Глобальной тревожности на фоне пандемии было посвящено большое количество публикаций — например, лонгрид в журнале Time. При этом успокаиваться нам необходимо чаще всего дома и в компании самих себя: многие самоизолировавшиеся — одиночки, а правила этичного общения с другими во времена карантина еще формулируются. Вот инструменты, которые помогут успокоиться и снять тревожность, находясь на самоизоляции дома и в уединении.
Лист самоконтроля
Тревога в глобальном смысле связана с отсутствием ощущения контроля над окружающей реальностью. И в то время, когда мы не можем контролировать мировой финансовый кризис, собственное будущее или информационный поток, самая доступная область контроля в самоизоляции — это собственное тело и окружающая обстановка. В ситуациях дискомфорта психологи советуют пользоваться простейшим чекап-листом для проверки физического и эмоционального состояния в ситуации, когда земля уходит из-под ног. Этот лист включает в себя простейшие состояния и реакции, связанные с органами чувств. Вот базовые вопросы, которые стоит задать себе при дискомфорте:
- выспался/выспалась ли я?
- не болит ли у меня что-то?
- хочу ли я пить?
- не голоден/голодна ли я, давно ли я ел/ела?
- (если пора есть) что мне хочется поесть?
- свежий ли воздух в помещении?
- не холодно / не жарко ли мне?
- не отвлекает ли меня какой-то шум?
- удобная ли у меня поза?
- не устала ли какая-то часть моего тела, требует ли она разминки?
- не раздражает ли меня какой-то запах, цвет?
- чисто ли вокруг меня?
В этот список можно добавить то, что важно именно для вас, и возвращаться к нему каждый раз, когда возникают тревожные мысли или хочется лишний раз проверить соцсети, включиться в необязательное общение и отвлечься на что-то, что сместит важный фокус с вас на стороннюю ситуацию.
Уборка
Генеральная и регулярная. Как известно, уборка — отличное средство от тревоги, возвращающее чувство контроля над своей жизнью и сложившимся порядком, особенно когда ваша зона влияния долгое время ограничена только домом. Понятие чистоты индивидуально: кому-то нужны натертые до блеска поверхности, кому-то достаточно вещей, убранных с прохода.
Самоизоляция — подходящее время для того, чтобы оптимизировать уборку дома и прийти к подходящему только вам золотому стандарту чистоты. Можно разобрать домашнюю библиотеку, сезонные вещи и кухонные принадлежности, расстаться с лишним и перегруппировать предметы так, чтобы до них было удобно добраться. Другой метод — выбрать одно и то же время (лучше с утра) для ежедневной маленькой уборки дома, когда вещи становятся на свои места. Помыть посуду, полить растения, убрать полы, разложить вещи по местам, собрать стирку, составить список покупок — придумайте, как выделить для этого 15 минут в день, и сопроводите уборку любимой музыкой или подкастом, если наведение чистоты не ваше любимое занятие.
Уход за собой
Поддержание себя в порядке ошибочно считают важным только для женщин, но вообще поддержка своего тела в свежем и комфортном состоянии нужна всем людям одинаково. Через внимание к собственному телу (к этому относятся и спорт, и дыхательные практики, и сон) мы опять же возвращаемся к пониманию себя: самомассаж, разминка, растяжка, ванная и бьюти-процедуры в равной степени помогают воссоединиться с телом.
Составьте индивидуальный набор ритуалов ухода за собой, от которого ощущаете прилив сил. Ванна или душ в начале или конце дня, уход за кожей и волосами (крем и бальзам для губ нужны не только женщинам), короткая разминка в удобное время, поддержание гигиены, чистота одежды и домашнего пространства — это максимум полчаса в день, которые помогут отвлечься от обеспокоенности внешним миром и восстановить контакт с самим собой.
Тактильность и запахи
Комфорт тела в соприкосновении с окружающим пространством мы тоже часто недооцениваем: не одеваемся по сезону, не уделяем должного внимания тактильным свойствам среды, в которой живем, невнимательно подбираем материалы предметов, которые нас окружают. Домашние животные, прикосновения к людям, тактильные ощущения от еды тоже входят в перечень вещей, от которых зависят наше удобство и покой.
Проанализируйте окружающий вас мир на ощупь. Нравится ли вам посуда, из которой вы едите. Полотенце, которым вытираетесь каждый день. Постель, в которой спите. Одежда, в которой проводите время. Гаджеты, которые вы трогаете. Поверхности, которых касаетесь. Последите, чтобы вас устраивала домашняя одежда и одежда для сна, запахи в каждой из комнат, собственный парфюм. Ароматы геля для душа и стирального порошка могут изменить ощущение от привычного утреннего душа и одежды. Не пренебрегайте осязанием и обонянием — чаще всего мы не отдаем себе отчета в важности этих чувств.
Звонок близким
Изоляция создает иллюзию тотального одиночества, где на пути к другим людям нас останавливают новые правила передвижения. Если приходится проводить встречи в формате видеоконференций и вести дела по переписке, трудно уговорить себя перейти на виртуальный режим общения с любимыми людьми. Тем временем видеозвонок близкому человеку — эффективное средство от наступающей тревоги.
Договоритесь, что будете созваниваться в течение дня или недели (зависит от того, какая частота вам подходит), и разбивайте часовые сессии на короткие звонки, оставьте время на спонтанные сеансы общения и не пренебрегайте ими в угоду другим делам. Совершенно необязательно включаться в коллективное приятельское общение в Zoom или Hangouts, если разговоры тет-а-тет помогают вам больше.
Витамины и вкусная полезная еда
Готовкой в самоизоляции занимаются практически все: остается задача не переедать, борясь со стрессом, и сохранить правильные привычки. Весенний сезон — отличное время восстановиться после зимней углеводно-белковой диеты и добавить в рацион клетчатку и сезонные овощи и фрукты. Чтобы не давиться «очень полезными», но не любимыми вами продуктами, изучите ассортимент отдела свежих продуктов и найдите интересные рецепты. Сельдерей и морковь существуют не только в виде овощных палочек, из огурцов получаются легкие салаты, а приготовленная дома капуста кимчи со специями заменяет хрустящие чипсы.
Главное — оставайтесь реалистами и не тратьте на готовку слишком много свободного времени, чтобы привычка готовить быстро и полезно сохранилась в ситуации, когда жизнь вернется в привычное русло, а на еду и медитацию снова не будет хватать времени.
Звуки вокруг
Звуковое окружение — еще одна сфера, которой в обычное время мы не уделяем должного внимания. Шум с улицы, агрессивные видео и громкая музыка сказываются на тревожности. Самоизоляция — подходящее время, чтобы разобраться с этой проблемой. Постарайтесь найти комфортный музыкальный фон: неагрессивную радиостанцию, подкасты и потоки, которые будут успокаивать. Послушайте, какие звуки поставлены на будильниках и гаджетах. Отключайте все уведомления, когда едите, занимаетесь спортом и спите.
Оцените тишину, попробуйте пользоваться берушами. Многие психологи советуют окружить себя звуками природы для успокоения: шум дождя, реки, треск поленьев костра хорошо подходят для фокусировки на работе и отхода ко сну. А еще самоизоляция освобождает время для того, чтобы на хорошем звуке не отвлекаясь слушать любимую музыку или искать новые вдохновляющие альбомы или радиостанции, с которыми можно встретить не только весну, но и лето.
