Стиль
Жизнь Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле
Стиль
Жизнь Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле
Жизнь
Как жить в эпоху повышенной тревожности — и так ли это страшно на самом деле
© McMillan Digital Art / getty
Разбираемся, в чем состоит главная причина волнения и чем клиническая тревожность отличается от бытовой. А также составляем список действий, которые помогут успокоиться и переживать меньше.

В воде из-под крана может быть микропластик. В молоке из холодильника — опасные листерии. Остаться с разряженным телефоном в середине дня тревожно ровно так же, как и ответить на звонок с незнакомого номера. Разбираемся, как тревожность стала новым культурным явлением современности и что на самом деле стоит за пугающими цифрами.

 

Самое распространенное психическое заболевание

Мы живем в эпоху повышенной тревожности (age of anxiety), вызвать которую могут самые обыденные вещи, а клиническая тревожность с сопутствующими расстройствами становится самым распространенным из официально классифицированных психических заболеваний. Любопытно, что еще 30 лет назад тревожность не существовала как клиническая категория — психическим расстройством Американская психиатрическая ассоциация признала ее только в 1980 году. На сегодняшний день в Америке тревожность приняла невероятный масштаб: как говорят терапевты, даже на простуду пациенты жалуются реже, чем на тревожность. В Штатах данное расстройство наблюдается у 40 млн человек — почти у каждого седьмого, — и речь только об обладателях официально поставленного диагноза.

Но вопреки популярному мнению, будто тревожность — исключительная особенность американцев, это не так. До Brexit она отмечалась у 8 млн англичан — после июня 2016 года их число возросло. В странах Восточной Азии тревожное расстройство наблюдается у каждых трех человек из ста. В России диагноз ставят реже — но значит ли это, что тревожность обходит нас стороной? Стоит сразу уточнить, что тревожность клиническая и бытовая — вещи разные. Психиатры предлагают определять разницу так: о психическом расстройстве можно говорить в том случае, когда тревога руководит вашей жизнью, а не вы тревогой.

Тревогу легко спутать со страхом, но и здесь есть различия. По Фрейду, у страха есть конкретный объект: например, вас преследует тигр или на вас направили пистолет. У тревоги ничего подобного нет — она беспочвенна и часто иррациональна. «Если человек боится заблудиться в горах во время грозы, мы говорим о страхе. Если кто-то постоянно пугается высоты или не решается вступить в дискуссию на знакомую ему тему — о тревожности», — писала психоаналитик Карен Хорни в 1937 году, уточняя, что страх человек осознает всегда, а тревожиться, наоборот, может сам того не осознавая.

Культурное явление современности

В той же работе неофрейдистка Хорни говорит о том, что на тревожность влияют специфические культурные условия. Если смотреть на тревожность с этого ракурса, то она становится почти естественной реакцией на нынешнее беспокойное время с экономической нестабильностью, террористическими угрозами, свиным гриппом, лихорадкой Эбола и с простой неуверенностью в завтрашнем дне. В сентябре 2008 года, к примеру, в Нью-Йорке взлетел спрос на успокоительные — а это как раз то время, когда обрушился фондовый рынок. Brexit сказался на психическом здоровье каждого третьего британца, а прошлогодний опрос среди американцев показал, что почти 40% жителей США стали тревожнее, чем в 2017-м, и связывают эту перемену с политикой Дональда Трампа.

Во втором сезоне «Большой маленькой лжи» был эпизод, когда у второклассника случилась паническая атака: в классе обсуждали sustainability и сколько литров воды уходит на то, чтобы сделать полкило колбасы, а ребенок решил, что планета в гибели и все мы обречены. Хорошая иллюстрация к тому, что в эпоху повышенной тревожности триггером может стать не конкретная ситуация, а, например, новостная лента Facebook или мрачные документальные сериалы Netflix, в деталях повествующие о страшных историях маньяков или массовых убийствах.

Сара Уилсон, автор книги «First, We Make the Beast Beautiful: A New Story about Anxiety» («Для начала сделаем Чудовище красивым: новая история о тревоге»), выдвигает еще одну любопытную версию о тревожности нашего поколения: главная проблема, говорит она, не в том, что у нас много причин для беспокойства, а в том, что современное общество одобряет тревожное поведение. Быть занятым, переживать за дедлайны и микропластик в питьевой воде — это норма, хотя настоящее спасение от тревожности ждет нас именно там, где начинается равнодушие к политике, экономике, социальным ролям и все к тому же микропластику в стакане с водой. Это же мнение разделяет редактор бостонского журнала The Atlantic Скотт Стоселл, выпустивший книгу «Век тревожности», в которой он называет тревогу своего рода культурным явлением современности.

© McMillan Digital Art / getty

Антитревожное одеяло и пластыри от переживаний

Не удивительно, что эпоха повышенной тревожности стала правильным временем для антистресс-бизнес-проектов. В 2017 году случился звездный час спиннера: к концу года подшипник с лепестками был одним из популярнейших товаров на Amazon. Производители утверждали, что игрушка снимает стресс, помогает при гиперактивных расстройствах и посттравматическом синдроме: ученые же говорили, что спиннер всего-то отвлекает нас от посторонних мыслей, в том числе от тревожных. Почти в это же время крошечная антистресс-игрушка fidget cube с десятком кнопочек и ползунков, которые «помогают сфокусироваться», собрала на Kickstarter $6,5 млн и стала одним из самых финансируемых стартапов за всю историю краудфандинговой платформы.

В список лучших изобретений 2018 года журнала Time попало одеяло, которое снижает тревогу. В анонсе продукта соучредитель компании заявлял, что люди до сих пор не отошли от результатов выборов 2016 года — и одеяло Gravity, мол, поможет с этим. За год стартап продал флисовые одеяла на $18 млн: с ними, как говорится на сайте проекта, «появляется ощущение, что вас обнимают», а еще «повышается серотонин, мелатонин и снижается уровень кортизола (гормона стресса)».

Впрочем, одеяло Gravity — не самый экзотический способ бороться с тревожностью. В The Guardian подсчитали, что современные продукты, ориентированные на снижение тревоги, можно разделить чуть ли не на 30 категорий: кондиционеры для белья, кремы и освежители воздуха, йогурты, шоколад или, например, специальные антитревожные пластыри, которые «превращают страх в прощение». Утешить может исследование Уппсальского университета 2008 года: пациентам с социальной тревожностью предложили подготовиться к публичному выступлению после восьми недель лечения. У 40% пациентов отметили прогресс: их тревога уменьшилась вопреки тому, что на протяжении эксперимента они получали плацебо.

Что на самом деле поможет справиться с тревогой

Дышите. «Первое, что можно сделать, чтобы снизить уровень тревоги — это подышать, — рассказывает Анна Шагинян, основатель российского проекта Selfcarist.space, посвященного ментальной гигиене. — Глубокое дыхание с акцентом на более длинный вдох активирует парасимпатическую нервную систему, а благодаря ее работе снижается частота сердечных сокращений и расслабляются мышцы. Удобно использовать счет во время дыхания: к примеру, делать вдох на четыре счета и выдох на шесть или вдох на пять счетов, а выдох на семь».

Задавайте себе критические вопросы. В список Шагинян предлагает включить следующие: о чем я сейчас подумал? насколько эта мысль реальна? чего именно я боюсь? каковы реальные шансы, что произойдет что-то плохое? может ли тревога помочь мне справиться с этой ситуацией? как бы я поддержал друга в такой ситуации? бывало ли, что я уже переживал раньше о чем-то похожем, но ничего страшного в итоге не случилось?

Записывайте ситуации, которые вызывают тревогу. В дневнике эмоций важно обозначить четыре пункта: ситуацию (что именно произошло), ваши мысли (о чем вы подумали в первую очередь), эмоции (что вы почувствовали) и реакцию (как вы себя повели). «Так проще увидеть тенденцию — в каких ситуациях чаще всего возникает тревога и как мы при этом реагируем (бегство, избегание, прокрастинация)», — объясняет Анна Шагинян. После, по словам эксперта, нужно оценить, как можно изменить ход мыслей и продумать альтернативные варианты поведения: «Например, отписаться от пабликов, посты которых постоянно вызывают тревогу, или сократить просмотр новостей: для мозга неважно, где опасность — на мониторе или в другой стране, он считывает ситуацию как собственную угрозу: планета в опасности — я в опасности. Еще один вариант — переключать внимание, когда вы начинаете продумывать сценарии, что еще страшного может произойти».

© McMillan Digital Art / getty

«Отложите» тревогу. Исследователь тревожных расстройств Оливия Римc из Кембриджского университета называет эффективной стратегию «отложенной тревоги». Если что-то пошло не так и волнение подступает, переключите внимание, но запомните, что вызвало у вас тревогу, и вернитесь к этому позже. Можно выделить специальные десять минут в день, во время которых разрешается тревожиться обо всем на свете. Любопытно, что ситуация, которая изначально вызвала тревогу, спустя время покажется не такой волнующей: у мыслей, в том числе тревожных, есть свойство быстро отмирать, если их не подпитывают.

Сделайте то, что боитесь сделать, пусть даже получится плохо. Римс вспоминает высказывание английского писателя Гилберта Честертона, который говорил, что если вещь достойная, ее стоит сделать — пускай и плохо. С этим правилом человек быстрее принимает решение, а уменьшая ожидания, мы уменьшаем уровень тревоги. К примеру, можно долго стоять на вышке для ныряния и переживать о предстоящем прыжке в воду — а можно взять и прыгнуть. Конечно, такой подход к сложным задачам требует недюжинной смелости — но это именно то, что в конце концов освобождает нас от волнения.

Так ли страшна тревожность на самом деле

Да, тревога мешает сосредоточиться на работе и не дает расслабиться дома, но что если посмотреть на это состояние с точки зрения нравственности. При социальной тревожности человек десять раз обдумает, что он будет говорить незнакомому человеку на вечеринке, а после разговора обязательно промотает диалог в голове, чтобы оценить, не обидел ли собеседника.

Тревожность может работать как сигнал, что мы имеем дело с непростой ситуацией — это раз. И два — стимулирует собрать больше информации, сто раз взвесить шансы и принять правильное решение. В исследовании политолога Майкла Маккьюена из университета Северной Калифорнии говорится о том, что тревога, вызванная вопросами морали и политики, позволяет нам мыслить непредвзято и более широко.

Датский философ XIX века Серен Кьеркегор определял тревогу как головокружение от свободы; столетием позже американский психиатр Ролло Мэй говорил, что «не было бы тревожности, если бы не было возможностей», — и оба оказались правы. Нет переживаний — нет надежды. Допустим, мы бы знали, что жизнь будет приносить только одни неудачи — разве приходилось бы тревожиться? К слову, неспособность испытывать тревогу — состояние куда более опасное, чем повышенная тревожность, и называется оно социопатией.