В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению — ответы на эти вопросы в статье.
Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor;
Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»;
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук.
Как усваивается цинк
Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D
Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа, он присутствует в каждой клетке [1]. При этом организм не вырабатывает и не накапливает цинк, поэтому пополнять его запасы можно только с едой. Найти этот важный микроэлемент можно в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только после консультации с врачом.
«Мы усваиваем примерно 20–40% цинка, который содержится в продуктах питания. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Чтобы было более понятно: цинк есть и в тыквенных семечках, и орехах кешью. Как и белок. Но максимально мы усвоим его из птицы, рыбы, мяса, то есть из источников белка животного происхождения. Кстати, еще лучше цинк будет усваиваться при адекватном уровне витамина D».
Что мешает усвоению цинка
- Дефицит белка. «Именно поэтому с дефицитом цинка часто сталкиваются строгие вегетарианцы. Проблема решаема, но об этом стоить помнить, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения», — отмечает Мария Волченкова.
- Фитиновая кислота. «Этот антинутриент содержится в злаковых и бобовых. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказываться. Просто это еще один довод в пользу того, что питание должно быть разнообразным», — подчеркивает Мария Волченкова.
- Увеличение потребления кальция до 890 мг в день из молока снижает усвоение цинка у женщин в период постменопаузы [2].
- Гастриты, ферментативная недостаточность, воспаление кишечника, болезни печени, почечная недостаточность.
- Злоупотребление алкоголем.
- Кофе и чай (из-за кофеина).
«Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме и наоборот. Кадмий способен вытеснять цинк из организма. Фитиновая кислота и железо препятствуют его активной абсорбции».
10 продуктов, богатых цинком
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка
Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста — от 3 до 12 мг в сутки [3]. Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.
1. Моллюски
Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму [4]. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка [5].
2. Мясо говядины
Много цинка содержится в свинине, баранине и индейке. Лидер — говядина (6 мг цинка на 100 г) [6]. Однако не стоит злоупотреблять этим источником цинка, поскольку исследования связывают употребление красного мяса с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [7].
3. Нут и другие бобовые
Всего 100 г фасоли, нута или чечевицы обеспечат организму 3 мг цинка [10]. Но полезные вещества из бобовых усваиваются не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Дело в том, что в них содержатся фитаты — это антинутриенты, которые препятствуют усвоению цинка и других минералов [11]. Иными словами, хотя бобовые и служат отличным источником цинка, мясо или рыбу им не обойти.
4. Конопляные семена
Всего 100 г семян конопли содержат 9,9 мг цинка [12]. Также это вещество можно отыскать в достаточном количестве в семенах тыквы и кунжута [13], [14]. Кроме того, семена содержат важную для пищеварения клетчатку и витамины. Правда, есть их сами по себе нравится далеко не всем, зато это отличная добавка в салаты, йогурты или супы.
5. Орехи
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка. Особое внимание следует обратить на кешью: в 100 г — свыше 5 мг цинка [15]. Для разнообразия стоит чередовать кешью с пеканом, фундуком, миндалем, грецкими и кедровыми орехами.
6. Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые продукты, например хлебцы, киноа, коричневый рис, цельный овес помогают пищеварению, выводят токсины, но цинк из них усваивается не весь. Дело в том, что в цельнозерновых продуктах также содержатся фитаты, которые препятствуют его усвоению [16].
7. Сыр
Среди сыров первое место по содержанию цинка делят чеддер и пармезан (до 5 мг на 100 г). Кроме того, сыры богаты кальцием, фосфором и витаминами, что говорит в пользу того, чтобы чаще добавлять их в рацион [17], [18].
8. Яйца
Пополнить дневную норму цинка помогут куриные яйца. В желтке на 100 г содержится порядка 3 мг цинка. В день рекомендуется употреблять до двух куриных яиц [19].
9. Какао
В 100 г какао-порошка около 6–7 мг цинка, а в темном шоколаде, к примеру, 3 мг, а еще кальций, фосфор, магний и витамины [20].
10. Овощи
Овощи не самый лучший источник цинка, однако некоторые из них могут стать хорошей альтернативой мясу и морепродуктам, если человек не ест пищу животного происхождения. Так, обычная крупная картофелина содержит 1 мг цинка [21]. Также как источник цинка подходят свекла или спаржа.
Комментарий эксперта
В первую очередь обращать внимание на уровень цинка стоит вегетарианцам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, препятствующими усвоению минералов (и цинка в том числе), людям, принимающим некоторые лекарства
Признаки недостатка цинка в организме
Мария Волченкова:
«Дефицит цинка можно заподозрить, если вы стали замечать на коже пятна, которые похожи на экзему, но при этом с ними не удается справиться увлажняющими кремами и лосьонами, включая рекомендованные дерматологом лечебные средства со стероидами. Кроме этого, при дефиците цинка может наблюдаться выпадение волос, более частые инфекционные заболевания, диарея и более длительное время заживления порезов и ран.
Не будем забывать, что все эти признаки не считаются специфическими для дефицита цинка и могут быть симптомами и других дефицитов или заболеваний. Поэтому при подозрениях стоит обратиться к специалисту, который поможет установить причину».
Почему возникает дефицит цинка в организме
«Дефицит цинка может возникать по различным причинам:
- неполноценное питание, диетические ограничения (например, вегетарианство или веганство), недоступность пищевых источников цинка,
- стресс;
- прием оральных контрацептивов;
- пониженная кислотность желудочного сока;
- у беременных, у подростков в период активного роста, а также у людей, страдающих от хронических заболеваний или инфекций,
- болезни желудочно-кишечного тракта могут препятствовать нормальной усвояемости цинка из пищи;
- при интенсивном физическом или эмоциональном стрессе, а также при некоторых заболеваниях снижается количество цинка».
Кому рекомендован цинк
Мария Волченкова:
«В первую очередь обращать внимание на уровень цинка стоит вегетарианцам, строгим вегетарианцам и этическим веганам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, препятствующими усвоению минералов (и цинка в том числе), людям, принимающим некоторые лекарства: диуретики, антибиотики, вальпроевую кислоту. Если длительный прием таких медикаментов необходим, стоит обсудить возникающие вопросы с наблюдающим специалистом».
Инга Давтян:
«При появлении признаков дефицита цинка рекомендован его прием после консультации с врачом. Цинк играет важную роль в борьбе с вирусными инфекциями, особенно вирусом герпеса. Кроме того, он помогает избавиться от гельминтов и других паразитов. Доказана роль нехватки цинка в возникновении атеросклероза, цирроза печени и половых дисфункций разной степени. Особо актуален вопрос цинка для мужчин в возрасте 40+, когда уровень тестостерона снижается».
При каких заболеваниях противопоказан цинк
Мария Волченкова:
«Стоит разделять цинк в продуктах питания и цинк в виде пищевой добавки. Цинк в продуктах питания противопоказан тем, у кого есть аллергия или непереносимость какого-то определенного продукта с высоким содержанием цинка. То есть дело не в цинке, а в его пищевом источнике. Цинк в виде пищевой добавки может быть противопоказан в первую очередь людям, принимающим некоторые диуретики, и людям, у которых диагностирован редкий дефицит меди, он может встречаться при длительном парентеральном питании или после некоторых хирургических вмешательств».
Эффективно ли принимать цинк в таблетках
Мария Волченкова:
«При необходимости можно принимать цинк в виде пищевой добавки. Оптимальной будет хелатная форма. Хелат — это, по сути, «клешня», которая захватывает молекулу цинка и помогает его усвоению. Хорошая тактика — принимать цинк утром. Без строгих показаний дозировка для взрослых не должна превышать 40 мг в день».
Михаил Кутушов:
«Прием на голодный желудок может провоцировать тошноту (так что лучше принимать с едой), вечерний прием цинка на некоторых действует успокаивающе, уменьшает время засыпания».
Инга Давтян:
«Из продуктов питания усваивается лишь 20–40% цинка, однако существует множество соединений цинка, используемых как пищевые добавки:
- цитрат цинка — соединение с лимонной кислотой (усваивается более 60%);
- пиколинат цинка — соединение с пиколиновой кислотой (около 60%);
- хелат цинка: монометионин, глицинат и другие (более 50%).
Форма препарата (таблетки, шипучие формы, капли) — это вопрос вкуса, стоит ориентироваться на личные предпочтения».
Можно ли принимать цинк во время беременности
Мария Волченкова:
«Можно, если в этом есть объективная необходимость, и только под контролем наблюдающего врача. Цинк — один из важных минералов для беременной женщины. Он помогает развитию плода и поддерживает иммунную систему как будущей матери, так и растущего малыша. Но принимать его без показаний во время беременности не стоит. Оптимально стараться получать максимум микронутриентов из сбалансированного питания. И только после этого совместно с наблюдающим доктором рассматривать пищевые добавки, когда они необходимы».
Может ли случиться переизбыток цинка
Мария Волченкова:
«Цинк считается достаточно безопасной добавкой при пероральном приеме. Но при высоких дозировках в течение длительного времени могут появляться такие симптомы избытка цинка, как тошнота, головокружение, головные боли, рвота, потеря аппетита, может снижаться уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и уровень меди. Дефицит меди, в свою очередь, может влиять на функцию щитовидной железы, приводить к пониженной температуре тела, повышенным рискам переломов и т.д. Но все это редкие случаи. В рекомендованных дозировках цинк чаще всего безопасен».
Читайте также:
