- Что такое
- Как накачать
- Упражнения с гантелями
- Упражнения в зале
- Упражнения с собственным весом
- Советы тренера
Что такое бицепс
Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная в верхней части плеча. Как следует из названия (лат. biceps brachii), она состоит из двух отдельных частей, или головок. Длинная головка берет начало от лопатки (в частности, от надлопаточного бугорка), а короткая головка — от коракоидного отростка лопатки. Обе головки бицепса сходятся и образуют единое мышечное брюшко, которое переходит в дистальное сухожилие и крепится к лучевой кости предплечья в области, называемой бугристостью. Это небольшой выступ на кости рядом с локтевым суставом.
Основная функция бицепса — сгибание предплечья в локтевом суставе. Эта функция необходима для выполнения повседневных бытовых задач. Кроме того, бицепс помогает при супинации (развороте наружу) предплечья, при которой ладонь обращена вперед или вверх. Бицепс играет важную роль в любых вращательных движениях предплечья. Кроме того, бицепс стабилизирует плечевой сустав и помогает при выполнении различных действий, требующих контроля и силы всего плечевого пояса.
Марк Велла, «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса», иллюстрация Джеймса Берранже
Марк Велла, «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса», иллюстрация Джеймса Берранже
Как накачать бицепс
1. Стратегия
- Количество упражнений для тренировки бицепса: рекомендуется добавлять одно-два изолирующих упражнения на бицепс в день тренировки спины.
- Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, зависит от индивидуальных особенностей. Можно ориентироваться на диапазон 6–16 подходов в неделю.
- Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8–12 повторений в 2–4 подходах.
- Интервалы отдыха: рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5–2 минуты.
- Подбор веса и предотвращение полного отказа: подбирайте вес сопротивления так, чтобы была возможность выполнить весь объем повторений во всех подходах. Не допускайте движений «в отказ».
2. Базовая техника
- Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом.
- При выполнении сгибаний на бицепс удерживайте плечи неподвижными, чтобы снизить работу дельтовидных и грудных мышц.
- Убедитесь, что при выполнении упражнения на бицепс вы полностью выпрямляете руки и внимательно контролируете каждый этап движения, как при разгибании, так и при сгибании локтей. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на протяжении всего движения.
- Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Выдыхайте на сокращении и вдыхайте на обратном движении.
3. Подготовка к нагрузке
- Мобилизация суставов: для увеличения амплитуды движений в локтевых и плечевых суставах выполните несколько мягких упражнений по мобилизации суставов. Это могут быть круговые движения руками и вращения запястьем.
- Растяжка у стены: встаньте лицом к стене, прижав ладонь к ней и направив пальцы вниз. Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах.
- Растяжка в дверном проеме: положите руку на дверную коробку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Плавно наклонитесь вперед, чтобы растянуть бицепсы.
- Динамическая разминка: для дополнительной подготовки бицепсов и окружающих мышц включите в разминку динамические упражнения. Махи, круговые движения и скрещивание рук помогут расслабить мышцы и улучшить кровоток.
- Упражнения с легким сопротивлением: для активизации бицепсов и близлежащих мышечных групп начните с легкого отягощения или вообще без веса. Для разогрева мышц можно выполнять разгибания бицепса с легкими гантелями или лентой на несколько повторений.
4. Питание и восстановление
Вне зависимости от целевой мышечной группы механизмы роста не меняются. Для набора качественной массы необходимо придерживаться следующих правил:
- профицит калорий — 10–15%;
- качественный и регулярный сон;
- полноценное питание по макро- и микронутриентам и, в частности, достаточное потребление белка. 1,6 г на 1 кг целевого веса у мужчин и 1,4 г на 1 кг у женщин.
5. Противопоказания
Тренировки на бицепс могут не подойти людям с определенными медицинскими проблемами или травмами. К подобным проблемам относятся:
- разрывы сухожилий бицепса;
- серьезные травмы локтя или плеча;
- разрывы вращательной манжеты;
- тендинит бицепса;
- синдром запястного канала;
- ревматизм верхней части тела;
- недавно перенесенные операции;
- сдавливание нервов;
- высокое кровяное давление.
Если вы страдаете какими-либо из этих заболеваний или у вас есть травмы, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может дать совет и скорректировать программу тренировок в соответствии с вашими требованиями.
Упражнения на бицепс с гантелями
1. Сгибания Зоттмана
Скручивания Зоттмана — это универсальное упражнение для рук, дающее целый ряд преимуществ. Оно прорабатывает как бицепсы, так и предплечья, способствуя сбалансированному развитию рук и укреплению часто игнорируемых мышц предплечья. Фаза разгибания в этом упражнении направлена на плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), чтобы улучшить силу хвата и «выталкивать» бицепс наверх, а концентрическая фаза — непосредственно на сам бицепс.
- Возьмите по гантели необходимого веса в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте мышцы кора в тонусе, спину прямой, руки у корпуса.
- Разверните кисти с гантелями внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели по направлению к плечам до максимально доступного угла.
- В верхней точке разверните кисти внутренней стороной вниз. Большие пальцы должны быть повернуты друг к другу.
- Плавно опускайте гантели вниз, полностью разгибая руки в локтях.
- Разверните кисти в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
2. Упражнение «молот» с двумя гантелями стоя
Упражнение «молот» (или «хаммер») для бицепса отличается от других упражнений тем, что оно распределяет нагрузку на бицепс более равномерно и подразумевает дополнительное участие предплечий, что способствует лучшей проработке верхней и внешней части бицепса. Это упражнение также позволяет избежать излишнего напряжения на локтевом суставе, что может быть полезно тем, у кого есть проблемы с суставами.
- Возьмите две гантели подходящего веса. Руки опущены вдоль корпуса. Встаньте вертикально, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, не округляйте грудной отдел и не выгибайте поясничный.
- Разверните кисти с гантелями большими пальцами вверх. Это исходное положение.
- Попеременно сгибайте руки в локтях до максимально доступного угла, направляя гантели к плечам.
- После достижения верхней точки в предыдущем движении начните плавно, сохраняя контроль, опускать гантели в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
3. Сгибания на бицепс из положения лежа грудью на наклонной скамье
В этой вариации упражнения плечо выведено вперед, что позволяет сместить акцент на короткую (внутреннюю) головку бицепса. Это позволяет увеличить «ширину» мышцы. В отличие от выполнения сгибаний стоя дается большая нагрузка в верхней части амплитуды.
- Выставьте на скамье угол спинки под 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку. Лягте грудью на скамейку, упритесь ногами в пол или ножки скамьи и свесьте руки по бокам.
- Разверните кисти с гантелями внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Начните одновременно поднимать обе гантели по направлению к плечам, сгибая руки в локтях до максимально доступного угла. Сохраняйте плечи неподвижными.
- Достигнув верхней точки амплитуды, начните так же плавно и подконтрольно разгибать руки в локтях, опуская гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
4. Сгибания из положения сидя на наклонной скамье
Так же, как и в предыдущем упражнении, нагрузка в верхней части амплитуды остается достаточно высокой. Но, в отличие от положения лежа грудью на скамье, тут акцент смещается в сторону длинной (внешней) головки бицепса. Это позволяет работать над «высотой» двуглавой мышцы плеча.
- Установите угол спинки скамьи под 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку, обопритесь спиной. Свесьте руки по бокам и разверните кисти внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Начните поднимать обе гантели одновременно, сгибая руки в локтях, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной. Продолжайте поднимать гантели вверх до достижения максимально доступного угла сгибания.
- Когда достигнете верхней точки движения, начните медленно и контролируемо разгибать руки в локтях, опуская гантели в исходное положение.
- Повторите до достижения необходимого количества.
Упражнения на бицепс в зале
1. Сгибание на бицепс по одной руке из нижнего блока
За счет принципа работы блочного тренажера нагрузка на целевую мышцу не меняется на протяжении всего движения. И что особенно важно, мышца хорошо нагружается в растянутом положении. По последним исследованиям, при гипертрофии наиболее эффективна работа мышцы именно в растянутом положении.
- Подготовьте тренажер, закрепив рукоятку на конце троса и выбрав необходимое сопротивление.
- Возьмите рукоятку одной рукой, повернитесь спиной к тренажеру и отойдите на пару шагов — так, чтобы рукоятка оказалась отведена назад на 10–15 градусов относительно корпуса. Кисть развернута внутренней стороной вперед, большим пальцем наружу. Это исходное положение.
- Начните тянуть кисть по направлению к плечу, сгибая руку в локте до максимально доступного угла.
- Достигнув верхней точки амплитуды, начните плавно и подконтрольно разгибать руку и возвращать ее в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз. Обычно это 2–4 подхода по 8–12 повторений.
2. Сгибания с супинацией в нижнем блоке с канатом
Внешняя (длинная) головка бицепса участвует также и в супинации (развороте наружу) предплечья. В связи с этим упражнение позволяет дополнительно сократить целевую часть бицепса в верхней точке движения.
- Закрепите двусторонний канат на тросе. Переместите точку крепления в нижнее положение и подберите необходимое сопротивление.
- Держитесь за концы каната таким образом, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Локти прямые. Это исходное положение.
- Оставаясь лицом к тренажеру, отойдите на один-два шага.
- Начните сгибать руки в локтях и притягивать кисти по направлению к плечам до максимально доступного угла.
- В верхней точке движения добавьте вращение предплечьем, разворачивая кисти тыльной стороной вниз и большими пальцами в стороны.
- Плавно разгибайте локти и возвращайте руки в исходное положение.
3. Сгибания на бицепс со штангой
Основной плюс упражнений со штангой — больший диапазон доступных весов, что может быть критично для продвинутых атлетов. Также при выполнении сгибаний на бицепс при помощи штанги легче удерживать стабильным корпус.
- Подберите подходящий вес сопротивления и возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине чуть уже плеч (для работы над длинной головкой бицепса) или чуть шире (для акцента на короткую головку) так, чтобы ладони были развернуты внутренней стороной вперед.
- Руки выпрямите до конца, но не переразгибайте их в локтях. Корпус держите ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора активны. Это исходное положение.
- Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф вверх, по направлению к плечам. До максимально возможного угла сгибания.
- Разгибайте руки плавно, возвращаясь в исходное положение.
4. Сгибания с горизонтальной перекладиной в нижнем блоке
Все преимущества блочных тренажеров плюс стабильность, как при работе со штангой, сочетаются в упражнении с горизонтальной ручкой в нижнем блоке. А за счет смещения положения кистей относительно друг друга можно изменять акцент в нагрузке от длинной к короткой головке бицепса.
- Закрепите горизонтальную ручку для тяги на тросе блочного тренажера.
- Возьмитесь нижним хватом за ручку таким образом, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед. Задействуйте мышцы кора для стабилизации корпуса. Зафиксируйте верхнюю часть рук. Выпрямите локти. Это исходное положение.
- Сгибайте руки в локтях и подтягивайте ручку по направлению к плечевым суставам. Движение производите за счет сокращения бицепса.
- В верхней точке амплитуды зафиксируйте руки на одну секунду, дополнительно напрягая бицепс.
- Плавно разгибайте руки, возвращая их в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Упражнения на бицепс с собственным весом
1. Подтягивания с нижним хватом
Комплексное упражнение, позволяющее работать как с мышцами рук, так со спиной. В данном функциональном движении задействуются важнейшие стабилизаторы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Также это упражнение не требует дополнительного оборудования и позволяет широко варьировать степень нагрузки за счет изменения темпа выполнения движения и положения рук.
- Повисните на перекладине, обхватив ее ладонями снизу так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Тыльная сторона будет обращена вперед. Руки на ширине плеч или чуть уже.
- Подключите мышцы верхней части спины. Сформируйте положение «активного виса». Плечи не должны прижиматься к ушам. Ноги вместе, но не перекрещены. Это изначальное положение.
- Сгибая руки в локтях, подтяните грудь по направлению к перекладине.
- В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
- Немного отклоните корпус назад, тем самым дополнительно смещая нагрузку на бицепс. И начните плавно опускаться, разгибая руки в локтях и возвращаясь в изначальное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
2. Подтягивания к плечу вдоль турника со сменой хвата
Усложненная вариация подтягиваний, позволяющая сместить акцент на работу бицепса и передней дельты. При использовании фитнес-резинок доступна даже для начинающих атлетов.
- Встаньте под турник и повернитесь боком. Обхватите перекладину с двух сторон, расположив кисти как можно ближе друг к другу. Одна кисть окажется чуть впереди, другая — ближе к вам.
- Подключите мышцы верхней части спины. Сформируйте положение «активного виса». Плечи не должны прижиматься к ушам. Ноги вместе, но не перекрещены. Это исходное положение.
- Поднимайте себя вверх, подтягивая попеременно то одно плечо к перекладине, то другое. Голова будет оказываться то справа, то слева от перекладины.
- При движении вниз сохраняйте активными мышцы верха спины.
- После выполнения нужного количества повторений, поменяйте руки местами и повторите движение.
3. Австралийские подтягивания узким нижним хватом
За счет низкого порога входа это упражнение позволяет плавно варьировать уровень нагрузки от простого к сложному. Бицепс работает, как и в обычном подтягивании нижним хватом, но спина вовлекается значительно меньше. Травмоопасность этого варианта движения значительно ниже, так как плечи находятся в более удобном положении.
- Выберите перекладину подходящей высоты или воспользуйтесь грифом в машине Смита, выставив нужную высоту.
- Возьмитесь за перекладину на расстоянии в два раза уже ширины плеч, обхватив ее ладонями снизу. Внутренняя сторона ладоней должна быть обращена к вам.
- Повисните на перекладине, выведя ноги вперед. Согните ноги в коленях, а стопы оставьте на полу. Руки должны оказаться под перекладиной, перпендикулярно полу. Мышцы кора включены, ягодицы напряжены, корпус параллельно полу. Лопатки сведены и устремлены в сторону таза. Это исходное положение.
- Сгибая руки в локтях, подтягивайте корпус к перекладине до максимально доступной высоты.
- Плавно и подконтрольно опускайтесь вниз, разгибая локтевые суставы и возвращаясь в исходное положение.
Советы тренера
Какие упражнения на бицепс выбрать начинающему
Начинающим лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как подтягивания нижним хватом, тяга блока к груди, австралийские подтягивания нижним хватом с узкой постановкой рук. Эти упражнения прорабатывают бицепсы и вместе с тем подключают крупные мышечные группы, помогая сбалансировать нагрузку и избежать травм.
Какие самые эффективные упражнения на бицепс
Наиболее эффективными с точки зрения науки на данный момент считаются упражнения, нагружающие бицепс в растянутом положении. К подобным упражнениям относится сгибание в нижнем блоке, сгибание с гантелями, лежа на наклонной скамье, и подобные.
Есть ли разделение на женские и мужские упражнения
Как такового разделения на женские и мужские упражнения нет. Но чаще всего в тренировочных программах для женщин не делают акцент на проработку бицепса, и нагрузка этой мышцы происходит по остаточному принципу. В список упражнений для мужчин, наоборот, добавляют изолированные движения на данную группу, чтобы добиться наиболее выраженного объема в руках.
Читайте также:
