Вскоре после введения режима самоизоляции социальные сети забурлили: споры о целесообразности тех или иных превентивных мер и опасности болезни быстро перетекли в конфликты и «баны». Лучшие друзья стали ругаться едва ли не в режиме реального времени из-за того, что один пристыдил другого за фото одиночных прогулок в безлюдном парке, насмехался над идеей очередного онлайн-семинара, лайкнул неугодный комментарий или каким-то иным образом «показал свое истинное лицо». Прибавилось проблем и в реальной жизни: российские власти констатировали увеличение случаев домашнего насилия, выросло число обращений в кризисные центры.
Каков механизм появления агрессии в нынешней ситуации, можно ли сдержать ее проявления? С этими вопросами мы обратились к экспертам.
Иллюзия силы
По мнению психолога, члена Европейской ассоциации транзактного анализа Екатерины Игнатовой, причин для проявлений гнева и агрессии несколько, и прежде всего это страх. «Когда мы пугаемся, то чувствуем себя уязвимыми, и один из способов перестать это ощущать — рассердиться. Агрессия дает иллюзию силы, и некоторые из нас прибегают к такому способу психологической защиты, — говорит Игнатова. — Кроме того, сейчас мы все переживаем потерю привычного образа жизни, и механизм этого переживания такой же, как и при потере близкого человека, с пятью стадиями: отрицанием, гневом, торгом, отчаянием и принятием. Поскольку переживание это коллективное, его участники находятся в разных стадиях, и не все проходят весь цикл по порядку: кто-то застревает на одной стадии или возвращается назад. Образно говоря, мы сейчас все болтаемся по этим стадиям туда-сюда».
Такие эмоциональные перепады нередко приводят к субдепрессии, которую тоже отличает повышенная раздражительность. У людей, склонных к пассивно-агрессивному поведению, сейчас появился повод проявить гнев, который в обычной жизни подавлялся, — им кажется, что окружающие недостаточно о них заботятся, подвергают их опасности. Но даже тот, кто не относит себя к группе риска и рассуждает оптимистически, тоже находится в сложной психологической ситуации. Ведь поскольку психика неизбежно цепляет всеобщее тревожное состояние, часть энергии идет на борьбу со стрессом. И здесь каждый думает о себе: тот, кто может позволить себе сидеть дома, призывает близких не выходить на улицу, а тот, для кого перерыв в работе невозможен, предлагает свои услуги в обход карантина. Это нормальный эгоизм, веками позволявший выживать человеческой популяции, но одновременно и благоприятная почва для конфликтов.
«Разрушение привычного образа жизни порождает титанический страх, с которым часто невозможно совладать, — говорит психолог, гештальт-терапевт Фотиния Ефремова. — Внутреннее саморазрушение настраивает нас на поиски внешнего врага. Ведь с абстрактной тревогой сложно жить, а когда есть конкретный внешний враг, то ему можно выразить некое отношение — например, заблокировать в соцсети или накричать, и это дает психологическую разрядку. Кроме того, сейчас как никогда проявляются внутренние конфликты, которые далеко не всегда имеют отношение к реальности. Именно поэтому в истории человечества экономические кризисы и эпидемии нередко заканчивались погромами или гражданской войной».
По мнению Ефремовой, если проследить цепочку «тревога—агрессия», то реакция на нынешнюю ситуацию во многом будет зависеть не только от того, может ли человек по-прежнему работать и зарабатывать (это лежит на поверхности), но и от того, ориентирован ли он больше на внешние коммуникации или на собственный внутренний мир. Для экстравертов, которым нравилось интенсивное общение, нынешняя ситуация разрушительна. «Представьте, что вы жили с заботливой, доброй мамой, которая во всем помогала, и вдруг она слегла и не двигается. Вы пытаетесь ее разбудить, расшевелить, топаете ногами, но ничего не меняется. Примерно так ощущают сейчас реальность коммуникабельные люди, которых прошлая жизнь полностью устраивала», — говорит Фотиния Ефремова.
Но есть и те, кому новая действительность принесла облегчение — прежде всего, это травматики, в жизни которых уже случался разрушительный опыт. В лучшие времена они жили в ожидании ужасного, чувствовали себя странными, исключенными из социума, а теперь, когда плохое стало реальностью, успокоились по принципу «я же говорил». Они прекрасно знают, как жить в кризисе, и теперь в некотором роде боятся выхода из него.
Спасатели на диване
Кандидат психологических наук, завкафедрой этнопсихологии и психологических проблем поликультурного образования МГППУ Олег Хухлаев отмечает, что главная психологическая проблема сейчас — в том, что люди попросту не понимают, что делать. Самоизоляция из-за пандемии коронавируса — ситуация экстремальная, но вместе с тем не столь очевидная как, скажем, война или землетрясение, поскольку для большинства людей объективный риск в процентном отношении возрос незначительно. Кроме того, люди больше доверяют личному опыту, нежели новостям, а заболевших и умерших в России не настолько много, чтобы у каждого перед глазами был пример заболевших знакомых или друзей. Дело осложняет еще и сам характер угрозы: если от войны или стихийного бедствия можно попытаться убежать, скрыться, то нынешний посыл — не делать ничего.
«Самый эффективный способ борьбы с массовыми бедствиями — это мобилизация, но для того, чтобы мобилизоваться, необходимо что-то делать, а не сидеть в одиночку по домам, — уверен Олег Хухлаев. — С психологической точки зрения делать танки для победы легче, чем спасать человечество лежа на диване. В итоге мы получаем постоянное напряжение без очевидного способа разрядки и агрессию по отношению к тем, кто первым подвернется под руку».
Меньше плохих новостей
Разумеется, если в семье есть предпосылки для реального домашнего насилия, необходим комплекс мер, включая, скорее всего, помощь правоохранительных органов. А вот бытовую агрессию, которая приводит к конфликтам с друзьями и родственниками, вполне можно научиться контролировать — для этого психологи дают несколько практических советов.
Тем, кому и так тревожно, не стоит ежедневно читать эпидемиологические сводки и вникать во все новые и новые подробности болезни. «Нет смысла каждый день читать новости о том, что больных и умерших стало больше, а вакцины и лекарства по-прежнему еще нет, — убеждена Екатерина Игнатова. — Лучше выработать для себя определенный информационный режим — например, читать новости про вирус один раз в три или пять дней. Это поможет снизить нагрузку на психику».
Приступы страха и тревоги Екатерина советует снимать дыхательной гимнастикой: делать вдох на 4 счета, а выдох — на 6, и так 3–5 раз в день. Это помогает бороться и с ощущением нехватки пространства, которое тесно ассоциируется у нас с нехваткой воздуха. Снимают напряжение горячие ванны и душ, а также процедуры ухода за собой — всевозможные скрабы, кремы, маски.
Спать и извиняться
Рекомендация от Фотинии Ефремовой — обязательно отрегулировать сон, даже если для этого придется прибегнуть к медикаментам. Позднее засыпание и плохое качество сна могут спровоцировать депрессию. Из простейших физических упражнений особенно эффективны для улучшения настроения прыжки. Многим подойдет в качестве психологической помощи рисование.
В качестве способа отвлечься от негативной повестки в начале эпидемии многие выбирали всевозможные образовательные программы и лекции, составляли списки кино и литературы. А потом с удивлением обнаруживали, что много читать, смотреть и слушать почему-то не хочется. По мнению психологов, заставлять себя не нужно — это приведет лишь к чрезмерным нагрузкам на психику. Состояние тревоги — не лучшее время для активного самообразования. Делать это можно лишь тем, кто вышел на стадию принятия, у кого нет страха за близких или риска остаться без работы, кто успокоился и готов к «умной» информации. Иначе эта информация просто не будет усваиваться, и через какое-то время вы не сможете вспомнить, чему учились. Лучший способ успокоиться — планировать маленькие реальные дела, которые легко осуществить прямо сейчас, например покупку велосипеда или поездку на дачу.
«Опираться лишь на внешние условия — это утопия и инфантилизм, позиция ребенка, — убеждена Фотиния Ефремова. — Мы не можем сейчас строить социальные проекции, ибо будущее непонятно, не можем влиять на окружающую реальность. Но мы реально в состоянии изменить себя, свой внутренний распорядок, чистоту в собственном доме. А заданность правил дает ощущение опоры и тем самым снижает внутреннюю тревогу. Тем же, кому сейчас хорошо и кто, наоборот, боится возврата к прошлому, стоит пересмотреть свою жизнь до эпидемии и понять, как перенести нынешние позитивные изменения на будущее».
Ну а в отношениях с близкими, по мнению Олега Хухлаева, сейчас важно не размышлять о том, кто прав или виноват, а понимать, чего именно вы хотите. «Если я действительно хочу с кем-то помириться, то извиняюсь, даже если прав на 99%, — говорит Олег. — Потому что хотя бы на 1% каждый из нас неправ. Значит, нужно просто найти, за что извиниться, и начать диалог. Нужно осознать, что сейчас мы все способны на не очень адекватные поступки и уйти от логики обвинений, потому что она не приведет ни к чему, кроме нарастания конфликта».
