Поза лотоса в йоге: есть ли польза, пошаговая инструкция по выполнению

Содержание:

• Что это
• Польза
• Вред
• Как сесть в позу лотоса
• Подводящие упражнения
• Научное объяснение
• Комментарий эксперта

Что такое поза лотоса

Поза лотоса — это одна из основных асан в классической йоге, предназначенная для медитации. Эту позу рекомендуют для медитативных практик в йогических писаниях, таких как «Хатха-йога-прадипика». В контексте йогической философии цветок лотоса символизирует духовную чистоту и божественную красоту. В индуизме множество божеств изображаются сидящими в позе лотоса. Образ цветка лотоса также широко используется в индуистских текстах и поэзии как символ идеала красоты.

© shutterstock

Современная культура утвердила образ медитирующего человека в позе лотоса, он встречается на рекламных плакатах йога-клубов и на обложках йогического инвентаря.

Польза позы лотоса

Поза лотоса, или падмасана (падма — лотос, асана — поза) на санскрите, — это сидячая поза йоги, которая широко практикуется благодаря своим физическим и психическим преимуществам. Хотя многие люди верят в пользу позы лотоса с точки зрения холистической и традиционной медицины, важно отметить, что с точки зрения доказательной медицины у этой позы также есть ряд преимуществ для психического и физического здоровья.

1. Улучшение гибкости

Регулярное выполнение позы лотоса и подводящих упражнений может способствовать улучшению гибкости бедер, коленей и лодыжек, так как для достижения полной позы лотоса требуется развитие подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

2. Осанка и выравнивание

Выполнение позы лотоса помогает улучшить осанку и достичь выравнивания нейтрального положения тела за счет укрепления мышц спины и таза. Работа по развитию подвижности тазобедренных суставов и уменьшению асимметрии также может способствовать улучшению осанки.

3. Снижение стресса

Использование различных поз в йоге, в том числе и позы лотоса, способствует снижению стресса и расслаблению. Они помогают снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие.

4. Концентрация и медитация

Лотос широко используется в качестве позы для медитации благодаря обеспечению ровного положения позвоночника. А медитация ассоциируется с различными когнитивными и эмоциональными эффектами, включая улучшение концентрации внимания, снижение тревожности и улучшение эмоционального контроля.

5. Циркуляция и кровообращение

Подготовка к нахождению в позе лотоса может способствовать улучшению кровообращения в области таза и нижних конечностей. А улучшение кровообращения может поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы.

6. Здоровье суставов

При осмотрительном подходе мягкое растяжение и постепенное увеличение диапазона движений могут быть полезны для поддержания подвижности суставов и снижения риска возникновения проблем, связанных с отсутствием достаточного объема движения.

Важно отметить, что эффект от выполнения позы лотоса может быть разным и не каждый человек может ощутить все эти преимущества. Кроме того, как и при любой другой физической активности, необходимо подходить к занятиям с осторожностью, особенно если у вас есть заболевания или физические ограничения. Если вы собираетесь включить позу лотоса в свою регулярную практику, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и сертифицированным инструктором йоги, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

© pexels

Вред позы лотоса

Для безопасного выполнения позы лотоса требуются хорошо подготовленные суставы ног (голеностопные, коленные, тазобедренные). Также важно понимать, что далеко не у всех людей тазобедренные суставы имеют строение, подходящее для выполнения этой позы.
Несмотря на многочисленные преимущества позы лотоса, она может подойти не всем, поэтому следует учитывать потенциальные риски.

Потенциальные риски позы лотоса

1. К травме могут привести попытки находиться в позе лотоса без достаточной гибкости тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Необходимо двигаться постепенно и в соответствии с пределами возможностей вашего тела.

2. Дискомфорт в коленях. Людям, страдающим заболеваниями коленей, например артритом, следует с осторожностью выполнять падмасану. Поза оказывает значительную нагрузку на коленные суставы, что может привести к обострению имеющихся проблем.

3. Растяжение голеностопного сустава. В позе лотоса лодыжки сгибаются, что может привести к растяжению или дискомфорту у людей с проблемами голеностопного сустава.

4. Дискомфорт в области таза и/или поясницы. Людям, страдающим болями в пояснице или тазу, поза лотоса может показаться неудобной. Она может оказывать давление на эти области, усиливая существующий дискомфорт.

5. Затруднение кровотока. Длительное пребывание в падмасане может привести к уменьшению притока крови к ногам и стопам, что может вызвать онемение, покалывание или дискомфорт. Это особенно актуально для тех, кто страдает нарушениями кровообращения или диабетом.

6. При беременности. Беременным женщинам следует избегать позы лотоса, особенно на поздних сроках беременности, так как она может оказывать давление на брюшную полость и потенциально навредить развивающемуся плоду.

7. Недавние операции на коленном или тазобедренном суставе. Тем, кто недавно перенес операцию на коленном или тазобедренном суставе, перед выполнением позы лотоса следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для их восстановительного процесса.

Как сесть в позу лотоса

В наше время эта поза чаще всего выполняется без наклона головы и заведения рук за спину. Также обратите внимание, что в зависимости от индивидуальных особенностей кому-то будет удобнее расположить правую ногу сверху, а кому-то левую. После выполнения падмасаны в одном из вариантов рекомендуется поменять ноги местами и повторить.

1. Сядьте на пол в дандасане, вытянув ноги. Согните одно колено, отведя его в сторону, и обхватите колено и ступню руками. Поверните ногу от бедра (не от колена) и направьте ступню в складку противоположного бедра.

2. Согните другое колено, поворачивая бедро наружу, точно так же, как вы делали это с первой ногой. Слегка приподнимите голень и проведите этой ногой по противоположной, также расположив стопу в бедренную складку.

3. Прижмите стопы к верхней части бедер и опустите колени к полу. Убедитесь, что положение не вызывает дискомфорта.

4. Выпрямите спину, расправьте плечи и вытянитесь макушкой вверх. Если поясница округляется, можно подложить под таз сложенный в несколько раз плед, блок (кирпич для йоги) или подушку для медитации.

5. После позы лотоса рекомендуется выполнить компенсационные упражнения, чтобы вернуть тонус вытянутым и расслабленным мышцам. Это могут быть различные варианты ягодичных полумостов, плавные выпады или глубокие приседания.

© shutterstock

Подводящие упражнения для позы лотоса

Поза голубя (капотасана)

1. Исходное положение — планка. Расположите ладони под плечевыми суставами, включите мышцы кора, поддерживая спину прямой, ноги удерживайте прямыми в коленях и на ширине плеч.
2. Выведите одну ногу вперед, подтягивая колено к одноименному запястью. Голень разверните внутрь, на доступный вам угол по направлению к другой руке.
3. Удерживая таз в нейтральном положении, плавно опускайте его вниз. Колено «задней» ноги можно слегка согнуть и положить. Должно появиться явное натяжение в ягодице и бедре впереди лежащей ноги.
4. Сохраняйте натяжение в ягодице и бедре «передней» ноги 45–60 секунд с глубоким дыханием. При достаточном объеме движения можно опуститься на локти и направить грудь к полу, добавив интенсивности в растяжке.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
6. Отдохните 1 минуту.
7. Выполните два-три повторения на каждую сторону.

Упражнение «Русалка»

Исходное положение — сидя. Согните правую ногу в колене и положите перед собой так, чтобы она была параллельна длинной стороне коврика. Левую ногу разверните стопой наружу, чтобы голень была параллельна короткой стороне коврика. Стопа правой ноги должна упираться в колено левой ноги.

1. С выдохом наклоняйтесь корпусом к правому бедру. Поддерживайте спину прямой, не сгибайте поясницу.
2. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
3. Коснитесь левой ягодицей коврика и выпрямите корпус.
4. Выполните 10–15 повторений.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Полная амплитуда для ТБС в положении стоя

Упражнение позволяет последовательно нагрузить все мышцы, отвечающие за движение в тазобедренном суставе. Таким образом развивается активная гибкость. Плавно переходя от одного положения к другому, старайтесь не добавлять к движению бедра движение таза или наклон корпуса. Постепенно увеличивайте амплитуду — по мере увеличения подвижности в суставе и укрепления мышц, окружающих его.

1. Исходное положение — стоя. Встаньте на одну ногу, другую поднимите перед собой, согнув колено таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Таз поддерживайте в нейтральном положении.
2. Приведите бедро внутрь на доступный вам угол — включится внутренняя сторона бедра.
3. Плавно разворачивайте бедро наружу до максимально доступного угла без движения таза.
4. Достигнув предельного угла отведения, начните проворачивать бедро вокруг своей оси, чтобы голень и стопа поднимались вверх и назад.
5. Отведите развернутую ногу назад и плавно опустите колено вниз.
6. В обратной последовательности верните ногу в исходное положение и выполните 5–10 повторений.
7. Повторите упражнение для другой ноги.

Волшебные эффекты позы лотоса: научное объяснение

Поза лотоса — одна из основных поз в практике йоги. Эта культовая поза издавна ассоциируется с целым рядом эзотерических идей и верований, ей часто приписывают мистические и преобразующие свойства. Однако при обсуждении влияния позы лотоса на сознание и тело необходимо отделять мистическое от научного.

Поза лотоса и эзотерические идеи

Прежде чем перейти к научному объяснению, важно понять некоторые эзотерические идеи, связанные с позой лотоса. Многие практикующие и энтузиасты утверждают, что поза лотоса способна возвысить сознание человека и соединить его с высшими духовными сферами. В текстах, описывающих йоговские практики, говорится о возможности подъема энергии кундалини, что приводит к состоянию глубокого спокойствия, ясности и реализации скрытого потенциала человека.

Согласно эзотерическим представлениям, поза лотоса помогает гармонизировать чакры — энергетические центры в теле человека. Утверждается, что, практикуя и оттачивая эту позу, можно сбалансировать потоки лунной и солнечной энергий и испытать состояние просветления.

© shutterstock

Несмотря на привлекательность этих эзотерических идей, стоит рассмотреть их через призму науки. Чтобы понять магические эффекты позы лотоса с научной точки зрения, необходимо изучить реальные физиологические и психологические процессы, происходящие в этой позе.

1. Состояние покоя и глубокое дыхание. Один из наиболее очевидных эффектов позы лотоса — ощущение спокойствия и расслабленности, которое испытывают практикующие. Однако это можно объяснить глубоким и контролируемым дыханием, сопровождающим эту позу. Медленные, осознанные вдохи и выдохи, выполняемые в позе лотоса, стимулируют парасимпатическую часть нервной системы, способствуя расслаблению и снижению стресса. Успокаивающий эффект становится результатом научно доказанной связи между контролируемым дыханием и снижением стресса [1].
2. Улучшение осанки. Поза лотоса требует правильного выравнивания позвоночника, что, в свою очередь, способствует формированию правильной осанки. Правильная осанка оказывает задокументированное положительное влияние на психическое и физическое состояние. Она позволяет снять напряжение, уменьшить мышечную усталость и повысить уверенность в себе. Психологическая польза от улучшения осанки подтверждается многочисленными научными исследованиями [2].
3. Связь сознания и тела. Практика йоги, включая позу лотоса, развивает связь между разумом и телом. Такая связь называется проприоцепцией, ощущением положения частей тела в пространстве и относительно друг друга. Хорошее ощущение границ своего тела лежит в основе устойчивой психики. Сосредоточившись на дыхании и осознании тела, практикующие могут снизить уровень тревожности, облегчить депрессию и повысить ясность ума. Эти эффекты подтверждаются результатами исследований, посвященных воздействию медитации на различные функции мозга. [3]

«Магические» эффекты позы лотоса реальны, но их нельзя считать результатом действия мистических энергий или эзотерических идей. Напротив, они объясняются различными физиологическими и психологическими процессами, происходящими в этой позе. Чувство спокойствия и повышенная осознанность, связанные с позой лотоса, оказываются результатом глубокого дыхания, улучшения осанки и развития связи «ум — тело».

Хотя поза лотоса, возможно, и не соединяет нас с «высшими вибрациями», не открывает чакры, она приносит ощутимую и подтвержденную пользу физическому и психическому здоровью. Важно оценить истинную ценность этой древней позы йоги. Практикуя позу лотоса и принимая во внимание ее преимущества, человек может улучшить свое здоровье и качество жизни в целом.

Комментарий эксперта

© pexels