Что такое приседание в Смите, зачем они нужны и как правильно их делать, рассказали и показали эксперты.
Алексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале;
Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека».
Что такое приседание в Смите
Приседание в Смите — это разновидность классических приседаний, выполняемых с использованием тренажера Смита. Он представляет собой станок с неподвижной штангой, которая движется по вертикальным направляющим. Такая конструкция обеспечивает более стабильную траекторию движения и позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнения, минимизируя риск травм.
Упражнение подойдет как новичкам, так и более опытным атлетам. Смит предоставляет безопасную среду для освоения техники приседаний, что уменьшает вероятность получения травм. Более опытные спортсмены могут использовать этот тренажер для улучшения показателей силы, увеличения мышечной массы и детализации формы нижней части тела.
Также приседания в Смите незаменимы для тех, кто испытывает трудности с поддержанием баланса при работе со свободными весами, или у кого есть особенности здоровья, ограничивающие выполнение обычных приседаний.
Приседания в Смите: какие мышцы работают
Это отличное упражнение для проработки нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Благодаря стабильной траектории штанги, тренажер Смита дает возможность четко контролировать амплитуду и нагрузку [1]. Это особенно полезно для новичков, еще не уверенных в своих силах. Кроме того, приседания в Смите можно выполнять с различными вариациями постановки ног, что помогает акцентировать нагрузку на разные группы мышц.
«У приседаний в Смите много преимуществ, в том числе они:
— отлично подходят для наращивания квадрицепсов;
— более безопасны благодаря механизмам, встроенным в сам тренажер. Машина Смита оснащена крюком, который обеспечивает надежное положение штанги на стойках перед каждым подходом. Штанга перемещается только по определенной вертикальной траектории, то есть она не может выскользнуть из рук атлета или иным образом наклониться в сторону, если атлет потеряет равновесие. Кроме того, многие бренды машин Смита оснащают их регулируемыми защитными бамперами, которые не позволяют штанге травмировать атлета в случае, если он не сможет завершить повторение, что еще больше повышает безопасность упражнения;
— снижают вовлеченность мышц-стабилизаторов. Распространенным ограничивающим фактором в комплексных упражнениях оказывается преждевременное утомление второстепенных мышц. Это может привести к снижению тренировочного стимула и плохой технике. Приседания в машине Смита — самостабилизирующие и не требуют таких больших усилий от мышц-стабилизаторов, как другие вариации приседаний. Это означает, что больший акцент может быть сделан на четырехглавую мышцу;
— позволяют увеличить весовую нагрузку: поскольку на изометрическое вовлечение мышц — стабилизаторов движения направляется меньше усилий, основные двигательные мышцы могут функционировать с большей мощностью. Это позволяет поднимать больший вес, чем при приседаниях со свободным весом».
Многих интересует, насколько приседания в Смите эффективнее обычных [2]. На этот вопрос Алексей Фалевич отвечает, что все зависит от цели: «У таких приседаний есть преимущества, которые могут оказаться минусами. Приседания в Смите отличаются наличием самой рамы Смита и заданной траекторией движения снаряда. Таким образом упражнение становится менее функциональным из-за того, что вы не используете тело в реальной жизни таким образом. Однако благодаря тому, что снимается нагрузка с нервной системы, которой не нужно контролировать положение корпуса и держать равновесие, опытный атлет может позволить себе выполнять это упражнение с большим отягощением и дать больше нагрузки на мышцы ног. Новичок тоже может отработать приседания в раме, сосредоточив свое внимание на ногах и отточить технику, прежде чем переходить к приседаниям со свободным весом».
Михаил Игнатов говорит, что упражнение включает в себя такие механики, как сгибание колена, сгибание голеностопа и артикуляция тазобедренного сустава, и в первую очередь выполняется с целью наращивания мышечной массы и силы нижней части тела: «Приседания в машине Смита более техничны, чем другие, и поэтому их лучше оставить для лифтеров, имеющих как минимум средний уровень подготовки. В частности, бодибилдеры с подвижностью нижней части тела выше среднего могут извлечь максимальную пользу из приседаний в машине Смита, поскольку они обеспечивают больший объем, чем приседания со свободным весом, и еще больше нагружают квадрицепсы».
Противопоказания к приседаниям в Смите
У приседаний в Смите существуют противопоказания, при которых занятия лучше отложить:
- стенокардия, аритмия, гипертония или сердечная недостаточность;
- острая эмболия, инфаркт;
- травмы крестообразных связок меньше года назад;
- сколиозы и другие искривления позвоночника;
- тромбоз глубоких вен;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания дыхательной системы;
- растяжения поясничного отдела;
- послеоперационный период;
- травмы;
- беременность.
Техника выполнения приседаний в Смите
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, важно отрегулировать высоту штанги под собственный рост. В идеале она должна находиться чуть ниже уровня плеч. Далее следуйте инструкции.
- Встаньте под штангу, так чтобы она лежала на трапециевидных мышцах спины, ближе к основанию шеи.
- Примите удобное положение, ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Поднимите штангу, слегка прогибая ноги в коленях и выпрямив спину. Спина должна быть ровной, лопатки слегка сведены. Вес тела равномерно распределен на ступни, но с акцентом на пятки и среднюю часть стопы.
- На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, в зависимости от вашей подготовки и гибкости.
- На выдохе напрягите ягодицы и квадрицепсы, начните подъем вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым, избегайте резких рывков. Поднимайтесь до полной амплитуды, не выпрямляя колени полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
- Завершив сет, аккуратно верните штангу на исходную позицию, зафиксировав ее на крюках тренажера. Сделайте глубокий вдох и отдохните перед следующим подходом.
Важно помнить о правильной технике дыхания: на подъеме — выдох, на опускании — вдох. Спина всегда должна быть прямой, чтобы избежать травм. Правильная форма выполнения упражнения в тренажере Смита позволит сосредоточиться на развитии мышц, минимизируя риск травм. Лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения техники и роста силы.
Алексей Фалевич показывает, как правильно выполнять приседания в Смите
«В этом упражнении важно учитывать отношение длины корпуса к длине ног и длины голени относительно длины бедра. Нужно поставить ноги таким образом, чтобы положение корпуса оставалось оптимальным при выполнении упражнения.
Конкретных рекомендаций, как часто и долго делать приседания, нет. Все зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Если работа совершается на большой или тем более субмаксимальной мощности, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще раза в неделю. Если тренировка идет при меньшей мощности и задача — освоить упражнение, можно заниматься несколько раз в неделю».
Приседания в Смите: ошибки выполнения
Михаил Игнатов подробно рассказал о недостатках машины Смита и возможных рисках для спортсменов. Ситуации, которых следует избегать при выполнении приседаний в машине Смита:
— неправильная техника. Спортсмены, знакомые с обычными приседаниями, могут подсознательно предположить, что приседать в машине Смита нужно с похожей стойкой. Однако это не так, и выполнение приседаний в машине Смита таким же образом, как и приседаний со свободным весом, может легко привести к травме. Один из наиболее важных примеров такого различия — расположение ног: приседания в машине Смита не следует выполнять, располагая ноги под туловищем или перекладиной. Вместо этого ноги следует размещать на расстоянии нескольких сантиметров перед корпусом, чтобы не допустить неправильного положения таза и позвоночника, но в то же время следить, чтобы они находились относительно недалеко от таза, чтобы сохранять равновесие и не допустить вальгусной деформации коленей;
— направление стоп наружу. При выполнении приседаний в машине Смита лучше всего направлять носки ног (и колени) вперед. Это не только помогает распределить усилие по нижней части тела, но и облегчает поддержание правильной формы;
— приседания с высокой перекладиной в машине Смита. Поскольку ноги не параллельны вертикальной перекладине, размещение их близко к ней может затруднить отцепление предохранительных крюков и потенциально привести к потере равновесия в начале каждого повторения. Вместо этого расположите штангу тренажера вдоль задней части плеч или в так называемом низком положении грифа [3];
— искривление верхней части спины. Если при выполнении сета позволить груди и плечам прогнуться вперед, остальная часть позвоночника выйдет из нейтрального положения. Это может привести к растяжениям и травмам. Атлет должен стремиться удерживать туловище в вертикальном положении, а грудь выдвигать вперед. Этому также способствует напряжение мышц живота, которые помогают стабилизировать туловище и удерживать остальную часть позвоночника.
Читайте также
