Сбалансированный здоровый рацион положительно влияет на кожу. «Дерматологические заболевания не вылечить одной только диетой, однако я часто вижу позитивные изменения в состоянии кожи при коррекции питания, — отмечает Наталья Назарова, врач-дерматолог, косметолог, трихолог клиники Remedy Lab. — Как правило, я прошу исключить фастфуд и газированные напитки, минимизировать острую и соленую пищу, заменить шоколад на горький и употреблять его в небольших количествах. Одним словом — соблюдать принцип умеренности в питании». Ну, а чем больше вы кладете на свою тарелку здоровой еды, тем меньше остается места для нездоровой.
Сколько нужно белка
Самое главное для здоровья и молодости кожи — это то, из чего она состоит. Коллаген — основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин — белок эпидермиса. Меланин — белок, ответственный за пигмент кожи. Нам нужно достаточно ресурсов для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи.
Вот почему первое правило для красивой кожи — включать белковые продукты в каждый прием пищи. В среднем они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона в сутки. Это можно рассчитать, как минимум 1 г белка на 1 кг веса (если нет интенсивных тренировок). Для примера: 150 г творога — это 25 г белка.
Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Чем вредны избыток сладкого и сухая термическая обработка продуктов
И то, и другое увеличивает количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в организме. Это вещества, которые образуются в результате реакции сахара с белками и жирами. Сейчас постоянно ведутся исследования о роли этих веществ в процессах старения в целом. Для кожи это проявляется, в частности, в потере упругости. Что мы можем сделать с помощью питания для замедления этого процесса?
Во-первых, контролировать употребление добавленного сахара. Это полезно как для здоровья в целом и поддержания веса, так и для продления молодости кожи. Именно избыток глюкозы приводит к чрезмерному затвердеванию волокон коллагена. Современная рекомендация — ограничение простых углеводов (а это выпечка, варенье, мед и конфеты) до 10% от общей калорийности рациона. На практике для среднестатистических мужчины и женщины это 25 и 36 г добавленного сахара в сутки соответственно. Для примера: в стакане (200 мл) сладкой газировки содержится 20 г сахара. А в столовой ложке кетчупа — 5 г.
Во-вторых, конечные продукты гликирования могут поступать сразу с пищей, а не образовываться в организме. И больше всего их в продуктах, которые подвергаются сухой термической обработке: приготовление на гриле, жарка, запекание. Причем главные обвиняемые тут — продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков. Минимизируйте образование черной корочки.
И в-третьих, мы можем справиться с КПГ с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Они помогают выводить вредные вещества из организма до того, как те успели все испортить. Это наши любимые агенты здоровья: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые злаки и бобовые. Если будете придерживаться стандартных рекомендаций здорового питания — 500 г овощей и фруктов в день и минимум 1 порция цельнозерновых продуктов, — то у вас есть все шансы нейтрализовать вредное влияние конечных продуктов гликирования.
Косметические средства, стимулирующие выработку коллагена, занимают особую нишу в категории антивозрастных средств. Помогая коже синтезировать коллаген, они усиливают ее упругость изнутри.
Почему важна клетчатка
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты нужны нам не только для получения антиоксидантов, но и как источники клетчатки. Это общее название для сложных полисахаридов, которые не расщепляются ферментами, а достаются бактериями толстого кишечника и необходимы для их нормального функционирования.
«Нарушение микробиома кишечника приводит к нарушениям иммунного ответа, — объясняет Екатерина Федосьина, к.м.н., гастроэнтеролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — А это способствует развитию кожных заболеваний, таких как псориаз, атопический дерматит, акне и себорейный дерматит».
Конечно, подобные дерматологические заболевания зависят не только от питания и лечиться должны не только диетой, но и в кабинете дерматолога. Однако употребление достаточного количества клетчатки позитивно сказывается на здоровье кишечника и организма в целом.
Какие жиры полезны для кожи
Одна из частых диетических ошибок, которые мы делаем в погоне за похудением, — сильное сокращение жирных продуктов в рационе. Это приводит к разным проблемам, но особенно сильно ставит под удар нашу кожу. При недостатке жиров в теле нарушаются обменные процессы и гормональный фон, организм хуже справляется со стрессом. А кожа начинает сохнуть и шелушиться, ведь именно из липидов состоит ее эпидермальный барьер. В зимнее время такая ошибка и вовсе оказывается критической.
«Интенсивная сухость кожи говорит о нарушении жирового обмена, — подтверждает Наталья Назарова. — Это своеобразный сигнал организма к восполнению дефицита омега-3 жирных кислот. Как правило, его коррекция возвращает коже оптимальный уровень увлажнения»
Базовая рекомендация по жирам — 30% от суточной калорийности рациона. Например, при 1800 кКал в день — это 60 г. Проще всего включать жиры в небольшом количестве в каждый прием пищи. Особенно важно, чтобы в рационе были источники тех самых омега-3: жирная рыба, печень трески, криль, льняное, рыжиковое, конопляное масла.
С полиненасыщенными жирными кислотами есть нюанс. Важно не только поступление омега-3 само по себе, но и их правильный баланс с омега-6. Вторую мы обычно получаем достаточно (она содержится в большинстве привычных растительных масел, орехах, авокадо), а вот первой почти всегда не хватает. Если баланс сильно кренится в сторону омега-6, то она начинает работать как провоспалительный агент, в то время как омега-3 — противовоспалительный. Есть исследования, которые подтверждают, что дополнительный прием омега-3 облегчает течение акне.
Еще одни очень нужные жиры для кожи — фосфолипиды. Они необходимы для построения мембран клеток. Это всего 2% от всех жиров в организме, но очень важные. Источники — яичный желток, соевые бобы, куриная печень, икра, молоко.
В зимний период особенно важно использовать косметические средства, которые помогают поддержать эпидермальный барьер кожи, потому что он страдает от перепада температур на улице и в помещении. К таким средствам относят средства с церамидами, фосфолипидами, жирными кислотами, маслами в составе.
Увлажняющее очищающее пенящееся масло с церамидами, CeraVe
Молочные продукты: все-таки можно или нет
Часто можно услышать, что исключение молочных продуктов полезно для кожи. Одни винят их в отечности и темных кругах под глазами, другие считают причиной воспалений и, в частности, акне. Однако здесь не все так однозначно.
«Еще Гиппократ в своих записях указывал, что молоко коровы может быть не всем полезно. И тут ключевое — не всем, — говорит Ева Печатникова, руководитель Клиники дерматовенерологии и аллергологии-иммунологии Европейского медицинского центра (ЕМС), к.м.н., врач высшей категории, доцент кафедры дерматологии и косметологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова. — В наши дни внимание ученых и медиков сосредоточено на генетических особенностях каждого пациента».
Исключение молока может улучшить состояние при акне, а может и никак не повлиять — это индивидуально. Строгих научных доказательств взаимосвязи на данный момент нет. «Считается, что молоко провоцирует появление акне, но не является первопричиной, — рассказывает Наталья Назарова. — Как правило, я прошу клиентов исключить цельное молоко из рациона на момент лечения».
При этом от молочных продуктов может быть много пользы. Например, в исследованиях отмечается снижение риска сахарного диабета II типа и развития метаболического синдрома, риска остеопороза, риска инсультов и инфарктов. Дерматологи отмечают, что связь с акне ярче проявляется именно с цельным молоком, а творог и йогурт вполне можно оставить в рационе.
Какие витамины и микроэлементы особенно важны
Если мы питаемся разнообразно, то, скорее всего, получаем все нужные питательные вещества и микронутриенты. Однако некоторые из них особенно важны для здоровья кожи — рассмотрим их подробнее, чтобы запомнить, в какой еде они содержатся.
Витамин С
Один из важнейших антиоксидантов, который, в частности, необходим для синтеза коллагена I типа. Поэтому особенно важно его достаточное количество после травмирующих процедур (фотоомоложение, лазерная коррекция), чтобы запустить процесс восстановления коллагенового каркаса кожи. Добавляем в рацион все виды капусты, болгарский перец, цитрусовые.
Селен
Еще один антиоксидант, замеченный к тому же в хорошем влиянии на иммунные клетки. Ищите его в индейке, чесноке, морской рыбе, фисташках и яйцах.
Железо
Обеспечивает клетки кислородом, а без последнего они не способны выполнять свои функции (и в том числе — синтезировать качественный коллаген!). Вот почему косметологи часто назначают анализ на ферритин (показывает запас железа в организме). Чтобы получать его достаточно из пищи, включайте в рацион белковые продукты животного происхождения (мясо, птица, печень и субпродукты).
Витамин D
При его нехватке кожа заживает хуже после травмы, нарушаются процессы деления клеток, в том числе фибробластов и кератиноцитов. Витамин D сложно получить из еды в достаточном количестве, так что его профилактическую дозу можно пить в зимнее время даже без анализов. А в рацион включайте жирную рыбу и яйца.
Важный момент: заболевания желудочно-кишечного тракта нередко приводят к нарушениям всасывания витаминов и микроэлементов, а это в свою очередь отражается на коже.
«К дисбалансу в работе ЖКТ приводят различные причины, — говорит Екатерина Федосьина. — Несколько самых частых: проблемная еда, вызывающая непереносимости и аллергии, инфекции (в том числе H.pylori), синдром повышенной кишечной проницаемости, синдром избыточного бактериального роста, нарушения секреторной активности и приставочного пищеварения».
Ответ на вопрос, влияет ли питание на состояние кожи, однозначен: «Да». Но при этом невозможно составить один универсальный рацион, который подойдет каждому.
«То, что хорошо одному, может быть противопоказано другому, — отмечает Ева Печатникова. — Реальное достижение современной медицины — то, что сегодня на этот вопрос можно ответить таргетно, то есть конкретно каждому, исходя из целевых показателей. Сегодня питание — это не просто жиры, белки и углеводы. В наши дни внимание ученых и медиков сосредоточено на аминокислотах, микроэлементах, но еще в большей степени на генетических особенностях каждого пациента».
