Упражнения на плечи для дома и зала: программа и советы тренера

Тренировка плеч, или дельтовидных мышц, приносит значительную пользу как спортсменам, так и обычным людям. Сложная структура плечевого пояса позволяет выполнять разнообразные движения, повышая функциональность при выполнении как повседневных задач, так и специфических спортивных упражнений. Также одним из ключевых результатов будет профилактика травм, поскольку сильный плечевой пояс обеспечивает стабильность, снижая риск возникновения распространенных растяжений и травм.

• Зачем качать плечи
• Домашние тренировки
• Спортзал: идти или нет
• Как подготовиться
• На что обратить внимание
• Упражнения дома
• Упражнения в зале
• Упражнения с собственным весом
• Упражнения для похудения

Зачем нужно качать плечи

Сильные плечи способствуют улучшению эстетики, осанки и общей силы верхней части тела. Спортсмены выигрывают от повышения производительности в видах спорта, требующих силовых действий, а все остальные получают пользу от улучшения осанки и выравнивания положения позвоночника. Несмотря на общее анатомическое строение, тренировки могут отличаться в зависимости от индивидуальных целей и пола. Так, для мужчин важны более широкие плечи, а для женщин — сбалансированная верхняя часть тела. Правильный подбор отягощений и видов упражнений зависит от индивидуальных особенностей, целей и различных анатомических факторов.

Тренировка дельт дает функциональные преимущества в повседневной жизни и спорте, повышая силу и предотвращая травмы. А индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий различные цели и гендерные особенности, обеспечивает безопасное и эффективное развитие плечевого пояса.

Тренировка дельт дает функциональные преимущества в повседневной жизни и спорте

© Freepik

Эффективны ли тренировки плеч дома

Плюсы

• Удобство — это главное преимущество домашних тренировок, позволяющее заниматься по своему графику, без необходимости тратить время на дорогу.
• Оборудование не требуется, а базовый набор (гантели, ленточный эспандер) можно при необходимости купить по небольшой цене.
• Уединение и комфорт при тренировках дома способствуют более эффективной работе.

Минусы

• Отсутствие разнообразного оборудования ограничивает возможности выполнения упражнений.
• По мере того как вы будете становиться сильнее, имеющегося оборудования может оказаться недостаточно, и придется приобретать более тяжелые веса.
• Сохранять мотивацию без атмосферы тренажерного зала и живого общения может быть непросто.
• Размеры пространства могут ограничить выбор упражнений.

Уединение и комфорт при тренировках дома способствуют более эффективной работе, однако размеры пространства могут ограничить выбор упражнений

© Freepik

Стоит ли идти тренировать плечи в спортзал

Плюсы

• Тренажерные залы предлагают широкий выбор оборудования, в том числе и с большими весами, что обеспечивает разнообразие упражнений и дает возможность прогрессировать.
• Тренеры могут подсказать вам, как правильно подобрать и выполнять упражнение.
• Мотивирующая обстановка тренажерного зала может подтолкнуть вас к совершенствованию.

Минусы

• Стоимость абонемента в тренажерный зал может быть высокой.
• Скопление людей в часы пик может привести к возникновению очередей у оборудования.
• Необходимо учитывать время на дорогу.
• Часы работы спортзала могут не всегда совпадать с вашим графиком.

Обстановка тренажерного зала может подтолкнуть вас к совершенствованию, но скопление людей в часы пик может привести к возникновению очередей

© Freepik

Как подготовить плечи к нагрузке

Правильная разминка

Разминка перед нагрузкой на плечи очень важна из-за физиологических преимуществ, которые она дает костно-мышечному аппарату. Целенаправленная разминка, например динамические растяжки или низкоинтенсивные упражнения (круговые движения руками и вращения плечами), увеличивает приток крови к плечевому поясу. Это в свою очередь повышает температуру мышц и суставов, улучшая гибкость и растяжимость соединительных тканей. Кроме того, усиленный кровоток доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам, что позволяет подготовить их к предстоящей нагрузке, повышая эффективность их сокращения и снижая риск растяжения или травмы.

Активизируя нервно-мышечные пути с помощью контролируемых движений, разминка подготавливает плечи к более тяжелым нагрузкам, обеспечивая более эффективное задействование мышечных групп и скорость нервной проводимости.

В целом грамотно построенная разминка помогает добиться максимальной эффективности, предотвратить возможные травмы и обеспечить более безопасную и эффективную нагрузку на плечи.

Выбор веса и прогрессия

Начните с того веса, который будет создавать ощутимую нагрузку и при этом позволит сохранить правильную технику при выполнении 8–12 повторений на протяжении 2–4 сетов. Новички могут начать с гантелей весом 3–6 кг. Постепенно увеличивайте вес небольшими порциями (1–3 кг) каждые 1–2 недели. По мере продвижения корректируйте количество повторений и сетов, а также добавляйте разнообразные упражнения, чтобы проработать дельтовидные мышцы под разными углами.

Ориентируйтесь на 2–4 тренировки в неделю для создания необходимого уровня стресса, к которому мышцы будут адаптироваться. И чтобы поддержать оптимальное состояние мышц, уделяйте внимание питанию и восстановлению. Помните: сон — один из важнейших факторов, влияющих на результат тренировок.

Решение тренировать дельтовидные мышцы дома или в зале зависит от ваших личных предпочтений и обстоятельств. Тренажерные залы обеспечивают доступ к более тяжелым весам. Независимо от выбора для достижения оптимальных результатов следует уделять внимание правильной технике выполнения упражнений, постепенности и последовательности.

Ориентируйтесь на 2–4 тренировки в неделю для создания необходимого уровня стресса, к которому мышцы будут адаптироваться

© Shutterstock

На что важно обратить внимание при тренировках на плечи

1. Разнообразие: включите в комплекс упражнения, направленные на различные области плечевого комплекса. Включите движения, направленные на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также мышцы вращательной манжеты.
2. Правильная форма: соблюдайте правильную технику выполнения каждого упражнения, чтобы обеспечить проработку нужных мышц и свести к минимуму риск получения травмы.
3. Прогрессивная перегрузка: постепенно увеличивайте сопротивление или интенсивность упражнений, чтобы способствовать росту мышц и развитию силы.
4. Полный диапазон движений: выполняйте упражнения в полном диапазоне движений для улучшения гибкости и здоровья суставов.
5. Сбалансированная тренировка: включайте упражнения, прорабатывающие как толкающие, так и тянущие движения плеча для поддержания мышечного баланса.
6. Задействуйте мышцы кора для поддержания правильной осанки и формы. Сильный торс обеспечивает стабильность и поддержку при выполнении упражнений на плечи.

Профилактика травм

• Разминка: всегда начинайте с правильной разминки, включающей динамические упражнения на растяжку и легкую сердечно-сосудистую нагрузку для увеличения притока крови к мышцам и суставам.
• Правильная техника: изучайте и отрабатывайте правильную технику выполнения каждого упражнения. Неправильная форма может привести к травмам.
• Постепенное развитие: не перегружайте плечи слишком большим весом или интенсивностью. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность, чтобы дать мышцам и суставам адаптироваться.
• Прислушивайтесь к своему организму: если во время выполнения упражнения вы испытываете боль, дискомфорт или напряжение, немедленно прекратите занятие. Тренировка через боль может привести к травме.
• Отдых и восстановление: дайте плечам достаточно времени для восстановления между тренировками. Достаточный сон, гидратация и питание также необходимы для восстановления.

Включите в комплекс упражнения, направленные на различные области плечевого комплекса. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль, дискомфорт или напряжение, немедленно прекратите занятие

© Freepik

Безопасное выполнение упражнений

1. Держите лопатки устойчивыми и отводите их вниз и назад, чтобы сохранить правильное положение плеч во время выполнения упражнений.
2. Дыхание: дышите естественно и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Выдыхайте в фазе напряжения и вдыхайте в фазе расслабления.
3. Контролируемые движения: сосредоточьтесь на контролируемых, обдуманных движениях. Избегайте использования инерции и чрезмерных ускорений при подъеме тяжестей, так как это может привести к нагрузке на плечевые суставы.
4. Упражнения на стабилизацию: включите в тренировку упражнения, направленные на укрепление стабильности плечевого сустава, например использование ленточных эспандеров.

Тренировки после травм или при наличии боли

• Если у вас ранее была травма плеча или вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
• Выполняйте специальные реабилитационные упражнения, рекомендованные врачом или физиотерапевтом, чтобы постепенно восстановить силу и подвижность.
• Избегайте упражнений, которые усиливают боль. Сосредоточьтесь на движениях, не вызывающих боли, и постепенно, по мере выздоровления плеча, возвращайтесь к более сложным упражнениям.
• Снизьте интенсивность и вес упражнений, чтобы предотвратить нагрузку на заживающие ткани. Вначале сосредоточьтесь на упражнениях с небольшим весом и большим количеством повторений.

Помните, что ключ к успешному выполнению упражнений на плечи — это последовательность, правильная техника выполнения и умение прислушиваться к своему организму. Если вы не уверены в том, как выполнять определенные упражнения, или если у вас в анамнезе есть проблемы с плечевым суставом, всегда лучше обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу и врачу, прежде чем приступать к новым упражнениям.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя, также известный, как жим на плечи стоя, — это комплексное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает плечи (передние дельты), а также трицепсы и верхнюю часть спины.

Техника выполнения

1. Начните с выбора подходящей пары гантелей. Выбранный вес должен быть посильным для вас без ущерба для правильной техники. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях.
2. Хват и положение гантелей: возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони направлены вперед. Локти должны быть согнуты и направлены в стороны и вперед под углом около 30 градусов. Гантели должны располагаться чуть шире плеч.
3. Осанка: держите грудную клетку поднятой, плечи отведены назад, лопатки опущены, а мышцы кора задействованы для обеспечения устойчивости. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
4. Выполнение: выжмите гантели вверх, разводя локти. При этом сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть гантели прямо над головой.
5. Для стабилизации тела во время выполнения движения держите корпус в напряжении.
6. По мере подъема гантелей руки будут выпрямляться — не допускайте полной фиксации локтей во избежание нагрузки на суставы.
7. Верхняя часть амплитуды: в верхней точке движения руки должны быть полностью вытянуты, а гантели должны находиться близко, но не касаться друг друга. Ладони при этом должны быть направлены вперед.
8. Опускание гантелей: начните опускать гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях. Контролируйте опускание и не позволяйте локтям уйти в стороны, сохраняйте небольшой разворот локтей вперед.
9. Выполнение повторений: выполните необходимое количество повторений в соответствии с уровнем физической подготовки и программой тренировки. Стремитесь к контролируемому и плавному движению на протяжении всего подхода.
10. Дыхание: вдохните при опускании гантелей, выдыхайте, когда выжимаете гантели вверх.

2. Махи в стороны с гантелями

Упражнение в первую очередь прорабатывает среднюю дельтовидную мышцу, создавая более широкие плечи и увеличивая ширину верхней части тела. Передняя дельтовидная и верхняя трапециевидная мышцы помогают в выполнении маховых движений, а мышцы кора стабилизируют тело. Кроме того, мышцы вращательной манжеты и трицепсы способствуют стабильности плечевого сустава. Работа этих мышц не только улучшает эстетический вид плеч, но и укрепляет функциональность плеч, осанку и общую устойчивость верхней части тела. Чтобы избежать травм и добиться оптимального задействования мышц, важно уделять первостепенное внимание правильной форме и контролируемым движениям.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, вытянув руки по бокам. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Исходное положение: держите спину прямо, грудь приподнята, для устойчивости задействуйте мышцы кора.
3. Плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
4. Маховое движение: начните движение с одновременного отведения обеих гантелей в стороны и немного вперед. Следите за трапецией, она не должна участвовать в движении.
5. По мере разведения гантелей в стороны руки будут естественно подниматься вверх. Во время выполнения движения ладони должны быть направлены вниз.
6. Верхняя часть амплитуды: в пиковой точке движения руки должны быть чуть ниже плечевого сустава. Локти при этом должны быть слегка согнуты, чтобы не допустить их фиксации.
7. Контролируемый спуск: медленно выполните обратное движение, возвращая гантели в исходное положение. Контролируйте процесс, не допускайте рывков и «падения» рук вниз.
8. Повторение: выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму и контроль. Обычно выходит 8–15 повторений за сет, но их количество можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

3. Махи гантелями в сторону с опорой грудью на скамью

Упражнение идентично махам из положения стоя, но выполняется с опорой на скамью. За счет этого можно сконцентрироваться на работе дельт и правильном положении лопатки, не беспокоясь о прогибе в пояснице.

Техника выполнения

1. Зафиксируйте спинку скамьи под углом около 60 градусов.
2. Расположитесь грудью на скамейке, а ногами упритесь в ножки скамьи или пол.
3. Возьмите в каждую руку по гантели, вытянув руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу.
4. Исходное положение: держите спину прямо, лопатки «соскальзывают» к тазу, мышцы кора активны.
5. Плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
6. Маховое движение: начните движение с одновременного отведения обеих гантелей в стороны и немного вперед. Следите за трапецией, она не должна участвовать в движении.
7. По мере разведения гантелей в стороны руки будут естественно подниматься вверх. Во время выполнения движения ладони должны быть направлены вниз.
8. Верхняя часть амплитуды: в пиковой точке движения руки должны быть чуть ниже плечевого сустава. Локти при этом должны быть слегка согнуты, чтобы не допустить их фиксации.
9. Контролируемый спуск: медленно выполните обратное движение, возвращая гантели в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, не допускайте рывков и «падения» рук вниз.
10. Повторение: выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму и контроль. Обычно это 8–15 повторений за сет, но их количество можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

4. Махи с гантелей лежа на боку

Упражнение выполняется поочередно на каждую руку, за счет чего можно добиться более тщательной проработки целевых мышц (средние дельты). Также в подобном положении достигается максимальное начальное растяжение мышцы, что позволяет сильнее ее нагрузить.

1. Зафиксируйте спинку скамьи под углом около 45 градусов.
2. Расположитесь боком на скамейке, нижнюю ногу согните в колене для создания хорошей опоры. Нижней рукой возьмитесь за верхнюю часть спинки скамьи. Положение корпуса и таза должно быть стабильным и надежным.
3. Возьмите гантель в верхнюю руку, свесьте ее вниз перед собой. Локоть сохраняйте слегка согнутым.
4. Маховое движение: начните движение с отведения гантели вверх. Следите за трапецией, она не должна участвовать в движении.
5. Во время выполнения движения ладонь будет направлена вперед.
6. Верхняя часть амплитуды: в пиковой точке движения рука не должна выходить дальше линии плечевого сустава. Локоть при этом должен быть слегка согнут.
7. Контролируемый спуск: медленно выполните обратное движение, возвращая гантель в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, не допускайте рывков и «падения» руки вниз.
8. Повторение: Выполните необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму и контроль. Обычно это 10–15 повторений за сет, но их количество можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Упражнения на плечи в зале

Упражнения на дельтовидные мышцы на кроссовере обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего движения, благодаря чему достигается более полная работа мышц без прерывистых фаз, характерных для использования гантелей. Это способствует эффективной активации дельтовидных мышц. Кроме того, кроссовер позволяет добиться более точной изоляции дельт благодаря выполнению движения в одной плоскости, что важно для активации конкретных мышечных волокон.

Регулировка высоты и угла натяжения тросов на кроссовере предоставляет возможность варьировать упражнения для тренировки различных частей дельтовидных мышц. Однако для оптимальных результатов важно комбинировать упражнения на кроссовере с другими методами тренировки, такими как использование гантелей, упражнения со своим весом и т.д., для достижения полного развития мышц и предотвращения привыкания к одному виду нагрузки.

1. Махи двумя руками в кроссовере

Техника выполнения

1. Переведите оба блока в нижнее положение. Используйте манжеты для крепления на запястьях или простые ручки. Стоя лицом к тренажеру, возьмите тросы и развернитесь спиной, позволив тросам перекреститься позади вас.
2. Встаньте под небольшим углом, выставив одну ногу вперед на расстояние 15–20 см. Поддерживайте корпус в нейтральном положении, не выгибайте поясницу, лопатки держите в активном положении (тянутся друг к другу и вниз).
3. Руки слегка заведите за линию корпуса, создавая преднатяжение.
4. Маховое движение: начните движение с одновременного отведения обеих рук в стороны и вперед под углом 30 градусов. Следите за трапецией, она не должна участвовать в движении.
5. Во время выполнения движения ладони должны быть направлены вниз.
6. Верхняя часть амплитуды: в пиковой точке движения руки должны быть на уровне или чуть ниже плечевого сустава. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
7. Контролируемый спуск: медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, не допускайте рывков и «падения» рук вниз.
8. Повторение: выполните необходимое количество повторений, оставляя одну ногу впереди, затем поменяйте ноги местами и выполните такое же количество повторений, сохраняя правильную технику и контроль. Обычно это 10–15 повторений за сет, но их количество можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

2. Махи одной рукой в кроссовере

В отличие от махов двумя руками, в этом упражнении есть возможность лучше сконцентрироваться на работе мышц одной руки. Таким образом можно тщательнее проработать отстающую (слабую) руку.

Техника выполнения

1. Переместите блок в нижнее положение и выставьте необходимый вес. Закрепите трос манжетой (или воспользуйтесь ручкой) на одной из рук. Повернитесь свободным боком к тренажеру, а рабочую руку заведите слегка за спину.
2. Маховое движение: начните движение с отведения руки в стороны и вперед под углом 15–30 градусов. Следите за трапецией, она не должна участвовать в движении.
3. Во время выполнения движения ладонь должна быть направлена вниз.
4. Верхняя часть амплитуды: в пиковой точке движения рука должна быть на уровне или чуть ниже плечевого сустава. Локоть при этом должен быть слегка согнут.
5. Контролируемый спуск: медленно выполните обратное движение, возвращая руку в исходное положение, немного заводя ее за спину. Движение должно быть контролируемым, не допускайте рывков и «падения» рук вниз.
6. Повторение: выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте положение и рабочую руку и выполните такое же количество повторений на вторую сторону, сохраняя правильную технику и контроль. Обычно это 10–15 повторений за сет, но их количество можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на плечи с собственным весом обеспечивают функциональные движения, активируя множество стабилизирующих мышц для управления балансом и координацией, таким образом способствуя развитию кинетической цепи. Они также могут повысить проприоцептивную обратную связь, улучшая осознание положения тела в пространстве. Это важно для развития функциональной силы и мобильности в повседневных движениях.

В то время как упражнения с собственным весом активируют большой объем мышечных волокон через комплексные движения, использование гантелей может специфически подчеркнуть гипертрофию плечевых мышц за счет изоляции их работы.

В итоге выбор между этими методами тренировки зависит от ваших целей, анатомических особенностей и предпочтений, и иногда их комбинация может обеспечить наилучшие результаты в аспектах силового и функционального тренинга.

1. Отжимания-скольжения на передние дельтовидные мышцы

В этих отжиманиях мы будем использовать тот же вектор, что и в жиме гантелей стоя. Но вместо выталкивания гантелей вверх мы будем отталкиваться руками от пола под тем же углом относительно корпуса. За счет горизонтального положения дополнительно будут активно включаться мышцы кора и грудные мышцы.

Техника выполнения

• Исходное положение: встаньте на четвереньки. Руки расположите чуть выше плеча. Оторвите колени от пола. Поддерживайте мышцы кора в тонусе, а лопатки в активном положении и не давайте пояснице прогнуться.
• Скольжение вниз: начните сгибать руки в локтях, смещаясь корпусом вперед и вниз, колени при этом будут постепенно разгибаться.
• Скольжение вверх: разгибайте руки в локтях, выталкивая себя в направлении исходного положения. Ноги постепенно сгибайте в коленях.
• Повторите 10–15 раз, сделайте два-три подхода.

2. Развороты в планке на одной руке

Для хорошей нагрузки на среднюю дельту нужно выполнить отведение согнутой в локте руки в сторону и вверх. Чтобы сделать подобное движение без гантели, мы вновь используем горизонтальное положение. Упражнение можно немного облегчить, выполняя его поочередно на каждую руку и опираясь на колени вместо пальцев ног.

Техника выполнения

• Исходное положение: примите положение, как в планке на локтях. Локти под плечом. Опора на пальцы ног и на предплечья. Мышцы кора включены, лопатки тянутся к тазу. Кисть и предплечье развернуты вперед. Перенесите вес на одну руку, а вторую разверните перпендикулярно корпусу и поднимите, слегка подтянув к груди.
• Начните отворачиваться в сторону, отталкиваясь опорной рукой (преимущественно плечом). В верхней части движения корпус окажется перпендикулярно полу.
• Плавно возвращайтесь вниз до параллели полу и даже немного дальше, создавая дополнительное растяжение целевых мышц (средний и задний пучок дельт).
• Повторите 5–10 раз на каждую руку.

Упражнения на плечи для похудения

Отдельных упражнений для похудения не существует. С одной стороны, для успешного похудения необходимо создать повышенный расход энергии. Кардиотренировки, такие как быстрая ходьба, бег, аэробика или скакалка, предназначены для сжигания калорий и повышения общей физической выносливости.

С другой стороны, упражнения, направленные на плечи, помогут укрепить и тонизировать эту область. Подъемы гантелей с небольшим весом и комплексные движения (подтягивания и отжимания) активируют плечевые мышцы, способствуя их развитию, и придают фигуре более подтянутый вид.

Однако следует помнить, что эффективное похудение также зависит от правильного питания. Создание дефицита калорий через умеренное потребление пищи и контролируемые порции играет ключевую роль в достижении целей по снижению веса.

Важно индивидуально подходить к выбору программы тренировок и питания. Чтобы обеспечить безопасность и эффективность плана похудения, стоит обратиться к профессионалам.