Употребление ананасов полезно по многим причинам. Главные его преимущества перед другими фруктами — высокое содержание витамина С и наличие особого фермента в составе — бромелайна. Но, как и с любым другим продуктом, важно знать меру. В противном случае возможен ряд побочных эффектов. Спросили экспертов, в чем польза ананаса для организма, как правильно выбрать фрукт и что с ним можно приготовить.
Анжела Давидян, нутрициолог клиники Life Med Center, специалист по интегративному питанию;
Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса по производству и доставке готовых рационов питания Grow Food.
Что такое ананас
Несмотря на выраженную сладость, ананас можно включать в диетическое питание
Ананас — это тропический фрукт овальной формы с характерной толстой и зазубренной кожурой. Внутри плода — сочная и желтая мякоть с кисло-сладким вкусом. В ботанике ананас относят к травянистым растениям, а растет он на небольших кустах [1].
Родина ананасов — Южная Америка. Научное название Ananas comosus на языке индейцев дословно означает «ароматный и превосходный фрукт» [2]. В Европу ананасы завезли во времена Христофора Колумба, и долгое время фрукт считался символом богатства, гостеприимства и даже греховным лакомством.
Несмотря на то что ананасы любят жаркий тропический климат, сегодня их выращивают даже там, где холодно. Это делают в оранжереях и теплицах. Например, в России небольшое хозяйство по выращиванию ананасов есть на территории Валаамского монастыря.
«Ананас — третий по популярности тропический фрукт в мире. Наиболее распространены четыре сортовые группы:
- Кайенна — самая древняя и распространенная группа из всех, чаще всего в России встречаются именно ее сорта.
- Испанские сорта — не такие сладкие и сочные, на кожице почти нет колючек, хорошо переносят транспортировку и не подвержены плодовым болезням.
- Абакакси — плоды этой группы отличаются пирамидальной формой с кожурой зеленовато-желтого цвета. В мякоти полностью отсутствуют волокна, фрукт имеет белый или желтоватый цвет.
- Куин — отличаются мелкими плодами, очень жесткими листьями, сочной и сладкой мякотью».
Калорийность ананаса и состав
Ананасы богаты антиоксидантами
Ананас — источник витамина С и других питательных веществ, таких как медь и марганец. Белки и жиры в этом фрукте практически отсутствуют. Состав порции ананаса весом 100 г [3]:
- энергетическая ценность — 50 ккал;
- жиры — 0,12 г;
- белки — 0,54 г;
- углеводы — 13 г;
- сахар — 9,8 г;
- клетчатка — 1,4 г;
- витамин С — 47,8 мг.
Ананас — это фрукт со средним гликемическим индексом [4]. Это значит, что в умеренных количествах он не противопоказан людям с диабетом [5]. В составе ананаса также есть бромелайн — природная группа ферментов, помогающих расщеплять белки [6].
Польза ананаса: 5 свойств
Ананас содержит широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают повысить иммунитет
Основная польза ананаса для организма связана с высоким содержанием витаминов и бромелайна. Кроме того, это фрукт с большим количеством воды (до 85% в составе).
1. Уменьшает воспаление
Бромелайн — это комплекс высокоактивных ферментов, обладающих противовоспалительными свойствами. Было доказано, что он оказывает противоотечное и обезболивающее действие, а также улучшает восстановление тканей после повреждения. Другой элемент в составе ананаса, ответственный за уменьшение воспалительных процессов, — витамин С. Он действует как антиоксидант, предотвращая повреждение свободными радикалами.
2. Защищает от инфекций
Ананас содержит широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают повысить иммунитет. Употребление ананаса также может снизить риск вирусных и бактериальных инфекций [7]. Эксперимент со школьниками показал, что группа, которая ела ананасы регулярно, реже болела ОРВИ, а если заболевала, то выздоравливала быстрее. Также доказано, что бромелайн, который есть в составе ананаса, оказывает положительное действие при синуситах. В частности, снимает воспаление носовых пазух и облегчает дыхание в период обострения [8].
3. Улучшает пищеварение
Ананасы — источник клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы. Эти волокна регулируют перистальтику кишечника и снижают риск проблем с пищеварением, таких как запор и диарея. Кроме того, клетчатка оказывает положительное действие на микробиом кишечника, уменьшая воспалительные процессы, включая хронические [9].
4. Поддерживает здоровье кожи
Высокое содержание витамина С в ананасе помогает организму вырабатывать коллаген. Этот белок играет важную роль в красоте и поддержке упругости кожи, а также в заживлении ран. Бромелайн в составе ананаса полезен для решения конкретных проблем с кожей, таких как мелкие морщины и акне. Косметическое средство на основе ананаса показало эффективность в борьбе с бактериями, вызывающими угревую болезнь кожи [10].
5. Укрепляет кости и ткани
Витамин С, которым богат ананас, стимулирует производство костных клеток. Он также обеспечивает более высокую плотность костной массы. В одном исследовании у людей, которые включали витамин С в рацион, отмечался меньший риск развития остеопороза и переломов бедра [11]. Кроме того, в составе ананаса есть марганец. Этот минерал также необходим для формирования здоровых хрящей и суставов.
«Жиросжигающие свойства ананаса преувеличены. Он содержит бромелайн, натуральный энзим, который помогает расщеплять не жир, как многие думают, а белок. Особенно это актуально для тех, кто страдает низкой кислотностью желудка, нарушением пищеварения. В теории, если вы съели хороший стейк, ананас на десерт поможет вам его переварить. Но способствовать снижению веса ананас будет только при сбалансированном рационе с небольшим дефицитом калорий и достаточной физической активности».
Вред ананаса
Ананасы полезны в умеренном количестве, в редких случаях некоторым людям придется вовсе от них отказаться
Чрезмерное употребление ананасов может вызвать побочные эффекты. Все они главным образом связаны с высоким содержанием бромелайна, витамина С и натуральных кислот. Оптимальная порция для взрослых — 200 г в день, детям ананас вводят в рацион по согласованию с педиатром. Побочные эффекты от ананаса:
- Может вызвать аллергию. Описаны случаи, когда ананасы провоцировали аллергическую реакцию, включая самую тяжелую — анафилаксию [12]. Пациенты жаловались на сильный зуд, высыпания, боли в животе, рвоту и диарею. У большинства симптомы появлялись в течение получаса после употребления ананаса.
- Раздражает кишечник. Высокое содержание свободных органических кислот (1,4%) в ананасе оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку пищеварительного тракта. Поэтому особенно осторожными с этим фруктом стоит быть людям, склонным к гастритам с повышенной кислотностью.
- Провоцирует кариес. Натуральные сахара и кислоты в составе ананаса могут повредить зубы. Сахар, оставшийся на их поверхности, способствует развитию бактерий, которые истончают эмаль, в результате зубы становятся более подвержены кариесу. Кислота, содержащаяся в мякоти ананаса, также смягчает эмаль и приводит к ее эрозии [13]. В качестве профилактики после употребления ананаса стоит прополоскать рот водой или почистить зубы.
Можно ли пить свежевыжатый ананасовый сок
Чтобы избежать ударной дозы фруктозы, можно взять 100 мл сока и столько же воды, советует нутрициолог
Ананас содержит большое количество аскорбиновой кислоты, что усиливает усвоение железа, объясняет Анжела Давидян. Поэтому правильно будет запить ананасовым соком омлет со шпинатом или мясное блюдо. «Выпивая 300 мл свежевыжатого сока, мы получаем ударную дозу фруктозы, которая нам не нужна. Я бы посоветовала взять 100 мл сока и 100 мл воды», — говорит нутрициолог.
Не рекомендуется есть ананас, как и другие фрукты, на голодный желудок. Лучше добавить его в салат или съесть на десерт.
Можно ли пить ананасовый сок детям
Педиатры не рекомендуют включать любые соки в питание детей младше восьми месяцев [14]. Особенную осторожность следует проявлять с пакетированными напитками, содержащими добавленный сахар. Также следует помнить, что органические кислоты в соках, в том числе в ананасовом, могут вызвать раздражение незрелой слизистой кишечника и желудка. Это приведет к таким симптомам, как срыгивание или диарея.
Ограничить употребление ананаса, по словам Анжелы Давидян, однозначно стоит грудничкам. Пробовать фрукт впервые можно ближе к трем годам, а детям, склонным к аллергиям, лучше подождать до шестилетнего возраста.
Что приготовить с ананасом: 3 простых рецепта от Даниила Гладских
Бромелайн в составе ананаса способствует размягчению мясных блюд
Ананас необязательно есть сырым. Его можно готовить на гриле, запекать или жарить, при этом ананас не потеряет своей сладости. В некоторых кухнях плод используют в качестве посуды, укладывая рис на место вырезанной мякоти. Особенно хорошо сочетается ананас с мясом и рыбой, но есть продукты, которые не стоит соединять с этим фруктом.
Даниил Гладских:
«Бромелайн и кислоты делают сочетание ананаса с мясом, рыбой и морепродуктами особенно мягким, заставляя каждый кусочек буквально таять во рту. А с чем не стоит комбинировать тропический фрукт, так это с молоком. Бромелайн принадлежит к группе ферментов, которые расщепляют казеин. Молоко просто свернется, как только вы добавите в него кусочки ананаса».
Тако с ананасовой сальсой и курицей
Тако с ананасом — отличная альтернатива гавайской пицце
Ингредиенты:
- Готовые ракушки для тако или небольшие тортильи — 8 шт.;
- Филе куриного бедра без кожи и костей — 450 г;
- Ананасовый сок свежевыжатый — 80 г;
- Соевый соус — 20 г;
- Рисовый уксус — 40 г;
- Чеснок — 8 г;
- Соль — 3 г.
Сливочный соус из авокадо:
- Авокадо — 1 шт.;
- Сметана или йогурт — 120 г;
- Мята — 10 г;
- Сок лайма — 15 г;
- Соль — 2 г.
Ананасовая сальса:
- Ананас — 500 г;
- Редис — 80 г;
- Лук красный очищенный — 120 г;
- Перец болгарский — 1 шт.;
- Кинза свежая — 15 г;
- Сок лайма — 15 г;
- Соль — 2 г.
Как приготовить:
- Замаринуйте курицу: для этого берем ананасовый сок, соевый соус, рисовый уксус, оливковое масло, чеснок и соль, все ингредиенты загружаем в миску небольшого размера и тщательно перемешиваем. Погрузите куриные бедра в маринад и оставьте мариноваться на 1–4 часа.
- Налейте в сковороду масло, выложите курицу (без маринада) и обжарьте ее до золотистого цвета с двух сторон.
- Разогрейте духовку до 180 °С и поставьте туда курицу на 10–15 минут.
- Начните готовить сальсу: для этого нарежьте мелкими кубиками (5 мм) ананас, редис, болгарский перец и красный лук, мелко нарежьте кинзу, выдавите сок лайма и перемешайте все в небольшой емкости, добавьте соль по вкусу.
- Для приготовления сливочного соуса из авокадо необходимо размять авокадо в пюре, мелко нарезать мяту, добавить сметану, сок лайма и щепотку соли и перемешать все до однородной консистенции.
- Соберите тако: курицу нарежьте небольшими кубиками и выложите первым слоем, сверху равномерно распределите сливочный соус с авокадо и наконец — ананасовую сальсу. Украсьте листьями кинзы.
Ананасовое мороженое на кокосовом молоке
Чтобы приготовить мороженое, потребуется заморозить кусочки ананаса минимум на 24 часа
Ингредиенты:
- Ананас — 1 шт.;
- Кокосовое молоко — 120 мл;
- Мед или кленовый сироп — 30 мл (в зависимости от сладости ананаса);
- Пергамент для выпекания — 1 лист.
Как приготовить:
- Отрежьте верхнюю часть ананаса и аккуратно вырежьте мякоть, не повреждая кожуру. Оставшийся ананас без мякоти не выбрасывайте, он еще пригодится.
- Отделите сердцевину от мякоти и нарежьте мякоть на кусочки размером 3–4 см. Разложите кусочки на застеленном пергаментом листе для выпечки и заморозьте до полного застывания (минимум 24 часа).
- Поместите замороженные кусочки ананаса в блендер вместе с кокосовым молоком. Измельчите до тех пор, пока смесь не станет кремообразной. Добавьте подсластитель по своему усмотрению и еще раз перемешайте.
- Выложите десерт в оставшийся без мякоти ананас, используя его как посуду для подачи.
Фруктовый салат с ананасом
Ягоды и другие фрукты по вкусу помойте и нарежьте, виноград можно положить целыми кусочками
Ингредиенты:
- банка консервированных ананасов;
- клубника;
- банан;
- виноград или другие фрукты и ягоды по вкусу;
- взбитые сливки.
Как приготовить:
- Слейте сироп из банки с консервированными ананасами и нарежьте ананас небольшими кубиками.
- Ягоды и другие фрукты по вкусу помойте и нарежьте, виноград можно положить целыми кусочками.
- Выложите все фрукты в глубокую тарелку, аккуратно смешайте.
- Сверху украсьте взбитыми сливками.
Как выбрать и хранить ананас
Ананас легко портится, поэтому лучше употребить его вскоре после покупки
Определить зрелость ананаса можно по его цвету, говорит Даниил Гладких. Чем ярче кожура, тем ананас более спелый. Если она темно-оранжевая, то фрукт, наоборот, перезрел и брать его не стоит. «Ищите те ананасы, которые сверху донизу имеют одинаковый золотисто-желтый цвет», — советует эксперт.
У хорошего ананаса должны быть ярко-зеленые листья. Если потянуть за один в середине кроны, то в идеале он должен мягко отрываться. Еще, по совету эксперта, можно немного надавить на плод — слишком твердый или слишком мягкий фрукт покупать не стоит.
При выборе ананаса в магазине не стоит забывать про вес. Чем он тяжелее, тем выше содержание воды, а значит, гораздо больше свежей сочной мякоти. Если у ананаса нет запаха, то, вероятно, плод незрелый. Спелый ананас будет издавать легко уловимый тропический аромат.
Лучше всего хранить ананасы при температуре не ниже 8 °С. Для этого подойдет чистое сухое место без посторонних запахов и с вентиляцией [15].
Даниил Гладских:
«Интересный факт: после срывания ананаса с растения он практически не дозревает. Зеленые, менее спелые ананасы, которые можно увидеть в магазине, не дозреют дома, как некоторые другие фрукты или овощи».
Читайте также:
