Что такое приседание плие, для чего и как правильно его делать, нам рассказали эксперты.
Михаил Рязанцев, к.м.н., хирург, травматолог-ортопед Европейского медицинского центра (EMC);
Дарья Арькова, эксперт XFIT и автор видео в этой статье.
Что такое приседание плие
Приседание плие — это упражнение, в котором ноги расставлены шире плеч, носки и колени повернуты наружу. В таком положении приседание происходит за счет сгибания коленного сустава и отведения таза. Plie — балетный термин, обозначающий идентичное движение в танце.
«По одной из легенд, приседание плие пришло в силовой тренинг из балета. Там плие выглядит немного по-другому, но один важный признак совпадает: стопы и колени нужно развернуть под углом примерно 120°. В балете это оправдано задачами хореографии и исторически сложившейся школой классического танца, а вот насколько балетные па нужны в тренажерном зале, большой вопрос.
Чаще всего приседания плие показывают как лучшее упражнение для девушек, так как оно позволяет решать сразу две проблемы: накачать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедра. С точки зрения физиологии и биомеханики эти мышечные группы и правда сильно задействованы в приседаниях плие, но потренировать их без рисков вы сможете, только если с детства обладаете повышенной гибкостью, особенно в тазобедренном суставе.
Если шпагат не давался вам в детстве с легкостью, лучшее, что вы можете сделать в своей тренировочной программе, — это отказаться от плие, особенно в первые месяцы тренировок.
Вместо этого стоит разучить базовые приседания, румынскую тягу и выпады в сторону. Так и ягодицы с внутренней поверхностью бедра будут задействованы, и риск накопительных травм будет сведен к минимуму».
Приседания плие: какие мышцы работают
Приседание плие не базовое, но полезное упражнение, которым можно разнообразить тренировки. Исследования показали, что по сравнению с классическими приседаниями плие способствует большей нагрузке на длинную приводящую мышцу, расположенную на переднемедиальной поверхности бедра [1].
Упражнение полезно и для мужчин, и для женщин. Оно интенсивно нагружает ягодичные мышцы, а за счет разворота ног активируется и внутренняя поверхность бедра, которая редко задействована, если нет дополнительной спортивной нагрузки. Подобные силовые упражнения влияют не только на мышцы: благодаря положению с выворотом увеличивается диапазон движения коленных суставов. Если выполнять приседания плие правильно, со временем заметно возрастет гибкость и подвижность в ногах.
Противопоказания к приседаниям плие
Травматолог-ортопед Михаил Рязанцев напомнил, что мышечный корсет очень важен для организма, особенно для нижних конечностей: «После получения травмы мышцы быстро ослабевают: мы начинаем меньше пользоваться поврежденным участком тела из-за болезненных ощущений и других неприятных симптомов.
Основное противопоказание для приседаний плие — острый период травмы, ранний послеоперационный период, а также воспалительные процессы в мышцах и сухожилиях, которые задействованы при выполнении этого упражнения.
Во время приседаний плие большая нагрузка приходится на коленные суставы. Поэтому изменения в хряще надколенника или бедренной кости, хондромаляция (размягчение хряща в анамнезе) и артроз — также противопоказаны для выполнения упражнения. Эти состояния могут обострить боль во время тренировки».
Техника выполнения приседаний плие
Чтобы сделать правильное приседание плие, нужно встать прямо с ровной спиной, расставить ноги примерно в два раза шире плеч, а носки развернуть от себя. Руки можно поставить на пояс либо сомкнуть перед грудью. Когда зафиксируете устойчивое положение, начинайте отводить таз назад, сохраняя спину прямой, постепенно сгибайте колени. Они должны быть направлены в сторону пальцев стоп и не загибаться внутрь. Если это происходит, возможно, суставам не хватает подвижности. В таком случае поставьте ноги уже и постепенно с каждой новой тренировкой увеличивайте пространство между стопами.
Дарья Арькова:
«Если вы твердо настроены освоить приседание плие, запомните несколько правил:
- Нужна длительная динамическая разминка, в конце которой вы сделаете приседания плие без отягощения.
- Ставьте стопы, ориентируясь на колени, а не наоборот. Насколько вы можете развернуть бедро, настолько и разворачиваете стопы наружу. Колени могут выходить за носки, но важно, чтобы они не уходили в стороны от носков.
Классические приседания плие
Поставьте стопы шире плеч и разверните их и колени в стороны настолько, насколько вы можете раскрыть бедро в тазобедренном суставе. Если колено заваливается внутрь, стопа уходит на внутренний край, а мизинец приподнимается — это признаки того, что вам не хватает мобильности в тазобедренном суставе, и вы пока не можете разворачивать ноги настолько широко в стороны.
На вдохе присядьте до параллели бедра с полом, на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение. В нижней точке ягодицы и колени должны быть на одной высоте, при этом сохраняется прямое положение спины с естественными изгибами — то есть поясница сохраняет лордоз (прогиб поясничного отдела позвоночника вперед) и не округляется, а плечи расправлены. Взгляд направлен вперед. Если вы не планируете поднимать штангу в два собственных веса, постарайтесь сразу не заучивать приседания с запрокинутой назад головой.
Когда вы освоили технику движения так, что вам не приходится о ней думать, вы можете добавить нагрузку, чтобы на мышцы оказывалось большее воздействие. Если не добавлять и не менять нагрузку, с мышцами ничего происходить не будет».
В дальнейшем можно попробовать делать упражнение с отягощением, взяв в руки гантели или гирю подходящего веса.
Утяжелитель создаст дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту
Дарья Арькова:
«Вы можете взять гирю или гантель в руки перед собой. Простой для удержания равновесия вариант — держать утяжелитель перед грудной клеткой. Вариант сложнее по координации — держать в опущенных руках. Нужно помнить про спину и удерживать ее от перемещения вперед и сгибания в пояснице».
Если вы оказались далеко от зала, на отдыхе или дома, а из инвентаря под рукой только различные резинки, можно сделать приседание плие в таком варианте:
Эспандер нужно зафиксировать на ступнях и держать в руках, оттягивая на середину корпуса
Дарья Арькова:
«Здесь также придется больше внимания уделять спине и напрягать живот, чтобы удерживать спину вертикально. Иначе плие превратиться в приседания сумо. В целом эти два вида приседаний незначительно отличаются друг от друга. В сумо стопы можно ставить не так широко и не так сильно выворачивать наружу. Спина в сумо немного наклоняется вперед, так как обычно вес в таких приседаниях удерживается внизу. Можно сказать, что приседания сумо больше подходят для начинающих. Не будет ошибкой выполнить их вместо плие, если поперечный шпагат все еще не ваша сильная сторона. Или же плотно заняться растяжкой, если все-таки хочется делать именно плие».
Силовые тренировки должны завершаться растяжкой, чтобы предотвратить укорочение мышц, снять боли, повысить гибкость и уменьшить риск травм [2].
Комментарий эксперта
«Приседания плие — отличное упражнение для восстановления силы мышц и набора мышечной массы ног, особенно бедер. Это упражнение очень любят девушки, так как оно помогает проработать трудные участки — внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Но важно помнить: глубокие приседания вредны для коленных суставов. При выполнении безопасным считается угол сгибания в коленном суставе не более 90°. Неправильная техника выполнения упражнения и большое количество подходов могут привести к перегрузке сухожилий в области таза и коленного сустава.
Также возможны случаи частичного повреждения мышцы, особенно если приседания плие выполняются с отягощением. Боль во время или после выполнения упражнений — повод обратится к травматологу-ортопеду, чтобы выяснить причины и устранить их последствия. Важно заниматься под руководством тренера: он сможет вовремя устранить ошибки в технике и рассказать о важных нюансах тренировок».
Читайте также:
