Чем полезен и вреден сельдерей, что с ним приготовить и как хранить — разбираемся в статье.
Материал прокомментировали:
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами;
Алена Поташева, к.м.н, гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое сельдерей
Сельдерей — это двулетнее растение семейства зонтичных, близкий родственник укропа, тмина, кориандра, моркови, петрушки, фенхеля и пастернака. В наши дни его выращивают почти на всех континентах, но считается, что родом он со Средиземноморья.
В Древней Греции букеты с листьями этого растения вручали победителям спортивных состязаний. Если верить Гомеру, пещеру нимфы Калипсо окружали луга сельдерея — «пахучей травы селион» («Одиссея»).
В России популярность этого растения связана с именем Екатерины II. При ней венками с сельдереем украшали дома и головы, подражая древним грекам и римлянам и не подозревая о его вкусовых качествах.
Растение любит влагу и не боится морозов, поэтому хорошо себя чувствует даже на севере России. Все разновидности сельдерея делят на корневые, черешковые и листовые.
Калорийность и питательная ценность сельдерея на 100 г
- калории — 50 ккал;
- белки — 0,5 г;
- жиры — 0,2 г;
- углеводы — 1,3 г;
- пищевые волокна — 1,4 г [1].
Польза сельдерея
В сельдерее содержатся витамины группы B, K, С, A, E, РР. Растение является хорошим источником кальция, магния, железа, калия и цинка. Также продукт богат селиненом, лимоненом, щавелевой кислотой, флавоноидами, фуранокумаринами и т. д. Благодаря такому составу регулярное употребление сельдерея может предотвратить сердечные заболевания, укрепить состояние костей и снизить риск развития диабета 2-го типа [2].
Несмотря на все полезные свойства сельдерея, важно помнить, что этот продукт — довольно сильный аллерген. Причем его аллергенный потенциал сохраняется и после термической обработки [3]. Так что вводить сельдерей в рацион лучше с небольших порций.
Укрепляет иммунитет
Сельдерей содержит как минимум 12 различных антиоксидантов [4], которые снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, диабета, ожирения и некоторых видов рака [5], [6], [7], [8]. Так, витамин С и бета-каротин играют важную роль для здоровья кожи и иммунитета [9].
Уменьшает риск развития сердечных заболеваний
Сельдерей богат калием и витамином К, которые важны для здоровья сердца. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление [10]. Кроме того, употребление богатых калием продуктов снижает риск развития инсульта на 13% [11], [12].
Витамин К может снизить риск сердечных заболеваний. Он мешает кальцию накапливаться в кровеносных сосудах. Из-за того что кальций оседает, сосуды сужаются, кровоток замедляется, а это уже грозит перерасти в инфаркт или инсульт [13].
Может повлиять на уровень сахара в крови
Сельдерей — отличный источник магния, который помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Магний усиливает реакцию клеток на инсулин — гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. При дефиците инсулина может увеличиваться риск развития диабета 2-го типа. Исследования показывают, что богатая магнием диета снижает шансы этой болезни на 14% [17], [18].
Полезен для костей
Сельдерей богат многими питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, такими как кальций, марганец, магний, фосфор, а также витамин К. Согласно исследованиям, увеличение потребления кальция может снизить риск переломов [19], [20], [21], [22]. Например, в одной столовой ложке семян сельдерея содержится 12% суточной нормы кальция, а в корнеплоде — 10%.
Марганец участвует в процессах формирования костной ткани и хрящей [24], [25]. Дефицит магния и фосфора приводит к развитию хронических заболеваний костей, например остеопороза [26], [27], [28].
Витамин К в составе сельдерея помогает усвоению кальция [29], [30]. Согласно исследованиям, употребление 45 мг витамина К в день снижает риск перелома шейки бедра на 77% [31].
Снижает вероятность анемии
В сельдерее содержится много железа, которое участвует в процессе производства красных кровяных телец. Они доставляют кислород из легких по всему организму [32]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, а вот богатая железом диета снижает риск развития этого недуга [33], [34].
Подходит для здорового питания
Сельдерей полезен для ЖКТ и подходит для тех, кто следит за весом: в нем всего 13 ккал на 100 г. В растении много пищевых волокон, которые являются важной частью здорового питания [35].
Польза сельдерея для женщин
Сельдерей подходит для диетического меню, в частности для нормализации веса. Поэтому женщинам, следящим за своим весом, можно обратить на него внимание. Сельдерей — низкокалорийный овощ, содержащий большое количество клетчатки и воды, которые помогают контролировать аппетит и не несут много калорий. Сельдереем можно разнообразить почти все существующие диеты. Например, он может стать частью кето-рациона, который предполагает ограничение углеводов с акцентом на некрахмалистые овощи. Но стоит помнить, что у кето-диеты есть свои ограничения и противопоказания. Сельдерей также отлично впишется в средиземноморскую диету, богатую овощами, и в любое другое питание, которое строится на пользе зелени и отказа от большого количества калорий.
Кроме того, сельдерей может быть полезен женщинам из-за содержания фолиевой кислоты. На 100 г приходится около 36 мгк этого витамина [1]. Фолиевая кислота отвечает за многие процессы — от контроля уровня сахара до укрепления здоровья мозга.
Также в ряде медицинских источников сельдерей причисляют к типу продуктов, которые наряду с другими методами, помогают облегчить менструальные боли у женщин [36]. Однако научные данные на этот счет ограничены. Также некоторые исследования советуют включать сельдерей в рацион женщинам в период постменопаузы наряду с другими зелеными овощами [37].
Польза сельдерея для мужчин
Сельдерей содержит гормон андростерон [38]. Это стероидное соединение присутствует в естественных выделениях тела человека (в поте) и в более высокой концентрации встречается у мужчин [39]. Андростерон относится к производным половых гормонов, он вырабатывается в результате метаболизма тестостерона [40]. В научной литературе можно найти упоминания об андростероне как естественном человеческом феромоне. В частности, ему приписывают свойства, связанные с повышением либидо и полового влечения [41]. Однако эти данные требуют дальнейшего изучения, а эксперименты проводились преимущественно на животных.
Также считается, что содержащиеся в сельдерее вещества, способны влиять на репродуктивную функцию [42]. В частности, сперматозоиды в значительной степени уязвимы к окислительному стрессу, но сельдерей богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды (апиин и апигенин), витамины Е и С, которые могут уменьшить его [42]. Например, исследования на животных показали, что введение экстракта листьев сельдерея может улучшить сперматогенез, а также быть полезным для некоторых параметров фертильности [43]. Однако данных, которые можно было бы применить к людям, пока недостаточно.
«Я бы рассматривала этот продукт как вкусное и полезное добавление в салат и не ожидала бы от него суперэффекта. На данный момент науке он не известен.
Относительно влияния на фертильность: не стоит ожидать магического воздействия. Это, безусловно, полезное растение, в котором содержится много витаминов и микроэлементов. Но исследований на эту тему на людях не проводилось, мы можем ориентироваться лишь на несколько опытов на мышах:
- при токсичности, вызванной некоторыми веществами (например вальпроатами, кадмием), одну группу мышей кормили сельдереем, второй давали обычный корм — влияние на фертильность токсичных веществ была меньше в первой группе.
- мыши, которых ударно кормили сельдереем, в среднем рожали больше мышат, но они были мельче и слабее, что в принципе характерно для многоплодной беременности».
Кому не стоит есть сельдерей
Сок сельдерея втягивает воду в пищеварительный тракт и ослабляет стул [44]. Эти побочные эффекты могут быть более выраженными для людей с особыми состояниями, такими, например, как синдром раздраженного кишечника (СРК) [45].
Также в сельдерее содержится много натрия (80 мг на 100 г) — 6,2% от суточной нормы. Исследования показывают, что его употребление в больших количествах может привести к повышению уровня артериального давления, особенно у чувствительных к соли людей [46].
Тем, кто принимает антикоагулянты, следует внимательнее потреблять продукты с высоким содержанием витамина К (в том числе сельдерей). Это не значит, что их надо совсем исключить из рациона. Богатые витамином К продукты необходимо есть в одинаковом количестве и с одинаковой периодичностью. Только так можно добиться, чтобы лекарства работали эффективно [47].
Как есть сельдерей
Наибольшее количество полезных веществ содержится в свежем сельдерее. При замораживании продукт сохраняет большинство полезных свойств, а вот при термической обработке часть витаминов и микроэлементов теряется.
Из сельдерея можно приготовить салат, суп, гарнир на сковороде и в духовке, сок, засушить в качестве специи. Вот, например, простой рецепт полезного и вкусного смузи из сельдерея, яблока, огурца, моркови и киви. Измельчите все в блендере и медленно ешьте получившееся блюдо ложкой — так чувство сытости наступит быстрее.
Салат из сельдерея
Хрустящий и освежающий микс из сельдерея с яблоками, огурцами и укропом — отличная альтернатива традиционному овощному салату. Его можно подать вместе с основы блюдом либо приготовить на ужин или обед.
Что понадобится:
- 1-2 стебля сельдерея;
- два зеленых яблока;
- один огурец;
- укроп или другая зелень по вкусу;
- оливковое масло;
- соль, перец.
Как приготовить:
- Очистите стебли сельдерея овощерезкой так, чтобы слегка снять внешний слой с закругленной стороны.
- Нарежьте кубиками одинакового размера сельдерей, огурец и яблоко (яблоко и огурец можно предварительно очистить от кожуры), мелко нарежьте укроп.
- В большой и глубокой салатной тарелке смешайте все ингредиенты.
- Заправьте оливковым маслом, при необходимости добавьте соль и перец.
- Подавайте салат холодным.
Крем-суп из сельдерея
Пикантный крем-суп из сельдерея позволяет с легкостью менять ингредиенты. Например, тем, кто не ест молочные продукты, сливки в рецепте можно заменить вареным картофелем — он придаст блюду консистенцию пюре. Аналогично с куриным бульоном, сделать суп можно на полностью овощной основе.
Что понадобится:
- 3 столовые ложки сливочного масла;
- чашка мелко нарезанного лука;
- 2-3 стебля сельдерея;
- 2 зубчика чеснока;
- 4 стакана куриного бульона (либо овощного);
- лавровый лист;
- 1/4 или 1/3 стакана сливок;
- соль, перец по вкусу;
- петрушка или укроп по вкусу.
Как приготовить:
- Возьмите глубокую кастрюлю с толстыми стенками и растопите в ней две столовые ложки сливочного масла на среднем огне.
- Нарежьте мелко лук и половину порции сельдерея небольшими кубиками. Добавьте в растопленное масло.
- Подержите овощи до 10 минут на слабом огне, чтобы они размягчились. Потом добавьте измельченный чеснок и готовьте еще минуту.
- После влейте в кастрюлю заранее приготовленный куриный бульон (либо овощной) и лавровый лист. Посолите по вкусу.
- Увеличьте огонь, чтобы довести до кипения. Затем уменьшите до минимума и накройте крышкой. Тушите 15 минут.
- Пока суп на плите, возьмите вторую часть сельдерея, порежьте его кубиками и потушите на сковороде.
- Снимите кастрюлю с плиты и дайте супу немного остыть, удалите лавровый лист. С помощью погружного блендера пюрируйте суп.
- В конце добавьте сливки и тушеные кубики сельдерея.
- Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим либо дайте супу остыть.
Сорбет из сельдерея
Из сельдерея получаются вкусные замороженные лакомства. Их можно подавать как отдельный десерт либо вместе с горячими блюдами, например мясными.
Что понадобится:
- стакан белого сахара;
- стакан холодной воды;
- 500 г очищенного сельдерея;
- щепотка соли или по вкусу;
- лимон или лайм.
Как приготовить:
- Смешайте сахар и воду в кастрюле на среднем огне, пока она не начнет кипеть. Снимите с огня. Охладите получившийся сироп до комнатной температуры, пока готовите остальные ингредиенты.
- Нарежьте сельдерей небольшими кусочками и переложите в блендер. Добавьте соль, сок лимона и охлажденный сахарный сироп. Смешайте до однородного состояния.
- Вылейте смесь в сито над кастрюлей, чтобы процедить ее от лишней влаги. Оставшуюся густую смесь накройте крышкой и остудите около часа.
- После разложите смесь по формам для мороженого и отправьте в морозилку на несколько часов.
- Достаньте десерт из морозильной камеры и разложите по тарелкам. Чтобы получились шарики, можно использовать специальную ложку для мороженого. Украсьте лакомство ягодами и листьями мяты.
Как выбирать и хранить сельдерей
Свежий сельдерей яркого салатового цвета, с упругими листьями без темных пятен и видимых повреждений. Когда стебли отделяют друг от друга, должен слышаться характерный хруст.
Лучше всего съесть сельдерей сразу после покупки. Перед употреблением его нужно промыть под проточной водой и просушить, например, на полотенце. Затем оберните продукт алюминиевой фольгой и положите в холодильник. В таком состоянии удастся сохранить полезные свойства сельдерея до 10 дней.
Комментарий эксперта
«В этом растении содержится довольно много клетчатки. Она совершенно необходима для здорового пищеварения, но, если вы долгое время лишали себя грубых пищевых волокон, резкое увеличение в рационе сельдерея может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Лучше вводить в свой рацион этот полезный продукт постепенно».
Можно ли есть сельдерей беременным
Добавки с семенами сельдерея противопоказаны беременным женщинам, поскольку могут повышать тонус матки. Кроме того, сок из сельдерея способен вызывать сильные аллергические реакции.
Сельдерей лучше всего есть в свежем виде. Отсутствие термической обработки позволит сохранить максимум антиоксидантов. Нарежьте стебли сельдерея, морковь и перец для полезных перекусов или добавьте их в салат из свежих овощей.
Сельдерей — хороший вариант вечернего перекуса, если нет индивидуальной непереносимости и заболеваний ЖКТ в стадии обострения. Сельдерей хорошо добавлять к мясу, в салаты, делать овощные палочки и есть их вместе с хумусом или урбечем из орехов.
Можно ли употреблять сельдерей каждый день?
Сельдерей можно смело употреблять в пищу каждый день, говорит гастроэнтеролог Алена Поташева. В традиционной медицине используют его семена, листья и стебли — из сельдерея можно делать соки, настои и отвары. Сельдерей применяют в качестве мочегонного средства для лечения камней в почках, а также как средство, которое улучшает аппетит и влияет успокаивающе на нервную систему.
«Свойства сельдерея привлекли внимание ученых, и сейчас вещества, выделенные из различных частей растения, активно исследуются как потенциальный источник новых компонентов для лекарств. Сельдерей богат витамином С и бета-каратином, в нем много минералов (цинк, марганец, фосфор, кальций, медь, никель, хром)».
