Наука против грусти
В повседневной рутине многие начинают ощущать упадок сил и теряют мотивацию. Но всегда есть те, кто сохраняет оптимизм несмотря на трудности. Как им это удается? Это заслуга генетики, окружения или правильного настроя? Ученые из Калифорнийского университета Беркли считают, что позитивное поведение и мироощущение доступны каждому, надо лишь соблюдать несколько простых правил в течение недели. Можно воспользоваться списком один раз или периодически возвращаться к нему. Или ввести несколько избранных правил в привычку, чтобы поддерживать хорошее настроение.
Понедельник. Делайте добрые дела
Исследования подтвердили, что благотворительная деятельность и бескорыстные поступки запускают в мозге механизмы вознаграждения. Людям нравится делать других счастливыми, но они часто отказываются от этого опыта, не зная, как предложить свою помощь и кому она действительно нужна. Для генерации счастья не нужно спасать мир или жертвовать всю зарплату фонду. Достаточно перевести бабушку через дорогу, угостить коллегу кофе или поддержать друга по телефону добрым советом. В 2000 году вышел фильм Мими Ледер «Заплати другому». В нем мальчик изобрел схему распространения добра: нужно сделать что-то хорошее не в благодарность тому, кто помог вам, а другому человеку просто так. Следующий получивший поддержку должен был также передать эстафету незнакомцу. Отличный способ улучшить настроение многим людям.
Вторник. Запишите мысли в дневник
Бумажные дневники стали заменять электронными, а вслед за ними пришли соцсети, где многие пользователи стараются соответствовать статусу, ориентируются на аудиторию и фильтруют мысли. Заведите личный дневник: не важно, в каком формате, онлайн или в записной книжке. Там вы сможете оставить свои искренние чувства и эмоции, что позволит рассмотреть сложные ситуации под разными углами, проанализировать настроение и найти нюансы, которые делают вас счастливее. Достаточно тратить на дневник 15 минут в неделю, но эффективнее будет делать записи ежедневно. Такая практика также используется специалистами для борьбы с накопившейся агрессией, которая сбивает позитивный настрой и ведет к депрессии.
Среда. Поблагодарите близких
Представьте, что у вас нет никого из дорогих вам людей. Какой была бы ваша жизнь сейчас, если бы события развивались иначе и вы бы никогда не встретили своих лучших друзей? Вспомните о радости, которую вы получаете от этих отношений. После такого упражнения повышается уровень эмпатии, появляются теплые эмоции. Это важно — ценить и любить тех, кто рядом, не воспринимать их как должное. Регулярная благодарность за то, что радует вас ежедневно, хотя на первый взгляд не так заметно, — обязательное условие счастливой жизни. Скажите «спасибо» родственникам и друзьям, поблагодарите мир за то, что вы имеете и чего достигли. Даже если кажется, что это совсем малая часть возможного.
Четверг. Смотрите на приятные вещи
Созерцание прекрасного — один из самых простых и доступных путей к ощущению благоговения. Это чувство может быть физическим (например, если вы стоите на вершине горы) или психологическим (когда вас посещает блестящая идея). Не важно, что радует взгляд — вид с балкона, выставка современного искусства, романтическая комедия или собранный в поле букет ромашек. Если нет возможности покинуть рабочее место, сделайте перерыв и посмотрите вдохновляющие видео. Например, с самыми впечатляющими видами на Земле. Попробуйте вспомнить момент, когда вы испытывали благоговение в последний раз. Вернитесь к нему, прочувствуйте, подробно опишите на бумаге. Ученые считают, что упражнение должно занять не более 15 минут, а эффекта хватит надолго.
Пятница. Разберите фотоархив
Раньше в поездку брали фотоаппарат и пленку и количество фотографий было строго ограничено. Сейчас у большинства есть возможность делать сотни кадров ежедневно, и многие из них мы даже не удаляем, потому что нет времени. Загляните в память телефона, откройте папки на компьютере. Разбор фото помогает структурировать мысли и привести их в порядок. А еще психологи отмечают, что важно иметь цель в жизни — тогда вы будете чувствовать себя спокойнее. Они советуют просматривать старые фотографии, чтобы напомнить себе о счастливых моментах и важных перспективах, о том, что будущее может быть таким же ярким и насыщенным. Воспоминания помогают наметить пути дальнейших решений.
Суббота. Откажитесь от привычных радостей
Вещи, которые когда-то доставляли нам удовольствие, могут стать обыденными. Если новых приятных идей пока нет, попробуйте на короткий срок отказаться от старых. Например, не есть сладкое в течение дня или неделю обходиться без кофе. Если не хотите лишать себя ежедневных ритуалов, попробуйте практиковать осознанность: отложите дела на пять минут и выпейте чашку любимого напитка. Сконцентрируйтесь на его вкусе, аромате и своих ощущениях. Это поможет пересмотреть маленькие привычные радости, ослабить стресс и беспокойство.
Воскресенье. Поддержите себя
У итальянцев есть поговорка: «La lingua batte dove il dente duole» («У кого что болит, тот о том и говорит»). Это прекрасно описывает склонность человеческого ума возвращаться к размышлениям о негативном опыте. В этом процессе есть смысл: мы пересматриваем ситуацию, делаем выводы, чтобы не совершать аналогичных ошибок в будущем. По мнению ученых, особенно вредно заново переживать чувство вины, снижающее мотивацию и вызывающее уныние. Вспомните неприятную ситуацию, произошедшую на неделе, и напишите себе самому письмо со словами поддержки и указанием на приятные стороны произошедшего. Отложите письмо на пару часов, а потом прочтите так, будто оно пришло от близкого друга, который вас очень любит. Перечитывайте послание в любой момент, когда вам грустно. Старайтесь смотреть на неприятные вещи с позитивной точки зрения, перешагните через прошлое и смело идите вперед.
