5 легких низкокалорийных ПП-салатов, которые просто приготовить дома

• Помогают ли похудеть
• Заправки
• Рецепты
• Вопросы эксперту

Помогают ли ПП-салаты похудеть

ПП-салаты — это блюда, которые готовят в соответствии с принципами правильного питания. Их делают из свежих овощей и зелени, а для заправки не используют майонез и другие жирные соусы. Сами по себе ПП-салаты не помогут нормализовать вес. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить энергии больше, чем поступает с едой. Кроме того, важно пить достаточное количество воды, правильно питаться, заниматься физической активностью и наладить режим сна. Без этих условий даже самый полезный салат не заставит организм сжигать жир.

Чем же полезны ПП-салаты? В них содержится много клетчатки, которая помогает избавиться от жировых отложений на животе. Также пищевые волокна продлевают чувство сытости: человеку дольше не хочется есть, и количество перекусов снижается. Кроме того, при самостоятельном приготовлении ПП-салата человек полностью контролирует его состав.

Чем заправлять ПП-салаты

Для заправки ПП-салатов придется отказаться от майонеза, магазинных соусов на его основе, а также от заправок с сахаром, крахмалом, усилителями вкуса и консервантами. Вместо этого лучше выбрать натуральные альтернативы.

• Греческий йогурт — универсальная и легкая замена майонезу. Дает кремовую текстуру, при этом содержит меньше калорий, хорошо насыщает и подходит для большинства салатов. Если хочется получить более плотную текстуру, йогурт можно заменить мягким творогом или нежирным творожным сыром.
• Йогуртовый соус с зеленью и чесноком — легкая и низкокалорийная заправка. Подойдет для салатов с морепродуктами.
• Крем из авокадо богат мононенасыщенными жирами. Им можно заправить салаты с креветками или яйцом.
• Соусы на основе тофу — низкокалорийный растительный вариант с высоким содержанием белка.
• Хумус содержит растительный белок и клетчатку.
• Тахини — полезная паста из кунжута, обладает антиоксидантным действием, помогает регулировать уровень глюкозы, снижает уровень «плохого» холестерина.

«Но надо понимать, что хумус и тахини — это достаточно жирные компоненты, поэтому их нужно очень немного. И желательно вмешивать эти пасты в совсем маленькие порции греческого йогурта или оливкового масла», — уточняет врач-диетолог Александра Разаренова.

Также салаты можно заправить небольшим количеством льняного, оливкового (extra virgin) или кунжутного масла. «Диетический салат — это не только низкокалорийные овощи. Можно и нужно добавлять немного жиров, — объясняет Александра Разаренова. — Жирорастворимые витамины и каротиноиды не усваиваются без масла. Поэтому в салат важно добавлять немного жиров в виде масла или, например, авокадо».

Греческий йогурт — универсальная и легкая замена майонезу

© Efired / Shutterstock / FOTODOM

5 рецептов лучших ПП-салатов

Эти пять простых и вкусных рецептов ПП-салатов, которые легко приготовить дома. Они помогут разнообразить меню и подойдут тем, кто хочет правильно питаться, но не готов отказываться от вкусной еды. Чтобы питание было сбалансировано, овощные салаты надо дополнять белками, жирами и углеводами. Например, подавать их с мясом или рыбой и крупами либо бобовыми.

Рецептом легкого салата поделился повар Ярослав Ключевский.

1. Зеленый микс с медово-уксусной заправкой

Ингредиенты:

• микс молодой зелени (рукола, шпинат, салат айсберг, фризе, мангольд — чем разнообразнее, тем лучше) — 150 г;
• несколько зерен граната или тонкие ломтики редиса — для украшения.

Для заправки:

• жидкий мед — 1 ч. л.;
• белый винный уксус — 1 ст. л.;
• оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.;
• соль и свежемолотый черный перец — по вкусу;
• острый соус (например, шрирача или табаско) 1/2 – 1 ч. л.

Как готовить:

1. В маленькой миске смешайте мед, белый винный уксус, оливковое масло, острый соус, щепотку соли и перца. Взбейте вилкой до легкой эмульсии.
2. Выложите зеленый микс в большую миску или на широкую тарелку, слегка распушив руками, чтобы салат выглядел объемным.
3. Полейте заправкой непосредственно перед подачей и аккуратно перемешайте руками.
4. Украсьте салат несколькими зернами граната и тонкими кружочками редиса для ярких акцентов.

Чем разнообразнее будет микс молодой зелени, тем лучше

© Holiday.Photo.Top / Shutterstock / FOTODOM

2. Салат с курицей и фасолью

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 г;
• красная фасоль консервированная — 175 г;
• грецкие орехи — 30 г;
• сладкий перец — 1 шт.;
• красный лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчик;
• зеленый лук — 15 г;
• петрушка — небольшой пучок;
• соль, перец — по вкусу.

Для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• хмели-сунели — ¼ ч. л.;
• соль, черный молотый перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. На противень с фольгой выложите куриное филе. По желанию натрите солью и черным перцем. Заверните курицу в фольгу и отправьте в духовку на полчаса. Готовое филе остудите.
3. Нарежьте овощи: болгарский перец — соломкой, красный лук — тонкими полукольцами. Нашинкуйте зеленый лук и петрушку. Чеснок пропустите через пресс.
4. Положите грецкие орехи на сухую сковороду и подсушите на плите пару минут. Затем мелко порубите.
5. Нарежьте соломкой курицу.
6. В глубокую миску выложите куриное филе, нарезанные овощи и зелень, грецкие орехи и фасоль.
7. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и специи.
8. Заправьте салат и перемешайте [1].

Узнайте еще 3 рецепта салата с фасолью

© rsooll / Shutterstock / FOTODOM

3. Салат с корнем имбиря

Ингредиенты:

• салат айсберг — 1 небольшой кочан;
• огурцы — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• красный болгарский перец — ½ шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• стебель сельдерея — 1 шт.;
• корень имбиря (небольшой).

Для заправки:

• греческий йогурт — 4 ст. л.;
• лимон — ¼ шт.;
• мед — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Как готовить:

1. Промойте листья салата, затем как следует просушите и нашинкуйте.
2. Перец нарежьте мелкими кубиками.
3. Очистите огурцы, нашинкуйте их тонкой соломкой.
4. Яблоко без кожуры протрите на крупной терке.
5. Очистите морковь и крупно протрите.
6. Сельдерей порежьте маленькими кубиками.
7. У имбиря удалите кожицу и мелко потрите.
8. Для заправки смешайте греческий йогурт, мед, сок лимона и соль.
9. В глубокой миске перемешайте все подготовленные ингредиенты.

Узнайте еще 3 рецепта салата с морковью

© Anna Shepulova / Shutterstock / FOTODOM

4. Белковый салат с кальмаром и гранатом

Рецептом поделился бренд-шеф Ярослав Ключевский. «Салат сытный и хорошо насыщен белком и клетчаткой», — говорит эксперт.

Ингредиенты:

• очищенный кальмар (тушка или кольца) — 300 г;
• отварные яичные белки — 4 шт.;
• огурцы свежие — 2 шт.;
• редис — 8-10 шт.;
• небольшой гранат — 1 шт. (или 100-120 г зерен).

Для заправки:

• натуральный греческий йогурт (2-5% жирности) — 150 г;
• дижонская горчица — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• чеснок — 1 зуб.;
• свежий укроп — небольшой пучок;
• соль и свежемолотый черный перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Кальмаров отварите в кипящей воде две-три минуты (не дольше, чтобы не стали «резиновыми»). Остудите и нарежьте тонкими кольцами или соломкой.
2. Яичные белки нарежьте крупными кубиками.
3. Огурцы нарежьте тонкими полукольцами или брусочками.
4. Редис нарежьте тонкими кружочками.
5. Для заправки: смешайте греческий йогурт, дижонскую горчицу, лимонный сок, измельченный чеснок, мелко нарезанный укроп, соль и перец. Должна получиться нежная, слегка пикантная кремовая заправка.
6. В большой миске соедините кальмары, яичные белки, огурцы и редис.
7. Добавьте примерно ⅔ зерен граната и большую часть заправки, перемешайте.
8. Выложите салат горкой на тарелку. Полейте оставшейся заправкой сверху и посыпьте оставшимися зернами граната и свежим укропом.

Кальмаров надо варить две-три минуты

© Yoav Aziz / Unsplash

5. Салат с семенами льна и черемшой

Ингредиенты:

• свежая черемша — 1 пуч.;
• огурец — 1 шт.;
• семена льна — 2-3 ст. л.;
• зеленый лук — 3 пера;
• укроп, петрушка — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• масло для заправки.

Как готовить:

1. Нашинкуйте укроп с петрушкой.
2. Зеленый лук мелко нарежьте.
3. Черемшу промойте, обдайте кипятком и нашинкуйте.
4. Нарежьте огурцы тонкими полукольцами.
5. Сварите яйца вкрутую, мелко нарежьте.
6. В глубокую миску выложите яйца, лук, черемшу, огурцы и зелень. Посолите, заправьте маслом. Перемешайте и сверху посыпьте семенами льна [2].

Узнайте, что такое огуречная диета: польза, риски и отзывы врача

© Cook Shoots Food / Shutterstock / FOTODOM

Вопросы эксперту

Врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова ответила на самые популярные вопросы про ПП-салаты.

Какие овощи лучше всего подходят для диетических салатов

Для диетических салатов больше всего подходят овощи с высокой плотностью питательных веществ и клетчатки. В первую очередь это шпинат, рукола и различные салаты (например, романо и кейл). Темные зеленые овощи — это источники фолатов и антиоксидантов. Другие хорошие варианты: огурцы, кабачки, томаты, крестоцветные, болгарский перец и редис. Крестоцветные (брокколи, цветная и савойская капуста) содержат много антиоксидантов, в частности сульфорафан. Можно использовать морковь и свеклу, если нет противопоказаний из-за сахарного диабета. Белокочанная, краснокочанная капуста тоже отлично подходят для того, чтобы создать интересную текстуру и получить максимальную пользу.

Можно ли готовить салаты для похудения заранее и хранить в холодильнике

Салаты из свежих овощей без заправки можно хранить в холодильнике до 24 часов. Если использовать герметичную емкость, то салат может храниться и двое суток. Но салаты с овощами, которые содержат много воды (томаты, огурцы), могут терять текстуру и будут не таким приятными, как свежеприготовленные. Поэтому больше суток такие блюда хранить не стоит. Заправленные салаты лучше употребить в течение 6–12 часов. Салаты с белком, таким как курица, рыба и яйца, простоят в холодильнике не больше суток.

Салаты лучше хранить в закрытом контейнере, не держать при комнатной температуре, добавлять заправку непосредственно перед употреблением.