Рассказываем, стоит ли включать пастернак в рацион и что о нем нужно знать.
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе;
Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;
Елена Трускова, врач-терапевт (интегративная антивозрастная превентивная медицина), Клиника доктора Бассэ.
Что такое пастернак: описание
Пастернак входит в состав сушеных приправ под названием «белый корень»
Пастернак — это корнеплод из семейства зонтичных, в которое также входят морковь и сельдерей. У него светлый, кремовый цвет и сладковатый ореховый вкус. Внешне пастернак напоминает бледную морковь, но на вкус более насыщенный и мягкий.
Растение выращивают в странах с умеренным климатом — от США и Восточной Европы. Урожай собирают с конца лета до весны, а самые ароматные корнеплоды — после заморозков. В это время ореховый вкус корнеплода усиливается и достигает максимума. Так что сезон пастернака — это поздняя осень, когда начинаются ночные заморозки. Корнеплод популярен в американской, британской и скандинавской кухне: его жарят, варят, запекают и добавляют в супы, рагу, пюре и даже пироги. По сути, используют так же, как и морковь.
Корень выделяет эфирные масла, которые могут вызвать ожог на коже под воздействием солнца. Дикий пастернак может вызывать такие же сильные ожоги, как борщевик (растения относятся к одному семейству) [1]. Кроме того, пастернак довольно сложно хранить: на сухом воздухе он высыхает, а во влажном часто гниет или покрывается плесенью [2].
Пищевая ценность пастернака
Пастернак богат клетчаткой и витамином С [3]. В нем минимальное количество жиров, но при этом много калия.
В 100 гр пастернака содержится:
- 75 ккал
- Жиры — 0,3 г
- Калий — 375 мг
- Углеводы — 18 г (из них 4,9 г клетчатки)
- Белки — 1,2 г
- Витамин С — 17 мг
- Магний — 29 мг.
Польза пастернака: 6 свойств
Пастернак придает яркий вкус бульонам, насыщает клетчаткой вторые блюда. У него много полезных для здоровья свойств.
1. Содержит питательные вещества и клетчатку
Пастернак — отличный источник витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и марганца. Он также содержит калий и магний, которые необходимы для работы сердца и мышц. В 100-граммовой порции пастернака около 5 г клетчатки, которая способствует нормальному пищеварению. Высокое потребление клетчатки связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака [4].
2. Обладает антиоксидантными свойствами
Пастернак содержит антиоксиданты, такие как витамин С, полиацетилены и фалькаринол. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс и воспаление. Антиоксиданты помогают предотвратить развитие различных заболеваний, от диабета до катаракты. Они помогают восстановлению клеток от стресса, замедляют процессы старения и борются с вредными излучениями, например, ультрафиолетовым.
3. Поддерживает иммунную функцию
Высокое содержание витамина С в пастернаке повышает иммунную защиту, способствует заживлению ран и улучшает усвоение железа [5]. Благодаря выработке белых кровяных телец, витамин С в составе корнеплода влияет на усиление иммунитета и тем самым помогает бороться с инфекциями [6]. Витамин самостоятельно не синтезируется в организме, получить его можно с пищей, в частности с овощами и фруктами.
4. Поддерживает здоровье сердца
Пастернак богат калием, который помогает регулировать кровяное давление, противодействуя воздействию натрия. Диету с высоким содержанием калия ученые связывают со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний [7]. Содержащаяся в пастернаке клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.
5. Помогает в снижении веса
В пастернаке мало калорий, но много клетчатки, которая способствует насыщению и может помочь в снижении веса за счет снижения общего потребления калорий [8].
«Пастернак — отличный помощник в похудении. При низкой калорийности за счет высокого содержания клетчатки он дает длительное чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Также помогает избежать резких скачков глюкозы, которые провоцируют чувство голода. Если вы решили включить пастернак в рацион с целью снижения веса, не забывайте учитывать количество масла, которым заправлены салаты, поскольку масла очень калорийные и могут в несколько раз превосходить калорийность самого овоща».
6. Обеспечивает здоровье пищеварительной системы
Растворимые и нерастворимые волокна, содержащиеся в пастернаке, помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника, предотвращают запоры и положительно влияют на здоровье толстой кишки [9].
Не забывайте учитывать количество масла, которым заправлены салаты.
Вред пастернака
Для большинства людей пастернак, как часть сбалансированной здоровой диеты, считается безопасным и очень редко вызывает аллергию. Возможна перекрестная реакция на пыльцу растений, особенно заметная у тех, кто чувствителен к пыльце березы [10].
У людей, чувствительных к солнцу, при непосредственном контакте овоща с кожей возникает опасность ожога, вызванного реакцией фурокумаринов, содержащихся в пастернаке, на воздействие солнечных лучей [11].
Виктория Елисеева отмечает: «Пастернак противопоказан при тяжелых формах мочекаменной болезни и выраженных нарушениях деятельности центральной нервной системы. Он считается аллергенным продуктом, поэтому при первом употреблении рекомендуется проявить аккуратность».
Пастернак следует хранить в холодильнике, чтобы предотвратить заражение микробами.
Пастернак в кулинарии
Вкусный и полезный корнеплод хорошо добавлять в салаты в сыром виде. Причем молодой пастернак можно даже не чистить — достаточно просто хорошо помыть.
«Для введения в рацион и привыкания к новому продукту можно смешать пюре пастернака с картофельным, добавлять понемногу в супы. Он хорошо сочетается с красным мясом, особенно тушеным. Пастернак используют при засолке и мариновании огурцов и помидоров, в баклажанной и кабачковой икре.
Из пастернака готовят и сладкие блюда. Европейцы до знакомства с сахарным тростником использовали его как подсластитель. При этом гликемический индекс пастернака равен 52 единицам. Обилие клетчатки не дает сахарам быстро усваиваться».
Пастернаку подходят те же рецепты, которые используют для картофеля. Можно поджарить его во фритюре, запечь тонкими ломтиками, сделать из него суп-пюре или отварить в качестве гарнира.
Елена Трускова отмечает, что пастернак может стать отличной заменой картофелю, если по каким-то причинам он не подходит: «Пастернак содержит меньше крахмала и имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель (особенно вареный или жареный). Это означает, что он медленнее повышает уровень сахара в крови. Кроме того, в пастернаке больше клетчатки. По витаминно-минеральному составу они схожи, но пастернак выигрывает по содержанию некоторых витаминов (например, К) и минералов».
«Пастернак — это настоящий гастрономический секрет, который незаслуженно уступает по популярности моркови. Его сладковатый, чуть ореховый вкус — находка для осенне-зимнего сезона. Повара делают с ним супы, жаркое, закуски.
Пастернак добавляет блюдам глубины и аромата, а его текстура идеально дополняет как сытные, так и легкие блюда.
Салат из пастернака:
Ингредиенты (на 2 порции):
- Пастернак — 2 средних корня (около 300 г);
- Укроп — 1 небольшой пучок (10–15 г);
- Чеснок — 1–2 зубчика;
- Ароматное масло (оливковое или масло с травами) — 2–3 ст. л; .
- Соль — по вкусу;
- Черный перец молотый — щепотка (по желанию).
Приготовление:
- Пастернак очистите и нарежьте мелкой соломкой или натрите на крупной терке.
- Укроп мелко порубите.
- Чеснок измельчите (можно пропустить через пресс).
- В миске смешайте пастернак, укроп и чеснок.
- Добавьте ароматное масло, соль и перец. Тщательно перемешайте.
- Дайте салату настояться 5–10 минут для раскрытия ароматов.
- Подавайте как закуску или гарнир к основным блюдам.
- Для пикантности можно добавить немного лимонного сока или горчицы в заправку».
