Кадр из сериала «Черное зеркало»
После новогодних каникул многие с трудом возвращаются к привычному распорядку дня, страдают от тумана в голове, испытывают нехватку энергии. Согласно исследованию Data Reportal, люди в возрасте 16–64 лет каждый день проводят перед экраном в среднем шесть с половиной часов. Другое исследование, проведенное Университетом Лидса, показало: 59% опрошенных считают, что время перед экраном оказывает негативное влияние на их здоровье. «Экраны — это новый сахар, — объясняет Никола Александер-Кросс, основательница Peep Club, оптометрист (специалист, определяющий степень нарушения зрительной функции и назначающий корректирующие средства). — Теперь это часть нашей жизни. И нам нужно научиться с этим жить».
1. Увлажняйте глаза
Одной из основных причин, из-за которой мы чувствуем усталость в конце рабочего дня, становится воздействие экранов. «Шесть с лишним часов, проведенных перед экраном, вызывают напряжение и сухость глаз, головные боли и, конечно же, ухудшение зрения», — приводит слова Николы Александер-Кросс британский Vogue.
Эти проблемы оптометрист связывает с несколькими причинами. Прежде всего — с тем, что, сидя перед монитором, мы моргаем в шесть—восемь раз реже, чем в другой ситуации. Это означает, что глаза теряют естественную влагу и становятся более уязвимыми, поскольку моргание также защищает глаза от внешних раздражителей.
«Убедитесь, что вы проводите время перед экраном при хорошем освещении, — советует Александр-Кросс. — Важно, чтобы яркость комнаты либо офиса соответствовала яркости вашего экрана». Эксперт также отмечает, что бездумное пролистывание телефона или планшета в темноте перед сном также вызывает напряжение глаз, поэтому включайте хорошее верхнее освещение всякий раз, когда используете гаджет. Она добавляет: «Ежедневное использование мягких глазных капель или спрея, не содержащих консервантов, поможет компенсировать сухость, вызванную отсутствием моргания». Доктор также рекомендует добавить в свой рацион омега-3, увеличить потребление воды и использовать маску для глаз с горячим компрессом.
2. Восстановите фокус
Когда мы смотрим на двухмерный объект (будь то экран телефона, планшета или настольного компьютера), наши глаза переходят в режим фокусного зрения. Когда это происходит, глазные яблоки поворачиваются внутрь к носу, позволяя фокусу сузиться, чтобы мы смогли сосредоточиться исключительно на том, что находится перед нами, без каких-либо других визуальных отвлечений.
Хотя это и естественная реакция организма, такой режим высокой концентрации также связан с повышенным уровнем стресса, поскольку он запускает симпатическую нервную систему. Долгое пребывание в таком состоянии может быть вредным для организма.
Кадр из сериала «Черное зеркало»
Нагрузку на глаза можно свести к минимуму. Понадобится немного практики, чтобы научиться контролировать поле зрения и сознательно отвлекаться от напряженного зрительного состояния, переходя к панорамному или периферийному зрению.
Для этого быстро отведите взгляд от экрана и сфокусируйте его в одной точке, находящейся примерно в полуметре впереди. Это увеличит поле зрения и позволит мозгу воспринимать большую часть визуального окружения. Если вы работаете возле окна, это даст более широкий обзор для тренировки.
Если во время занятия вы глубоко вздохнули и почувствовали слезы на глазах, это признак того, что парасимпатическая нервная система активировалась и вы входите в более расслабленное состояние.
3. Прогуляйтесь
«Недавние исследования показали, что естественный свет стимулирует высвобождение дофамина из сетчатки, тем самым предотвращая близорукость, — объясняет Александер-Кросс. — Чем больше времени мы проводим в помещении у экранов, тем выше риск заработать близорукость».
Один из способов уменьшить нагрузку на глаза — чаще выходить на улицу. Серотонин, который вырабатывается на свежем воздухе, улучшает настроение и когнитивную функцию. Ведь из-за сидения перед экраном часто возникает чувство сонливости. Согласно исследованию, проведенному после пандемии, у тех участников, которые проводили время на открытом воздухе, сканирование мозга показало положительное влияние на правую дорсолатеральную префронтальную кору, которая отвечает за планирование и регулирование действий.
4. Ограничьте синий свет
Даже если вы провели весь день перед экраном, сидя на диване, вы все равно можете ощущать усталость. В основном это происходит из-за постоянной нагрузки на глаза, а также напряжения, которое возникает в голове, шее и плечах. Чрезмерное воздействие экранов связано с нерегулярным уровнем кортизола, а излучаемый ими синий свет вызывает нарушение нормальной выработки гормонов, в том числе мелатонина, который необходим для хорошего сна. «Мелатонин — это гормон, отвечающий за процесс засыпания, и его секреция происходит в ответ на темноту», — говорит Хэнна Алдерсон, диетолог, основатель компании Positive Method.
Снижение уровня мелатонина означает не только ухудшение качества сна, но и нарушение циркадного ритма, что влияет на уровень энергии и настроение на следующий день. Регулярный некачественный сон может способствовать ослаблению иммунной системы и увеличению риска хронических заболеваний.
«Синий свет, излучаемый смартфонами и экранами, попадает на шишковидную железу, заставляя наш организм думать, что он находится в другом временном промежутке, особенно если вы вечером долго сидите перед экраном», — отмечает Алдерсон.
Лучший вариант — избегать любых экранов как минимум за два часа до сна. Также важно запланировать регулярные перерывы в течение дня. Специалист советует делать частые короткие перерывы, которые лучше влияют на организм, чем редкие и длинные. Если есть возможность, старайтесь каждый час делать перерыв на 5–10 минут.
Кадр из сериала «Черное зеркало»
Утренние ритуалы также важны. «Утром держитесь подальше от экранов в течение первых 30 минут, это поможет контролировать уровень кортизола и даст возможность регулировать сон и состояние бодрости», — объясняет Алдерсон.
Американская оптометрическая ассоциация рекомендует правило «20–20–20»: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы рассмотреть что-то на расстоянии 20 футов (6 м). «Держите свой ноутбук или компьютер возле окна или, по крайней мере, не экраном к стене, чтобы, когда вы поднимете взгляд в перерыве, вы могли смотреть вдаль», — добавляет Александер-Кросс.
5. Замените общение в мессенджерах на реальное
Из-за того что мы плавно переходим от работы за компьютером к рассматриванию и чтению страниц на экране смартфона по дороге домой и во время отдыха, возникает чувство умственного истощения. Важно выставить границы между работой и повседневной жизнью. Для этого можно отказаться от части подписок или отключить ненужные уведомления.
Общение в мессенджерах не дает нам понять язык тела собеседника. Помимо необходимости постоянно отслеживать как вербальные, так и невербальные сигналы, нам также необходимо все время поддерживать прямой зрительный контакт. Чем больше времени мы проводим перед экраном, тем слабее становятся наши реальные социальные связи, что вызывает дополнительный стресс.
