Эндокринологи различают два вида железа — гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое усваивается значительно лучше и содержится в основном в мясе, негемовое — в растительной пище.
- Роль гемоглобина
- Продукты, повышающие гемоглобин
- Продукты, понижающие гемоглобин
- Правила питания
- Комментарии экспертов
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
Андрей Тимофеев, диетолог, эндокринолог, врач-эксперт сети клиник «Семейная».
Что надо знать о гемоглобине и его роли в организме
Структура человеческого гемоглобина
Гемоглобин — это богатый железом белок, который сожержится в эритроцитах — красных кровяных тельцах. Он отвечает за транспортировку кислорода по всему организму. Снижение его уровня может быть связано как с индивидуальными особенностями чеовека или неполноценным питанием, так и со многими заболеваниями, в первую очередь железодефицитной анемией [1]. Недостаток гемоглобина сказывается на всех функциях организма, приводит к кислородному голоданию внутренних органов, усталости, апатии, ухудшению памяти и проблемам со сном.
Почему гемоглобин понижается
Эндокринолог Андрей Тимофеев говорит, что уровень гемоглобина в крови может снижаться по разным причинам, в их числе:
- дефицит железа;
- дефицит витамина B12, витамина С, фолиевой кислоты;
- хронические заболевания, например, почек и печени;
- онкологические заболевания;
- кровопотери из-за травм, операций, обильных менструаций;
- редкие генетические нарушения, такие как талассемия;
- беременность (уровень гемоглобина может снижаться из-за увеличенной потребности в железе для поддержания здоровья матери и ребенка).
«Дефицит железа может возникнуть из-за недостаточного потребления продуктов, которые его содержат, нарушения всасывания железа в желудочно-кишечном тракте или из-за его повышенной потери. Обычно это происходит при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и при обильных менструальных выделениях».
8 продуктов, повышающих гемоглобин в крови
Гемовое железо содержится только в мясной пище, а негемовое — в растительной
Уровень гемоглобина можно узнать по анализам крови, но определить причину его снижения и поставить диагноз может только врач.
«Гемовое железо содержится только в мясной пище, а негемовое — в растительной. Гемовое железо усваивается примерно на 30%, а негемовое всасывается в кишечнике только на 1%. Негемовое железо входит в состав яблок, граната, свеклы и некоторых других продуктов.
На всасывание железа влияет прежде всего его источник. То есть если вам действительно нужно повысить уровень железа, в первую очередь нужно использовать пищевые источники гемового.
Для сравнения: содержание железа на 100 г примерно 0,5-2,2 мг в яблоках, в красном мясе — до 3,5 мг, в языке — 5 мг, в говяжьей печени — 9 мг».
В некоторых случаях понадобится медикаментозная коррекция, но иногда избавиться от легких симптомов анемии позволяет правильно подобранный рацион. Диета при низком гемоглобине должна включать продукты, содержащие гемовое железо, а также витамины и минералы, способствующие его усвоению.
1. Мясо и субпродукты
В 200 г говяжьей печени около 80% суточной нормы железа [2]. В рацион можно также включить блюда из говяжьего языка, сердца и почек. Помимо железа, печень обеспечивает организм белком, витамином А, медью и другими полезными микроэлементами.
Из мяса рекордсменом по содержанию железа считают кроличье — в порции 85 г содержится 2 мг этого вещества [3]. Чуть меньше, 1,9 мг, в порции говядины [4].
2. Морепродукты
Рыба и морепродукты также содержат гемовое или клеточное железо. В расчете на 100 г больше всего его в мясе осьминога — 9,5 мг, устрицах — 9,2 мг, анчоусах — 4,6 мг и сардинах — 2,9 мг [5]. Поэтомву не лишним будет разнообразить рацион моллюсками и рыбой. В 100 г сухой морской капусты содержится почти 25 мг негемового железа [6]. Если добавлять к ежедневному меню пару листов нори или есть морскую капусту в салатах, организм получит достаточно железа и йода.
Любые продукты, содержащие соли фитиновой кислоты (фитаты) — бобы, фасоль, чечевица и орехи, — должны быть хорошо вымочены
3. Яйца
Одно куриное яйцо содержит 0,9 мг негемового железа [7]. Оно имеет ограниченную биодоступность из-за фосвитина — вещества, содержащегося в желтке [8]. Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, белок с аминокислотами.
4. Крупы
В одной порции гречки (около 170 г) содержится 1,3 мг железа [9]. По сравнению с морской капустой кажется, что это очень мало. Но порцию рассыпчатой гречки можно съесть за один прием, тем самым обеспечив организму 7% от дневной потребности в железе. Чаще всего именно гречневую кашу вспоминают, когда речь заходит о железодефиците. На самом деле, еще больше этого микроэлемента в овсянке — 2,1 мг на порцию около 170 г [10].
5. Гранат
При симптомах анемии следует употреблять гранатовый сок прямого отжима
В одном гранате 0,9 мг железа, поэтому именно этот фрукт и сок из него советуют при симптомах анемии в первую очередь [11]. Достаточно выпивать 250 мг гранатового сока прямого отжима. В пакетах часто продается нектар, изготовленный из концентрата — он не обладает такими же полезными свойствами, как натуральный сок.
6. Бобовые
Железа много в чечевице — 6 мг на 100 г [12]. Второй полезный бобовый продукт, горох, содержит 2,2 мг этого вещества на 160-граммовую порцию [13]. А еще бобовые — хороший источник растительного белка, что особенно важно при вегетарианской диете.
7. Фрукты и зелень
Яблоки — один из самых доступных источников железа. Больше всего его в сушеных плодах — 1,4 мг на 100 г [14]. Их легко брать с собой в качестве перекуса, добавлять к завтраку или в выпечку. Абсолютный рекордсмен среди растенийпо содержанию железа — шпинат: в чашке свежей зелени содержится 6,4 мг вещества [15].
Яблоки — один из самых доступных источников железа
8. Орехи и семечки
Несмотря на высокую калорийность, семена и орехи очень полезны — в них много витаминов, микроэлементов и ненасыщенных жиров. В качестве источников железа особо ценятся арахис — 2 мг на 100 г и тыквенные семечки — 2,1 мг на 64 г [16], [17].
По словам Андрея Тимофеева, несмотря на то, что основной источник железа для нашего организма — это продукты, если снижение гемоглобина в крови очень выражено, одной только коррекцией рациона не обойтись. Врач может назначить таблетированные препараты или капельницы.
Продукты, понижающие гемоглобин
В случае анемии необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Некоторые продукты снижают уровень железа в крови, их стоит ограничить:
- жирные кисломолочные изделия;
- рис;
- зеленые и желтые фрукты и ягоды, особенно сливы, смородина, крыжовник и груши;
- черный и травяные чаи с мятой;
- макаронные изделия.
Правила питания при пониженном гемоглобине
Железосодержащие продукты не стоит запивать кофе и чаем
Помимо набора продуктов, которыми стоит разнообразить рацион, важно учитывать их взаимодействие друг с другом, с напитками и лекарственными препаратами. Елена Островская советует, что не стоит сочетать при одном приеме пищи продукты, богатые железом, с такими, что богаты кальцием: «Если вы употребляете какие-то добавки с железом или препараты железа, то лучше принять их или за час до еды или через два часа после.
Железосодержащие продукты не стоит запивать кофе и чаем, можно пить эти напитки только спустя пару часов после употребления кролика, печени или других богатых железом продуктов. Нужно стараться сочетать железосодержащие продукты или препараты железа с продуктами, богатыми витамином С, или с препаратами и добавками с аскорбиновой кислотой.
Человеку с повышенным уровнем гемоглобина стоит ограничивать богатые медью продукты и не употреблять их с едой, богатой железом. Не стоит сочетать железосодержащие продукты с мучными изделиями, сладостями, жирной и сладкой пищей, например, с пирожными и кремовыми тортами. Лучше устраивать прием пищи с овощами, небольшим количеством фруктового или овощного сока».
Комментарии экспертов
Почему повышается гемоглобин
Елена Островская:
«Важно понимать, что уровень гемоглобина повышается не только из-за чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием железа. У этого состояния есть целый ряд причин. Некоторые из них ситуативные, в том числе:
- хроническая гипоксия, то есть недостаточная насыщенность клеток кислородом, это состояние характерно для курильщиков;
- употребление недостаточного количества жидкости и повышенная густота крови.
Повышенный гемоглобин характерен для жителей мегаполисов и высокогорья, где концентрация кислорода в воздухе низкая, для людей после отравления или интенсивной физической нагрузки. Также высокий уровень гемоглобина может быть вызван особенностями профессии, например, это состояние распространено среди летчиков и подводников.
Есть и патологические причины высокого гемоглобина. Во-первых, истинная полицитемия — заболевание кроветворной системы, при котором увеличивается концентрация всех форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов). Еще одна причина — эритроцитоз. Это заболевание, при котором костный мозг вырабатывает слишком много эритроцитов.
Также среди патологических причин повышенного гемоглобина — сердечная недостаточность. Сердце не справляется с нагрузкой, органы и ткани не получают достаточно кислорода и крови, поэтому, например, почки могут активно вырабатывать определенные гормоны, способствующие синтезу эритроцитов в костном мозге.
Заболевания самих почек также могут влиять на уровень гемоглобина. Причиной низкого гемоглобина могут быть врожденные и приобретенные пороки сердца, когда давление в легочном круге кровообращения повышено и развивается дыхательная недостаточность из-за хронических заболеваний легких. Это может быть перегрузка железом из-за частого и бесконтрольного употребления поливитаминных комплексов или пищевых добавок с железом. Избыток витаминов В9, В12 и В6, которые влияют на кроветворение, — еще одна из причин. Повышенный уровень гемоглобина может быть, наконец, результатом наследственного гемохроматоза — заболевания, которое характеризуется патологическим накоплением железа в организме.
Иначе говоря, далеко не всегда повышение уровня гемоглобина связано именно с употреблением большого количества железа. Поэтому в первую очередь нужно установить причину состояния. В случае, если у человека нет избытка этого элемента в питании, но уровень гемоглобина повышен, нужно вылечить основное заболевание и только во вторую очередь думать об ограничении приема железа.
Но в некоторых ситуациях кратковременное ограничение потребления железа действительно может быть оправдано, например, если гемоглобин повышен из-за употребления большого количества добавок с железом».
Могу ли физические нагрузки повысить гемоглобин
Андрей Тимофеев:
«Физические нагрузки могут оказывать различное влияние на уровень гемоглобина в крови, это зависит от нескольких факторов. Есть данные, что уровень гемоглобина может повышаться в ответ на физические нагрузки у людей, которые регулярно занимаются спортом или физической активностью. Тренировки могут стимулировать производство эритроцитов, что приводит к повышению уровня гемоглобина.
В то же время физические нагрузки могут способствовать увеличению объема плазмы. Это приводит к снижению концентрации гемоглобина в крови, так как его количество остается постоянным, а объем крови увеличивается».
Какие продукты для повышения гемоглобина рекомендованы при беременности
Андрей Тимофеев:
«При беременности могут быть рекомендованы те же группы продуктов, но с некоторыми ограничениями. Стоит избегать употребления:
- сырого или недоваренного мяса;
- печени и продуктов из нее, таких как паштет или ливерная колбаса;
- дичи — зайца, гуся, куропатки и фазана;
- сырой рыбы и морепродуктов, блюд на их основе, не прошедших надлежащую термическую обработку (например, суши, сашими, устрицы, моллюски, гребешки, севиче);
- акульего мяса и некоторых видов рыбы: большеглазого тунца, королевской скумбрии, королевской макрели, марлина, атлантического большеголова, рыбы-меч, малаканта;
- охлажденных паштетов с мясного прилавка или из холодильного отдела магазина; безопасная альтернатива — мясные паштеты в виде запечатанных консервов;
- салатов магазинного приготовления с курицей, ветчиной, тунцом.
Не ешьте готовые к употреблению вяленые рыбные продукты и блюда холодного копчения (копченые лосось, форель, треска, сиг, скумбрия, тунец и гравлакс), а также вяленое мясо и колбасы (салями, пепперони, чоризо и прошутто). Эти продукты можно есть только в случае, если они были подвергнуты термической обработке.
Старайтесь не употреблять более двух порций жирной рыбы в неделю, такой как скумбрия, сардины или форель. Не ешьте больше двух стейков тунца (около 140 г в приготовленном виде или 170 г в сыром) или четырех банок тунца среднего размера (около 140 г) в неделю. Разогревайте даже готовые мясные продукты до температуры не менее 74°C перед едой».
Что способствует усвоению железа
Елена Островская:
«Существуют так называемые кофакторы, которые помогают усваиваться железу. В первую очередь это аскорбиновая кислота (витамин С). Поэтому железосодержащие продукты желательно употреблять вместе с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой: красным болгарским перцем, черной смородиной, шиповником, грейпфрутом, зеленым луком, чесноком и лимоном.
На усвоение железа влияет медь. Источники меди — печень, вишня, инжир, гречка, овсянка, шпинат и салатные листья. Еще медь есть в морепродуктах, поэтому их можно сочетать с богатыми железом продуктами. Важно избегать продуктов, богатых кальцием, и не употреблять их с железосодержащими.
Не стоит запивать железосодержащие продукты напитками с кофеином — чаем и кофе, а также любыми молочными продуктами. Это снижает усвоение железа более чем в два раза. Лучше запивать их водой, предварительно съев что-то с витамином С. Также можно использовать овощные или фруктовые соки, в которых есть медь, аскорбиновая кислота и органические кислоты, которые улучшают усвоение железа. Еще железо также хорошо усваивается вместе с витаминами В9 и В12.
Фолиевая кислота или витамин В9 содержатся в сладком перце, тыквенных семечках и семечках подсолнуха, в темно-зеленых листовых овощах, в первую очередь в шпинате, брокколи, цветной капусте, спарже и обогащенных зерновых продуктах — цельнозерновых макаронах, гречке.
Витамин В12 есть в мясе и молочных продуктах, злаках и соевых продуктах. Употребляя молочные продукты, важно отдавать предпочтение ферментированной лактозе, но не стоит употреблять ее вместе с богатыми железом препаратами».
Какие продукты, повышающие гемоглобин, полезны для мужчин и женщин
Елена Островская:
«У женщин больше причин для снижения уровня гемоглобина и в целом норма его уровня у них ниже. Особенно это касается женщин в репродуктивном возрасте, которые ежемесячно теряют железо во время менструации. У мужчин таких потерь нет, у них другие причины анемии. Нет никакой разницы в продуктах, полезных при железодефиците мужчинам и женщинам. Но потребность в этих продуктах у представителей разных полов будет немного отличаться: у женщин она будет больше, поскольку у них выше вероятность потери железа и развития анемии.
Важно понимать, что любые продукты, содержащие соли фитиновой кислоты (фитаты) — бобы, фасоль, чечевица и орехи, — должны быть хорошо вымочены. Фитаты в грубых продуктах замедляют всасывание железа».
