Лайкнули в «Инстаграме» коллегу, зацепились глазами за пост бывших, переключились на объявление в любимом паблике, о, пуш-уведомление из любимого «Телеграм»-канала. Не отвлекаться, кажется, невозможно. Как наши родители в свое время бессмысленно переключали кнопки на пульте телевизора, так мы сегодня скроллим френд-ленты. А еще подписки, а еще курсы валют и ценных бумаг, а еще родительские чаты…
Цифровой мир часто облегчает нам жизнь, но цена удобства — выключение из реальности. И не всегда человек, уткнувшийся в свой смартфон, выглядит как слишком увлеченный работой или слишком творческий и несобранный. Тем более что иногда такое активное погружение в цифровую реальность может быть еще и опасно: на пешеходных переходах, на сложных поворотах, в пробках и даже на, казалось бы, пустых трассах.
Как же побороть цифровой гипноз и начать наслаждаться моментом «здесь и сейчас»?
Наше решение — недельный марафон. Мы предлагаем вам c воскресенья до воскресенья уделять время простым упражнениям, которые помогут развить включенность в момент и отвыкнуть от гаджетов. Возможно, после мягкого диджитал-детокса вам не захочется расставаться с новыми привычками.
Начинать что-то новое с понедельника заманчиво, но часто есть более актуальный инфоповод. К воскресенью же вы уже смогли перевести дух, а в понедельник вам предстоит снова бороться, не сдаваться или просто продуктивно работать.
1. Спокойно поразмышляйте, каким будет срок вашего диджитал-детокса.
Возможно, неделя? Тогда сегодня первый день. Выберите момент, во время которого телефон не будет вас беспокоить, а у вас будет четкий план, иначе «ломка» будет невыносимой. Прогуляйтесь до магазина или кофейни, «забыв» телефон дома. Воскресенье — хороший день, чтобы проделать такой опыт.
2. Утром или вечером попробуйте технику, которой часто пользуются артисты.
В системе Станиславского — библии актеров — есть теория кругов внимания и способы его тренировки. По Станиславскому, есть три круга. Малый — это небольшое пространство на расстоянии вытянутой руки. В средний входит уже более широкая область — комната, часть зала, обеденный стол. В большой вмещается зрительный зал или городская улица — тут все зависит от дальнозоркости смотрящего. Кроме того, есть внешний и невидимый круги. Во внешнем находится все, что не попадает в зону видимости, в невидимом — то, что оживляет пространство (воображения и мысли). Попробуйте сконцентрироваться и удерживать внимание на каждом из кругов. Начинайте с двух минут (это непросто!) — по 40 секунд каждому кругу внимания. Замечайте, что вы видите и слышите в близком круге, затем — в среднем, затем — в дальнем. Следите за своим состоянием и мыслями — вы должны только отмечать изменения, происходящие в круге внимания, с которым работаете. Постепенно попробуйте довести тренировку до 15 минут в день.
1. Поставьте эксперимент и отвечайте только на рабочие сообщения и звонки. Родительские чаты и дружеские сообщества подождут до завтра. А близким перезвоните, когда у вас будет свободная минута.
2. В обеденный перерыв выйдите на свежий воздух и попробуйте облегченную версию гимнастики Стрельниковой, которой пользуются певцы и все, кто хочет укрепить здоровье. Короткий шумный вдох (как будто вы принюхиваетесь, пытаясь услышать неожиданный запах) чередуйте с длинным выдохом. Сделайте три подхода по восемь циклов вдоха и выдоха. Со временем можно наращивать количество подходов. Следите, чтобы у вас не кружилась голова.
Вообще любые дыхательные упражнения — отличный способ снять стресс и «вернуться в тело».
1. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр видеороликов незаметно крадет время на ночной сон. Заранее (например, утром перед работой) положите рядом с кроватью бумажную книгу, которую вы давно хотели прочитать. Она будет ждать вас. А вечером, когда будете готовиться ко сну, смартфон с включенным будильником уберите подальше. Если у вас есть часы-будильник или фитнес-браслет, попробуйте и вовсе отказаться от помощи телефона с пробуждением, чтобы уменьшить необходимость соседства телефона и вашей кровати.
2. Попробуйте по дороге из точки А в точку Б выполнять несерьезные задания: например, считать, сколько пешеходных переходов вы пересечете. Это упражнение поможет сконцентрироваться на реальном мире и остановить поток мыслей.
Дарья Румянцева
Актриса театра и кино, создательница собственной онлайн-школы актерского мастерства
«Я «за рулем», особенно, если предстоит долгое путешествие, стараюсь видеть все, что происходит вокруг. Но на дороге важно оставаться собранным, даже если вы в роли пассажира или штурмана. Ведь разговоры в дороге могут отвлечь внимание водителя. Так что если вы на пассажирском сиденье, попробуйте такое упражнение. Подумайте о людях, которых видите на дороге. Поразмышляйте о том, какая у них судьба, какие автомобили едут перед вами, почему водитель ведет себя именно так, что случилось, куда он торопится. И старайтесь анализировать все, что вас окружает».
1. Среду называют маленькой пятницей. Но в середине недели особенно важно набраться сил и продолжать сохранять себя в состоянии включенности. Позвольте себе ланч без заглядывания в телефон. Если вам необходимо быть все время на связи, попросите коллег сообщить вам о чем-то срочном обычным телефонным звонком.
2. Вечером попробуйте медитативную технику, которую рекомендует психотерапевт, много работающая с предпринимателями, организатор клуба по достижению целей Александра Гейфман.
Александра Гейфман
Психотерапевт предпринимателей, организатор клуба по достижению целей
«Нужно сесть на стул, ступнями упереться в пол. Следите, чтобы ягодицы и ступни ног полностью касались поверхностей. Спина прямая.
В течение 15 минут (для начала хватит) нужно концентрироваться на том, что происходит в каждом канале восприятия — зрении, слухе, ощущениях в теле. По пять минут посвятите каждому каналу восприятия, глаза при этом должны быть закрытыми.
В канале «зрение» нужно фокусироваться на так называемом чёрном экране (помните, что глаза у вас закрыты!). Смотрите внутренним зрением на темноту. Если возникают фантазии, мысленно возвращайте себя к черному экрану. В фантазии уходить нельзя.
Что касается слуха, то постарайтесь воспринимать звуки, которые окружают вас прямо сейчас. Прислушайтесь — что вы прямо сейчас слышите: шум автомобилей на дороге, звук холодильника на кухне, биение собственного сердца.
Ощущения в теле — обратите внимание на ноги, руки, голову, живот, дыхание, концентрируйтесь на том, что именно сейчас происходит в теле. Где-то вы чувствуете холод, где-то — покалывание, где-то не чувствуете ничего.
Если тяжело продержаться по 5 минут в каждом канале восприятия, можно начинать практиковать эту технику с 3 минут.
Важно помнить, что такие упражнения не имеют моментального эффекта. Первые результаты будут заметны через месяц, но они будут устойчивы. Лучше не прекращать упражнение, чтобы прокачивать концентрацию. И да, важно делать это без всякой музыки».
1. Постарайтесь весь день работать только на ноутбуке — меньше соблазнов и больше продуктивности. Действия, которые на смартфоне мы выполняем автоматически, требуют большего количества действий и секунд во время работы на персональном компьютере (особенно, если отключить всплывающие окна уведомлений). И да, когда будете заглядывать в телефон, никаких новостей, мемов и сторис. Не только «за рулем», но и в такси или метро.
2. По дороге на работу и с работы попробуйте поиграть, как советует клинический психолог Татьяна Ломова.
Татьяна Ломова
Клинический психолог
«Представьте, что вам необходимо по радиосвязи докладывать обо всем, что происходит на дороге вокруг вас во время движения. Это можно делать про себя или вслух, если вы передвигаетесь на личном автомобиле. Важно быть максимально дотошным и замечать всех участников дорожного движения, доступных обзору. Не увлекайтесь детальными описаниями — это уведет вас дальше от состояния «здесь и сейчас», которое так важно сохранять на дороге. Просто фиксируйте и докладывайте своему мозгу обстановку, как будто от этого зависит успех вашей «секретной операции».
Пятница — день непростой.
1. Запланировали встречу с друзьями или коллегами после работы? Предложите всем игру. Сложите телефоны один на другой экранами вниз. Кто первый потянется к гаджету, закрывает общий счет.
2. Вы уже освоили техники дыхания, можно пойти дальше и освоить нервно-мышечную релаксацию. Кстати, это можно сделать в пробке, но продолжая сохранять фокус внимания на дорожном движении.
«Для этого достаточно очень крепко сжать пальцы в кулак и удерживать напряжение мышц, сколько возможно, а затем медленно расслабить и проделать это несколько раз до полного успокоения, — объясняет клинический психолог Татьяна Ломова. — Кстати, подобное упражнение можно делать с любыми группами мышц. Когда вы дома, в офисе или парке, можете упереться пятками в пол, напрячь скулы, шею, спину, живот и так далее — все зависит от места, где вы находитесь, и позы, которая доступна. Можно сделать массаж биологически активных точек (БАТ), помассировать точки на лице, как это показано на картинке, ушные раковины или точки на руке[1] . О массаже этих точек в качестве экстренной помощи организму говорят на всех занятиях быстрой самопомощи. Кстати, то же самое можно проделать, если вас клонит в сон на конференции или важном совещании. На конференции тоже можно поиграть в игру «Кто ты, выступающий?». Для этого нужно понаблюдать за оратором, поотслеживать выражение лица, жесты и попытаться представить, что он чувствует сейчас, какой он, верит ли он в то, что говорит, и так далее».
Посвятите день книгам.
1. Попробуйте чтение вслух. Так советует тренировать внимание актриса театра и кино, создательница собственной онлайн-школы актерского мастерства Дарья Румянцева.
«В нашей онлайн-школе мы читаем классику, Толстого, например, вслух, — рассказывает Румянцева, — и стараемся пропустить строчки, которые слышим, через тело, прожить их — совместить текст с танцем или растяжкой, получить такой опыт».
2. Возможно, за прошедшую неделю вы уже прочитали бумажную книгу рядом с вашей прикроватной тумбочкой. Выберите следующую. Можете дополнить книгу бумажным блокнотом, где подведете итоги прошедшей недели и спланируете меленькие шаги на следующие семь дней. Постарайтесь обойтись без планировщиков на смартфоне, чтобы не перегружать нервную систему светом экрана. Отметьте изменения. Теперь вы готовы к новой продуктивной рабочей неделе, где постараетесь прочувствовать каждый момент.
Надеемся, что за прошедшую неделю вы получили новый опыт и теперь чуть больше следите за окружающим миром и чуть меньше — за уведомлениями, которые приходят на ваш телефон. Продолжайте тренировки. И тут дорога — ваш лучший тренер. Не важно, в какой вы роли — водителя или пешехода. Двадцатиминутная прогулка в день без телефона или движение в потоке по трассе схожи с медитацией, главное — оставаться в состоянии «здесь и сейчас» и концентрироваться в моменте. И тогда вам не составит труда собраться с мыслями в стрессовой ситуации или легко переключаться c рабочих вопросов на личную жизнь. А чем больше мы фокусируемся на настоящем, тем насыщеннее проходят наши дни.
