Упражнения, питание, советы врача и тренера для избавления от лишнего жира на животе.
Наира Яхьяева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor;
Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этом материале.
Почему растет живот у мужчин
Живот растет за счет подкожного и висцерального жира. Висцеральный (абдоминальный) жир составляет 10-15% от общего жира в организме [1]. Он абсолютно естественен и в норме присутствует у каждого здорового человека. Этот жир защищает внутренние органы от механических повреждений, но его избыток вредит организму. Висцеральный жир способствует стеатозу печени и печеночной резистентности к инсулину [2]. Вещества, выделяемые внутренней жировой тканью, замедляют обменные процессы и нарушают липидный обмен. Основные причины появления лишнего жира в области живота:
- Питание. Неправильное питание, злоупотребление мучной, сладкой и жирной пищей — самые очевидные причины набора веса.
- Возраст. С годами замедляется метаболизм и меняется распределение жира в организме — он чаще накапливается в районе талии.
- Расстройства органов пищеварения, из-за чего ухудшается усвояемость полезных веществ.
- Сидячий образ жизни, недостаток физической активности. Лишний вес постепенно нарастает, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира.
- Гормональный дисбаланс, способствующий повышению аппетита.
«Живот может расти из-за гормональных причин. Например, в эндокринологии есть заболевания, сопровождающиеся повышенной выработкой кортизола корой надпочечников и развитием определенного симптомокомплекса. Жалобы у таких пациентов разнообразны, к наиболее частой относится прибавка массы тела с неравномерным отложением жира, в основном в области живота при более худых конечностях.
Однако чаще всего отложение жира на животе не связано с эндокринными заболеваниями и характерно именно для мужчин — это так называемое ожирение по мужскому типу».
Как мужчине убрать живот быстро: 5 советов
Для того чтобы убрать живот, нужно выстроить дефицитную схему питания, говорит Илья Франк, мастер-тренер XFIT. Она предполагает правильный подбор продуктов и методов их приготовления.
«Большую часть дефицита создают за счет регулярной физической активности: интервальной, средней и высокой интенсивности (работа / отдых). Упражнения подбирают функциональные и максимально энергозатратные с проработкой мышц пресса (кор)».
1. Правильное питание
Постарайтесь свести к минимуму употребление кондитерских изделий, добавленных сахаров, жирных жареных блюд. Эти продукты провоцируют накопление жировой ткани. Добавьте в ежедневное меню больше овощей: каждые дополнительные 10 г содержащейся в них клетчатки снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [3].
Сложные углеводы в крупах позволят надолго сохранить чувство сытости и зарядят энергией, а белок поможет нормализовать обмен веществ и ускорит рост мышц. Обязательно соблюдайте питьевой режим, не заменяя воду соками, чаем и тем более сладкими газированными напитками.
2. Отказ от вредных привычек
Исследования связывают регулярное употребление алкоголя с риском развития абдоминального ожирения [4]. Висцеральный жир ведет к сдавливанию внутренних органов, ухудшению работы организма и закономерному снижению активности, из-за чего любители часто выпивать попадают в замкнутый круг, а жира на животе становится все больше.
Вторая привычка, отказ от которой точно пойдет на пользу здоровью и внешнему виду, — курение. Исследование 2024 года показало, что оно связано с увеличением количества брюшного жира [5]. Если учесть, что употребление алкоголя и курение часто сопутствуют друг другу (добавьте сюда повышение аппетита после спиртных напитков), живот неизбежно растет.
3. Укрепление мышц
Часто окружность талии формируется не столько из-за жира, сколько из-за объема живота. Причина кроется в слабых мышцах брюшной стенки, которые его не держат. К тому же, если вы едите большими порциями и не работаете над укреплением мышц, последние растягиваются и теряют тонус. Подберите упражнения с упором на поперечную мышцу — она уменьшает объем в области живота и поддерживает органы в правильном положении, выполняя роль естественного корсета.
4. Тренировки
Силовые тренировки помогают растить мышцы, а кардио — сжигать излишек калорий. В фитнес-клубах есть возможность подобрать индивидуальную программу, состоящую из наиболее подходящих вам упражнений. Можно чередовать работу на тренажерах с кардиотренировками, попробовать функциональные тренировки и подключить упражнения на выносливость — общую и силовую.
5. Режим сна и отдыха
В одном из исследований было установлено, что люди, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют более высокий средний индекс массы тела и больше подвержены ожирению по сравнению с теми, кто спит больше [6]. Ограничение сна связано с повышенным уровнем грелина, задержкой соли и маркерами воспаления, а также снижением уровня лептина и чувствительности к инсулину. Недостаток сна усиливает голод, в результате вы съедите больше, чем могли бы, если бы выспались. Поэтому особенно важно контролировать режим дня и вовремя полноценно отдыхать.
Наира Яхьяева:
«Прежде чем стремиться к быстрому похудению, важно понимать, что это может быть небезопасно. Стремительное снижение веса часто связано с жесткими и экстремальными диетами и методами, которые могут нанести вред вашему здоровью, привести к потере мышечной массы и обезвоживанию. Кроме того, резкое похудение неустойчиво и часто приводит к быстрому возвращению потерянных килограммов. Поэтому стоит отдавать предпочтение здоровому питанию и постепенному снижению веса (в среднем 0,5-1 кг за одну-две недели)».
Упражнения, чтобы мужчине убрать живот
Илья Франк поделился подборкой упражнений, которые помогут убрать живот мужчинам.
1. «Берпи» + «Альпинист»
Два движения, которые объединены в двигательный комплекс. Берпи — функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Вовлекает в работу мышцы всего тела, способствует высокому расходу энергии. «Альпинист» — упражнение, направленное на активацию мышц пресса. Польза этого комплекса заключается в том, что он влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, одновременно прорабатывая целевую мышечную группу (кор). Комплекс выполняется за 45-60 секунд. Отдых после — по схеме 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Из положения стоя сделайте присед и поставьте руки в упор на пол. После отбросьте ноги назад и ложитесь на живот. Отожмитесь и останьтесь в положении упор лежа. Сгибайте поочередно ноги и подносите колени к одноименному локтю. Затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение стоя.
2. Диагональное касание рукой подъема стопы из упора
Функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Требует высокой концентрации внимания над балансом. Вовлекает в работу мышцы всего тела. По сути похоже на предыдущее, но за счет изменения положения тела относительно пола мышцы работают по-другому. В основном движении включаются мышцы кора. Выполняется за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Упражнение выполняют непрерывно. Примите упор сидя. Таз на весу, но не провисает. Держите его достаточно высоко. Стабилизируя тело, правой рукой тянитесь к левому подъему стопы. После чередуйте работу рук и ног.
3. V-образные подъемы на пресс
Упражнение на прямую мышцу живота. Требует высокой стабилизации тела в верхней точке подъема, что создает дополнительный расход энергии. При выполнении упражнения локально прорабатываются мышцы живота, что делает их более сильными и функциональными, создается гипертрофия. Выполняется 20-30 повторений. Отдых — 60 секунд.
Начните из положения лежа на спине. Концентрируйте усилие и поднимите одновременно ноги и туловище вверх. Подъем должен быть равномерным для сохранения баланса в движении. В верхней точке угол в тазобедренном суставе — 90 градусов. Спина ровная, ноги выпрямлены. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение.
4. «Русский твист»
Локальное упражнение на косые мышцы живота. Требует высокой стабилизации тела в положении сидя и создает дополнительный расход энергии. Целевая мышечная группа — косые системы и поясничный отдел спины. Упражнение выполняется на 30 повторений поочередно в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.
Исходное положение — сидя на ягодицах. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки выпрямлены перед грудью. Поочередно выполняйте скручивания туловища в умеренном темпе.
5. Подъем таза из положения упор лежа с касанием стопы
Упражнение требует высокого контроля над нейтральным положением таза в исходной позиции. Влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, вовлекает кор в объемную функциональную работу. Комплекс выполняется непрерывно за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).
Исходное положение — упор лежа. Таз в нейтральной позиции. Сгибайте тазобедренные суставы и поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Нужно коснуться подъема стопы рукой по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно каждой рукой.
За тренировку необходимо выполнить два-три таких комплекса из пяти вышеописанных упражнений. Отдыхать между комплексами можно до четырех минут. Для скорого результата выполняйте тренировку три раза в неделю с перерывом в один-два дня.
Комментарий эксперта
Врач эндокринолог Наира Яхъяева подтверждает, что для эффективного похудения в области живота у мужчин важно сочетание правильного питания и регулярных тренировок.
«Рекомендуется комплексный подход, включающий:
- Сбалансированное питание с дефицитом калорий (например, по методу гарвардской тарелки, средиземноморской диеты или диеты DASH). Этот момент лучше индивидуально обсуждать с лечащим врачом;
- Регулярную умеренную физическую активность.
- Соблюдение режима сна.
- Оптимизацию режима труда и отдыха.
- Снижение уровня стресса.
Изменение образа жизни с учетом этих факторов поможет добиться лучших результатов».
Читайте также:
