Употребляйте больше полифенолов
Активность работы наших клеток во многом обусловлена митохондриями. Именно они отвечают за уровень энергии в организме. От скорости их работы зависит, чувствуем мы себя в этот момент бодрыми или уставшими. На производительность митохондрий можно влиять с помощью питания. Например, полифенолы защищают клетки от повреждения при окислении, а также укрепляют сами митохондрии.
Полифенолы содержатся во всех овощах, а кроме того, в кофе, горьком шоколаде (не менее 85% какао), чернике, гранатах, виноградных косточках и шкурках.
Найдите баланс между омегой-3 и омегой-6
Эти жирные кислоты необходимы, но в определенной пропорции: примерно три к одному. Нашему организму омега-3 нужна гораздо больше, но именно ее мы употребляем, как правило, намного меньше.
Вот вам пример. Яйца домашних кур содержат в два раза больше омеги-3, чем «обычные» магазинные яйца. Получать омегу-3 лучше всего из продуктов — для этого вы можете добавить в рацион семя льна или льняное масло, морепродукты и жирную морскую рыбу, оливковое и сливочное масло.
Выявите аллергены
Мы не всегда в курсе того, есть ли у нас аллергия. Так, периодически многие из нас ощущают дискомфорт в желудке, но не придают этому особого значения. Однако этот «безобидный» момент напрямую влияет на работу мозга. В аллергическую реакцию вовлекаются все те же митохондрии, которые производят энергию. В результате сил у нас становится значительно меньше, и значит, мозг не может работать на полную мощь.
Не всегда просто узнать, какие продукты вызывают аллергическую реакцию. В идеале нужно сдать анализ на переносимость часто употребляемых продуктов.
Избавьтесь от мусорного света
Свет может быть так же вреден, как и фастфуд. Искусственный свет — сравнительно новое изобретение человечества, и митохондрии к нему, конечно, не привыкли. Из-за того, что они вынуждены целыми днями «работать» в неестественных для них условиях, митохондрии чувствуют себя угнетенными и подавленными. Плюс они не получают в достаточной мере солнечный свет — необходимое условие для их работы.
Светодиодные и флуоресцентные лампы — прямой путь к старению митохондрий, а значит, и всего организма. К счастью, не нужно увольняться из офиса, чтобы избежать негативных последствий искусственного света. Попробуйте минимизировать этот вред.
В перерывах выходите на улицу, чтобы побыть при солнечном свете. Над компьютером повесьте светодиодные красные лампочки, которые сбалансируют избыток синего света, исходящего от компьютера.
Попробуйте носить очки
Выключить яркий свет в офисе или приглушить сотни лампочек в торговом центре в одиночку вам вряд ли удастся. Но в ваших силах значительно снизить вред от мусорного света, надев темные очки. В наших глазах находятся сотни митохондрий, и правильными очками вы их «обманете». Есть очки с желтыми или оранжевыми линзами, которые значительно снижают вред от синего света, излучаемого экранами гаджетов. Есть очки со специальными линзами, которые убирают тот или иной спектр. Возможно, носить темные очки в помещении вам будет непривычно, но если не вы в темных очках, то ваши митохондрии точно почувствуют себя рок-звездами — настолько они станут продуктивными.
Настройте свой сон
Перед сном тщательно зашторивайте окна комнаты. Свет от фонарей и рекламных вывесок, проникающий с улицы, не дает вырабатываться мелатонину, и это сказывается на качестве сна.
Что еще мешает нам спать? Стресс. Наверняка вы испытывали такое чувство: усталость накатила так, что встать тяжело, но при этом невозможно заснуть. Медитация — ключ к качественному сну и хорошей производительности. Если вы регулярно будете останавливать поток мыслей на несколько минут, то станете не только спать крепче, но и работать быстрее, потому что и сами не заметите, как перестанете отвлекаться. Например, в Google есть специальные комнаты для медитации сотрудников — лучшие руководители мира давно поняли, насколько это эффективное «лекарство».
Освежитесь
Холод дает потрясающий прилив энергии. Каждый раз, когда принимаете душ, стойте 30 секунд под потоком холодной воды. Можно упростить задачу — налить холодную воду (если хотите, со льдом) в миску и окунуть в нее лицо. Непродолжительная терапия холодом запускает каскад положительных эффектов. Уже через несколько дней вы почувствуете, к какому притоку энергии приводит эта процедура.
Эти советы — часть программы «Биохакинг мозга». Выполняйте рекомендации в течение двух недель, и вы почувствуете себя значительно энергичнее и здоровее.
