Разбираемся вместе с экспертами, зачем и как есть стручковую фасоль и что из нее приготовить.
Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;
Артем Мартиросов, бренд-шеф ресторана Black Thai.
Что такое стручковая фасоль
Зеленая стручковая фасоль — это разновидность фасоли обыкновенной Phaseolus vulgaris. Несмотря на название, она может быть желтой или фиолетовой, что не уменьшает ее полезных свойств.
Зеленая фасоль родом из Северной, Южной и Центральной Америки, хотя сейчас ее выращивают во всем мире. Фасоль растет круглый год и к тому же сохраняет полезные свойства при заморозке, поэтому купить и приготовить ее можно независимо от сезона. Самый большой урожай собирают с мая по октябрь, именно тогда свежий продукт часто встречается на фермерских рынках.
«Фасоль обыкновенная, широко известная как фасоль, принадлежит к семейству бобовых. Это крупный род однолетних растений, которые выращивают в самых разных климатических условиях. Это сделало ее популярным продуктом питания во всем мире. Зеленая фасоль или стручковая фасоль — это одно и то же, и употребляется она в виде нежных незрелых стручков».
Калорийность стручковой фасоли
В 100 г зеленой фасоли содержится [1]:
- 31 ккал;
- белок — 1,8 г;
- жир — 0,2 г;
- углеводы — 6,9 г;
- клетчатка — 2, 7 г.
Питательная ценность фасоли зависит от качества продукта и условий выращивания. В среднем на 100 г зеленой фасоли приходится:
- кальций — 37 мг;
- железо — 1 мг;
- калий — 211 мг;
- магний — 25 мг;
- витамин С — 12 мг.
Польза стручковой фасоли: 8 свойств
Несмотря на низкую калорийность зеленая фасоль содержит много важных питательных веществ, которые полезны для здоровья. Она богата антиоксидантами, полезна для ЖКТ и костей, содержит железо и фолиевую кислоту, а по некоторым данным даже способна снизить риск развития онкологических заболеваний.
1. Богата антиоксидантами
В бобовых содержится много антиоксидантов, включая витамин С, флавоноиды, кверцетин и кемпферол. Они борются со свободными радикалами, уменьшая повреждение клеток и снижая риск возникновения заболеваний [2].
Каротиноиды — лютеин и зеаксантин, а также флавоноиды, такие как кверцетин и процианидины, нужны для здоровья глаз и профилактики офтальмологических заболеваний. Эти вещества укрепляют зрение и функцию глаз, предотвращая дегенерацию желтого пятна.
Алена Поташева:
«Лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые присутствуют в макуле (так называемое желтое пятно, самое чувствительное место в сетчатке глаза. — РБК-Стиль), сетчатке и хрусталике. Они играют важную роль в защите глаз от ультрафиолетового излучения. Высокий уровень лютеина и зеаксантина в тканях глаза связан с улучшением зрения и снижением на 50% вероятности развития катаракты. Повышение уровня каротиноидов для предотвращения ухудшения зрения — одно из многих преимуществ включения зеленой фасоли в сбалансированный рацион».
2. Содержит много клетчатки
В зеленой фасоли много клетчатки — важного питательного вещества. Растворимая клетчатка улучшает здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП [3].
Алена Поташева:
«Зеленая фасоль помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов из-за низкого содержания холестерина и может снижать уровень липидов в крови. А еще фасоль обладает противовоспалительными и антитромботическими свойствами, предотвращая образование тромбов в артериях и венах. Достаточное количество зеленой фасоли и флавоноидов в рационе может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты и инсульты.
Жирная кислота омега-3, содержащаяся в зеленой фасоли, также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Зеленая фасоль содержит альфа-линоленовую кислоту, разновидность омега-3 жирных кислот, которая полезна для здоровья, поскольку защищает от ишемической болезни сердца.
Диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, помогает снизить риск сердечного приступа и снижает уровни триглицеридов и холестерина.
Поддерживая в рационе высокое содержание пищевых волокон, можно справиться с проблемами пищеварения, такими как запоры, геморрой, язвы и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Эти состояния варьируются от легких раздражающих до потенциально опасных для жизни, и количество употребляемой клетчатки играет ключевую роль в их профилактике».
3. Рекомендуется беременным женщинам
В одной чашке зеленой фасоли содержится около трети рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты — витамина В9, необходимого беременным для роста и развития ребенка. Этот витамин помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов плода, поэтому врачи нередко прописывают его будущим мамам в виде добавок. Большинству взрослых требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременным женщинам — 600 мкг, а кормящим грудью — 500 мкг [4].
Алена Поташева: «Женщины детородного возраста должны потреблять больше железа из растений и зеленых овощей, таких как шпинат, фасоль и тыква. Зеленая фасоль — хороший источник фолиевой кислоты, которая играет жизненно важную роль в определенных внутренних процессах, но ни один из них нельзя назвать более важным, чем защита младенца в утробе матери. Уровень фолиевой кислоты в организме матери жизненно важен для нормального и здорового развития плода внутриутробно, особенно для предотвращения дефектов нервной трубки. Добавление зеленой фасоли в ежедневный рацион поддерживает высокий уровень фолиевой кислоты и обеспечивает здоровье ребенка».
4. Поддерживает здоровье костей
Зеленая фасоль богата витамином К и кальцием. Эти питательные вещества важны для поддержания здоровья зубов и скелета, снижают риск переломов [5]. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, его можно совмещать с приемом витамина D. Одна из главных функций этого элемента — поддерживание необходимого уровня кальция в крови.
Алена Поташева: «В зеленой фасоли содержатся такие питательные вещества, как кальций, витамин А, витамин К, марганец и кремний, которые помогают предотвратить разрушение костей и остеопороз. Дефицит этих питательных веществ в нашем рационе связан с повышенной потерей костной массы, снижением прочности костей. Кремний — ключевой элемент в регенерации костной ткани и в общем состоянии здоровья костей. Потребление достаточного количества витамина К улучшает здоровье костей, снижает выведение кальция из организма и улучшает его усвоение. Марганец эффективен в облегчении симптомов остеопороза и остеоартрита».
5. Источник железа
Железо в организме — важная составляющая эритроцитов крови, которые транспортируют кислород из легких ко всем другим клеткам тела. Дефицит железа приводит к анемии, которая характеризуется усталостью, слабостью и головокружением [6]. Зеленая фасоль — хороший источник растительного железа, которое помогает избежать анемии.
6. Улучшает настроение
Получение достаточного количества фолиевой кислоты важно не только во время беременности. Витамин B также способствует адекватной работе нервной системы и уменьшает симптомы депрессии [7]. Он помогает снизить количество гомоцистеина в организме, который мешает естественному производству серотонина, дофамина и норадреналина — гормонов, которые регулируют настроение, сон и аппетит. Повышенный уровень гомоцистеина — одна из причин депрессии, приводящей к двукратному превышению нормального риска развития болезни Альцгеймера.
Алена Поташева: «Гомоцистеин препятствует поступлению крови и других питательных веществ в мозг, а также выработке нейромедиаторов — норадреналина, дофамина и серотонина, которые влияют на настроение, сон, концентрацию внимания и даже аппетит [8]. Зеленая фасоль также богата марганцем. Помимо облегчения симптомов остеопороза и остеоартрита, марганец также помогает улучшить симптомы предменструального синдрома, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и перепады настроения».
7. Полезна при диабете
При диабете требуется постоянно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы организм мог выполнять необходимые задачи.
Алена Поташева: «Некоторые исследования показали определенное гипогликемическое (сахароснижающее) влияние вегетарианского питания на пациентов с сахарным диабетом [9]. Зеленая фасоль богата клетчаткой, которая помогает контролировать диабет за счет снижения секреции инсулина и скорости поступления сахара в кровоток. Питание с высоким содержанием клетчатки контролирует уровень сахара в крови, снижает избыточный уровень инсулина и концентрацию липидов у пациентов с сахарным диабетом 2 типа».
8. Снижает риск онкологии
Противораковая активность фасоли связана с наличием большого количества хлорофилла, устойчивого крахмала, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, фенольных соединений и других микрокомпонентов, таких как фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и сапонины. Регулярное употребление клетчатки может снизить риск развития рака молочной железы, толстой кишки и простаты [10].
Алена Поташева: «Витамин С — хорошо известный противоопухолевый витамин, который используется в высоких дозах при лечении рака. Многие практикующие врачи также используют витамин С в качестве дополнения к химиотерапевтическим препаратам, поскольку они воздействуют только на раковые клетки, а не на весь организм. Одна порция (28 г) зеленой фасоли содержит четверть рекомендуемой суточной нормы витамина С».
Вред стручковой фасоли
Клетчатка в зеленой фасоли помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, но если у человека диагностировано расстройство пищеварения, например, синдром раздраженного кишечника, некоторые виды клетчатки могут принести больше вреда, чем пользы, — вызывать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в кишечнике.
Алена Поташева:
«Часто путают фасоль и бобовые. На самом деле зеленая фасоль — это нежные незрелые стручки, а фасоль — это высушенные зрелые семена бобовых растений. Зеленая фасоль — съедобный овощ в стручках со сниженными факторами риска, возникающими из-за нутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ в организме человека:
- Фитаты — основная форма хранения фосфора в растениях. Уровень фитатов увеличивается по мере роста бобовых и повышения их твердости, поэтому в зеленой фасоли с нежными стручками содержание фитатов очень низкое. В ней присутствует относительно небольшое количество фитиновой кислоты (0,6-2,4%), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо, цинк и в определенной степени кальций. Со временем она может вызвать дефицит минеральных веществ, но этому можно противостоять с помощью сбалансированного питания. Приготовление или замачивание фасоли значительно снижает количество фитиновой кислоты; если вас беспокоит уровень фитатов, лучше избегать употребления ее в сыром виде [11].
- Лектины — белки, связывающие углеводы и вызывающие проблемы в пищеварительной системе. Они содержатся в различных продуктах, в том числе и в фасоли. По сравнению с твердой сушеной фасолью, в зеленой фасоли ниже уровень лектинов, называемых агглютининами. Приготовление при высоких температурах или длительное замачивание фасоли в воде может снизить уровень лектинов.
- Оксалаты играют вспомогательную роль в обмене веществ. Иногда они могут стать проблемой, когда накапливаются в жидкостях организма и кристаллизуются. Зеленая фасоль классифицируется как продукт с умеренным содержанием оксалатов. Следовательно, пациентам с заболеваниями почек или желчного пузыря рекомендуется избегать употребления зеленой фасоли.
Некоторые виды зеленой фасоли или бобовых могут вызывать аллергию, поэтому следует проконсультироваться с врачом относительно составления планов питания, чтобы исключить зеленую фасоль из своего рациона».
Как выбрать стручковую фасоль
При выборе фасоли необходимо посмотреть на ее кончики с одной и с другой стороны: они не должны быть темными, советует Артем Мартиросов, бренд-шеф ресторана Black Thai. Кончики должны быть точно такого же цвета, как и сам стручок.
«Темные кончики у фасоли говорят о том, что она хранилась давно и в неправильном месте. Такую фасоль покупать не стоит, как и продукт с черными точками — они указывают на то, что фасоль обрабатывали химией. Но если вы купили такую фасоль, ее следует замочить в воде с содой и солью примерно на 15-20 минут, а уже потом приступить к готовке. На 1 л холодной воды — 10 г соли и одна чайная ложка соды.
Если есть возможность, при покупке можно воспользоваться традиционным способом проверки качества: стручок фасоли надо сложить пополам, и если он сочно хрустнет, значит, фасоль хорошая».
Рецепты со стручковой фасолью
Стручковую фасоль можно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе, готовить с ней салаты, супы и овощные рагу. Для диетического питания подойдут блюда, сделанные на пару или запеченные в духовке.
Артем Мартиросов рассказал, что в тайской кухне со стручковой фасолью готовят салат с цыпленком гриль, рецептом которого он поделился.
Салат с цыпленком гриль
Интересный рецепт с курицей, овощами и пикантной заправкой
ИНГРЕДИЕНТЫ (на три порции)
- куриные бедра — 450-500 г;
- кукурузный крахмал — 7 г;
- подсолнечное масло — 30 г;
- сахар — 7 г;
- соль — 4 г;
- корень имбиря очищенный — 5 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- свежие соцветия брокколи — 150 г;
- кенийская фасоль стручковая — 150 г;
- стручковый горошек — 150 г;
- шпинат крупнолистовой — 220 г;
- брюссельская капуста (разобрать на листья) — 150 г;
- зеленый лук;
- кинза.
Для заправки:
- соус соевый — 100 мл;
- кунжутное масло — 7 мл;
- соус мирин — 35 мл;
- соус мицукан — 25 мл;
- соус рыбный — 25 мл;
- соус для курицы тайский (sweet chilli) — 25 мл;
- паста из тамаринда — 25 мл.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
- Очистить куриное бедро (можно опалить при необходимости).
- Смешать крахмал, масло, сахар, соль, нарезанные имбирь и чеснок, замариновать в составе куриные бедра, убрать под пленку и дать настояться в течение 4-5 часов в холодильнике при +5 градусах.
- Обжарить курицу на гриле либо запечь в духовом шкафу при температуре 190 градусов 15 минут.
- Все овощи предварительно припустить или ошпарить кипятком с добавлением соды (на 1,5 л воды — 1 г соды). После этого уложить в ледяную баню, остудить, высушить.
- Все ингредиенты для заправки перемешать до однородной массы.
- Заправить, при подаче посыпать рубленым зеленым луком и листьями кинзы.
Комментарий эксперта
«Зеленая фасоль — универсальный овощ, который можно легко выращивать в различных климатических условиях. Свежая зеленая фасоль доступна круглый год по всему миру; ее можно приобрести в консервированном или замороженном виде. Для людей, заботящихся о своем здоровье, зеленая фасоль — отличный продукт из-за широкого спектра питательных веществ, витаминов и полезных свойств. Она богата белком, витаминами, минералами и клетчаткой, в ней нет холестерина, мало натрия и жира, поэтому это хороший вариант для людей, предпочитающих здоровое питание.
Зеленые овощи способствуют снижению кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают различные виды рака и неврологические заболевания. Фасоль считается идеальным натуральным продуктом питания, в ней есть как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, а белка в фасоли больше, чем в других овощах. Она богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, тиамином, минералами, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями, такими как каротиноиды, полифенолы и флавоноиды. Питательные вещества, содержащиеся в зеленой фасоли, помогают снизить риск многих хронических заболеваний.
Дополнительные преимущества зеленой фасоли для здоровья:
- Зеленая фасоль богата клетчаткой и содержит мало жиров; следовательно, это идеальный продукт для тех, кто придерживается диеты для похудения. Включение зеленой фасоли в рацион обеспечивает получение здоровой и питательной пищи без лишних калорий. Ее также можно добавлять в салаты и супы в дополнение к другим питательным овощам.
- Такие компоненты, как флавоноиды и каротиноиды, также содержатся в зеленой фасоли. Они обладают сильными противовоспалительными свойствами и помогают при таких заболеваниях, как подагра.
- В зеленой фасоли много железа и фолиевой кислоты, поэтому нет ничего лучше нее во время беременности, а также при грудном вскармливании.
- Стручки зеленой фасоли обладают умеренным мочегонным действием.
Зеленую фасоль употребляют в сыром виде, на пару, во фритюре или запекают. Сырая фасоль в основном используется в салатах. Употребление сырой фасоли часто не рекомендуется из-за присутствия фитиновой кислоты, содержание которой значительно снижается при приготовлении. Время и температура приготовления определяют, будут ли стручки ярко-зелеными или бледно-зелеными, хрустящими или мягкими, насколько они будут богаты питательными веществами.
Экспериментальные исследования на четырех различных сортах зеленой фасоли показали, что обработка экстрактов фасоли в микроволновой печи при полной мощности повлияла на общее содержание полифенольных соединений, а также флавоноидов. Общее содержание фенольных веществ уменьшилось на 50-65%, в то время как количество флавоноидов снизилось на 12-55%».
Время и температура приготовления определяют, будут ли стручки ярко-зелеными или бледно-зелеными, хрустящими или мягкими, насколько они будут богаты питательными веществами
