Какие мышцы работают при подтягиваниях и как их делать: советы эксперта

Человечество сегодня стремится к максимальному комфорту и удобству. Инфраструктура городов позволяет минимизировать физические усилия, необходимые для перемещения из одной точки в другую. В результате этого многие естественные двигательные функции, ранее необходимые для выживания и повседневной деятельности, оказываются вне требований современного образа жизни. Особенно это касается тех мышц, которые задействуются при тянущих движениях. Исторически люди использовали эти мышцы для подъема по крутым склонам, лазанья по деревьям и скалам, а также при выполнении тяжелой физической работы.

Подтягивания не только способствуют укреплению широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и трапеций, но и помогают поддерживать функциональную подготовленность тела, улучшают координацию и общую физическую выносливость. Кроме того, регулярное выполнение подтягиваний может значительно повысить качество жизни, уменьшая риск развития заболеваний, связанных с гиподинамией, и улучшая общее состояние здоровья.

Таким образом, включение подтягиваний в регулярную тренировочную последовательность не только поможет восстановить необходимую нагрузку на мышцы, которые могли бы атрофироваться без активности, но и даст комплексные преимущества для поддержания физической и функциональной активности на должном уровне.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует множество мышечных групп, особенно в верхней части тела. Основные мышцы, которые активно работают при выполнении подтягиваний:

1. Широчайшие мышцы спины — основные мышцы, работающие при подтягиваниях. Они расположены с обеих сторон спины и отвечают за приведение (движение, противоположное отведению), вращение и опускание рук.
2. Бицепсы — двуглавые мышцы плеча, которые активно работают, помогая сгибать руку в локтевом суставе, особенно при подтягивании с обратным хватом.
3. Трапециевидные мышцы — эти мышцы, расположенные в верхней части спины и на шее, помогают стабилизировать лопатки во время подтягиваний.
4. Мышцы предплечий — работают, помогая удерживать и контролировать движение на перекладине, а также поддерживая сцепление с перекладиной.
5. Прямая мышца живота и косые мышцы живота — хотя это и не основные целевые мышцы при подтягиваниях, они помогают поддерживать тело в устойчивом положении, способствуя более эффективному выполнению упражнения.
6. Мышцы ромбовидной формы — расположенные между лопатками, эти мышцы помогают движению лопаток во время подтягиваний, улучшая стабилизацию плечевого пояса.
7. Мышцы задней дельты — задняя часть дельтовидной мышцы также задействуется, особенно в верхней части движения.

Фрагмент иллюстрации из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»

© «Риполл Классик»

Польза подтягиваний

Подтягивания приносят значительную пользу для здоровья. Основные преимущества этого упражнения:

1. Укрепление мышц. Подтягивания активно вовлекают и укрепляют широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также многие другие группы мышц верхней части тела и туловища.
2. Укрепление хвата. Регулярное выполнение подтягиваний улучшает силу хвата, что полезно в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.
3. Повышение функциональной силы. Подтягивания повышают функциональную силу, улучшая способность выполнять различные физические действия, такие как подъем и перенос тяжестей.
4. Разнообразие. Подтягивания можно выполнять с различными вариациями хвата (широкий, узкий, прямой, обратный), что позволяет целенаправленно работать с разными группами мышц.
5. Улучшение осанки. Укрепление мышц спины способствует улучшению осанки, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или работающих за компьютером.
6. Эффективность для верхней части тела. Подтягивания — одно из наиболее эффективных упражнений на верхнюю часть тела, позволяющее развивать мышечную массу и силу.
7. Минимум оборудования. Для подтягиваний требуется минимальное оборудование — достаточно перекладины, что делает упражнение доступным практически в любом месте.

© UfaBizPhoto/Shutterstock/Fotodom

Вред подтягиваний

Подтягивания, хотя и признаны высокоэффективным упражнением для развития силы и массы верхней части тела, могут представлять определенные риски и иметь противопоказания для некоторых людей. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

1. Травмы плечевого пояса. Подтягивания могут усугубить существующие проблемы с плечами, особенно если упражнение выполняется с неправильной техникой. Людям с травмами плеч, такими как воспаление сухожилий или разрывы ротаторной манжеты, следует избегать этого упражнения или подходить к его выполнению с особой осторожностью.
2. Нагрузка на запястья. Подтягивания создают значительную нагрузку на запястья, что может вызвать боли или травмы, особенно у людей с предрасположенностью к таким проблемам, как синдром запястного канала.
3. Проблемы с локтевыми суставами. Интенсивные и частые тренировки с подтягиваниями могут привести к перегрузке локтевых суставов, вызывая тендинит или другие воспалительные процессы.
4. Перегрузка спины. Неправильная техника подтягиваний, особенно с избыточным разгибанием в пояснице, может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник и усугубить боли в спине.
5. Усугубление грыж межпозвоночных дисков. Людям, страдающим от грыжи межпозвоночных дисков или других проблем с позвоночником, следует избегать подтягиваний из-за риска увеличения давления на позвонки.

© Freepik

Перед началом тренировок с подтягиваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или другие медицинские противопоказания. Новичкам и людям с недостаточной физической подготовкой важно начинать с малой нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, обеспечивая правильную технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

1. Техника подтягиваний на турнике:

• Позиция хвата: руки расставлены на ширине плеч или чуть шире, ладони обращены вперед для прямого хвата или к себе для обратного. Широкий хват усиливает акцент на широчайших мышцах, а узкий — на бицепсах.
• Начальное положение: начните с виса на турнике, руки полностью выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены для устойчивости.
• Подъем: подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Сосредотачивайтесь на том, чтобы движение было плавным и контролируемым.
• Опускание: медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Полный контроль над движением поможет предотвратить травмы и усилит нагрузку на мышцы.

2. Техника подтягиваний в гравитроне (ассистированный турник):

• Настройка веса: настройте машину так, чтобы она компенсировала часть вашего веса, делая подтягивания более доступными.
• Позиция хвата: используйте тот же хват, что и на обычном турнике. Ваш выбор хвата определяет, какие мышцы будут работать активнее.
• Выполнение: подтянитесь, контролируя движение вверх и вниз. Гравитрон помогает сосредоточиться на технике, уменьшая нагрузку на мышцы и суставы.
• Плавность движений: важно поддерживать плавность и равномерность движений, чтобы избежать рывков и травм.

Виды подтягиваний

1. Австралийские подтягивания (Горизонтальные подтягивания)

Особенности: Этот вид подтягиваний выполняется горизонтально под перекладиной на низкой высоте. Ваши ноги находятся на земле, тело прямое от пяток до головы.

• Выполнение: используйте перекладину, которая должна быть установлена примерно на высоте солнечного сплетения. Хватайте перекладину обратным или прямым хватом. Подтягивайте грудь к перекладине, затем контролируемо опускайтесь обратно.
• Дыхание: вдыхайте в начальном положении, выдыхайте при подтягивании тела к перекладине.

2. Подтягивания обратным (нижним) хватом

• Особенности: при этом виде подтягиваний ладони обращены к лицу. Это позволяет больше акцентировать нагрузку на бицепсы.
• Выполнение: вис на перекладине, руки на ширине плеч. Подтягивайтесь, пока подбородок не превысит уровень перекладины. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.

3. Подтягивания широким хватом

• Особенности: руки расставлены шире плеч, что усиливает работу широчайших мышц спины.
• Выполнение: схватите перекладину широким хватом, подтягивайтесь, пока ваш подбородок не будет выше перекладины, затем опуститесь обратно.
• Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.

4. Подтягивания параллельным хватом

• Особенности: используется перекладина с двумя параллельными ручками. Это полезно для снижения нагрузки на запястья и изменения акцента на мышцах.
• Выполнение: возьмитесь за параллельные ручки, тело в висе. Подтягивайтесь, пока плечи не окажутся между руками, затем медленно опуститесь.
• Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.

5. Негативные подтягивания

• Особенности: фокус на медленном опускании тела для увеличения мышечной нагрузки и силы.
• Выполнение: используйте стул или прыжок для начала с верхней точки подтягивания (подбородок над перекладиной), медленно опускайтесь вниз на протяжении 5-10 секунд.
• Дыхание: вдох перед началом опускания, выдох во время медленного опускания.

6. Подтягивания узким хватом

• Особенности: руки находятся ближе друг к другу, что усиливает нагрузку на бицепсы и внутренние части широчайших мышц.
• Выполнение: схватите перекладину ближе к центру. Подтягивайтесь, чтобы подбородок достиг уровня перекладины, затем контролируемо опуститесь вниз.
• Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.

7. Подтягивания с весом

Этот вид подтягиваний значительно добавляет интенсивности тренировке, стимулируя мышцы к более активному росту и развитию. Однако важно постепенно увеличивать вес, чтобы избежать перетренированности и травм.

• Особенности: подтягивания с дополнительным весом увеличивают интенсивность упражнения, что способствует более активному наращиванию мышечной массы и силы. Взвешенные подтягивания особенно полезны для более опытных атлетов, стремящихся улучшить свои результаты.
• Выполнение: используйте специальный пояс с отягощением или жилет с весом. Наденьте пояс и прикрепите вес, удобный для вашего текущего уровня физической подготовки. Подтягивайтесь в обычном режиме, следуя стандартной технике подтягиваний: тело прямое, подтягивание до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и контролируемое опускание обратно.
• Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании. Правильное дыхание важно для поддержания энергии и управления нагрузкой.

Как увеличить количество подтягиваний

Увеличение количества подтягиваний требует систематической тренировки и улучшения техники. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить выносливость и количество подтягиваний:

• Постепенное увеличение нагрузки: начните с количества подтягиваний, которое вы можете выполнить без ущерба для техники, и постепенно увеличивайте количество повторений. Например, добавляйте одно подтягивание к вашему максимуму каждую неделю.
• Использование ассистирующих упражнений: включите в вашу тренировку упражнения, которые укрепляют те же мышцы, что и подтягивания. Например — тяга горизонтального блока, пулловеры и несколько упражнений на бицепс.
• Тренировки на выносливость: практикуйте подтягивания с использованием различных методик, например, уменьшение времени отдыха между подходами или увеличение числа подходов с меньшим количеством повторений.
• Негативные подтягивания: сосредоточьтесь на фазе опускания. Подтянитесь, затем медленно опускайтесь вниз на протяжении 5-10 секунд. Это укрепит мышцы и улучшит вашу способность подтягиваться.
• Использование резиновых лент: используйте резиновую ленту для ассистированных подтягиваний. Лента уменьшит ваш вес, позволяя выполнить больше повторений и научиться правильной технике.
• Пирамидальные тренировки: начните с одного подтягивания, отдохните, затем выполните два подтягивания, снова отдохните и продолжайте так же, увеличивая количество подтягиваний в каждом подходе, пока не достигнете вашего максимума. Затем идите в обратном порядке.
• Регулярная практика: чем чаще вы будете практиковать подтягивания, тем быстрее увеличите их количество. Включите подтягивания в свои тренировки не менее двух раз в неделю.
• Правильное питание и восстановление: обеспечьте достаточное количество белка в вашем рационе для восстановления и роста мышц. Также важно получать достаточно отдыха и сна для восстановления мышц.

Программа подтягиваний от тренера

© Satyrenko/Shutterstock/Fotodom

Цель: Научиться выполнять подтягивания с правильной техникой и постепенно увеличить количество повторений.

Частота: 2-3 тренировки в неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними.

Структура тренировки

Разминка (5-10 минут): Легкий кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), динамическая растяжка плеч, рук и кистей.

Подтягивания:

• Негативные подтягивания: 3 подхода с максимально возможным числом повторений. Опускайтесь медленно под контролем, используя помощь ног или эспандера.
• Подтягивания с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить заданное количество повторений с правильной техникой.

Укрепление вспомогательных мышц:

• Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений.

Заминка (5-10 минут): Статическая и динамическая растяжка плеч, рук и кистей.

Прогрессия:

• Негативные подтягивания: увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
• Подтягивания с эспандером: постепенно уменьшайте помощь эспандера, переходя на более слабые варианты.
• Укрепляющие упражнения: увеличивайте вес гантелей или количество повторений в подходах.

Пример тренировочного плана:

Неделя 1:

• Разминка
• Негативные подтягивания: 3 x макс.
• Подтягивания с эспандером: 3 x 8-12
• Отжимания: 3 x 8-12
• Планка: 3 x 30 секунд
• Тяга гантелей в наклоне: 3 x 10-15
• Заминка

Неделя 2:

• Разминка
• Негативные подтягивания: 3 x макс.
• Подтягивания с эспандером: 3 x 10-12
• Отжимания: 3 x 10-15
• Планка: 3 x 45 секунд
• Тяга гантелей в наклоне: 3 x 12-15
• Заминка

Неделя 3:

• Разминка
• Негативные подтягивания: 3 x макс.
• Подтягивания с эспандером: 3 x 12-15
• Отжимания: 3 x 12-15
• Планка: 3 x 60 секунд
• Тяга гантелей в наклоне: 3 x 15-20
• Заминка

Комментарий эксперта

«Хочу напомнить, что подтягивания — это не просто упражнение, это испытание для всего тела, которое заслуживает нашего уважения и правильного подхода. Начиная включать подтягивания в свою тренировочную программу, важно подходить к этому процессу с разумом и терпением. Неправильная техника не только замедлит ваш прогресс, но и может привести к нежелательным травмам, которые отбросят вас назад в достижении ваших фитнес-целей.

Я настоятельно советую начать с оценки своих физических возможностей и при необходимости проконсультироваться с профессионалами. Это поможет вам избежать ошибок и сделать ваш путь к силе и здоровью безопасным и эффективным. Не стесняйтесь начать с более легких вариаций подтягиваний, постепенно увеличивая сложность, когда ваше тело станет к этому готово.

Помните, что каждое упражнение должно приносить вам пользу, а не вред. Учитесь слушать свое тело и уважать границы его возможностей. Регулярные тренировки, правильная техника и должное восстановление — вот ключи к успешному укреплению вашего тела через подтягивания. Терпение и усердие обязательно принесут свои плоды, и вы сможете наслаждаться не только улучшением физической формы, но и повышением общего качества жизни».