Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС);
Юлия Миронова, терапевт компании BestDoctor.
Что надо знать о пшенной каше
Пшенная каша — универсальное блюдо: ее можно есть на завтрак, обед или ужин, сладкой или соленой
Пшенная каша — это блюдо, которое делают из шлифованного зерна (пшена) травянистого растения рода просо. Оно относится к семейству злаковых и культивируется в Индии, Нигерии и других странах Азии и Африки. Его также используют в качестве корма для скота и птиц [1]. С точки зрения выращивания просо менее капризно к погодным условиям и внешним обстоятельствам, чем остальные злаковые. Например, оно устойчиво к засухе, неплодородной почве, насекомым-вредителям [2]. Просо делится на две категории — крупное и мелкое, и у каждой из них есть несколько разновидностей. Крупное обычно пользуется большей популярностью для культивации и употребления в пищу. Тем не менее все виды имеют высокую питательную ценность и полезны для здоровья.
Пшенная каша — универсальное блюдо: ее можно есть на завтрак, обед или ужин, сладкой или соленой. Она может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром к мясу или птице. В кашу можно добавлять тыкву, орехи, сухофрукты, сливочное масло, варить ее на молоке или воде.
Калорийность пшенной каши и питательная ценность
Одна чашка (100 г) вареного пшена содержит 119 ккал. Также в составе [3]:
- вода — 71,4 мл;
- белок — 3,51 г;
- жиры — 1 г;
- углеводы — 23,7 г;
- клетчатка — 1,3 г;
- сахара — 0,13 г.
Польза пшенной каши: четыре свойства
В пшенной каше нет глютена, поэтому она подходит для людей с целиакией или придерживающихся безглютеновой диеты
В пшенной каше много питательных веществ и растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью, например снизить уровень холестерина и сахара в крови.
1. Содержит много витаминов и антиоксидантов
В просе много фенольных соединений, особенно катехинов и феруловой кислоты. Они выполняют функцию антиоксидантов, защищая клетки от окислительного стресса [4]. Феруловая кислота обладает противовоспалительными свойствами, влияет на скорость заживления ран и защищает кожу от воздействия ультрафиолета [5], [6]. А катехины вступают во взаимодействие с тяжелыми металлами в кровотоке, предотвращая отравление этими веществами [7], [8].
Просо содержит больше незаменимых аминокислот, чем другие злаковые культуры. Они участвуют в строительстве белка и других важных процессах в организме. Кальция в просе также больше, чем в других злаковых: 100 г пшенной каши могут обеспечить 13% суточной нормы этого элемента. Он необходим для здоровья костей, кровеносных сосудов, мышц и правильной работы нервной системы [9].
2. Помогает контролировать уровень сахара в крови
В пшенной каше много клетчатки и некрахмалистых полисахаридов. Это два типа неперевариваемых углеводов, которые снижают уровень сахара в крови [4], [10]. У пшена также низкий гликемический индекс — это значит, что, скорее всего, если съесть порцию пшенной каши без сахара, то уровень сахара в крови не повысится [11], [12]. Именно поэтому люди с диагнозом «сахарный диабет» могут добавить этот продукт в рацион.
В рамках одного исследования 105 человек с сахарным диабетом второго типа заменили рис, который они ели на завтрак, пшеном. В итоге у них стал снижаться уровень сахара в крови. Другой эксперимент, в котором участвовали 64 человека с преддиабетом, показал аналогичные результаты [13].
3. Снижает уровень холестерина
В просе есть растворимая клетчатка. Благодаря ей в кишечнике образуется вязкая субстанция, которая задерживает жиры и снижает уровень холестерина в крови [4].
Белок, который содержится в крупе, способствует снижению уровня холестерина. Это доказало исследование, проведенное на мышах с диабетом второго типа. Подопытных держали на диете с высоким содержанием жира, добавляя концентрат просяного белка. Триглицериды снизились, а уровень «хорошего» холестерина повысился по сравнению с контрольной группой [14], [15]. Выросло и содержание в крови адипонектина — гормона, который оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье сердца и стимулирует окисление жирных кислот [16], [17].
4. Не содержит глютена
В пшенной каше нет глютена, поэтому она подходит для людей с целиакией или придерживающихся безглютеновой диеты [4], [18]. Глютен — это белок, который содержится в злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь. У людей с целиакией он вызывает проблемы с ЖКТ: диарею, нарушение всасывания питательных веществ. Но тем, кто следит за этим элементом в рационе, в любом случае стоит проверять состав продукта.
«Просо служит хорошим источником белка и углеводов, а также содержит клетчатку. Оно богато ниацином, который важен для здоровой кожи и работы органов, и содержит бета-каротин, известный как антиоксидант, помогающий организму бороться со свободными радикалами и поддерживающий иммунную систему.
Как и другие крупы, пшено содержит клетчатку и некрахмалистые полисахариды (часто их называют ненаучным термином «медленные углеводы»), поэтому относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Это значит, что после употребления его в пищу не будет выраженного скачка сахара в крови. Значимого влияния на здоровье, снижая уровень холестерина и глюкозы, пшенная каша не оказывает, однако, согласно текущим представлениям врачей, примерно четверть рациона в сутки должна состоять из продуктов — источников «медленных углеводов», поэтому пшенная каша — отличный способ разнообразить свой здоровый рацион питания».
Вред пшенной каши
Пшено служит хорошим источником белка и углеводов, а также содержит клетчатку
В пшене есть антинутриенты. Они могут блокировать или замедлять усвоение питательных веществ. Это может привести к их дефициту [22]. Например, фитиновая кислота препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Но если рацион разнообразен, то вероятность испытать этот дефицит из-за пшенной каши довольно низкая.
Комментарий эксперта
1. В чем отличие пшенной каши от пшеничной?
«Многие путают пшенную и пшеничную кашу. Несмотря на схожесть названий, они совершенно разные. Первая производится из пшена (проса), вторая — из пшеницы. Главное отличие между ними — содержание глютена. В пшеничной каше он есть, а в пшенной — нет. Для большинства людей это различие не принципиально, но для пациентов с целиакией или непереносимостью глютена в той или иной степени это имеет большое значение.
Пшенная каша, как и любая другая, относится к группе сложных углеводов, обеспечивая наш организм энергией. Кроме того, пшенная каша — это источник растительного белка и витаминов группы В. Они важны для нормального функционирования нервной системы и благотворно влияют на сон. Поэтому включение различных каш в рацион — хорошая идея, и лучше не останавливаться на одной, а выбрать как минимум три-четыре вида круп, чередуя их».
2. Насколько пшенная каша может благодаря своему составу снижать давление, улучшать состояние сосудов, влиять на работу ЖКТ?
«Сказать, что порция пшенной каши может помочь снизить повышенное артериальное давление, нельзя. Иначе кардиологи назначали бы не специальные препараты для контроля артериального давления, а просто рекомендовали есть побольше круп.
В состав пшенной каши входит много полезных веществ, например магний. Он обладает расслабляющим действием на сосуды и может способствовать снижению давления. Но содержание этого микроэлемента в пшенной каше не настолько высокое, чтобы заменить медикаментозную терапию и существенно снижать давление».
Любой ингредиент, добавленный в кашу, обогащает ее полезными веществами, входящими в его состав
3. Какое действие пшенная каша оказывает на кишечник?
«В ней содержится клетчатка, но не в таком большом количестве, как, например, в овощах. Склонность к запорам после ее употребления может быть просто индивидуальной реакцией организма на этот продукт, как и на любой другой. У человека может быть индивидуальная непереносимость конкретного продукта, в том числе и пшенной каши, которая может выражаться в послаблении стула или, наоборот, в склонности к запорам. Поэтому утверждать, что пшенная каша может привести к проблемам с пищеварением у всех, мы не можем».
4. Влияют ли на пользу пшенной каши способ приготовления и добавленные продукты, например молоко, тыква, сухофрукты?
«Любой ингредиент, добавленный в кашу, обогащает ее полезными веществами, входящими в его состав. Например, молоко дополнит блюдо белком и кальцием, ягоды, фрукты или овощи — клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Вместе с тем добавленные продукты не только обогащают кашу полезными веществами, но и повышают ее калорийность. Например, если человек готовит пшенную кашу с молоком, сливками, медом или сухофруктами с высоким содержанием сахара, то этот прием пищи сложно назвать диетическим. Повышается не только калорийность блюда, но и его гликемический индекс, что принципиально для людей с сахарным диабетом и ожирением.
Поэтому, планируя свой рацион, важно исходить из целей, сопутствующих заболеваний, индивидуальной переносимости и вкусовых предпочтений. Конечно, если мы придерживаемся здорового рациона, необязательно есть блюда только из пароварки, во всем нужен здравый смысл. Лучше всего выбирать для каши не только вкусные добавки, но и те, которые принесут пользу организму. Например, вместо меда и сухофруктов в кашу лучше положить свежие ягоды и фрукты. Обратите внимание на семена льна и чиа, в них много омега-3 и клетчатки. Все эти компоненты не только сделают кашу вкусной, но и обогатят ее полезными для организма веществами».
5. При каких заболеваниях не стоит употреблять пшенную кашу?
«Не стоит употреблять пшенную кашу людям с индивидуальной непереносимостью пшена. Несмотря на то что это явление нечастое, нельзя исключать индивидуальную непереносимость определенных продуктов у конкретного человека. Поэтому, если после пшенной каши у вас каждый раз возникает дискомфорт в животе (например, вздутие, повышенное газообразование) или проблемы со стулом, это повод задуматься и обратиться к врачу, чтобы проверить, нет ли индивидуальной непереносимости».
