«Что я переживаю в моменте»: большой разговор про майндфулнесс

Если коротко, то после семи лет жизни и работы в Китае — совсем не по теме медитации — я понял, что переживаю кризис самоопределения. Работа, жена, квартира, машина, собака — все было. Как и чувство глубокого внутреннего несчастья. Тогда я буквально написал на листке бумаги «запрос во вселенную», забрался на крышу своего многоэтажного дома, сложил лист в самолетик и запустил его — и уже дома меня ждало электронное письмо, где читатели моего блога предлагали мне познакомиться с их учителем цигуна, который тогда жил неподалеку. Это знакомство переросло в регулярный интерес к теме медитации, я поступил в магистратуру по интегральной философии в США, чуть позже встретился со своим учителем по майндфулнесс Шинзеном Янгом, и вот так начал заниматься этой темой.

Это тип медитации, и стоит отметить, что я понимаю гораздо лучше именно его, чем любые другие. Вообще, разных практик медитации много: есть практики наблюдения за пламенем свечи, или можно представлять что-нибудь перед глазами, или медитировать «на свет своего сердца», или повторять мантру и так далее. Я в большей степени занимаюсь именно практиками mindfulness, а они — про внимание к тому, что происходит в настоящем моменте.

Это, конечно, приметы эпохи. И тут нет одной причины — скорее очень много разных ручейков, которые к этому привели, но, безусловно, самая большая предпосылка — это популяризация майндфулнесс на Западе, прежде всего — в США. Столько монастырей любых буддийских деноминаций, сколько есть там, причем с 1960–70-х годов, нет больше нигде. Да, у майндфулнесс в России есть и бурятские, и калмыцкие корни, но именно в США хорошо прослеживается секуляризация этих практик. Это уже стало частью культуры, причем довольно популярной. Это первый момент.

Второй момент состоит в том, что, как следствие, уже в 1980-х появились основанные на майндфулнесс направления в психотерапии, а в конце 1970-х открылась первая медицинская клиника с той же основой. Параллельно с этим с 1980-х годов появляется много лидерской и селф-хелп-литературы по теме, что тоже свойственно именно западному американскому менталитету. У нас книги в жанре «помоги себе сам» начали естественным образом появляться в 1990-е, а там они были существенно раньше. Соответственно, эмоциональный интеллект, мягкие навыки (soft skills) для лидеров — все эти темы стали актуальными, и разнообразные буддийские, восточные и майндфулнесс-практики легли в них, как родные.

Еще одна важная веха в этом процессе — книга Дэниела Гоулмана про эмоциональный интеллект (она так и называется — «Эмоциональный интеллект»), которая была издана в 1995-м. Сам Гоулман — фактически один из отцов-основателей современной нейронауки медитации, то есть он был одним из первых, кто начал все это исследовать вместе с Ричардом Дэвидсоном и еще рядом пионеров. И то, что он написал книгу про эмоциональный интеллект, — не случайность.

Наконец, параллельно развивалась и техника: как минимум первые МРТ-исследования, функциональный магнитно-резонансный томограф (это конец 1990-х — начало 2000-х) пошли первые серьезные публикации, связанные с нейронаукой медитации, в которых рассматривалось, а что же на самом деле происходит в голове в этот момент, причем уже на снимках и в режиме реального времени.

И, собственно, тогда и случилось открытие так называемой сети пассивной работы мозга, дефолт-системы мозга. Оказывается, в режиме покоя, когда мы якобы ничего не делаем, то есть не заняты никакой конкретной задачей, мозг прекрасно сам себя занимает всякими разными задачами и, мягко говоря, не отдыхает.

Кроме того, в 1990-е были исследования мозга мастеров медитаций — Матье Рикара, Йонге Мингьюра, потому что выяснилось, что мозг мастера медитации сильно отличается от мозга обычного человека, и возник закономерный вопрос: эти люди такими стали вследствие многолетней практики медитации или у них была к этому предрасположенность? Тоже очень интересная тема. Ну и дальше уже начались 10-е годы нашего века, бум смартфонов, так что все это перекочевало уже в них.

Да. И ни для кого не секрет, что пока гром не грянет, мужик не перекрестится, то есть здоровьем начинаешь заниматься только тогда, когда с ним начинаются проблемы. Я не исключение — я ведь тоже всем этим начал интересоваться с 1990-х, но всерьез стал заниматься именно в тот момент, когда это стало жизненной необходимостью. Ну и в какой-то момент вопросы собственного психического здоровья стали жизненной необходимостью большей части населения планеты.

150 лет назад было неочевидно, что обычная гигиена — мыться, чистить зубы, мыть руки — это что-то необходимое. Но с открытием микроорганизмов стало понятно, что руки перед едой мыть нужно, чистить зубы полезно и так далее. Конечно, ты можешь и сейчас не чистить зубы и не мыться, но на тебя будут смотреть как на фрика. Вторая волна интереса к здоровью началась, когда какое-то время назад пришло увлечение фитнесом, здоровым образом жизни в широком смысле слова. Да, и сейчас не все бегают по утрам, не занимаются зарядкой и не обливаются холодной водой, но вряд ли кто-то сейчас в здравом уме будет говорить, что это неправильно и глупо.

Так же и с медитацией. И аналогия со спортом тут на самом деле очень хорошая и уместная. Когда мы говорим «Я занимаюсь медитацией», что под этим стоит понимать? Что «я занимаюсь медитацией» — это то же самое, что «я занимаюсь спортом». Спорт бывает очень разный, но в общем виде это явно про тело, про силу, выносливость, гибкость, сноровку — про телесные навыки.

Так же можно сказать, что существует множество способов медитации в различных традициях, религиозных и светских. Есть свои медитации в христианстве (в том числе и в православии), и в буддизме, и в исламе, и все они очень разные, но так или иначе медитация всегда про три вещи.

Про внимательность, про саморегуляцию и в конечном итоге про сердечность. То есть я бы сказал, что это навыки внимательности, навыки устойчивости и навыки сердечности, причем их можно прицельно тренировать.

Да, у Дэниела Гоулмана. Одна из прекрасных книг, которую я могу порекомендовать, вышла в 2018-м в МИФе, это «Измененные черты характера». Она поднимает вопрос, работает ли медитация, и это как раз книга для скептиков. Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман, как пионеры этого дела, написали о своем опыте исследований медитации на Западе с 1970-х годов и до наших дней, и это потрясающе само по себе. И неплохо переведено. А еще в этой книге есть глава «Натренированные любить» — она как раз про навыки сердечности. Вообще, «Натренированные любить» — это немножко парадоксально звучит, но тем не менее в этом и прикол. И «Измененные черты характера» — это тоже игра слов, потому что есть устойчивое словосочетание «измененное состояние сознания», altered states, а тут altered traits, то есть «измененные устойчивые черты характера».

Обещание медитации — это не просто временное изменение состояния. Оно состоит в том, что за счет регулярной тренировки, за счет практики можно менять себя системно, сущностно. Менять насовсем. И это, в общем-то, прямо пропорционально количеству практики, как и с любыми другими занятиями. Поэтому медитация — это определенные упражнения, которые были разработаны на протяжении тысячелетий и опробованы миллионами людей, сотнями миллионов людей в разных традициях, и все они так или иначе помогают нарабатывать внимательность, присутствие в моменте, качество включенности, невозмутимость, устойчивость и еще целый ряд навыков.

Есть хороший тест, называется Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ), он переведен и валидирован на русском языке — это опросник по пяти факторам осознанности. Вот можно его пройти и как раз полюбопытствовать, что это за такие качества, которые тренируются в медитации осознанности, и как они конкретно у вас развиты.

Я попробую сейчас сразу несколько идей по этому поводу набросать.

Первый аспект: я уже упоминал дефолт-систему, сеть пассивного режима работы мозга. Это само по себе нормально и естественно, у всех эта система работает и связана она с блужданиями ума и бесконтрольными размышлениями. Допустим, я иду по улице и преднамеренно не фокусируюсь как-то намеренно ни на том, что происходит перед глазами, ни на том, что я чувствую в теле, ни на том, о чем я думаю, — просто как бы в полуавтоматическом режиме куда-то иду по своим задачам, а в голове что-то крутится.

Да. Так работает дефолт-система. Проблема в том, что такое бесконтрольное мышление для большинства людей — это мышление тревожное, депрессивное, и мысли, которые крутятся в голове, не самые приятные.

У этого тоже есть название — negativity bias, то есть негативная предвзятость или предрасположенность. Думаю, большинству людей это знакомо: мы склонны фокусироваться, выцеплять вниманием неприятное, негативное и на этом негативе зависать.

Потому что это было эволюционно выгоднее для наших предков. Условно, если я сейчас слишком расслаблюсь и буду фокусироваться только на приятном, буду наслаждаться перезревшей папайей, то не замечу леопарда, который подкрадется и сожрет меня. А если я буду есть эту папайю, а вполглаза мониторить окружающую реальность, опасаясь каждой тени и каждого шума (а вдруг это леопард подкрадывается?), то шансов дожить до завтра у меня гораздо больше. Вот поэтому мы и фиксируемся на неприятном и тревожном.

Сейчас эпидемия тревожности гораздо масштабнее, чем эпидемия ковида, ей подвержены сотни миллионов людей по всему миру. Каждый пятый человек, читающий этот текст, либо уже находится в депрессии, либо когда-нибудь будет находиться в клинической, диагностируемой депрессии. Каждый четвертый читатель будет находиться в химической зависимости от веществ. Или когда-либо находился, или находится прямо сейчас.

Да, это все не шуточки. Но вернемся к твоему вопросу. Первый важный аспект и первая наукоемкая история, связанные с майндфулнесс и с медитацией, состоят в том, что мы можем тренировать преднамеренное присутствие в том, что с нами происходит, и, соответственно, переключаться, выходить из этого пассивного режима восприятия, переключаться от депрессивных, тревожных мыслей, фокусируясь на том, что актуально прямо сейчас.

Вот пример из жизни: пока я записывал курс по майндфулнесс для британской морской академии Lloyd’s Maritime Academy, выяснил, что главная причина аварий на флоте — это human error, то есть человеческий фактор. У моряков постоянный недосып, они часто меняют часовые пояса, живут вдали от семьи. Много психологических сложностей, но главная проблема — это проблема нехватки внимания: что-то недосмотрел, недоглядел, свернул не туда, не вовремя дал команду. Помните, как в 2021 году Суэцкий канал оказался заблокирован и мировая экономика потеряла около $230 млрд?

В 2011-м в журнале Science была опубликована резонансная статья с названием A Wandering Mind Is an Unhappy Mind («Блуждающий ум — несчастливый ум») авторов Киллинсворта и Гилберта. Они делали одно из первых больших исследований на эту тему, и оно до сих пор остается одним из самых цитируемых. А мысль там простая: блуждающий ум — это несчастливый ум. Это первый аспект.

Второй аспект. А что нас выдергивает из этого автоматизма? Выдергивает что-то свежее и неожиданное. Именно поэтому люди любят путешествовать и переживать новый опыт. Но мало кто понимает, что можно это регулировать не за счет интенсивности и свежести стимула, а за счет умения управлять своим вниманием. Условно: я могу, конечно, с каждым разом прыгать со все более высокой горы и заниматься все более экстремальными видами спорта, чтобы эту свежесть жизни пережить, но оказывается, что можно просто тренировать эти навыки присутствия в моменте — и жизнь всегда будет свежей просто по определению, потому что она каждую секунду новая.

Да. Первый аспект, он про дефолт-систему и про зависание в тревожном и депрессивном состоянии. Второй аспект — про свежесть восприятия. Наконец, третий аспект — про реактивность поведения. В Японии в 1960-е было одно из самых первых исследований на эту тему: у монахов дзен снимали электроэнцефалограмму, и выяснилось, что, сидя с прямой спиной и в позе лотоса, эти люди показывали большую степень физического расслабления, чем обычный человек в состоянии глубокого сна. И еще в этом исследовании был регулярный звуковой стимул, то есть, условно говоря, какая-то штука просто регулярно пикала через промежутки времени. У обычного человека к такому происходит привыкание — сигналы начинают повторяться, и в какой-то момент видно, как затухает реакция на каждый очередной сигнал. Самое удивительное, что у тренированных монахов этого затухания не происходило. Вот и свежесть восприятия!

И у этого интересные последствия. Когда Ричард Дэвидсон исследовал реакцию медитаторов на боль, на физическую боль…

Дело в том, что воображаемая боль и реальная боль для нашего мозга не очень отличаются — они одинаковые. Точно так же, как нас тошнит, когда в очках виртуальной реальности мы катаемся на американских горках, потому что для мозга важно, что ему туда проецируется, а не то, едем мы куда-то в реальности или нет.

Так вот, эксперимент Дэвидсона состоял в том, что людям, к которым присоединяли устройства с трубками, по которым по команде подавалась довольно горячая вода, говорили: «Сейчас вы услышите звуковой сигнал, и через несколько секунд после этого вам станет больно». А дальше смотрели, что происходит в голове у людей — у обычных людей и у тренированных медитаторов.

И вот что Ричард Дэвидсон обнаружил: когда звучит этот сигнал, то фактического болевого стимула еще нет, а у обычных людей уже все вовсю болит, мозг уже пылает. А тренированный медитатор — у него ничего не пылает, потому что сигнал был, да, звук был, но физического ощущения пока нет, все окей. Потом, когда есть этот болевой стимул, он переживается интенсивнее, медитаторами боль переживается острее. Но! У этой боли нет эмоционального компонента, то есть боль переживается, но нет страдания.

Вот такая интересная разница: обычные люди накручивают гораздо больше страдания на физический дискомфорт, чем тренированные медитаторы.

Когда на Западе начали активно внедрять медитацию в корпорациях, одной из первых корпораций была страховая компания Aetna. И про одного из топ-менеджеров этой компании есть практически анекдот. Возвращается он с тренинга по майндфулнесс, и его спрашивают: «Что ты там понял?» «Я, — говорит, — получил секунду свободы между стимулом и реакцией. У меня теперь есть эта одна секунда». Много это или мало? Ни для кого не секрет, что на эмоциях мы умеем наломать дров. Отсюда и народная мудрость «утро вечера мудренее», потому что действовать на эмоциях — это не самая полезная штука.

Есть такой известный психолог Пол Блум, и несколько лет назад у него вышла книга Against Empathy, «Против эмпатии», где он предполагает, что многие плохие вещи человечества — братоубийственные войны, месть и так далее — это в основном работа эмоций. Эмпатия — это, конечно, хорошо, но эмпатия — это не «я сострадаю всем, кого вижу», а это «я сострадаю своим». И у этого сострадания есть сильный когнитивный компонент — есть свои, а есть чужие, и эмпатия легко становится инструментом пропаганды. Поэтому эмпатия, считает Блум, это не очень хорошо, нужно трезвое, хладнокровное сострадание. В общем, очень резонансная книга.

И это как раз про секунду зазора, которую открыл для себя топ-менеджер Aetna. Люди, которые практикуют майндфулнесс-медитацию, могут действовать менее реактивно. И это подкреплено исследованиями: такие люди действуют более осознанно. Есть исследование про то, что тренированные в майндфулнесс-практиках люди меньше подвержены манипуляциям. И это третий аспект.

Да, способность выбирать. И давай раскрою еще один, последний, аспект, телесный. Он тоже подкрепляется исследованиями. Чем больше времени мы проводим в голове, тем меньше мы его проводим в контакте с собственным телом, с собственной телесностью. И это сейчас одна из самых горячих тем в современной науке — то, что называется embodied cognition, «телесное мышление», «втелешенное мышление».

У Марка Уолша, одного из моих учителей, есть афоризм про то, что тело — это не такси для мозга.

Этот афоризм во многом идет вразрез с иудейско-христианской парадигмой про то, что есть вечная, нетленная душа, что-то нематериальное и при рождении просто выдается некий мясной скафандр: я им как-то оперирую, а потом я его отброшу. И вот этот дуализм того, что у меня есть тело, а я — это на самом деле мысли, он здравым смыслом не подкрепляется: мысли у нас появляются существенно позже, чем появляется тело и эмоции, потому что наше тело намного древнее, намного первичнее, чем любое мышление.

С точки зрения embodied cognition то, как мы принимаем решения и делаем выбор по поводу того, что с нами происходит, мы делаем это всем телом целиком. К примеру, количество нейронов, обслуживающих кишечник, их больше, и устроены они сложнее, чем, допустим, мозг кошки. Это отражено и в культуре: «живот» на славянских языках — это «жизнь». В английском есть gut feeling.

Фактически так и есть: эмоции — это что-то, что мы делаем телом. И это тоже сейчас главная тема в современной нейронауке — predictive processing, предсказательный процессинг, то есть сознание все время предсказывает, предугадывает ситуацию и подстраивает интерпретацию ситуации на основе этого предсказания.

И выводы пока такие: если вы живете в своей голове, то у вас слабый контакт с телом. А у абсолютного большинства людей контакт с телом очень плохой, эта самая пресловутая телесная осознанность очень низкая.

Именно. Переключение внимания из головы, из мыслей на то, что я переживаю в моменте, что я сейчас чувствую, это возможность эти переживания интегрировать и за счет этого принимать более, опять же, взвешенные, более информированные, более свободные в конечном итоге, более целостные решения. И про это тоже много исследований. Например, у Антонио Дамасио.

Да, но проблема в том, что это все гораздо откровеннее и интимнее обнаруживается в личной практике, чем при чтении умных книжек.

Наверное, правильным и серьезным ответом будет такой: найти компетентного учителя.

Ну это как заняться фитнесом или правильным питанием. Если ты просто идешь в спортзал и начинаешь там заниматься, то в худшем случае ты себе навредишь, а в лучшем — будешь заниматься неэффективно. С медитацией так же, как с физическим здоровьем, фитнесом: надо в этом копаться, разбираться, это изучать. И в принципе, если делать это целенаправленно, то через несколько лет ты будешь более-менее понимать, что делаешь и зачем.

Да, у нас пока что людей, которые всерьез преподают медитацию и майндфулнесс, мало. И минус тут в том, что большинство все еще работает в традиционных системах, в буддистских школах и так далее, а там проблема в том, что вы получаете весь этот обвес в виде религиозного догматизма, каких-то молитв и всяких других штук, которые обычному современному человеку могут быть и не близки. Но плюс в том, что уже сейчас есть хорошие книжки на русском. И как минимум с них можно начинать. То есть просто прочитать несколько базовых книг, которые позволят вообще понять, что вы делаете и для чего.

Если продолжать про нейронауку, то на русском есть хорошая книжка с идиотским переводным названием — «Буддизм жжет». В оригинале название тоже, не сказать, чтобы хорошее, но получше: Why Buddhism is True. Ее автор — Роберт Райт, один из популяризаторов майндфулнесс и известный научный журналист. Его книга, кстати, была настольной для всех участников съемок фильма «Матрица» — Вачовски всем прописывали ее читать. В ней Райт пишет про эволюционную биологию и эволюционную психологию.

И есть еще одна хорошая книжка — нейропсихолога Рика Хансона, «Мозг Будды». Вот эти три книжки — уже упоминавшиеся «Измененные черты характера», «Мозг Будды» и «Буддизм жжет» — они, несмотря на названия, как раз про современную, актуальную нейронауку медитации. И сразу предложу более хардкорный вариант: «Внимательный мозг» Дэниела Сигела. Он нейробиолог, психиатр и тоже один из популяризаторов всей этой темы. Есть у него и лайт-версия книги на эту тему — «Майндсайт», она больше про психологию, психотерапевтическую сторону майндфулнесс.

С этим сложнее. У меня контракт с МИФом висит уже четыре года, мне все никак не собраться и не написать, к сожалению, но вообще, по-хорошему, надо бы, потому что, действительно, таких книг особо нет.

Наверное, можно посоветовать Дэниела Сигела — у него есть книга, которая называется «Сознавание». «Майндсайт» можно почитать, там тоже есть как минимум немного этих методов. Есть книга Энди Паддикомба…

Да, а книга называется «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок».

Ну и, конечно, есть супербаза — это книга, которая называется «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — работа оксфордских майндфулнесс-психотерапевтов Марка Уильямса и Денни Пенмана. В ней как раз расписан восьминедельный курс MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction («уменьшение стресса по технике майндфулнесс»). Она больше про работу с тревожностью, но она абсолютно светская по формату.

Наконец, «Осознанная медитация» Видьямалы Берч и Денни Пенмана — она про работу с физической болью.

Как начать заниматься, если нет учителя и если не читать книжек? Ну, окей, это же практика, поэтому в любом случае надо откуда-то узнать эти инструкции, правильно? Значит, надо все равно понять, что вы делаете и зачем. И тут я хочу сказать вот какую важную мысль: не существует работающих медитаций или, наоборот, неработающих медитаций. Грамотная практика, она нетехникоцентрична, то есть она не про то, что вот «у меня теперь появилась новая волшебная техника, которая мне поможет».

Потому что не техника помогает, а то, что вы свои навыки, про которые мы вначале говорили, регулярно прокачиваете: навыки внимательности, навыки устойчивости и навыки сердечности. Соответственно, медитация — это просто что-то, что позволяет эти навыки задействовать в моменте и за счет этого их упражнять.

Во-первых, какую бы медитацию вы ни делали, упражняется навык управления вниманием: я могу его направлять, перенаправлять, я понимаю, где оно находится, я понимаю, что я подсвечиваю в этот момент, и я могу фокус внимания произвольно удерживать столько, сколько требуется. Это ключевой навык, потому что внимание — это главная мышца, которая работает в медитации.

Соответственно, помогает любая практика сосредоточения: вы фокусируетесь на мантре, которую повторяете в голове, или на Иисусовой молитве в исихазме, или вы представляете картинку перед глазами, какой-нибудь там образ вашего святого учителя, или фокусируетесь на дыхании — это не имеет никакого значения. И это, кстати, показывают современные метаисследования, то есть анализ других научных исследований. Они показывают, что плюс-минус все ключевые практики медитации меняют мозг примерно одинаковым образом, что само по себе любопытно. И любой человек, который пробует медитацию, моментально обнаруживает, что внимание ему абсолютно не принадлежит, что оно постоянно скачет. И поэтому задача медитации как упражнения — это поставить таймер на 3, 5, 10 минут и тренировать… внимание.

Именно. Если проводить аналогию со спортом: ну нет у меня в обычной жизни момента, когда я в течение 15 минут делаю, условно говоря, три—пять подходов по десять повторений определенного движения. Поэтому да, я специально выделяю время на спортивную тренировку, повторяю это движения, и за счет регулярного повторения мышцы тренируются. Вот точно так же и с медитацией: если вы понимаете, что любая медитация тренирует эти навыки (навык сосредоточения, управления, удержания, перенаправления внимания), и будете выделять на это время и прицельно фокусироваться, то этот навык фокусировки, навык внимания, будет тренироваться.

Второй навык — это то, что можно назвать сенсорной ясностью. Это как раз про сознательную обработку ощущений тела, про способность замечать свои мысли, эмоции, реакции в моменте. И это тоже неизбежно тренируется в любой практике медитации. И даже если это какая-то абстрактная медитация типа фокусирования на мантре, то она работает так, что для сосредоточения нам нужно замечать, когда мы отвлекаемся, и возвращаться обратно в медитацию.

И с течением времени начинаешь быстрее распознавать эти отвлечения, быстрее распознавать, что за мысли приходят и когда они приходят. Можно сказать, пространственное разрешение улучшается: ты понимаешь, где возникают эти переживания, как они возникают, это звуки, или это картинки, или это эмоции, какие они, как складываются, из каких строительных кусочков. Поэтому даже в самых абстрактных медитациях это можно тренировать. В майндфулнесс-медитации это просто напрямую тренируется, поскольку она и заключается в том, что мы просто отслеживаем все, что происходит в моменте: мысли, эмоции, ощущения и так далее.

В свою очередь, управление вниманием становится новым автоматизмом. То есть в какой-то момент вы этим занимаетесь, занимаетесь и вдруг, оглядываясь назад, начинаете понимать: «О, ничего себе, оказывается, я гораздо лучше чувствую себя в моменте, чем раньше». То есть в фоне все время отслеживаются ощущения тела, все время отслеживаются эмоции, все время отслеживаются мысли: они вообще есть или их нет, какие они и так далее.

И есть еще один важный навык, третий и последний. Можно назвать его равностностью, или открытостью, или принятием. В той системе, в которой я этим занимаюсь у Шинзена Янга, это равностность, equanimity, но точно так же это можно назвать невозмутимостью или открытостью к опыту.

Имеется в виду фундаментальное позволение всему происходящему быть таким, какое оно есть. Это самая сложная тема и на практике, и для понимания, потому что очень легко ее спутать с каким-то безразличием («я теперь ко всему отношусь одинаково»).

В том и подвох. Что означает фраза «этот человек отрастил себе дзен» на самом деле, большинству людей не будет понятно без практики или без копания в этой теме. Поэтому как бы я сейчас это ни объяснял, мое объяснение будет звучать не очень понятно.

Даже если вы занимаетесь какой-то абстрактной медитацией (например, «я фокусируюсь на фразах, которые произношу в уме» или «я что-то представляю перед собой как образ»), то для того, чтобы вернуться обратно к этому объекту, когда вы улетели в мыслях, нужна равностность. Потому что мы отвлекаемся на что? На то, что сейчас интересно подумать про это, увлечься какой-то очередной мыслью. Либо, наоборот, на что-то неприятное, когда заметил что-то в теле (например, там что-то зачесалось). Поэтому равностность — это умение оставить это в покое, переключиться обратно на свою задачу. То есть переключиться на задачу — это как раз навык сосредоточения. Распознать, что это происходит, — это навык сенсорной ясности. А вот само умение отпустить и оставить это в покое — это навык равностности. Он тоже потихонечку тренируется как невозмутимость или «нецепляние» за происходящие с тобой события, переживания. И в конечном счете этот навык трансформируется в умение не залипать в тревожных мыслях, не мариноваться в собственных эмоциях, не крутить в голове вновь и вновь одни и те же мысли.

Один из механизмов, подкрепляющих эту равностность, — это то, что, благодаря сенсорной ясности, то есть предыдущему навыку, любые события оказываются объектами нашего восприятия. То есть я замечаю, что я могу наблюдать за мыслью, которая крутится в голове. Да, она неприятная, да, она крутится, да, я хотел бы, чтобы она ушла, но она прямо сейчас здесь и я ее слышу. За счет этого появляется критическая дистанция между мной и переживанием, или позиция наблюдателя, если угодно. В современной науке это называется «метакогнитивные навыки», то есть это то, что работает как бы за пределами ума, но по отношению к событиям ума, к когнициям. Метакогнитивный навык — это осознавание собственных мыслей.

И, соответственно, эта равностность, она про то, что все это происходит как события, с которыми я выстраиваю какие-то отношения. И дальше следующий шаг — все это транслируется на навыки и качества сердечности. Потому что парадоксально, но оказывается, что фундаментальный аспект благополучия, он не про то, что со мной происходит, а про то, как я к этому отношусь.

Да, вы можете взять любую медитацию. Если вы понимаете, что вы за счет этого тренируете эти три навыка, то они будут у вас понемногу «отращиваться». И это и есть то, что следует знать про медитацию. И тогда, в общем, не столь важно, какая она.

Как поддерживать регулярность — тема достаточно большая в том смысле, что она неспецифическая для медитации. Она про внедрение новых привычек. И я бы посоветовал тут две книжки. Первая — это «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал, стэнфордского профессора психологии, давно практикующей медитации и буддийские практики. Это бестселлер и очень хорошая книжка, очень ее рекомендую. Там и практики mindfulness упомянуты с инструкциями. И вторая книга — это Би Джей Фогг, «Нанопривычки» (Tiny Habits). Там тоже описан классный подход, и автор тоже стэнфордский профессор бихевиоральной психологии.

Если следовать их советам, закрепление привычки медитировать имеет смысл начинать от одной минуты, делать это в удовольствие, медитировать на приятное, не насиловать себя, не пересиживать, не пытаться перескочить, оставлять эту вот дофаминовую тягу к тому, чтобы завтра снова сделать, потому что «сегодня я сделал одну минуту, но что-то минуты не хватило, хочется еще». Главное тут остановиться — прекрасно, вот завтра и сделаешь две минуты. Кажется, что мало? Ничего, послезавтра сделаешь три минуты. Таким образом доращиваешь это до какого-то разумного размера.

И если честно, то даже одна минута — это уже разумный размер, потому что проблема в конечном итоге оказывается в том, что самое сложное — это как раз вот эта равностность, или, говоря простым языком, саморегуляция.

То есть, образно говоря, включить лампочку в подвале или на чердаке несложно, а заставить себя разгребать после этого чердак — вот это сложно. Довольно быстро начинаешь чувствовать ощущения тела, слышать собственные мысли, и это не очень приятное, как правило, открытие. То есть теперь ты не можешь это «развидеть», а что с этим делать не знаешь. Так что вот этот самый дзен отращивается гораздо медленнее, чем просто сенсорная ясность. Поэтому лучше не насиловать себя длительностью, не пытаться сразу ставить какие-то рекорды.

Именно поэтому без подготовки ехать на десятидневную випассану — это в буквальном смысле идиотизм. К примеру, на десятидневные курсы випассаны по Гоенке, которые стали широко известны, приезжает очень много людей, которые вообще ничего не знают про медитацию, и их там сразу насилуют по десять часов в день сидячей практикой без движений. Это прямая дорога к неврозам, психозам, короче, это очень опасно. Нескольким людям повезет, и они прозреют, но очень многие травмируются (в США были даже судебные разбирательства по этому поводу).

Дальше помогает структура поддержки. То есть проще делать это с кем-то. Поэтому можно делать это вдвоем, можно собираться с друзьями, можно узнать, есть ли в вашем городе кружок или клуб медитаций, можно присоединяться к онлайн-сообществам, в том числе русскоязычным, их уже на данный момент не так мало. Важно иметь возможность обсудить свой опыт и убедиться в том, что ваш опыт не уникален. Что люди сталкиваются плюс-минус с теми же самыми сложностями, есть люди, которые уже чуть впереди и уже как-то знают, как с этим работать, или нашли какие-то стратегии, которые для них работают.

Третий пункт — найти компетентного учителя, специалиста, инструктора mindfulness, иметь доступ к такому человеку хотя бы для сверки раз в полгода, раз в год, чтобы вообще понять, что вы делаете, туда ли вы идете. Это такой старший товарищ, эксперт, который может что-то подсказать как бы из более широкого, глубокого знания.

И конечно, практика идет лучше всего, когда у вас есть формальная и неформальная ежедневная практика. То есть вы что-то делаете, вот эти ваши трехминутки, десятиминутки — это формальная часть, но при этом вы делаете это еще и в процессе повседневных дел. То есть, условно говоря, можно пройтись по парку к метро, а можно просто пройтись по парку. Можно пройтись по парку, слушая подкаст, а можно просто пройтись по парку. Можно есть макароны под телевизор, а можно есть макароны, осознавая, как вы жуете, осознавая вкус, когда вам достаточно, насколько они пересолены.

Поэтому сочетание формальной и неформальной практики, или практики в жизни, тоже важно. И проще всего это делать с повседневными делами, допустим, физиологическими. Выпить стакан воды, почистить зубы, откусить яблоко — какие-то действия, которые не требуют много размышлений, что-то такое. Вьетнамский мастер Тхить Нят Хань шутит, что «мне гораздо проще быть осознанным, когда я переплетаю свои книги, чем когда я их пишу». Потому что в этот момент он работает руками.

И раз в несколько месяцев полезно устроить себе разгрузочный день — какой-нибудь городской ретрит, цифровой детокс. И, соответственно, в дальнейшем уже полноценная ретритная практика. Например, раз в год — возможность поехать куда-нибудь на пять дней, на недельку. Все это вместе Шинзен называет «контейнер успешной практики». То есть если все это учитываешь, все это выполняешь, есть структура поддержки, есть контакт компетентного учителя, то тогда, безусловно, навыки будут расти самым оптимальным образом.

Потому что вывод, который можно сделать из «Измененных черт характера», состоит в том, что положительные изменения мы можем видеть на всех этапах между полным новичком и монахом-«олимпийцем». То есть да, у меня, и у тебя, и у наших читателей нет шансов набрать себе условные 30 тыс. часов «налета» в медитации, ну или подушко-часов, если угодно. Но даже если вы чуть-чуть практикуете, вы понемногу движетесь в правильном направлении. И это само по себе уже ценно.