Салат «Щетка»: польза и вред, классический рецепт

• Что это
• Калорийность
• Польза и вред
• Классический рецепт
• Вариации
• Как правильно есть
• Комментарии эксперта
• Главное

Салат «Щетка» для похудения: почему популярен

Салат «Щетка» — это салат из сырых нашинкованных соломкой моркови, белокочанной капусты и свеклы, заправленных растительным маслом или лимонным соком [1]. Он низкокалорийный, служит источником витаминов и клетчатки. Средняя порция блюда — около 300 г.

Его подают отдельно либо используют в качестве гарнира, сочетая с мясом или рыбой. Главное условие — все ингредиенты должны быть сырыми, то есть без предварительной термической обработки. Это позволяет сохранить особый вкус и текстуру овощей, а также максимум нутриентов в них.

Благодаря низкой калорийности салат «Щетка» или его вариации хорошо вписываются в стратегию правильного питания и рационы для снижения веса [2], [3]. А еще ему приписывают особые очищающие свойства (но это вопрос спорный) — отсюда и название «Щетка», или «Метелка».

Рецепт «Щетки» довольно популярный: в том или ином виде это блюдо, как и принцип смешивания аналогичных овощей, есть, например, в скандинавской кухне

© Brayden Prato / Unsplash

Принцип действия

Очищающий эффект салата «Щетка» главным образом связывают с высоким содержанием клетчатки. На одну порцию в 300 г может приходиться до 6 г пищевых волокон [4] при рекомендованной норме для взрослых 20–25 г в сутки [5]. Роль клетчатки состоит в том, что она помогает контролировать чувство голода, улучшает работу микрофлоры кишечника, влияет на метаболизм холестерина, липидов и гликемическую нагрузку.

Салат «Щетка» может быть нормальной частью рациона как источник овощей и пищевых волокон, но его нельзя позиционировать как медицинский способ очищения организма, говорит Владимир Майоров, врач эндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная». По его словам, термин «очищение» некорректен, если под ним подразумевают «выведение шлаков», «детокс печени», «очистку стенок кишечника» или «выведение токсинов».

Калорийность салата «Щетка» и состав

На 100 г салата «Щетка» приходится примерно 70 ккал [6], а распределение основных нутриентов в нем выглядит так:

• белки — 1,5 г;
• жиры — 4,1 г;
• углеводы — 6,2 г.

Добавление обычного растительного масла увеличит жирность и общий калораж [7], но незначительно (учитывая небольшой объем порции).

Польза и вред салата «Щетка»

Овощи в рационе полезны. ВОЗ и Минздрав рекомендуют употреблять в день примерно 300 г продуктов из этой группы вместе с фруктами [8]. Что касается ингредиентов «Щетки», их состав и эффект для организма также хорошо изучены.

Польза салата «Щетка»

• Витамины: морковь содержит важный для организма и зрения витамин А; свекла — один из лидеров по содержанию йода, в ней есть природный антиоксидант бетаин; белокочанная капуста служит источником витаминов C, В1, В2, В6 [9].
• Минералы: все три овоща — свекла, морковь, капуста — в разных пропорциях содержат натрий, калий, фосфор, магний и цинк.
• Аминокислоты: в капусте это лизин, каротин и пектин, помогающие связывать и растворять белки чужеродного происхождения.
• Антиоксиданты: борются со стрессом, защищая клетки от свободных радикалов. В свекле за это отвечает бетаин, он же окрашивает корнеплод в насыщенный темно-красный цвет.

В день рекомендуется употреблять примерно 300 г овощей и фруктов

© Eva Bronzini / Pexels

Противопоказания к салату «Щетка»

С нутритивной точки зрения салат «Щетка» — это источник воды, минералов, органических кислот, фитонутриентов и клетчатки, говорит Владимир Майоров. Однако с позиции ЖКТ такую пищу нельзя однозначно назвать легкой: это блюдо с высоким содержанием грубых растительных волокон, особенно если овощи употребляются сырыми, в большом объеме и без постепенной адаптации рациона. По словам врача, особую осторожность нужно проявлять в следующих случаях.

• Наличие синдрома раздраженного кишечника: при выраженном вздутии или висцеральной гиперчувствительности грубая сырая клетчатка может усиливать симптомы.
• Склонность к метеоризму: высокая ферментируемая нагрузка может усиливать газообразование и дискомфорт. В таких случаях лучше начинать с малых порций, использовать термически обработанные овощи или подбирать индивидуально переносимые источники клетчатки.
• Обострение гастрита, дуоденита, энтероколита, воспалительных заболеваний кишечника: при активном воспалении и диарее грубая сырая клетчатка часто переносится хуже. В фазе ремиссии вопрос решается индивидуально с курирующем врачом.
• После операций на ЖКТ, при стриктурах, выраженной задержке опорожнения желудка: большой объем сырой растительной пищи может быть нежелателен, а рацион должен определяться лечащим врачом.
• Для пациента на левотироксине (при гипотиреозе): нельзя принимать препарат вместе с таким салатом, так как кальций, железо и много клетчатки могут снижать или изменять всасывание; необходимо соблюдать стабильный режим приема препарата и интервал с пищей.

Классический рецепт салата «Щетка»

Классический салат «Щетка» — это морковь, белокочанная капуста и свекла. Все овощи используют в сыром виде, заправка, как правило, легкая — лимонный сок, растительное масло.

Ингредиенты

• Свекла — 150 г;
• белокочанная капуста — 150 г;
• морковь — 150 г;
• растительно масло — 1 ст. л;
• лимонный сок — 2 ст. л.

Приготовление салата не займет много времени, а все ингредиенты для него продаются круглый год

© Filipp Romanovski / Unsplash

Как приготовить салат «Щетка»

Выбирайте для салата свежие овощи — внимательно осмотрите их на предмет отсутствия гнили и повреждений. Хорошо промойте все под проточной водой и просушите чистым бумажным полотенцем, чтобы впитать оставшуюся влагу.

1. Тщательно промойте свеклу и морковь, удалив с поверхности следы земли и других загрязнений. Используйте для этого специальные щетки для мытья овощей и разрешенные моющие средства.
2. После очистите от кожуры, сняв тонкий верхний слой овощечисткой или ножом. Отрежьте верхушки корнеплодов и кончики.
3. Натрите свеклу и морковь на крупной ручной терке или используйте механическую шинковку (подойдут ножи с лезвиями как для корейской моркови).
4. Ополосните капусту под водой, промокните полотенцем. Чтобы удалить влагу, снимите с кочана верхние листья. Отрежьте от него нужный по объему кусок.
5. Тонко нашинкуйте капусту на специальной терке или нарежьте ножом. Если капуста жесткая, можно слегка помять ее руками с щепоткой соли, чтобы она стала мягче.
6. В большой миске соедините натертую свеклу, морковь и нашинкованную капусту.
7. В другой емкости приготовьте заправку, смешав растительное масло, лимонный сок, соль и перец.
8. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
9. Перед подачей дайте салату настояться 10–15 минут, чтобы овощи пропитались заправкой.
10. При желании украсьте свежей зеленью.

Как сделать салат вкуснее

С кулинарной точки сочетание моркови, капусты и свеклы удачное и гармоничное, говорит Ярослав Ключевский. Свежую капусту с легкой приятной горечью отлично дополняют сладкие морковь и свекла. А лимонный сок, по его словам, никак не ухудшает полезные свойства салата: витамины и клетчатку он не разрушает. Наоборот, добавляет недостающую кислинку и делает вкус более ярким и сбалансированным.

Вариации рецепта салата «Щетка»

У салата «Щетка» есть различные вариации, разница между ними в ингредиентах. Например, в некоторых рецептах свеклу заменяют на яблоки или сельдерей. Для более пикантного вкуса салат можно дополнить чесноком, поперчить или добавить в него измельченные грецкие орехи.

Салат «Щетка» с яблоком

От классической «Щетки» такой салат отличается использованием яблок, которые усваиваются легче, чем свекла. Например, в рекомендациях по питанию в детских дошкольных учреждениях его называют «Витаминный» [10].

Ингредиенты

• Капуста белокочанная,
• яблоки,
• морковь,
• сахар-песок,
• масло растительное,
• кислота лимонная,
• вода (чтобы развести лимонную кислоту).

Как приготовить

1. Капусту нашинковать тонкой соломкой, выложить в большую емкость, добавить соль и растереть деревянным пестиком (либо можно помять капусту руками, чтобы она стала мягче).
2. Тщательно промыть морковь под водой, почистить, при необходимости ошпарить и натереть на терке тонкой соломкой.
3. Яблоки хорошо помыть, почистить от кожуры, удалить сердцевину и нашинковать соломкой.
4. Сбрызнуть яблоки раствором лимонной кислоты, чтобы они не потемнели.
5. Соединить капусту и яблоки в одной тарелке, перемешать и заправить маслом (можно немного подсластить).

Салат «Щетка» с сельдереем и яблоками

С классической «Щеткой» этот салат роднит набор ингредиентов, а также то, что овощи и фрукты используют сырыми. В книге рецептов «О вкусной и здоровой пище», разработанной НИИ питания СССР, его советовали подавать к жареному или отварному мясу, рыбе [11].

Ингредиенты

• Белокочанная капуста — 500 г;
• яблоки — 1 штука;
• сельдерей — 1 стебель;
• масло;
• уксус;
• соль по вкусу.

Как приготовить

1. Промыть капусту, снять верхние листья, отрезать четверть или половину, удалить предварительно кочерыжку.
2. Тонко нашинковать на терке, немного посолить и помять руками.
3. Залить капусту небольшим количеством уксуса, хорошо перемешать и дать постоять 30–40 минут.
4. Очищенные яблоки нарезать небольшими ломтиками, сельдерей — тонкой соломкой длиной до 5 см.
5. Соединить все ингредиенты с капустой в одном салатнике и перемешать.
6. Ввести заправку и подавать на стол.

Один из трех основных ингредиентов салата «Щетка» — белокочанная капуста

© Ron Lach / Pexels

Как правильно есть салат «Щетка»

После приготовления салат следует съесть сразу. Не стоит оставлять его надолго на столе при комнатной температуре, а в холодильнике лучше хранить не более суток.

По словам Владимира Майорова, вводить в рацион подобные блюда стоит аккуратно, клетчатку увеличивают постепенно: «Резкое добавление большого количества сырых овощей может привести к вздутию, болям и нарушению стула. Лучше начинать с небольшой порции, например 100–150 г салата, и оценивать переносимость».

Не стоит пренебрегать и мелкой шинковкой овощей: «Сырые овощи требуют активного жевания, механической обработки и активной моторики желудка и кишечника, — напоминает Майоров. — Чем крупнее нарезка, чем больше порция и чем быстрее человек ест, тем выше вероятность дискомфорта. Тертая форма переносится лучше, чем крупно нашинкованная, но все равно остается богатой клетчаткой пищей».

Комментарии экспертов

Задали еще несколько вопросов экспертам о салате «Щетка».

Можно ли есть салат каждый день

Овощи должны присутствовать в ежедневном рационе. Но объем порции, состав и регулярность приема таких блюд определяется индивидуально с учетом заболеваний ЖКТ и общей переносимости подобной пищи. Заменять только овощными блюдами весь дневной рацион не рекомендовано. Питание, согласно современным нормам диетологии, должно быть сбалансированным и включать все основные группы продуктов [8].

Можно ли добавлять в салат вареную свеклу

Да, часть овощей можно заменить на термически обработанные, говорит Владимир Майоров. Особенно, если есть склонность к вздутию. Например, можно использовать тушеную капусту, запеченную свеклу или слегка припущенную морковь.

Сколько можно сбросить на этом салате

Салат «Щетка» не основной инструмент для снижения веса. Но он может быть частью общего рациона, который нацелен на уменьшение массы. По словам врачей, контроль за килограммами — это всегда комплексная работа, которая строится не только на питании, но и на общей физической активности. Потеря веса всегда индивидуальна и зависит от исходных данных и состояния здоровья.

Главное о приготовлении салата «Щетка»

• Салат «Щетка» — это блюдо из свежих и термически не обработанных овощей, чаще всего моркови, свеклы и капусты.
• Он отличается повышенным содержанием клетчатки, а также витаминов и минеральных веществ.
• В медицинском смысле он не очищает организм, но может быть полезен при проблемах со стулом и для компенсации дефицита клетчатки.
• Салат «Щетка», как и другие овощные блюда, может быть частью сбалансированного рациона для снижения веса. Но важно не заменять им все остальные приемы пищи.
• Сырые овощи вводят в регулярное питание поэтапно, начиная с небольших порций, от 100 г. Нужно следить за реакцией организма на такую пищу.
• В некоторых случаях употребление больших порций сырых овощей бывает противопоказано: при обострении болезней ЖКТ, после перенесенных оперативных вмешательств и приеме определенных лекарств.