Тренировку можно адаптировать под разный возраст и уровень подготовки — упражнения на степ-платформе рассчитаны на взрослых, детей и пожилых людей.
Степ-аэробика помогает получить подтянутое тело и развить выносливость. Но, как и у любой физической нагрузки, у нее есть противопоказания. Вместе с экспертами рассказываем о пользе и вреде степ-аэробики, а также делимся несколькими упражнениями.
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC);
Анна Восточная, персональный тренер, тренер групповых программ.
Что такое степ-аэробика
Степ-аэробика — это кардиотренировка с использованием специальной платформы. Step переводится с английского как «шаг». Название отражает основной элемент каждого упражнения — перемещение ног с платформы и обратно с различными комбинациями движений. Существуют различные виды степ-аэробики: Basic step, Knee up, Step kick, Turn step, Squat и другие. Они отличаются интенсивностью и техникой упражнений.
Степ-аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома под ритмичную музыку. Для этого нужна специальная платформа, которую можно найти в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Также нужно подобрать удобную форму и кроссовки с амортизацией. В среднем тренировка по степ-аэробике длится 45–60 минут.
«Форму для занятий нужно выбирать только по одному критерию — удобство. Отдавайте предпочтение одежде из синтетических материалов: они будут хорошо отводить лишнее тепло и влагу от тела. Это обеспечит оптимальную терморегуляцию».
История возникновения степ-аэробики
Степ-аэробика появилась в 1989 году благодаря американке Джин Миллер, которая хотела как можно быстрее восстановиться после перелома ноги. Она начала тренироваться, используя ступеньки в доме. Чтобы разнообразить занятия, Миллер стала выполнять шаги под музыку. Упражнения помогли ей избавиться от костылей, и тогда женщина решила запатентовать свою программу, а позднее создала специальную пластиковую платформу для занятий. В 1990-х степ стал популярным не только в США, но и в других странах [1].
Польза степ-аэробики: что она дает
Если отнестись к занятиям степ-аэробикой ответственно, регулярно заниматься и соблюдать рекомендации инструктора, тренировки помогут нормализовать вес и поддерживать тело в тонусе. К основным плюсам степ-аэробики относятся:
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Аэробные нагрузки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость организма, объясняет Михаленко: «Степ-аэробика — кардионагрузка, и это ее самая главная польза. Регулярные занятия позволят увеличить выносливость организма, и нагрузки на кардиосистему начнут переноситься легче». Благодаря регулярным тренировкам нормализуется пульс в состоянии покоя, а при нагрузках частота сердечных ударов снижается [2].
Доступность
Занятия по степ-аэробике проводят в фитнес-центрах. Инструктор подробно показывает, как делать упражнения, и следит за правильностью их выполнения. Тренировки также можно проводить дома и заниматься в любое удобное время. Чтобы тренироваться самостоятельно, достаточно иметь степ-платформу и 30 минут свободного времени.
Совершенствование опорно-двигательного аппарата
При выполнении упражнений по степ-аэробике активно работают мышцы ног и ягодиц. Тренировки также улучшают кровообращение в околосуставных тканях и развивают подвижность суставов [2].
Илья Михаленко:
«Степ-аэробика позволяет укрепить связки вокруг суставов, поэтому мышцы становятся более выносливыми, а организм — более сильным».
Адаптивность
Степ-аэробика подходит для людей разных возрастных групп. Для взрослых это способ укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и координацию. Интенсивность упражнений можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Детям степ-аэробика помогает развить ловкость и координацию. Пожилые люди могут заниматься, чтобы улучшить подвижность суставов.
Снижение стресса и улучшение настроения
Степ-аэробика способствует выделению эндорфина — гормона счастья. Согласно исследованиям, аэробные занятия помогают снизить напряжение и уменьшить чувство усталости, а уровень энергии значительно повышается [3].
Вред степ-аэробики: противопоказания
У степ-аэробики есть ряд противопоказаний, которые в основном связаны с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, объясняет Илья Михаленко. К ним относятся:
- ишемическая болезнь сердца;
- пороки сердца;
- повышенное некомпенсированное артериальное давление;
- выраженный атеросклероз;
- заболевания вен нижних конечностей (тромбозы в анамнезе глубоких вен и другие);
- хронические заболевания печени и почек [1];
- болезни позвоночника в поясничном отделе;
- проблемы с суставами ног.
Илья Михаленко:
«Степ-аэробика — достаточно серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что эта активность связана с высокой аэробной нагрузкой, которая требует определенной подготовки. Человек должен понимать, что любая высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему должна быть строго дозированной и контролируемой, иначе серьезных последствий для здоровья не избежать.
Если вы никогда не занимались спортом и не знаете, что такое кардиотренировки, для начала советую пройти тестирование, узнать свои возможности и наличие противопоказаний для этой нагрузки. Это особенно актуально для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, высоким уровнем холестерина или другими хроническими заболеваниями».
Степ-аэробика для похудения
Регулярные занятия степ-аэробикой в сочетании с правильным питанием помогут прийти в хорошую физическую форму и похудеть. В среднем за тренировку можно сжечь 300 ккал, но, чтобы не перенапрячь организм, для начала лучше остановиться на уровне 150-200 ккал за занятие.
В зависимости от веса человека и высоты платформы расходуется разное количество энергии. Например, 300 ккал сжигается за 38 минут (при весе 54 кг и на платформе высотой 20 см) [1].
«Я рекомендую сочетать аэробную и силовую нагрузку. Если цель — максимальный расход калорий, то лучше ориентироваться на свои предпочтения, ведь тренировка в первую очередь должна доставлять удовольствие. Только тогда мы сможем сделать ее регулярной привычкой. Затраты по калориям зависят от уровня подготовки занимающегося и индивидуальных параметров. В среднем за тренировку можно сжечь до 300 ккал.
Человеку, который раньше не занимался степ-аэробикой, советую начать с базового уровня, правильно подобрать амортизирующую обувь, всей стопой вставать на степ-платформу и внимательно слушать и выполнять команды тренера. Но самое главное — получать удовольствие от процесса».
Степ-аэробика: 5 упражнений
Для безопасного выполнения упражнений на степе следует знать несколько правил [4]:
- колено и стопа должны двигаться в одном направлении;
- угол между голенью и бедром должен быть больше 90°;
- при подъеме ставьте стопу полностью на платформу, чтобы пятка не свисала;
- при спуске сначала наступайте на носок, а затем на пятку;
- колени должны быть слегка расслабленными.
Basic step
Классическое упражнение, выполняется на четыре счета. Ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на платформу, затем левую, чтобы стопы были параллельны друг другу. Потом спуститесь, сделав шаг назад сначала правой, потом левой ногой.
Knee up
Сделайте шаг на степ по диагонали: правой на левый край платформы, либо левой на правый край. Поднимите колено свободной ноги, затем поставьте ее в исходное положение и опуститесь на пол.
Step kick
Поставьте правую ногу по диагонали на левый край платформы. Левую поднимите, сделав «удар» вперед, и опустите на пол. Затем опустите правую ногу и примите исходное положение.
Squat
Встаньте перед платформой. Сделайте шаг правой ногой на левый угол степа, а левую ногу поставьте сбоку от платформы, чтобы выйти из скрещенного положения. Затем левой ногой сделайте шаг назад по диагонали, к исходному положению, и приставьте к ней правую.
Turn step
Сделайте шаг правой ногой на правый угол степа. После поставьте левую ногу на левый край платформы. Затем спуститесь с платформы правой ногой к левому углу степа и приставьте к ней носок левой.
Читайте также:
