- Что такое мидии
- Калорийность и питательная ценность
- Польза мидий: 5 свойств
- Вред мидий
- Как приготовить мидии: три рецепта
Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт;
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.
Что такое мидии
Мидии — это морские двустворчатые моллюски, которые обитают в морях и океанах. Живут мидии в раковинах: у них треугольно-клиновидная форма длиной до 20 см [1]. Снаружи раковина темно-синяя или зеленовато-коричневая, а внутри перламутровая.
Почти 90% мидий, которые лежат на полках магазинов, выращены на специальных фермах [2]. Наиболее распространенные виды: мидия Грея, тихоокеанская, черноморская [3]. В России мидии активно культивируют вдоль черноморского побережья и в Японском море. В естественной среде мидии живут колониями, прикрепляясь к камням и другим твердым предметам биссусами — это особые белковые нити, вырабатываемые отдельной железой моллюска. На фермах для мидий устанавливают особые снасти, с помощью которых удобно собирать выращенных моллюсков. Зрелого возраста мидии достигают примерно к полутора годам.
Съедобная часть мидий — мясо. Оно мягкое, нежное и с легким солоноватым вкусом. Его добавляют в ризотто, пасту, суп, паэлью или едят как самостоятельное блюдо. Мидии можно жарить, запекать, тушить и даже мариновать. Моллюсков продают очищенными или в ракушках, в замороженном виде, консервированными в масле или в смесях с другими морепродуктами.
Мидии используются не только в гастрономии, но и в косметической индустрии. На прилавках магазинов можно встретить маски, лосьоны, молочко и другие косметические продукты на их основе. Раковины мидий тоже востребованы: их измельчают и добавляют, например, в животные корма и строительные смеси [4].
Калорийность мидий и питательная ценность
В 100 г мидий среднего размера содержится [5]:
- 84 ккал;
- 11,4 г белков;
- 2,2 г жиров;
- 3,5 г углеводов;
- 276 мг натрия;
- 27 мг холестерина;
- 307,2 мг калия.
Мидии — источник легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот, которые можно получить только из пищи [6]. Они необходимы для исправной работы нервной системы, мозга и строительных функций клеток.
Польза мидий: 5 свойств
В мидиях есть необходимые организму витамины, например витамин С и витамины группы В. Мидии также содержат полезные минералы, включая кальций, фосфор и селен. Исследования показывают, что эти моллюски благотворно влияют на здоровье кровеносной, костной и мышечной систем, а также помогают восполнить норму белка и жирных кислот.
1. Содержат много белка
В составе мидий много высококачественного животного белка. В расчете на килокалории в них содержится почти столько же белка, сколько в говядине: 24 г на 143 ккал в постном стейке против 22 г белка на 143 ккал в мидиях. Это делает мидии идеальной заменой, например, красному мясу. При этом аминокислот в мидиях больше, чем в яйцах [7].
2. Способствуют снижению холестерина
Мидии могут снижать уровень холестерина из-за содержащихся в них фитостеролов. Эти вещества есть почти во всех растительных продуктах, но особенно много их в маслах. Продукты с фитостеролами добавляют в рацион пациентов, которым необходимо нормализовать уровень холестерина [7].
3. Содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья мышц, костей, сердечно-сосудистой системы, а также когнитивных функций [8]. Однако только около 20% населения земного шара потребляет рекомендуемую норму омега-3 в день [9]. Мидии, выращенные для продажи, содержат до 613 мг омега-3 на 100 г приготовленного мяса [10]. Суточная норма в этом элементе, по рекомендациям Минздрава РФ, составляет около 3 г.
4. Поддерживает здоровье кровеносной системы
В мидиях содержится много железа: до 7 мг на порцию в 100 г [11] при суточной норме 18 мг. Железо предотвращает наиболее распространенную форму анемии [12], которая может вызывать усталость и слабость. Эти моллюски также богаты витамином В12, который необходим для образования красных кровяных телец [13].
5. Содержат антиоксиданты
В составе мидий много природных антиоксидантов [14], [15]. Они обладают антиокислительным действием, позволяют защитить клетки от разрушений, помогают поддерживать молодость и здоровое состояние организма.
«Мидии — низкокалорийный питательный продукт, который содержит необходимые и полезные вещества (разумеется, если соусы к мидиям не будут излишне калорийными). В первую очередь мидии — отличный источник высококачественного легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот (способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и поддерживают нормальный уровень холестерина). Как источник незаменимых аминокислот и витаминов группы B, мидии будут полезны и для нервной системы. Особенное внимание хочу уделить витамину B12, который крайне необходим в профилактике анемии и содержится в мидиях в хороших концентрациях. Говоря о мидиях, нельзя не вспомнить про цинк и йод, а также железо, селен, медь для поддержки иммунитета. Мидии богаты антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами и профилактируют окислительный стресс».
Вред мидий
Оптимальная порция мидий — 300–400 г в неделю [13]. Но некоторым людям стоит с особой осторожностью вводить их в рацион. Как и любые другие морепродукты, мидии надо покупать у проверенных поставщиков и только с нормальным сроком годности.
Нарушения при выращивании, вылове или обработке морепродуктов могут представлять опасность для здоровья. Например, морепродукты могут содержать паразитов, биотоксины, промышленные загрязнители, тяжелые металлы, технологические добавки (антибиотики и бисульфиты), а также соединения, вызывающие аллергию [16].
Также важно учитывать индивидуальные особенности организма. При нарушении белкового обмена, заболеваниях почек, печени или аллергической реакции рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем включать мидии в рацион.
Александра Разаренова:
«Мидии стоит аккуратно включать в рацион беременным и кормящим женщинам, а также детям младшего возраста. Проявлять осторожность надо ко всем морепродуктам, и мидии не исключение. Важно не только убедиться в чистоте места вылова или выращивания мидий, в качестве транспортировки, хранения, но и учитывать аллергические реакции и индивидуальную пищевую непереносимость.
Мидии — это богатый белком продукт, который зачастую вызывает реакции у людей с повышенным аллергическим фоном. Аллергия возникает преимущественно под влиянием полипептидов, таких как парвальбумин и его производные, тропомиозин и фермент аргининкиназа. Организм расценивает высокую концентрацию протеина как сигнал об опасности и начинает усиленно вырабатывать гистамин. Это может спровоцировать сильнейшие реакции (вплоть до отека Квинке).
С мидиями стоит быть аккуратнее людям с заболеваниями печени, почек, нарушением белкового обмена. Им предварительно стоит проконсультироваться с врачом и обсудить целесообразность потребления мидий. И конечно же, важно приобретать мидии у надежных продавцов, чтобы минимизировать риск инфекций».
Как приготовить мидии: 3 рецепта
Из мидий готовят много разных блюд. Моллюсков жарят, тушат, запекают, маринуют. Их можно добавлять в салаты или подавать с гарнирами.
«Мидии очень распространены в кулинарии. У них приятная мясистая мякоть и хорошо выраженный морской вкус. Существует очень много видов мидий, но в гастрономии используются, как правило, всего два: небольшие черные и крупные голубые (или зеленые). Крупные мидии запекают, добавляют в пасты, паэльи и другие блюда. Черные малые виды чаще готовят как самостоятельную закуску.
Мидии в белом вине
Ингредиенты
- свежие черные мидии — 1 кг
- белое сухое вино — 1 стакан
- чеснок — 3 зубчика (нарезать мелко)
- луковица — 1 шт.
- оливковое масло — 2 ст. ложки
- петрушка (для украшения готового блюда)
- соль и перец по вкусу
Как приготовить
- Промыть мидии под холодной водой, удалить открытые или поврежденные ракушки.
- В большой кастрюле разогреть оливковое масло, добавить лук и чеснок, обжарить до мягкого состояния.
- Добавить мидии и вино, накрыть крышкой и готовить на среднем огне пять-семь минут, пока мидии не откроются.
- Приправить солью и перцем, посыпать нарезанной петрушкой и подать к столу с хлебом.
Суп с мидиями и картофелем
Ингредиенты
- свежие черные мидии — 500 г
- картофель среднего размера — 2 шт. (нарезать кубиками)
- лук — 1 шт. (нарезать мелко)
- сельдерей — 2 стебля
- рыбный бульон — 3 стакана
- сливки — 1 стакан
- оливковое масло
- укроп или петрушка (для украшения готового блюда)
- соль и перец по вкусу
Как приготовить
- Промыть мидии и удалить открытые и поврежденные ракушки.
- Разогреть в кастрюле оливковое масло, добавить лук и сельдерей, обжарить до мягкого состояния.
- Добавить картофель и рыбный бульон, довести до кипения и варить до готовности картофеля.
- Добавить мидии и сливки, варить еще пять минут, пока мидии не откроются.
- Приправить солью и перцем и подать к столу с укропом или петрушкой.
Запеченные мидии с голубым сыром
Ингредиенты
- большие голубые мидии — 12 шт.
- сыр с голубой плесенью — 150 г
- луковица — 1 шт. (нарезать мелко)
- сельдерей — 2 стебля
- перец чили — 1 шт.
- укроп или петрушка (для украшения готового блюда)
Как приготовить
- Промыть мидии и удалить открытые или поврежденные ракушки.
- Сыр, лук, сельдерей, перец перемешать до однородной массы.
- Получившуюся массу разделить на 12 частей и выложить с горкой на раковину с мидией.
- Запекать в духовке, разогретой до 200 °C, в течение 15 минут.
- Готовое блюдо украсить укропом или петрушкой и подать к столу».
