Многие страдают от плохого сна. Например, в исследовании за 2023 год отмечается, что более 8 тыс. участников спали в среднем меньше шести часов в сутки, меньше чем в 2022 году и 2021 годах. Почти половина опрошенных также отметила, что качество их сна ухудшилось.
Каждый, кто когда-либо страдал от нарушения сна, знает, насколько сильно недосып влияет на самочувствие. Помимо чувства усталости, потери концентрации и тяги к нездоровой пище, регулярный некачественный сон может отразиться на здоровье в целом, привести к проблем с сердцем и повысить риск возникновения хронических заболеваний, к примеру диабета.
Хотя большинство людей регулярно спали днем лишь в детстве, эксперты полагают, что при правильном подходе «сиеста», или power nap (так называют быстрый дневной сон англичане) может стать эффективной поддержкой здоровья. Отдых посреди рабочего дня улучшает когнитивные функции, перезагружает память, возвращает концентрацию и производительность, уменьшает чувство усталости.
При этом хоть дневной сон и помогает решить временные проблемы, он не может заменить полноценный сон ночью.
Какое время лучше подходит для сна днем
Для максимального результата важно придерживаться «золотых правил сна». Не пытайтесь заснуть позже 15:00, так как это может повлиять на ночной сон. Лучшее время, чтобы вздремнуть, наступает после обеда, когда большинство людей чувствуют усталость из-за того, что уровень сахара в крови низкий.
Важна и продолжительность дневного сна. Ночью во время сна мы проходим несколько циклов, каждый длится около 90 минут и состоит из четырех стадий. Первые две стадии — это легкий сон, который составляет большую часть сна и жизненно важен для обучения и двигательных навыков. Затем наступает глубокий сон, который необходим для повышения иммунитета, отдыха мозга и восстановления мышц. Заключительный этап — быстрый сон, который связан с памятью, сновидениями и творчеством и помогает зарядить организм энергией.
Во время дневного сна лучше всего оставаться в первых двух циклах и проснуться до наступления третьей стадии. В противном случае, проснувшись, вы почувствуете себя разбитым и дезориентированным, поскольку физически проснуться во время фазы глубокого сна гораздо сложнее. Поэтому для лучшего результата установите будильник на 15-20 минут.
Как выбрать место
Работающим дома не составит труда найти подходящее место, чтобы прилечь, но работники офиса могут столкнуться с проблемой. Поэтому выбирая место, важно, чтобы оно было без людей и гаджетов. Можно прихватить с собой беруши и маску для сна, чтобы создать тишину и темноту. Тогда тело осознает, что пора спать. Обратите внимание на температуру в помещении: должно быть свежо, но не холодно.
Как улучшить дневной сон
Короткая медитация или дыхательная практика перед дневным сном помогут выйти из рабочего режима и перейти в более расслабленное состояние. Одно исследование показало, что белый шум помог 38% опрошенным заснуть быстрее. Также неплохо выпить кофе перед отдыхом. Кофеину требуется около 20–40 минут, чтобы начать воздействовать на организм, поэтому после дневного сна мы чувствуем себя бодрее. Но не стоит пить кофе за шесть-восемь часов до сна, это вызовет проблемы.
После дневного сна
Как только прозвенел будильник, сразу вставайте. Чтобы вернуть тело в дневной режим, лучше всего как можно скорее выйти на улицу на дневной свет. Если это невозможно, ополосните лицо холодной водой или окуните руки в раковину — это мгновенно активирует симпатическую нервную систему и поможет взбодриться. Если после сна вы чувствуете себя слегка медлительным и вялым, попробуйте легкую растяжку, походите или послушайте быструю музыку, чтобы вернуть себе активность.
