Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека».
Что такое мышцы спины
Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей
Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те и другие.
Широчайшие мышцы
Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.
Трапециевидная
Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.
Мышцы — разгибатели спины
Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.
Как правильно тренировать спину
Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую
Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.
«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.
Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».
Кому противопоказаны нагрузки на спину
По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.
Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:
- травм (недавних), ушибов, переломов;
- обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- грыж, протрузий в стадии ремиссии;
- сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
- деформирующих полиартритов, спондилоартритов.
«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».
Как тренироваться, если есть протрузии и грыжи
По словам Михаила Игнатова, когда в опорно-двигательном аппарате есть патологические изменения, важно уделять особое внимание упражнениям в спортзале. Опытный тренер знает об ограничениях, связанных с заболеваниями спины, и сможет подобрать безопасные и эффективные упражнения. Также стоит согласовать программу тренировок с лечащим врачом. Травматолог-ортопед поможет адаптировать ее к особенностям организма, чтобы не усугубить ситуацию.
Силовые упражнения помогут накачать мышцы спины и обеспечить дополнительную поддержку позвоночнику. Упражнения на растяжку помогут расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки, улучшить кровоток, придать ощущение легкости.
При грыжах и протрузиях придется исключить:
- скручивания — они могут создать дополнительную нагрузку на хрящ и привести к увеличению грыжи;
- скакалку и другие упражнения с прыжками — создается дополнительная нагрузка на низ спины, из-за чего заболевание может обостриться;
- бодибилдинг — подразумевает резкие движения и подъем большого веса, что полностью противопоказано при грыжах и протрузиях;
- лыжи, коньки — не рекомендованы из-за скручивающих движений;
- теннис, гольф — спорт быстрой реакции и резких движений, которые могут также спровоцировать обострение;
- хоккей, футбол — запрещены из-за высокого риска получить травму.
Для тренировок в спортзале не так много ограничений. С грыжами и протрузиями можно заниматься и кардио, и силовыми упражнениями. Разрешены тренажер с имитацией подтягиваний, тяга вертикального и горизонтального блока, рычаговая тяга. Вот что еще можно включить в программу тренировок:
- Пилатес, йога, восточные гимнастики — не требуют использования тренажеров, но позволяют укрепить и растянуть мышцы спины. Единственное условие — избегать скручиваний.
- Плавание и аквааэробика — наилучший вариант при проблемах с позвоночником. Вода позволяет снизить нагрузку на кости и суставы, расслабить мышцы, за счет чего улучшается кровоток, в то же время регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.
- Бег трусцой — разрешен при условии тренировок на мягком покрытии в специальной ортопедической обуви.
Топ-8 упражнений на спину в зале
Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала и показала, как правильно тренировать мышцы спины в спортзале.
1. Тяга верхнего блока
В данном упражнении можно менять хват, выбирая прямой, обратный, узкий или широкий
Прямой хват шире плеч. На вдохе максимально потянитесь вверх, плечи приведите близко к ушам, растяните широчайшие мышцы. На выдохе сначала опустите лопатки и плечи, затем, сгибая локти, тяните рукоятку к груди. Локти должны быть опущены вниз и немного отведены назад. Стабилизируйте поясницу, не прогибайтесь. Тянитесь грудью вверх в сторону рукоятки.
2. Тяга верхнего блока одной рукой
В нижней точке движения кисть находится на расстоянии от плеча
В этом варианте можно значительно увеличить амплитуду движения, а значит, и улучшить свои результаты. На вдохе максимально потянитесь вверх за рукояткой. На выдохе опустите плечо и лопатку, согните локоть и потяните блок вниз. Локоть должен быть направлен в пол. Не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Тяга горизонтального блока
Эту тягу можно выполнять одной рукой для увеличения амплитуды движения
Сядьте с прямой спиной, ноги в упор, немного согнуты в коленях. На выдохе отведите плечи назад, лопатки сведите к центру и вниз, согните локти и притяните блок к низу живота. В этом упражнении важно не поднимать плечи и исключить движение в поясничном отделе позвоночника. На вдохе медленно разогните руки, почувствуйте растяжение мышц спины.
4. Тяга одной рукой в наклоне
Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, не перекручивайтесь
Можно выполнять с опорой коленом и рукой на скамью либо у стены. В исходном положении таз и плечи примерно на одной линии, параллельны полу. На вдохе потянитесь гантелей вниз к полу, почувствуйте, как лопатка отходит от позвоночника. На выдохе отведите плечо и лопатку вниз и назад. Лопатка должна двигаться к центру спины. Согните локоть и направьте гантель по направлению к тазобедренному суставу.
5. Пуловер в кроссовере стоя
В этом упражнении обращайте внимание на растяжение мышц спины
Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, рукоятка чуть выше головы, хват прямой на ширине плеч или шире. На выдохе опустите плечи и лопатки вниз, приведите их к позвоночнику, слегка приподнимаясь, а рукоятку — к низу живота; локти слегка согнуты. Следите за положением шеи, не закидывайте голову назад. На вдохе медленно выводите руки в исходное положение, потянитесь вперед и вверх за рукояткой.
6. Гиперэкстензия
Контролируйте мышцы пресса и не выполняйте упражнение слишком резко
Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины. При правильной технике работу выполняют именно ягодичные мышцы: при зафиксированных ногах они разгибают туловище. Включаются в работу и разгибатели спины. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, это происходит из-за сильного разгибания и из-за слабых ягодичных мышц.
Исходное положение: верхний край стоек должен располагаться примерно на уровне тазобедренных суставов. Новичкам можно выполнять без веса, руки скрестить на груди или выпрямить их перед собой. На вдохе медленно опуститесь с прямой спиной, растягивая мышцы ног, ягодицы и спину. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь с прямой спиной. В верхней точке должна сохраняться прямая линия от пяток до макушки. Не закидывайте голову назад. По мере тренированности добавляйте отягощение.
7. Тяга штанги в наклоне
Амплитуда должна быть максимальной, без нарушения техники
Исходное положение: стоя в наклоне, ноги на ширине таза, немного согнуты в коленях, хват на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу с прямой спиной. На выдохе сведите лопатки, штангу подтяните к низу живота.
8. Становая тяга
Когда штанга проходит уровень колена, подключайте мышцы спины и пресса, постепенно выпрямляясь
Отличное силовое упражнение, которое включает в работу все крупные мышцы — ноги, ягодицы, спину и пресс. Исходное положение: ноги на ширине плеч (постановка стоп может варьироваться), штанга внизу в прямых руках, прямой хват. На вдохе медленно опускайте штангу близко к голени, сгибая колени, таз отведите назад. Держите спину прямой, голову не запрокидывайте, плечи и лопатки отведите немного назад. Контролируйте нейтральное положение поясницы, сильно не прогибайтесь. На выдохе давите пятками в пол, начните разгибаться за счет мышц ягодиц и ног.
Комплекс упражнений на спину в зале
Если вы занимаетесь три раза в неделю, для вас будут эффективны тренировки с подходами на верхнюю часть тела
Ольга Дерендеева предложила упражнения на мышцы спины, которые можно включить в план для тренировок full body (на все тело): «Если вы новичок или занимаетесь в зале не каждый день, нет смысла тренировать только низ или только верх. Для результата важно количество подходов и общий вес за неделю. Если вы занимаетесь три раза в неделю, для вас будут эффективны тренировки с подходами на верхнюю часть тела. Опытным спортсменам, которые занимаются пять-шесть раз в неделю, можно выделять дни на верх или низ, чередуя их».
К выбранным тренировкам на разные части тела добавляйте упражнения для спины и не забывайте о периодах отдыха и восстановления между активными днями в зале.
Понедельник:
- тяга верхнего блока широким хватом;
- тяга горизонтального блока;
- гиперэкстензия.
Среда:
- тяга верхнего блока узким хватом;
- тяга гантели в наклоне;
- пуловер стоя.
Пятница:
- становая тяга;
- тяга верхнего блока одной рукой;
- горизонтальная тяга.
«Занимаясь по программе full body, вы можете в каждой тренировке выполнять по два-три упражнения на спину. В начале недели берите свои максимальные веса и выполняйте повторения близко к отказу. Их может быть пять-восемь по три подхода. В конце недели выполняйте многоповторку –— до 15 повторений в три-четыре подхода.
Мужчины могут включить в тренировочную программу подтягивания на перекладине и шраги (пожимание плечами с гантелями). Для женщин эти упражнения не нужны. Тяга верхнего блока — отличный вариант для девушек вместо подтягиваний на перекладине. Тренировки для женщин в идеале нужно корректировать под менструальный цикл».
Комментарии экспертов
Перед выполнением любой тренировки необходима разминка
«Любое упражнение можно сделать более результативным, увеличив амплитуду движения, — говорит Ольга Дерендеева. — Выполнять рабочие подходы стоит близко к отказу. Это значит, что на последних повторениях вам должно быть действительно тяжело, скорость выполнения этих последних повторений непроизвольно замедляется, но выполнять их необходимо без нарушения техники. Первый подход — разминочный, он выполняется с небольшим весом. На втором подходе увеличивайте вес, но тоже выполняйте не на максимум. Дальше идут рабочие подходы. В зависимости от уровня подготовленности и тренировочного плана их может быть от двух до четырех.
Во всех упражнениях важно подобрать правильный вес отягощения. Не нужно сразу хвататься за большие веса, начинайте с простого. И только когда уверены в технике, добавляйте вес постепенно. Вы почувствуете эту необходимость сами. Соблюдайте темп выполнения для лучшего результата: негативная фаза движения растяжения мышцы на три счета, затем мощное сокращение мышц на один счет.
Перед выполнением любой тренировки необходима разминка. В разминке обязательно разогреть те мышцы и суставы, которые будут работать. Можно выполнить суставную гимнастику и упражнения с маленьким весом».
Михаил Игнатов считает, что при проблемах со спиной, если нет возможности обратиться за советом к тренеру, можно начать с этих упражнений:
- планка;
- «лодочка»;
- гиперэкстензия;
- подтягивание широким хватом на гравитроне;
- тяга вертикального блока широким хватом за голову.
Чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно, важно не только делать упражнения правильно и соблюдать рекомендации тренера, но и полноценно восстанавливаться:
- Выполните простую растяжку, чтобы расслабить натренированные мышцы.
- Сделайте массаж, чтобы убрать мышечное напряжение.
- После тренировки обеспечьте организм питательными веществами, устройте здоровый белковый перекус.
Не забывайте о полноценном сбалансированном питании и качественном отдыхе.
Читайте также:
