Еcли вы решили впервые не только принять участие в забеге, но и добежать до финиша, запишитесь в беговой клуб. Подобные секции сегодня есть в каждом большом городе, там вас научат основам и посвятят в тонкости. Например, объяснят, что во время бега трусцой первой с дорожкой должна соприкоснуться пятка и только затем — полностью вся стопа. Или что бежать на одних носках стоит на спринтерских дистанциях, а ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы правильно на длинных и средних дистанциях.
Если ваша цель — пробежать 3–5 километров, начинать тренироваться нужно, в идеале, за два месяца, и делать это два-три раза в неделю. Важно обращать внимание на пульс — он должен колебаться в промежутке от 120 до 140 ударов в минуту. Придерживаясь этих цифр, вы будете не изнашивать сосудистую систему, а, наоборот, развивать ее. А если подключите к тренировкам плавание, это только усилит ваши успехи.
Не думайте о том, как быстро, долго или далеко вы сегодня будете бежать. На данном этапе основная задача — выйти из дома и начать тренировку. Если вы не можете бежать 3 минуты без остановки — ничего страшного. Даже если вы добежите до порога соседнего дома и обратно, задача уже выполнена
Чередование скорости бега, так называемый «фартлек» (по-шведски — «игра скорости»), поможет телу адаптироваться к разному темпу: бегать быстро, медленно, на предельной скорости и расслабленно. Это умение очень пригодится в будущих забегах. В помощь вам — плейлист с разной по темпу музыкой.
Одним из пионеров в сфере беговых клубов считается компания Nike, придумавшая Nike Running Club. Ее собственное приложение NRC пользуется большой популярностью и действительно помогает новичкам. На сайте компании можно найти грамотное руководство.
Кстати, 27 мая в течение всего дня с помощью приложения можно удаленно присоединиться и к Зеленому марафону «Бегущие сердца» из любой точки мира. Его уже в пятый раз организовывают Наталья Водянова и Полина Киценко. Для этого необходимо пройти регистрацию. За каждый километр вашей пробежки Nike перечислит 50 рублей в фонд «Обнаженные сердца».
Покрытия
Главное различие между поверхностями для бега — степень их жесткости. Чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем выше амортизация, а значит, ударная нагрузка не сильная. И наоборот.
Грунт
Считается лучшим покрытием и имеет самую оптимальную жесткость: обладает отличной амортизацией, а, значит вред для ног будет минимальный. Обычно грунтовые тропинки находятся в парках. Единственный минус: в плохую погоду такие дорожки становятся чересчур грязными и скользкими.
Асфальт
Большой плюс в том, что асфальт есть в любой точке города, и вам не надо тратить время для того, чтобы добраться до парка. Вышли из дома и побежали. Но минусов все же много: асфальт — достаточно жесткое покрытие для регулярных тренировок. Постоянные пробежки могут нанести вред опорно-двигательному аппарату, связкам, мениску. Но, если все же возможности бегать по грунту нет, то компенсируйте амортизацию мягкими кроссовками со специальной подошвой, поглощающей силу от удара. А еще лучше — закажите индивидуальные ортопедические стельки.
Трава
Бег по траве существенно снижает нагрузку на ступни. Идеальное покрытие для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы. Вот только городским жителям найти идеально ровное травяное покрытие, как бывает на футбольном поле, достаточно сложно. А бег по «дикой» траве чревато травмами от незаметных ям и кочек.
Стадионное покрытие
Прорезиненная крошка на стадионах и манежах также комфортна для бега, как и грунт. По таким поверхностям бегают на соревнованиях профессиональные бегуны — вспомнили красные дорожки с белыми разметками? Кстати, начинать бег на стадионах следует против часовой стрелки, так как именно правая нога у правшей является «толчковой» при беге, ею удобнее отталкиваться от земли и пробегать скругленные участки дистанции, уводя тело влево.
Песок
Бежать по сухому песку достаточно сложно, так как ноги будут утопать и создавать дополнительную нагрузку. Здесь высока вероятность подвернуть ногу. Для новичка это может обернуться «забитыми мышцами», а вот профессиональному бегуну поможет подкачать мышцы голени и голеностопа. Мокрый и плотный песок будет похож на грунтовое покрытие. Бег по сухому песку босиком — отлично укрепляет стопу.
Первые кроссовки
Кроссовки для бегунов с нулевым стажем должны обладать максимальной амортизацией, поддержкой голеностопа и стопы. Не заказывайте первые беговые кроссовки в интернете: без примерки вы, скорее всего, ошибетесь с выбором. И не покупайте их по чьему-либо совету: то, что подошло знакомому, может категорически не подойти вам.
Кроссовки лучше всего мерить после длительной тренировки или вечером, когда стопа наиболее вытянута. При сгибе ноги в стопе носок кроссовки не должен зажимать большой палец. Подобных нюансов очень много, и это еще раз подтверждает: обувь нужно покупать в обычном, офлайновом магазине, с помощью консультанта.
Еда и вода
Во время полумарафонов и забегов не забывайте пить воду — как правило, ее раздают на протяжении всей дистанции. Если же вы делаете утреннюю пробежку, просто выпейте стакан воды за полчаса до старта.
При занятиях беговым спортом очень важно потреблять достаточно калорий и высыпаться, но наедаться макаронами не стоит, если только вам не предстоит длительный марафон. Переизбыток углеводов может привести к снижению скорости на коротких дистанциях. Если же предстоит марафон длительностью более двух часов, то сложные углеводы необходимы организму — за два часа до старта. Самая удачная и легкая по весу еда — протеиновый батончик. Но важно, чтобы в составе был сахар, тот самый углевод, — он моментально высвободит нужную для продолжительного бега энергию. После тренировки организму необходимо пополнить запасы гликогена и повысить водный баланс: съешьте яблоко или банан и выпейте бутылку воды (не залпом, а маленькими глотками).
Солнцезащитные средства
Всегда наносите солнцезащитные средства (SPF), перед тем как отправиться на пробежку. У многих марок есть коллекции, разработанные специально для занятий спортом на солнце. А у Clinique, например, недавно вышла линия CliniqueFit в рамках средств ухода за кожей и стойкой декоративной косметики, предназначенная для занятий активным спортом. В ней и легкий тон с SPF, и увлажняющий спрей, и очищающие салфетки для тела.
Одежда
Одежда для пробежек на улице должна быть легкой. Избыток экипировки сковывает движения, тем самым усложняя бег. Обращайте внимание на пометку Running на этикетках — это означает, что одежда точно способствует терморегуляции и ваша кожа не будет потеть. Оделись ли вы правильно, можно проверить следующим образом: если в начале пробежки вам немного прохладно, а через пять-десять минут стало тепло и комфортно — вы все сделали верно. Если бегаете вечером, ваша куртка или футболка должна быть со светоотражающими полосами спереди и сзади.
И для вдохновения — подборка известных бегунов.
