какова общая физическая форма спортсмена.
Что такое МПК
МПК — это максимальное потребление кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое организм способен усвоить за одну минуту при максимальной физической нагрузке. Этот показатель считается одним из главных маркеров аэробной выносливости: чем выше МПК, тем эффективнее работают сердце, легкие и мышцы.
«Мышцы в теле человека — это своеобразные моторы, которые сжигают энергию, преобразуя ее в движение и тепло. Во время сгорания используется кислород как универсальный химический окислитель в большинстве форм жизни. Отсюда и название такого типа нагрузок — аэробные.
Тест Купера тесно связан с понятием "максимальное потребление кислорода" (МПК). Это показатель количества кислорода, который потребляет человек на 1 кг массы тела, занимаясь физической нагрузкой. Чем выше этот показатель, тем более физически подготовлен испытуемый. Это связано с тем, что развитые и тренированные мышцы потребляют большое количество кислорода, чтобы поддерживать движения.
Существуют прямой и косвенный метод оценки МПК. При прямом методе на испытуемого, который бежит по беговой дорожке, надевается дыхательная маска, которая формирует с легкими человека замкнутый контур, и по количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа детектор может вычислить показатель МПК.
Понятно, что прямой метод требует наличия сложного и дорогостоящего оборудования, а еще и работы эксперта, который проводит тестирование и интерпретирует его результаты. Поэтому для простоты придуманы косвенные методы (тест Купера, разумеется, — одна из косвенных форм), при которых по результатам выполнения стандартизированных упражнений данные человека соотносятся с таблицами, сформироваными экспериментально на основании исследований тысяч людей разного пола, возраста, расы, физической выносливости.
К слову, сейчас этот тест умеют проводить почти все умные фитнес-браслеты и часы — стоит только внимательно ознакомиться с их функционалом».
Благодаря тесту Купера, по результатам 12-минутного бега можно рассчитать приблизительное значение МПК. Для этого используется формула:
МПК = (D12 — 504,9)/44,73
, где D12 — расстояние в метрах. Для расчета можно применить онлайн-калькулятор.
Например, если человек пробежал 2400 мм, его МПК будет около 42 мл/кг/мин. Это считается хорошим результатом для взрослого мужчины.
Показатель МПК можно улучшить с помощью регулярных тренировок. Больше всего на него влияют кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, интервальные тренировки. У новичков МПК может расти довольно быстро, у тренированных спортсменов прогресс обычно медленнее.
Нормы МПК
Следует учитывать, что возраст и вес также влияют на показатели. С возрастом МПК снижается, поэтому важно не только достигнуть хорошего уровня, но и поддерживать его.
Нормативы теста Купера
Тест Купера адаптирован под разные виды спорта, но принцип остается единым: за ограниченное время участник должен преодолеть максимальное расстояние или выполнить максимальное количество повторений. На основе результата оценивают уровень аэробной выносливости.
Показатели теста различаются по полу и возрасту. Ниже — нормативы для мужчин и женщин в двух самых распространенных дисциплинах.
Бег
Классический вариант теста Купера — 12 минут непрерывного бега. Нужно пробежать как можно большее расстояние. Оценка результата зависит от пола и возраста участника.
Нормативы для мужчин в метрах:
Нормативы для женщин:
Плавание
В версии теста Купера для водных видов спорта за 12 минут нужно проплыть максимальную дистанцию. Она часто используется в подготовке пловцов, триатлетов и для оценки общей физической формы у любителей водного спорта.
Нормативы для мужчин:
Нормативы для женщин:
Велоспорт (эргометр)
Участник выполняет 12-минутную нагрузку на велотренажере с постоянным сопротивлением. Оценивается пройденная дистанция или затраченная мощность (в ваттах). Вариант используют в тестах спортивной медицины и подготовке триатлетов.
Нормативы для мужчин:
Нормативы для женщин:
4 упражнения силового теста Купера
Силовой вариант теста Купера включает базовые упражнения на выносливость и силу, которые можно выполнять без специального оборудования. Обычно каждое упражнение выполняется в течение минуты. Задача — сделать максимум повторений с правильной техникой. Такой тест используют в армии, спортивных школах и фитнес-центрах для оценки общей физической подготовки.
1. Отжимания
Оцениваются сила и выносливость верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Как выполнять:
- Примите упор лежа: руки немного шире плеч, тело — прямое, в одну линию.
- На вдохе опуститесь до угла 90° в локтях (грудь почти касается пола).
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Корпус должен быть жестким, не проваливаться в пояснице. В зачет идут только полные повторения с полной амплитудой. Для женщин допускается упрощенный вариант — отжимания с колен.
2. Пресс (скручивания)
Оценивается выносливость мышц живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях; ступни на полу, руки за головой или на груди.
- На выдохе поднимите плечи вверх, напрягая пресс; не тяните шею руками.
- На вдохе опуститесь обратно.
Поясница остается на полу, движение идет за счет сокращения мышц живота. Рывки, инерция и помощь руками не засчитываются.
3. Приседания
Оценивается сила и выносливость мышц ног — бедер, ягодиц, икр.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или скрещены на груди.
- На вдохе опуститесь, сгибая колени до угла в 90° (как будто садитесь на стул).
- На выдохе поднимитесь вверх, не выпрямляя колени до конца.
Колени не выходят за линию носков, спина — ровная, пятки не отрываются от пола. Приседания с нарушением техники не считаются.
4. Подтягивания (для продвинутого уровня)
Оценивается сила спины, плеч и рук.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки чуть шире плеч.
- Подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
Рывки, раскачивания и «кроллинг» корпусом — не засчитываются. Подтягивания можно заменить упражнением «тяга резинки к груди».
Результаты теста Купера
Результаты силового теста Купера оцениваются по количеству корректных повторений, выполненных за минуту. Важно соблюдать технику — иначе повтор не засчитывается. Общий уровень физической подготовки рассчитывается суммарно: чем больше баллов за упражнения, тем выше итоговая оценка.
«Важно учитывать, что силовой тест менее стандартизирован, чем беговой, поэтому его реже используют в официальных нормативах. Тест Купера можно пройти самостоятельно, но для этого нужно соблюдать техники исполнения упражнений, иначе результат будет некорректным. При этом существуют противопоказания: проблемы с сердцем, суставами, ожирение. Лучше проводить тест с напарником, который зафиксирует время и проконтролирует технику».
Ориентировочные градации
Мужчины:
- 55 повторений и больше — отлично
- 45–54 повторений — хорошо
- 35–44 повторений — удовлетворительно
- меньше 35 — низкий уровень
Женщины:
- 45 повторений и больше — отлично
- 35–44 повторений — хорошо
- 25–34 повторений — удовлетворительно
- меньше 25 — низкий уровень
Это усредненные данные по каждому из базовых упражнений — отжиманиям, приседаниям, скручиваниям и подтягиваниям. Для комплексной оценки рекомендуется пройти все четыре.
Есть еще один вариант силового теста — круговые повторы. В этом варианте спортсмен делает четыре серии из четырех упражнений по десять раз в серии. Но комплекс упражнений другой: к отжиманиям и скручиваниям добавляются поднимание ног к рукам и выпрыгивания.
Как улучшить результат
Тест Купера — это показатель, в какой форме спортсмен находится прямо сейчас. Ее можно улучшить и пройти еще раз тот же самый тест, чтобы зафиксировать результаты.
Ольга Егорова:
«Для бегового теста тренируйтесь интервалами (например, бегите 30 секунд спринт и минуту легкий бег), добавьте к ним длинные кроссы (5-10 км в спокойном темпе).
Для силового теста проводите круговые тренировки с упором на выносливость (например, 20 приседаний + 15 отжиманий + 10 берпи, 3-5 кругов).
Занимайтесь по схеме: две-три кардиотренировки в неделю и одна силовая на выносливость.
Пример программы:
- Понедельник: интервальный бег (8×400 м);
- Среда: круговой силовой тренинг;
- Пятница: длительный кросс (5-7 км).
Первые улучшения будут заметны через 4-6 недель».
Базовые рекомендации:
- Чередуйте силовые и кардионагрузки.
- Работайте над техникой. Лучше 30 правильных повторов, чем 50 рывков — только так мышцы будут работать эффективно, и тест даст объективную картину.
- Добавьте интервальные тренировки. Смена темпа развивает выносливость — это помогает и в беге, и в силовых упражнениях.
- Следите за восстановлением. Сон, питание, питьевой режим и растяжка — обязательные условия прогресса.
- Фиксируйте прогресс. Ведите дневник тренировок или используйте трекеры: рост числа повторов и времени без утомления — лучший стимул.
Частые вопросы
Где применяется тест Купера
Ольга Егорова:
«В любительском спорте тест популярен в кроссфите, беге и функциональном тренинге как быстрый способ оценить аэробную выносливость.
Тест Купера показывает общую оценку выносливости, но не учитывает индивидуальные особенности (например, состав мышц или технику бега).
При этом существуют более точные аналоги:
- VO₂ max-тест (лабораторный, с маской) измеряет максимальное потребление кислорода.
- Тест Конкони (с изменением скорости) определяет анаэробный порог.
- Честнат-тест (ходьба/бег на 1 милю) — более простой вариант для новичков.
Тест Купера — это «народный» вариант, удобный для массового тестирования, но в профессиональном спорте используют более сложные методики».
Есть ли противопоказания для прохождения теста
Александр Лаврищев:
«Кеннет Купер в первых публикациях на эту тему говорил, что тест не следует проводить с участием физически неподготовленных людей старше 35 лет, поскольку, очевидно, он может быть опасен для тех, у кого есть явные или неявные проблемы со здоровьем. Я бы однозначно не советовал проходить тест без консультации лечащего врача двум группам пациентов в любом возрасте: первой — если они вообще не проходили профилактического осмотра в течение последнего года; и второй — пациентам с уже установленным диагнозом хронического заболевания, если они не советовались со своим врачом о безопасности прохождения теста Купера или ему подобных».
Как подготовиться к прохождению теста
Александр Лаврищев:
«Если вы проходите беговой тест, важно правильно одеться — в легкую, подходящую для бега спортивную одежду и беговые кроссовки. Последние помогут справиться с ударной нагрузкой на ноги и защитить суставы и позвоночник от повреждений».
Читайте также:
- Что такое протеин, для чего нужен и как его правильно пить: мнение врача
- Что такое изотоники, как их пить и можно ли сделать в домашних условиях
- Что такое сушка тела и как правильно сушиться: инструкция для начинающих
- Упражнения от отеков: подборка самых эффективных
- Что такое упражнения Кегеля и как их правильно выполнять
