Расспросили экспертов о пользе, противопоказаниях и способах приготовления манки.
Антон Дмитриев, фуд-блогер, победитель 3-го сезона реалити-шоу «Адская кухня»;
Руслан Италмазов, бренд-шеф кулинарного альянса Novikov Group и Family Garden;
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт.
Что такое манная каша
Манная каша — это популярное блюдо русской кухни, знакомое многим с детства. Эта крупа производится из зерен пшеницы, у нее мелкодисперсная текстура, из-за чего каша легко готовится и отличается нежной консистенцией [1]. Употребление манной крупы безопасно для большинства и может стать питательным дополнением к сбалансированной диете. Спортсмены считают манную крупу особенно полезной для поддержания уровня углеводов в рационе после интенсивных физических нагрузок.
«Манная крупа используется не только в каше: она служит прекрасной основой для запеканок, выпечки, десертов. Например, манный пудинг — воздушный и нежный, готовится на молоке с добавлением взбитых желтков и белков, запекается до золотистой корочки и подается с ягодами или фруктами. Встречаются и более экзотические варианты: манная каша с шафраном и орехами в индийском стиле, турецкий ирмик-хелва, манные клецки для супов или запеченное в духовке суфле».
Калорийность манной каши
В манной крупе есть минералы и витамины: фолиевая кислота, цинк и калий. Высокое содержание углеводов делает ее отличным источником энергии, а умеренный уровень белка поддерживает восстановление мышц. В 100 г манной крупы содержатся [2]:
- калории — 143 ккал;
- белок — 12,68 г;
- жир — 2,2 г;
- углеводы — 72,83 г;
- клетчатка — 3,9 г;
- железо — 1,23 мг;
- кальций — 17 мг;
- калий — 186 мг.
Нутрициолог Александра Разаренова говорит, что манная каша — популярное блюдо, которое часто включается в рацион как детей, так и взрослых: «Манка — источник углеводов. По сравнению с другими крупами в ней существенно меньше витаминов группы B и минералов, таких как железо и магний. Она легко усваивается и может быть хорошим источником энергии для растущего организма. Однако важно учитывать, что манная каша содержит глютен, что делает ее менее подходящей для детей с целиакией и его непереносимостью. Это высококалорийный продукт с относительно низкой пищевой ценностью.
Манка богата фитиновыми кислотами, а это может стать причиной плохого усвоения кальция. Тем, кто пытается нормализовать вес, лучше реже готовить манку, так как при избыточном потреблении она способствует набору веса, учитывая ее высокую калорийность и гликемический индекс. Лучше выбирать сложные углеводы (например, овсянку или гречку), которые обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.
Но если все же хочется манной каши, лучше сочетать ее с белковыми продуктами или овощами для сбалансированного питания, а не со сладкими топингами».
Это высококалорийный продукт с относительно низкой пищевой ценностью.
Польза манной каши: 6 свойств
Для поддержания здоровья важен сбалансированный и разнообразный рацион. Добавление в меню манной каши дополнительно поддержит здоровье. Манная каша:
1. Содержит фолаты
Фолаты — это водорастворимый витамин B, который важен для клеток [3]. Беременным часто советуют дополнительно принимать фолиевую кислоту для развития плода. Однако витамин B необходим не только во время беременности. Дефицит фолиевой кислоты влияет на эритроциты, что может вызвать затуманивание сознания, потерю концентрации, проблемы с памятью, вялость и сильную утомляемость. Если вы засыпаете в течение дня, несмотря на достаточный сон ночью, добавьте в свой рацион больше фолатов.
2. Подходит для диетического питания
В манке не так много клетчатки по сравнению с другими крупами, но все же в трети стакана крупы содержится 7% рекомендуемой суточной нормы. Достаточное количество клетчатки помогает нормализовать вес [4], [5]. Она уменьшает чувство голода и предотвращает увеличение веса. Одно из исследований, в котором участвовали 200+ женщин, подтвердило, что увеличение количества клетчатки в рационе всего на 1 г в день уже способствует потере веса на 0,25 кг в течение нескольких месяцев [6], [7].
Примерно в 50 г манки содержится 7 г белка, который тоже важен для поддержания нормальной массы тела. Рацион с высоким содержанием белка способствует большей потере веса, что особенно актуально для тех, кто стремится похудеть [8]. Белок также ответственен за сытость, рост мышц и улучшение конституции тела [9], [10]. Важно, чтобы рацион был сбалансированным; не существует какого-то одного продукта, особенно полезного при похудении.
3. Поддерживает работу сердца
Пищевые волокна, содержащиеся в манной крупе, полезны для сердца [11]. Доказано, что они снижают уровень холестерина ЛПНП в крови [12]. К тому же в манке есть фолиевая кислота и магний, которые также важны для сердечной функции [13]. Ученые подтвердили, что если употреблять магний, можно снизить риск сердечной недостаточности и инсульта [14], [15].
4. Богата железом
Железо нужно для транспортировки кислорода через кровь и обеспечивает поддержку иммунитета. При его дефиците организм не производит достаточное количество эритроцитов, что может привести к анемии [16]. Всего треть стакана сырой манной крупы обеспечивает 13% рекомендуемой нормы железа [17]. Соответственно, увеличение потребления продуктов с железом снижает риск развития анемических состояний [18], [19].
5. Регулирует уровень сахара в крови
Сбалансированный рацион важен для снижения риска развития заболеваний сердца, в том числе поддержания уровня сахара [20], [21]. Магний, который есть в манной крупе, увеличивает реакцию клеток на инсулин. Врачи считают, что когда в рационе достаточно магния и клетчатки, снижается риск развития диабета [22], [23].
6. Полезна для пищеварения
Клетчатка нужна для здорового ЖКТ. Баланс кишечных бактерий влияет на многие функции организма, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и обмен веществ [24] [25].
Александра Разаренова рекомендует вводить манную кашу в рацион детей начиная с полутора лет: «Норма составляет около 100–150 г готовой каши один-два раза в неделю. Взрослым можно употреблять манную кашу один-два раза в неделю порциями около 150–200 г готового продукта. И в первом, и во втором случае важно учитывать общее количество углеводов в рационе».
«Манку готовят не только как кашу, ее также используют в запеканках. Причем совершенно разных: с творогом, ягодами или даже овощами. Сладкоежки обожают делать манные пудинги. Их можно готовить и сладкими, и солеными. Удивительно, но факт: в котлеты и фрикадельки ее тоже добавляют в качестве загустителя. А также в тесто для выпечки и в супы. Последним манная крупа обеспечивает кремовую текстуру».
Вред манной каши: противопоказания к употреблению
Манная каша содержит глютен — белок, который может вызывать целиакию у людей с его непереносимостью [26]. Потребление продуктов, содержащих глютен, для них чревато серьезными проблемами со здоровьем, начиная от слабости и болей в животе и заканчивая более серьезными нарушениями в ЖКТ.
Примерно у 0,5–13% людей диагностируют чувствительность к глютену. Им лучше избегать употребления продуктов, которые его содержат, в том числе манной крупы [27]. Поскольку она производится путем измельчения твердых сортов пшеницы, то может быть вредна для людей с аллергией на пшеницу [28].
«Манная каша — это, скорее, лакомство из детства. Стоит ограничить ее употребление на постоянной основе. У манки высокий гликемический индекс, что может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови. Она содержит мало клетчатки по сравнению с другими крупами, из-за чего возникают проблемы с пищеварением и запоры.
Не стоит ее употреблять и при сахарном диабете, избыточном весе и ожирении из-за высокого гликемического индекса, а также при заболеваниях ЖКТ со склонностью к запорам, синдроме раздраженного кишечника.
Манную кашу можно включать в здоровый рацион как детей, так и взрослых в умеренных количествах и соблюдать нормы употребления, учитывая индивидуальные особенности организма. А если у вас есть хронические заболевания или проблемы с весом, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед внесением изменений в рацион».
Как выбрать и хранить манную крупу
Выбирая манку в магазине, лучше выбирать крупу в прозрачной упаковке, чтобы оценить ее цвет и отсутствие примесей. У свежей манки однородный белый или чуть кремовый цвет. Чаще всего производители указывают срок хранения до 12 месяцев, но лучше выбирать продукт, произведенный недавно, чтобы свести к минимуму вероятность потери вкусовых и питательных качеств.
На упаковке обязательно должен быть указан состав: качественная манка производится из цельнозерновой пшеницы без добавок и консервантов. Для тех, кто предпочитает определенные сорта пшеницы, производители предлагают манку из твердой или мягкой пшеницы.
Оптимальные условия для хранения манной крупы — сухое и прохладное место. Лучше всего пересыпать манку в стеклянный или пластиковый контейнер с плотной крышкой. Это защитит продукт от влаги и посторонних запахов, которые манка может легко впитывать. При отсутствии герметичности контейнера, чрезмерной влажности и излишнем тепле манка может прогоркнуть или в ней могут завестись насекомые. Можно добавить к крупе небольшое количество лавровых листьев — это поможет предотвратить появление вредителей.
Как варить манную кашу
Для приготовления нужно подобрать пропорцию крупы и жидкости (молоко или вода). Чаще всего для манки используют молоко: оно придает блюду кремовую консистенцию и приятный насыщенный вкус. Вместе с тем оно увеличивает калорийность и без того питательного блюда. Есть варианты с добавлением сливок или, например, кокосового молока, которые придают манной крупе интересный привкус.
Чтобы приготовить манную кашу, нужно нагреть жидкость до кипения, после чего тонкой струйкой, для предотвращения комков, всыпать крупу и, постоянно помешивая, уваривать до загустения.
- 1 стакан (250 г) манной крупы;
- 4 стакана (1 л) воды или молока;
- сливочное масло;
- соль и сахар — по вкусу.
Что делать, чтобы манная каша получилась по-настоящему вкусной и без каких-либо комков, рассказал Антон Дмитриев: «Сперва воду или молоко нагреваем так, чтобы основа под кашу начала кипеть. Добавляем крупу. Важно: манку лучше всего тщательно мешать — тогда комки не появятся. Дальше сильный огонь меняем на слабый и варим кашу пять-семь минут. На этом этапе ее также важно мешать, чтобы придать блюду необходимую густоту. Затем кастрюлю можно снимать с огня. Сразу после этого добавляем в нее небольшую порцию сливочного масла и оставляем настаиваться пять-десять минут. Осталось добавить сахар или соль. Опять же, по вкусу».
Руслан Италмазов:
«Манная каша — блюдо простое, но требующее внимания к деталям. Чтобы избежать комков и получить правильную текстуру, важно соблюдать пропорции: на 0,5 л молока — четыре-пять столовых ложек манной крупы. Крупу нужно вводить тонкой струйкой в кипящее молоко, постоянно помешивая на медленном огне.
Классическое сочетание в манной каше, знакомое с детства, — сливочное масло и сахар, но вариантов гораздо больше. Для легкости и свежести можно готовить блюдо на альтернативном молоке и дополнять его ягодами, фруктами, корицей, ванилью. А для тех, кто активно тренируется, манная каша с бананом станет отличным источником энергии».
Антон Дмитриев предлагает свой любимый рецепт экзотической манки — с добавлением фруктового сока: «В порядке приготовления мы ничего не меняем вплоть до последнего. Лишь когда каша чуть-чуть остынет, мы добавляем фруктовый сок, а потом берем блендер или венчик, чтобы тщательно ее взбить. Так текстура станет однородной и воздушной. Мне нравится затем перекладывать кашу в порционные стаканы или формочки и оставлять в холодильнике на час-два, чтобы она остыла и застыла».
Манную кашу можно подавать с кусочком сливочного масла, добавить сахар или варенье. С блюдом отлично сочетаются ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи. Попробуйте добавить специи: корицу, куркуму или кардамон.
Повар поделился еще несколькими вариантами, как можно разнообразить классический рецепт:
- вместо обычного молока использовать альтернативное, к примеру кокосовое;
- добавить тыквенное пюре и пряности;
- добавить кардамон или фисташки — получится блюдо с восточными оттенками вкуса;
- взбивать с ягодным соком и подавать с йогуртом;
- манную крупу можно брать за основу соленых блюд и миксовать с зеленью и овощами.
Читайте также:
