Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.
Эксперты в этом материале:
Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.
Что такое утренняя зарядка
«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.
Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.
Значение зарядки для взрослых
Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.
У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.
Упражнения для утренней зарядки
Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:
1. Разминка
Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.
10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.
2. Выпады
Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.
3. Отжимания
Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.
4. Планка
Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.
Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.
5. Пилатес
Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.
Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.
6. Ленивая йога
Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.
Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».
Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.
Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.
7. Ходьба
Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.
До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.
Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).
Что делать до и после зарядки
В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:
«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.
После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.
Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».
Комментарии экспертов
Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.
Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.
Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.
Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.
Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.
Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.
При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.
Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.
Читайте также:
10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
