Если вы бегун со стажем, то первое, что нужно понять и принять, — бег в маске — это совсем не то, к чему вы привыкли. Дышать в маске сложнее и физически, и психологически, она быстро становится влажной от дыхания и пота. У вас может появиться ощущение, что вам не хватает воздуха, даже если вы двигаетесь с привычной скоростью. Это особенно будет заметно с наступлением теплой погоды. В таких условиях важно прислушиваться к своему состоянию и подстраивать тренировки под новые обстоятельства.
Снизьте нагрузку
Для начала попробуйте замедлиться. Сейчас совсем не подходящий момент для того, чтобы гнаться за рекордами. Нормы физической активности для здоровых взрослых людей, разработанные ВОЗ, ничего не говорят о том, за сколько вы должны пробежать километр. Аэробная нагрузка там разделяется на занятия средней интенсивности (это, например, быстрая ходьба) и высокой (бег).
В первом случае вам нужно заниматься как минимум 150 минут в неделю, во втором — 75 минут. К этому нужно добавить две силовые тренировки на основные группы мышц, и ваш план выполнен. Такое количество занятий положительно скажется на сердечно-сосудистой системе, укрепит мышцы, снизит риск неинфекционных заболеваний и депрессии.
Можно вдвое увеличить время аэробных тренировок, что принесет дополнительную пользу, но важно помнить, что любая физическая активность, которая не приводит к травмам, лучше, чем никакая, поэтому нужно выбирать то, чем вы действительно хотите и можете заниматься. Если вам больше всего подходит бег, на время привыкания к маске попробуйте снизить темп и уменьшить длительность пробежек.
Рассмотрите альтернативы
Если бег в маске вам не подходит, попробуйте найти другое занятие. Скандинавская ходьба относится к упражнениям средней нагрузки и подходит людям с разной физической подготовкой, в том числе и тем, у кого есть лишний вес. Кроме того, палки снижают нагрузку на суставы и уменьшают риск получить травму.
Мы уже писали о том, как заниматься дома. Многие из понравившихся вам упражнений можно делать и на свежем воздухе. Пока что нельзя пользоваться скамейками, уличными тренажерами и вообще находиться на спортивных площадках, но если вам удастся найти уединенное место в парке, можно выполнить приседания, выпады, махи, растяжку. На улице также разрешено кататься на велосипедах, роликах, скейтбордах и самокатах (без двигателя). Это может составить хорошую альтернативу бегу.
Помните о безопасности
Каким бы видом спорта вы ни решили заниматься, важно не забывать, что ношение маски — далеко не единственная рекомендация.
По-прежнему важно часто и тщательно мыть руки и не трогать лицо. Это может быть непросто на пробежке, поэтому еще дома продумайте, чем вы будете вытирать пот (подойдет, например, чистое полотенце, бумажные салфетки или повязка на голову — она впитает часть влаги), и захватите с собой санитайзер. Лучше воспользоваться им перед началом тренировки, потому что во время активных действий вы можете захотеть поправить волосы, наушники, повязку и сделать это автоматически.
Во всех общественных местах нужно стараться сохранять дистанцию с окружающими не менее 1,5-2 м. Во время бега при возможности надо увеличивать это расстояние, так как из-за более интенсивного дыхания может увеличиваться риск заразиться. Для тренировки лучше выбирать часы, когда на улице меньше людей.
Если вы возобновили тренировки после длительного перерыва, вызванного самоизоляцией, важно правильно рассчитать нагрузку. Прислушивайтесь к своему состоянию, не стремитесь пробежать столько же и так же быстро, как раньше. Постепенно увеличивайте интенсивность. Предусмотрите в своем спортивном графике время для восстановления: для этого можно чередовать интенсивные тренировки с другой активностью, например прогулками. Если перерыв в беге был вызван болезнью, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как приступать к тренировкам.
В некоторых регионах прогулки и занятия спортом разрешены только согласно графику и при наличии паспорта и документов, подтверждающих место проживания (или их фотографий).
