Яичная диета: что это и кому она подходит. Мнение диетолога

Среди плюсов яичной диеты — короткий срок и полезный рацион из яиц, питательных белковых продуктов, большого количества овощей и фруктов. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть и минусы.

• Суть диеты
• Правила
• Плюсы
• Минусы
• Противопоказания
• Меню на неделю
• Комментарии диетологов

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

Александра Стрельцова, нутрициолог компании BestDoctor.

В чем суть яичной диеты

© freepik

Вопреки названию, это не монодиета, и в меню не только яйца. Суть диеты — в потреблении продуктов с большим содержанием белка и сильном ограничении углеводов и жирной пищи. Основным источником белков и жиров на это время становятся яйца. В зависимости от конкретной программы разрешается употреблять от двух до шести яиц в день. Рацион питания дополняется преимущественно зелеными овощами, большим количеством цитрусовых, кислыми и несладкими фруктами, нежирными молочными продуктами, постной птицей и рыбой. Под запрет попадают сладости, изделия из белой муки, крупы, орехи, сладкие фрукты, картофель, фастфуд, алкоголь.

Похудение происходит за счет снижения калорийности рациона и дефицита углеводов. Организм начинает сжигать запасенный в клетках жир, чтобы получить энергию. Уменьшение жировой ткани помогает сбросить лишний вес. При этом потребление белка положительно сказывается на мышечной массе, особенно при условии дополнительных занятий спортом. В этом яичная диета схожа со спортивным питанием.

Особенность диеты — отсутствие сильного голода и возможность надолго сохранить ощущение сытости. Это связано с высокой питательностью яиц и наличием клетчатки в рационе.

До начала любой диеты, включая яичную, важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Специалист сможет адекватно оценить состояние здоровья, учесть индивидуальные особенности организма и дать рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса. Сдавать анализы перед началом диеты также важно для оценки общего состояния здоровья, уровня холестерина, сахара в крови и других показателей, отмечает врач-диетолог Александра Разаренова.

Правила яичной диеты

© freepik

Диета подразумевает смену привычного режима питания на более строгий. Чтобы избавиться от лишних килограммов и не потерять хорошее самочувствие, нужно следовать правилам.

Основные принципы яичной диеты:

• Продолжительность от трех дней до четырех недель. Возможны варианты яичной диеты на одну или две недели. Дольше месяца придерживаться белкового питания нежелательно, так как организму для нормального функционирования будет не хватать витаминов, минералов и пищевых волокон.
• Три приема пищи в день. При чувстве голода допускаются перекусы. Например, нежирным кефиром, морковью или огурцом. Лучше есть небольшими порциями, чем много за один раз.
• В день можно съедать от двух до четырех яиц. Разрешаются другие виды белковой пищи: нежирные птица, рыба, творог, сыр.
• Обязательно употребляйте клетчатку. Допустимы зеленые овощи, помидоры, сладкий перец, чеснок, зелень. Включайте в рацион цитрусовые и другие низкоуглеводные фрукты, например, яблоко и сливу. ВОЗ рекомендует употреблять 400 г (пять порций) овощей и фруктов в день [1]. Клетчатка поможет системе пищеварения правильно работать.
• Питьевой режим: не меньше 1,5-2 л жидкости в день. Это способствует правильной работе всех систем организма. Разрешены некалорийные напитки: вода, кофе, чай.
• Исключите из меню богатые углеводами продукты и блюда: мучные и макаронные изделия, жирное мясо, жареную еду, орехи, сладкие фрукты типа банана и винограда, шоколад, крахмалистые овощи, в частности, картофель.
• Придется отказаться от сахара и добавлять в пищу минимум соли. Зато вкус блюд можно подчеркнуть ароматными травами и специями.
• Физические нагрузки, например, утренняя зарядка, пойдут на пользу. Они поддержат мышцы в тонусе, помогут избавиться от стресса и положительно повлияют на результаты диеты.

© freepik

Плюсы яичной диеты

• У яйца совершенно особенный состав, так как по своей сути оно служит для питания и развития нового организма. Яичный белок легко усваивается и обладает незаменимым набором аминокислот. Яйцо содержит селен, йод, железо, а также ненасыщенные жирные кислоты. Одно яйцо удовлетворяет суточную потребность человека в жирорастворимых витаминах A, D, E и K (8–38%), а также в водорастворимых витаминах В1 (4%), В2 (11%), В7 (30%) [2]. Это способствует развитию клеток мозга, укреплению волос и ногтей, сохранению стойкого иммунитета. Несмотря на изобилие питательных веществ, у яиц умеренная калорийность.
• Снижение веса без потери мышечной массы. Потребление белка — это одно из условий сохранения и роста мышц. Яичная диета позволяет снизить калорийность рациона и, как следствие, вес, но не истощает мышечные запасы. В сочетании с физическими упражнениями получится сохранить состояние мышечной системы и избежать небезопасного состояния «skinny fat» («худой толстый») [3].
• Ощущение сытости. Согласно данным ВОЗ, яйца и другие продукты с высоким содержанием белка надолго утоляют чувство голода [4]. Во время диеты это позволяет снижать аппетит, обходиться без перекусов и на переедать в течение дня.
• Простое приготовление. Готовить яйца легко. Их удобно брать с собой на работу и в поездки. Куриные яйца продаются в любом продуктовом магазине, их часто подают на завтрак в отелях.

Минусы яичной диеты

• Недостаток питательных элементов, витаминов, калорий. Как и любая диета, яичная далека от сбалансированного питания. В ней отсутствуют такие полезные продукты, как злаки, бобовые, орехи, многие сладкие фрукты. Длительный дефицит калорий может привести к недомоганию, слабости, головокружению. Тем, кто сидит на яичной диете, рекомендуется принимать поливитамины.
• Риск избыточного холестерина. Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина — больше половины суточной нормы, которая составляет 300 мг [5]. Есть немало информации о взаимосвязи между вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением холестерина, в том числе из яиц [6]. Однако многие научные исследования говорят об обратном. Организм здорового человека способен регулировать концентрацию холестерина в крови и не допускать его избытка [7]. Тем не менее важно каждый год следить за этим показателем, а при нарушении холестеринового обмена сократить количество яиц в рационе.
• Проблемы с пищеварением и запоры. Преобладание в рационе белковой пищи и нехватка клетчатки могут вызвать проблемы с работой желудочно-кишечного тракта [8].

© freepik

Противопоказания к яичной диете

Диета может привести к плохому самочувствию или обострить хронические заболевания. Когда противопоказано сидеть на яичной диете:

1. При заболеваниях почек, печени, проблемах с поджелудочной железой

Большое количество белка в рационе увеличивает нагрузку даже на здоровые печень и почки [9], [10]. Во время переваривания пищи происходит расщепление белков на аминокислоты, при этом вырабатываются азотсодержащие продукты белкового обмена, в частности, аммиак [11]. В процессе метаболизма печень превращает это вредное вещество в нетоксичное соединение — мочевину. Почки помогают выводить эти и другие «отходы» из организма. При нарушении функции печени и почек высокобелковые диеты могут быть опасны, например, повышать количество аммиака в крови и провоцировать рост камней в почках. Именно поэтому на диете рекомендуется пить больше воды. Это важно для нормального функционирования организма.

Кроме того, яичный желток чаще всего противопоказан при панкреатите — воспалении поджелудочной железы. Высокое содержание жира в желтке и его желчегонное свойство негативно влияют на орган и могут обострить заболевание.

2. При аллергии и индивидуальной непереносимости яиц

Пищевая аллергия к яйцам проявляется еще в детстве и занимает второе место в списке распространенных причин пищевой аллергии в раннем возрасте. Такой вид реакции на яйца случается у 1,8-2% детей [12]. Научные исследования показывают, что у 70% пациентов эти проблемы проходят в подростковый период [13]. Тем не менее аллергия на яйца может вызывать много неприятных последствий, от атопического дерматита до анафилактического шока.

При пищевой непереносимости организм не способен переваривать яйца из-за отсутствия или недостатка ферментов.

Яичная диета противопоказана беременным и кормящим, а также подросткам и пожилым людям. Другими словами, речь идет о тех, кто нуждается в полноценном питании со сбалансированным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Яичная диета на неделю: меню

© freepik

Диета предусматривает три приема пищи в день. Несмотря на ограничения в выборе продуктов, можно составить разнообразное и вкусное меню. Яйцо — отличное самостоятельное блюдо. Причем на его приготовление нужно не больше десяти минут. Яйца варят вкрутую, всмятку, в мешочек, делают яйцо пашот или паровой омлет. Яйца хорошо сочетаются с другими продуктами и выступают ингредиентом для создания многокомпонентных блюд: овощных запеканок, салатов и супов.

Пример яичной диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак: два яйца всмятку, 50 г сыра, апельсин, черный кофе или зеленый чай без сахара
• Обед: 200 г отварной куриной грудки, отварные овощи (например, морковь, стручковая фасоль)
• Ужин: два яйца всмятку, салат из огурца и зелени с заправкой из нежирного йогурта

Вторник

• Завтрак: омлет из двух яиц с зеленым луком, грейпфрут, зеленый чай с лимоном
• Обед: 200 г нежирной отварной телятины на листьях салата, свежие огурцы, чеснок, зеленый лук
• Ужин: два яйца всмятку, овощная тарелка — помидоры, огурцы, сельдерей, морковь, болгарский перец

Среда

• Завтрак: два яйца всмятку, порция шпината, половина апельсина, черный кофе без сахара
• Обед: 250 г отварной белой рыбы, тушеные овощи: брокколи, кабачки, морковь, сельдерей, приправленные чесноком
• Ужин: одно яйцо всмятку, стакан нежирного кефира

Четверг

• Завтрак: два яйца всмятку, два киви, 50 г сыра, минеральная вода с лимонным соком
• Обед: 200 г индейки на гриле, свежие овощи
• Ужин: одно яйцо всмятку, фрукты и ягоды (яблоко, апельсин, голубика, малина)

Пятница

• Завтрак: два яйца всмятку, грейпфрут, черный кофе без сахара
• Обед: 300 г овощного супа из кабачков, помидоров, сельдерея, репчатого лука с добавлением свежей зелени
• Ужин: два яйца всмятку, 150 г нежирного творога

Суббота

• Завтрак: два яйца всмятку, апельсин, минеральная вода с лимонным соком
• Обед: овощная запеканка из кабачков, помидоров, брокколи, моркови, репчатого лука, заправленная двумя яйцами
• Ужин: 250 г рыбы на пару, тушеная фасоль, свежий огурец, зелень

Воскресенье

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами и зеленым луком, 50 г сыра, зеленый чай
• Обед: 200 г нежирной отварной телятины, два апельсина
• Ужин: два яйца всмятку, тушеные брокколи, цветная капуста, морковь, стакан нежирного кефира.

Результаты яичной диеты

Результаты яичной диеты зависят от нескольких факторов. Важно учитывать особенности метаболизма, изначальный лишний вес, физическую активность. За 7-10 дней можно сбросить от 5 до 10 кг. Такими достижениями делятся пользователи TikTok, которые пробовали сидеть на яичной диете [14]. С конца 2023 года их ролики стали трендом и набирают миллионы просмотров. Специалисты утверждают, что за месяц на яичной диете можно сбросить 10-15 кг.

«Яичная диета может помочь вам снизить вес и улучшить общее состояние организма за счет низкого содержания калорий и высокого содержания белка в яйцах. Результаты, которых можно достичь при соблюдении яичной диеты, могут включать в себя потерю лишнего веса, улучшение обмена веществ, повышение энергии и улучшение состояния кожи и волос», — говорит врач-диетолог Анастасия Разаренова.

Комментарии диетологов

© freepik