Материал прокомментировали:
Наталья Волкова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)
Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»
Что такое степпер
Степпер — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Название происходит от английского step — «ступень». Конструкция простая: две педали, которые нужно поочередно нажимать, создавая нагрузку, аналогичную подъему по лестнице [1].
Тренажер переживает второе рождение: компактные модели для дома стали вирусными в соцсетях, а пользователи делятся впечатлениями от «убийственной» тренировки всего за 20–30 минут.
Для чего нужен степпер
Тренажер решает несколько задач:
- Укрепление мышц ног и ягодиц, потому что на тренировке работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Регулярные занятия на степпере эффективнее для укрепления разгибателей бедра, чем занятия на лыжном тренажере [2].
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигание калорий и повышение общей выносливости [3].
- Упражнения на степпере используются для восстановления после травм и инсультов — исследования показывают улучшение силы мышц и способности к ходьбе [4].
При этом степпер обеспечивает низкую ударную нагрузку — он гораздо мягче для суставов по сравнению с бегом [5].
Конструкция простая: две педали, которые нужно поочередно нажимать, создавая нагрузку, аналогичную подъему по лестнице
Помогает ли степпер похудеть
Похудение происходит за счет создания дефицита калорий, и степпер способен внести в этот процесс весомый вклад. Это подтверждают исследования с участием женщин, занимавшихся на степпере не менее трех часов в неделю в течение двух лет. По сравнению с контрольной группой у них был ниже процент жира в организме [2].
«Степпер способствует увеличению расхода энергии и укреплению нижней части тела. Однако при похудении степпер следует рассматривать как вспомогательный инструмент, эффективно работающий в совокупности с регулярными кардио- и силовыми тренировками и соблюдением диеты с умеренным дефицитом калорий».
Сколько калорий сжигается на степпере
Количество сожженных калорий зависит от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки. Например, человек весом 70 кг может сжечь 250 ккал за 30 минут [6]. Кстати, на беговой дорожке за 30 минут сжигается чуть больше — около 300 ккал. Но у степпера есть преимущество: он эффективнее наращивает мышечную массу в ногах и ягодицах, что в долгосрочной перспективе ускоряет базовый метаболизм.
Тренер Наталья Волкова говорит, что в процессе тренировки на степпере:
- улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышается уровень выносливости;
- прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
- сжигаются калории.
По словам эксперта, степпер задействует:
- квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
- заднюю поверхность бедра;
- ягодичные мышцы;
- мышцы стоп;
- мышцы голеней.
Наталья Волкова: «Также в работу включены мышцы кора для стабилизации корпуса, косые мышцы живота (на поворотных моделях), мышцы плеч (при использовании встроенных эспандеров)».
Виды степперов
Тренажеры делятся на несколько категорий:
- Мини-степпер — компактная платформа с педалями без поручней. Хороший вариант для дома.
- Степпер с поручнями — классический полноразмерный тренажер, часто встречающийся в спортзалах. Обеспечивает отличную устойчивость.
- Поворотный степпер, в котором педали двигаются не только вверх-вниз, но и в стороны, имитируя ходьбу на лыжах. Дополнительно прорабатывает косые мышцы живота и талии.
- Балансировочный степпер имеет независимый ход педалей (постоянное удержание равновесия и активная работа мышц-стабилизаторов).
Врач травматолог-ортопед Антонина Завадская считает, что такой, казалось бы, безобидный спортивный гаджет вроде степпера — вариант не для всех.
«Если у человека свежая травма сустава или позвоночника, или пик болей при артрите, остеохондрозе, артрозе — такой нагрузки лучше избегать. Аналогично с более серьезными диагнозами: если есть грыжи или протрузии с выраженным болевым синдромом, степпер только усугубит ситуацию. Варикоз в запущенной форме или тромбофлебит — тоже повод поставить занятия на паузу. Заболевания сердца, например, гипертония, а также период после операций и травм — это те случаи, когда такое занятие может пойти не на пользу. Даже выраженное плоскостопие без специальных стелек может стать скрытой угрозой для тренировки: нагрузка распределяется неправильно, и возрастает риск получения травм. Перед таким занятием важно найти время посетить врача, чтобы получить одобрение».
Поворотный или обычный степпер — какой лучше
Если нужно кардио и подтянутые ягодицы, стоит выбирать обычный мини-степпер. Если цель — похудение и формирование талии, поворотная модель будет эффективнее.
Наталья Волкова: «Обычный степпер отлично подойдет тем, кто только начинает занятия, так как он проще в освоении и существенно дешевле поворотного. Более того, движения на обычном степпере более стабильные. При этом поворотный степпер активнее задействует мышцы кора, обеспечивает высокую нагрузку и требует строгого соблюдение техники».
Антонина Завадская: «Если со здоровьем все в порядке, нет хронических болей или противопоказаний — степпер вполне безопасен. Конечно, если не пытаться побить рекорд в первую тренировку. Оптимальным временем для начала будут 10–15 минут в спокойном темпе. По мере привыкания можно увеличить длительность и интенсивность — организм даст понять, когда он готов к следующему шагу. Это отличная возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, поскольку степпер работает как альтернатива привычным приседаниям или ходьбе по лестнице, а заодно повысить выносливость и немного разогнать сердечно-сосудистую систему».
Как заниматься на степпере: 10 упражнений
Для начала необходимо уделить внимание технике безопасности. Во время занятия спина должна быть прямой, колени слегка согнуты и не выходят за линию носков, нога полностью стоит на педали. Нет смысла переносить вес на поручни, это снижает эффективность.
Антонина Завадская: «Неподходящая обувь может спровоцировать боль в колене или пояснице. Хорошие кроссовки с амортизацией и поддержкой свода стопы существенно снизят ударную нагрузку при движении вверх-вниз, а если у вас есть особенности строения стопы и вы все-таки решили попробовать степпер, то индивидуальные ортопедические стельки будут кстати. Перед началом любой тренировки не ленитесь потратить пять минут на разминку: простые махи руками, круговые движения стопами и легкая ходьба на месте эффективно разогреют мышцы».
Первые тренировки стоит провести под руководством тренера. Он поможет освоить базовую технику выполнения самых популярных и эффективных упражнений.
1. Базовые шаги
Стойте прямо, мягко нажимайте на педали, перенося вес с ноги на ногу. Нагрузка — на середину стопы или пятку. Упражнение используют для разогрева, укрепления ног и ягодиц, улучшения кровообращения.
Занятия на степпере повышают общую выносливость
2. Шаги с наклоном корпуса
Наклонитесь вперед под углом 45°, держа спину прямой. Выполняйте шаги с акцентом на ягодицы. Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и снимет напряжение в пояснице.
3. Приседания
Расставьте ноги шире плеч на педалях. Опустите таз в полуприсед (колени не выходят за носки). Сохраняя напряжение в ногах, выполняйте шаги. Так вы добьетесь максимальной проработки внутренней и передней поверхности бедра.
Степпер эффективно наращивает мышечную массу в ногах и ягодицах
4. Подъемы коленей
Делайте активные шаги, поднимая колено как можно выше к груди. Это мощная кардионагрузка, активное включение мышц пресса и сгибателей бедра.
5. Боковые шаги (на поворотном степпере)
Встаньте боком и начните делать шаги в сторону, активно работая ногой и подключая мышцы кора для стабилизации. Упражнение укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы и пресс.
6. Интервальная тренировка
Чередуйте 30–60 секунд максимально быстрых шагов с 30–60 секундами медленного темпа. Повторите 10–15 циклов. Такой формат подходит для максимального жиросжигания и повышения выносливости.
Степпер обеспечивает низкую ударную нагрузку — он гораздо мягче для суставов по сравнению с бегом
7. Шаги с эспандерами (для мини-степпера)
Продвинутый уровень (пробуйте после освоения базовых упражнений). Используйте встроенные эспандеры, одновременно с шагами делая тяги к поясу, сгибания рук на бицепс или жимы над головой. Получится полноценная тренировка всего тела (ноги + спина + руки).
9. Реверс-шаги (обратные шаги)
Делайте шаги назад, контролируя движение. Это необычная нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра, но упражнение требует концентрации и баланса.
10. Танцевальные шаги
Перед занятием включите любимую ритмичную музыку. Добавьте движения корпусом, повороты и волны руками. Так вы сделаете тренировку веселее, улучшите координацию и задействуете еще больше мышц.
Степпер способствует увеличению расхода энергии и укреплению нижней части тела
Антонина Завадская: «На тренировке слушайте свое тело. При первых признаках дискомфорта делайте паузу и никогда не терпите боль ради условной эффективности. Новички часто путают усталость с потенциальной травмой, тут правило простое — больше коротких подходов с отдыхом между ними безопаснее долгих марафонов через силу. Не забывайте про осанку, спина должна оставаться прямой, а колени на каждом шаге не должны выскакивать вперед дальше носков ступней».
Больше коротких подходов с отдыхом между ними безопаснее долгих марафонов через силу.
Вопросы эксперту
Задали тренеру еще несколько животрепещущих вопросов о том, как выбрать, настроить и ухаживать за тренажером.
Как выбрать степпер
Выбор степпера во многом зависит от целей тренировки, поэтому важно учитывать тип тренажера:
- Стандартный мини-степпер — популярный и компактный вариант для занятий дома. Предназначен для укрепления нижней части тела, повышения выносливости и поддержания физической формы.
- Степпер с эспандерами дополнен тросами, что позволяет тренировать как нижнюю часть тела, так и руки, плечи и спину.
- Степпер с поручнями обеспечивает повышенный уровень устойчивости во время тренировки, помогая легче удерживать равновесие. Способствует безопасному развитию выносливости и устойчивости.
- Поворотный степпер дополнительно включает в работу мышцы кора и корпуса. Основная цель — укрепление живота и спины, улучшение осанки.
Выбирайте тренажер, рассчитанный на массу, превышающую ваш собственный вес примерно на 20 кг. Такой запас продлевает работу степпера и обеспечивает устойчивость во время тренировки. Преимуществом также будут датчики подсчета шагов и времени.
Как настроить степпер
Перед началом использования степпера поставьте его на ровную поверхность. При наличии мониторов с датчиками установите батарейки в тренажер. Затем осмотрите крепежи тренажера и затяните их. Регулярно следите за состоянием тренажера, осматривайте его перед использованием и при необходимости подтягивайте крепления каждые несколько дней.
Как смазать степпер
Для предотвращения скрипа необходимо каждые три месяца смазывать находящиеся в движении части степпера специальным маслом. Как правило, средство идет в комплекте с тренажером. Перед смазкой нужно очистить тренажер от пыли, затем нанести небольшое количество масла на проблемный участок и несколько минут поработать на степпере для распределения смазывающего средства. После необходимо удалить излишки.
Оптимальным временем для начала будут 10–15 минут в спокойном темпе
Главное о степпере
-
Степпер — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
-
Основные цели — укрепление мышц ног и ягодиц, кардиотренировка, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, реабилитация после травм.
-
Степпер помогает похудеть, но нужно учитывать образ жизни, рацион и общую каждодневную активность.
-
Бывают разные степперы, например, мини-степпер, с поручнями, поворотный, балансировочный.
-
Для простого кардио и ягодиц подойдет обычный, для похудения и формирования талии лучше купить поворотный.
-
Не забывайте о разминке и технике безопасности, постепенно усложняйте тренировку, добавляя новые упражнения.
-
Регулярно осматривайте тренажер, при необходимости затягивайте крепления и смазывайте движущиеся части конструкции.
Читайте также:
