Летом большую часть выходных многие проводят на даче. Даже если вы сопротивлялись до последнего и не хотели разбивать огород у дома, нутрициологи, скорее всего, вас переубедят. Рассказываем про продукты, которые точно стоит посадить, чтобы обогатить свой рацион необходимыми витаминами и микроэлементами.
Ольга Калинина, врач-дерматолог, косметолог, нутрициолог клиники Real Clinic;
Сергей Леонов, шеф-повар, создатель кулинарной академии «ЗОЖигай»;
Наталья Козлова, основательница онлайн-экомаркета 4fresh и линий натуральной косметики и витаминов 4freshBEAUTY и 4freshHEALTH.
1. Брокколи и другие крестоцветные
Брокколи богата антиоксидантами
Лидер по рекомендациям нутрициологов — брокколи. Несмотря на то что многие не слишком любят этот овощ, специалисты настоятельно рекомендуют добавлять брокколи в свой рацион.
«Брокколи — это настоящий суперфуд, который можно вырастить на грядке. Она богата антиоксидантами — содержит индол-3-карбинол (Indole-3-Carbinol) и сульфорафан (Sulforhafane). Это вещества, которые способствуют детоксу и, согласно исследованиям, подавляют развитие меланомы [1]. Они важны для женщин, так как улучшают выработку эстрогенов».
Наталья Козлова напоминает, что все крестоцветные богаты фолиевой кислотой, витаминами С, Е, К. Поэтому если брокколи совсем не по душе, можно посадить цветную капусту, кейл, кресс-салат и горчицу. Кочаны и клубни можно есть свежими или запекать, а вот ботва пригодится для салатов, смузи и пирогов.
2. Редис
Редис обладает желчегонным свойством
Редис относится к крестоцветным, хотя и не похож на капусту. Выращивать его значительно проще, для посева требуется меньше места. При этом польза от него безусловная.
«Редис классно сажать в марте в теплицу, но и в грунт можно посадить трижды за лето. Помимо витаминов и минералов редис обладает желчегонным свойством, поэтому обязательно ешьте его утром с брускеттой и днем в салате. Ботва тоже пойдет в ход — и в салат, и в окрошку».
3. Зелень
Листовая зелень содержит клетчатку, витамины и минералы: магний, кальций, железо, фосфор
Петрушка, укроп и кинза есть почти у каждого в огороде, а у некоторых даже на балконе и подоконнике. Стоит посадить еще базилик, руколу и различные салаты, такие как «Айсберг», «Латук», «Романо».
«Вся листовая зелень содержит хорошую порцию клетчатки, витаминов и минералов: магний, кальций, железо, фосфор. Она улучшает работу желудка и желчного пузыря, а также качество и цвет кожи».
Ольга Калинина:
«В огороде пригодится рукола, так как она относится к категории горькой зелени, которая будет стимулировать желчеотток. Это благотворно влияет на кишечник — обеспечивает антибактериальное, противопаразитарное действие».
4. Щавель и шпинат
Шпинат лидирует среди зелени по содержанию белка
Можно также посадить щавель и шпинат. Второй выращивать самостоятельно особенно выгодно — он хранится недолго и поэтому стоит дороже. Удобно, когда можно просто выйти из дома и срезать несколько листьев для салата или пирога.
Ольга Калинина:
«В число полезных попадают все зеленые листовые овощи, богатые магнием и калием. Щавель, помимо указанных микроэлементов, лидирует по количеству витаминов группы B, которые обеспечивают функционирование слизистых оболочек полости рта и кишечника и нормальную работу нервной системы. При этом витамины В1 и В2 отвечают за углеводный, белковый и жировой обмен в организме. Шпинат также лидер среди овощной зелени по содержанию белка (около 3 г на 100 г)».
5. Ягоды
На дачном участке стоит выращивать ягоды — малину, голубику, землянику
Сезонными ягодами можно украсить и кашу, и салат. А если ягод много, обязательно стоит заморозить их на зиму. Можно перетереть ягоды с сахаром и сделать из этой смеси лед. Его будет приятно добавить в чай или в коктейль.
Ольга Калинина:
«В числе мастхев-продуктов на грядках — малина, голубика, земляника. Это основные поставщики антиоксидантов и полипренолов для организма. Последние способны защищать и восстанавливать клетки печени, улучшать их функцию по нейтрализации токсинов и способствовать работе иммунной системы».
Эллаговая кислота в малине — мощный антиоксидант. К тому же она, по словам Сергея Леонова, губительна для грибковых, которые могут вызывать инфекции. В малине мало сахара, она разрешена при любых лечебных протоколах питания.
Также шеф-повар выделяет смородину — чемпиона по содержанию витамина С, которая помогает синтезу коллагена.
Смузи из смородины:
- Черная смородина — 50 г
- Петрушка — 20 г
- Банан — 60 г
- Киви (неочищенное) — 100 г
- Шпинат — 20 г
- Вода — 150 мл
6. Кабачки, тыква
Зачем сажают кабачки? Во-первых, их легко выращивать, а во-вторых, они полезны. Тыкву выращивать сложнее, но приготовить из нее можно самые разные блюда.
Сергей Леонов:
«Тыква обладает мочегонным свойством. Она содержит витамины группы В, РР, С, Е, D и множество минералов. При этом тыкву едят в сыром и запеченном виде, из нее можно составить целое меню. Например, на завтрак можно сделать тыквенную кашу, в обед приготовить суп-пюре или запечь баранину с тыквой, а на десерт сделать тыквенный пай или тыкву с медом».
7. Свекла
Свекла богата бетаином
Зимний борщ летом сменяется холодником и салатами. Свеклу можно варить и запекать. Помимо самого корнеплода, полезна и ботва.
Наталья Козлова:
«Листья свеклы содержат витамин А, а корни — витамин С. Кроме того, свекла богата бетаином. Это мощный антиоксидант, который борется с повреждением клеток и снижает риск сердечных заболеваний. Клубни можно использовать для салатов, хумусов, супов, для брускетт и оладий. Ботву добавляйте в салаты, смузи, делайте из нее голубцы и пироги».
8. Дикоросы
Дикоросы богаты железом, медью, хлорофиллом, витаминами С, А, Е, К
Дикоросы не нужно специально высаживать. Крапива, одуванчик и сныть полезны, и из них можно приготовить вкусные блюда. Их можно положить в морозилку и использовать для приготовления супов или варенья в любое время года.
Наталья Козлова:
«Дикоросы также относятся к семейству суперфудов. Они богаты железом, медью, хлорофиллом, витаминами С, А, Е, К, обладают общеукрепляющими и противовоспалительными свойствами. Из трав можно варить супы (представьте, что это щавель или капуста) или добавлять их в смузи».
