Что такое упражнения Кегеля и как их правильно выполнять

• Что это
• Польза
• Возможный вред
• Противопоказания
• Как правильно делать
• Комплекс упражнений
• Ответы на вопросы

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это один из видов упражнений для мышц тазового дна, который заключается в сокращении и расслаблении мышц. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Выполнение упражнений Кегеля может помочь в решении таких проблем, как недержание мочи, опущение тазовых органов и нарушение сексуальной функции.

Они подходят как для мужчин, так и для женщин. Упражнения Кегеля могут помочь людям с недержанием мочи, в особенности женщинам после родов или с возрастом, а также мужчинам, страдающим такими проблемами, как эректильная дисфункция.

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения Кегеля в 1940-х годах для того, чтобы помочь женщинам укрепить мышцы тазового дна после родов. Сначала эти упражнения назывались «упражнениями для тазового дна», но впоследствии их стали называть упражнениями Кегеля по имени врача, благодаря которому они получили широкое распространение.

Эффективность упражнений в улучшении состояния таза и устранении связанных с этим проблем сделала их популярными. Со временем медицинские работники стали рекомендовать их в качестве стандарта для всех мужчин и женщин, желающих повысить силу и функциональность мышц таза.

Выполнение упражнений Кегеля может помочь в решении таких проблем, как недержание мочи, опущение тазовых органов и нарушение сексуальной функции

© Shutterstock

Польза упражнений Кегеля

Регулярное выполнение этих упражнений может принести множество положительных результатов.

• Улучшение контроля над мочевым пузырем: укрепление мышц, контролирующих мочеиспускание, уменьшает недержание или подтекание мочи.
• Сексуальное здоровье: усиление мышечного тонуса влагалища у женщин для улучшения сексуального удовлетворения и уменьшения ослабления мышц влагалища. Также помощь мужчинам в достижении и поддержании более сильной эрекции и улучшении контроля над эякуляцией.
• Профилактика и лечение пролапса (опущение органов малого таза).
• Ускоренное послеродовое восстановление: помощь в заживлении и тонизировании мышц тазового дна после родов, что снижает риск послеродового недержания мочи и пролапса.
• Уменьшение боли в спине: укрепление мышц кора, улучшение осанки и потенциальное снижение болей в пояснице.
• Улучшение работы кишечника: помощь в контроле движений кишечника и снижение риска недержания.
• Улучшение кровообращения: усиление кровообращения в области таза способствует общему оздоровлению тазовой зоны.
• Профилактика заболеваний предстательной железы: предотвращение или лечение доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) у мужчин, улучшение контроля над мочевым пузырем и общего состояния предстательной железы.
• Лучшее восстановление после хирургического вмешательства: содействие более быстрому восстановлению после операций на предстательной железе у мужчин или операций, связанных с тазовой областью, у обоих полов.
• Улучшение течения беременности и облегчение родов: укрепление мышц таза во время беременности облегчает процесс родов и потенциально уменьшает разрывы промежности.

Возможный вред от упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, направленные на тренировку мышц тазового дна, имеют немало положительных эффектов, но неправильное или чрезмерное применение может вызвать некоторый вред.

• Гипертонус мышц тазового дна: чрезмерное усилие при выполнении упражнений может привести к перенапряжению мышц, что приводит к гипертонусу и болям.
• Боль или дискомфорт: неправильное выполнение упражнений или чрезмерная нагрузка может вызвать боли или дискомфорт в области таза.
• Обострение заболеваний: упражнения Кегеля могут усилить симптомы заболеваний тазовой области, таких как хронический простатит или цистит.
• Нарушение мочеиспускания: неправильное выполнение упражнений может вызвать проблемы с мочеиспусканием, включая затрудненное или частое мочеиспускание.

Неправильное или чрезмерное применение упражнений может вызвать некоторый вред

© Shutterstock

Противопоказания для упражнений Кегеля

• Острые инфекции мочевыводящих путей: выполнение упражнений Кегеля в период острой фазы инфекций мочевыводящих путей может усилить воспаление.
• Тазовые операции: после операций в области таза, в том числе после хирургического вмешательства на простате или мочевом пузыре, не стоит делать упражнений Кегеля без согласования с врачом.
• Тяжелые заболевания тазового дна: людям с тяжелыми заболеваниями тазового дна, такими как рак тазовых органов, следует избегать упражнений Кегеля без консультации врача.
• Противопоказания после родов: в некоторых случаях после родов упражнения Кегеля могут быть противопоказаны на определенный период времени, особенно при осложнениях или при повреждениях тазового дна. Необходимо согласовать с врачом.
• Беременность с осложнениями: в случае осложнений беременности, таких как преждевременные схватывания или угроза выкидыша, упражнения Кегеля могут быть противопоказаны.
• Неопределенные боли в тазовой области: в случае неопределенных болей в тазовой области следует избегать упражнений Кегеля до консультации с врачом.

Важно помнить, что прежде чем начать заниматься упражнениями Кегеля или любыми другими физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом для оценки состояния здоровья и определения возможности выполнения комплекса упражнений.

Как правильно делать упражнения, основные нюансы

• Идентификация правильных мышц: представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, отвечающие за контроль струи мочи. Эти мышцы известны как мышцы тазового дна. Важно: не останавливайте струю мочи во время мочеиспускания, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и повысить риск развития инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Подготовка: перед выполнением упражнений Кегеля обязательно опорожните мочевой пузырь. В противном случае может возникнуть боль в нижней части живота, а мышцы не справятся с нагрузкой.
• Удобное положение: найдите удобное положение, стоя, сидя или лежа.
• Изолирование мышц: во время выполнения сосредоточьтесь на изоляции мышц тазового дна, не сокращая мышцы живота, бедер и ягодиц.
• Начинайте с расслабления: начните с расслабления мышц тазового дна на несколько секунд перед их сокращением. Это поможет понять разницу между расслабленным и напряженным состоянием.
• Дыхание: сохраняйте ровное дыхание на протяжении всего упражнения. Глубоко вдыхайте при расслаблении мышц и выдыхайте при их сокращении.
• Последовательность — ключ к успеху: выполняйте упражнения Кегеля не менее трех раз в день, стремясь к постоянству. Важно сделать это привычным занятием, чтобы со временем увидеть улучшение.
• Избегайте перенапряжения: не переусердствуйте с нагрузкой и не удерживайте напряжение слишком долго, так как это может привести к перенапряжению мышц.
• Постепенное развитие: плавно увеличивайте количество сокращений и длительность удержания в течение нескольких недель, месяцев, по мере укрепления мышц.

Не переусердствуйте с нагрузкой

© Shutterstock

Комплекс упражнений Кегеля от простого к сложному

1. Базовое упражнение

• Сядьте или лягте поудобнее.
• Представьте себе, что вы останавливаете поток мочи или препятствуете прохождению газов. Именно эти мышцы вы будете прорабатывать.
• Сожмите мышцы тазового дна: сожмите эти мышцы, втягивая их внутрь и поднимая вверх. Удерживайте это сокращение в течение 5 сек.
• Расслабьте мышцы: ослабьте сжатие и дайте мышцам полностью расслабиться. Отдохните в течение 3-5 сек.
• Повторите последовательность сжатия и расслабления десять раз.

2. Упражнения Кегеля средней сложности

• Сожмите и удерживайте: сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 10 сек.
• Отпустите и отдохните: полностью расслабьте мышцы в течение 5 сек.
• Повторите последовательность сокращения и расслабления десять раз.
• Сеты и частота: старайтесь выполнять три подхода по десять повторений, постепенно увеличивая интенсивность.

3. Усложненные упражнения Кегеля

• Постепенное сокращение: начните со слабых сокращений, затем постепенно увеличивайте интенсивность до максимально сильных сокращений.
• Удерживать и расслабляться: удерживайте самое сильное сокращение как можно дольше (до 10 сек.), затем отпустите и отдохните 5 сек.
• Повторите эту последовательность десять раз.
• Сеты и частота: старайтесь выполнять три подхода по десять повторений, постепенно увеличивая интенсивность.

4. Быстрые сокращения

• Быстрые сокращения: быстро и сильно сократите мышцы тазового дна.
• Зафиксируйте напряжение на 1-2 сек.
• Расслабление и повторение: полностью расслабьте мышцы.
• Повторите эту последовательность быстрого сокращения и расслабления 15-20 раз.
• Сеты и частота: стремитесь к трем сетам по 15-20 быстрых сокращений.

5. Ягодичный мостик с Кегелем

• Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
• Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
• Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
• Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
• Повторите эту последовательность десять раз.
• Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.

Поднимая бедра от пола, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника

© Shutterstock

6. Лифтовые сокращения

• Визуализация лифта: Представьте себе, что мышцы тазового дна работают как лифт в здании с несколькими этажами. Количество этажей зависит от уровня вашей подготовки.
• Постепенное сокращение: начните с легкого сокращения мышц (первый этаж). Постепенно усиливайте сокращение, как будто лифт движется вверх по этажам.
• Пиковое сокращение: поднимитесь на последний этаж, сокращая мышцы так сильно, как только можете.
• Постепенное расслабление: медленно ослабьте сокращение, мысленно перемещая лифт вниз по этажам.
• Полное расслабление: достигнув первого этажа, полностью расслабьте мышцы. Отдохните 10-20 сек.
• Повторите эту последовательность визуализации и сокращения от пяти до десяти раз.
• Старайтесь выполнять три подхода до трех раз в день.

Ответы на вопросы