- Что такое перловка
- Калорийность и питательная ценность
- Польза перловки: 5 свойств
- Вред перловки
- Как приготовить: 3 рецепта блюд
- Как хранить перловую крупу
Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт;
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.
Что такое перловка и из какого зерна
Перловую крупу получают из ячменя — одной из основных и древнейших зерновых культур
Перловка — это подвид ячменной крупы, очищенной от шелухи и отшлифованной несколько раз [1]. У нее продолговатые зерна белого цвета и блестящая гладкая поверхность. Именно за характерный внешний вид перловка получила свое название. Оно происходит от французского слова «perle» («жемчужина») [2].
В зависимости от формы и размера перловую крупу делят на пять категорий. К первой и второй относят крупные зерна овальной формы и с темной продольной бороздкой. Третья, четвертая и пятая категории — более мелкие и округлые частицы. По способу готовки перловая крупа бывает двух видов [3]:
- Требующая варки. Готовить такую перловку нужно не менее 30 минут. Основной способ — варка. В процессе обработки зерна набухают и становятся мягкими.
- Быстрого приготовления. Это хлопья, на приготовление которых уходит примерно десять минут. Варить их не нужно, достаточно залить порцию крутым кипятком. Перловые хлопья доступны как моно-продукт, так и в составе смесей с овсяными или пшеничными хлопьями.
Традиционно перловку используют для приготовления каш и супов. Ее также можно добавлять в другие блюда, включая запеканки, пловы или салаты.
Калорийность перловки и питательная ценность
В 100 г перловой крупы в сыром виде содержатся [1]:
- 340 ккал;
- Белки: 9 г
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 74 г
Минеральный и витаминный состав перловой крупы во многом схож с исходным сырьем — ячменем. В ней есть витамины группы В, фосфор, натрий, калий и клетчатка [4]. После термической обработки, в частности варки, калорийность перловой крупы существенно снижается. В среднем до 100 ккал на порцию в 100 г [5].
Польза перловки: 5 свойств
Перловку можно использовать как начинку для приготовления запеченных перцев
Основная польза перловки связана с присутствующим в ее составе бета-глюканом (β-глюкан), диетическим водорастворимым волокном [6]. По разным оценкам, в перловке на него приходится 5–11%. В организме человека это биологически активное вещество стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры, замедляет всасывание сахаров и улучшает липидный обмен.
1. Контролирует сахар в крови
β-глюканы образуют вязкий раствор в пищеварительном тракте, который замедляет всасывание глюкозы после еды [7]. Это свойство волокна делает перловку доступной в том числе для людей с диабетом [8]. Например, гликемический индекс 100 г перловой каши на воде составляет 22 единицы [5]. Однако при подтвержденном диагнозе безопасность употребления тех или иных круп следует обсудить с лечащим врачом.
2. Снижает уровень плохого холестерина
Польза бета-глюкана ячменя и перловки как продукта его переработки признана для снижения уровня холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца [9], [10]. У тех, кто ежедневно потребляет минимум 3 г бета-глюканов, уровень холестерина до 24% ниже, чем у тех, кто не включает в рацион цельные злаки [11].
3. Обладает противовирусным действием
В перловой крупе есть природные антибактериальные соединения. Например, лизин — аминокислота с противовирусным эффектом, способная подавлять возбудителей острых простудных инфекций [12]. Лизин также участвует в синтезе белка и необходим для расщепления углеводов и жирных кислот [13].
4. Поддерживает водно-солевой баланс
В перловке содержится калий — необходимый организму элемент и диетический электролит. Он поддерживает передачу сигналов нейронов, сердечных импульсов, транспорт питательных веществ и сокращение мышц. Кроме того, калий регулирует водно-солевой обмен [14].
5. Восстанавливает ткани и клетки организма
Перловая крупа — один из лидеров по уровню содержания фосфора среди всех круп. Он необходим для поддержки и развития тканей и клеток организма. Кроме того, фосфор взаимодействует с кальцием и способствует сохранению плотности костной ткани, препятствует развитию остеопороза.
«В составе перловки содержатся минералы (магний, фосфор, калий и железо), а также витамины группы В и Е, которые необходимы для нормальной работы организма и поддержания уровня иммунитета. Также в крупе есть пищевые волокна, улучшающие пищеварение и стабилизирующие уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что компоненты перловки могут иметь противовоспалительные свойства, что может быть полезно для общего здоровья и борьбы с хроническими заболеваниями.
Также в перловке содержатся растворимые волокна, которые снижают уровень холестерина и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. А благодаря клетчатке в составе и низкой общей калорийности, перловка может стать полезным продуктом в меню при снижении или контроле веса. Таким образом, перловка — это не только вкусный, но и очень полезный продукт, который стоит регулярно включать в рацион».
Вред перловки
Главный недостаток перловой крупы связан с глютеном
В некоторых случаях употреблять перловую крупу нежелательно и даже опасно. Людям, страдающим заболеваниями кишечника, эта крупа не рекомендуется. Высокое содержание клетчатки может спровоцировать повышенное газообразование и запор и усугубить общее самочувствие [15].
Кроме того, в перловке присутствует глютен [4] — растительный белок, обладающий свойством клейковины. Бывает, что пищеварительная система не в состоянии переварить глютен, что чревато побочными эффектами.
Александра Разаренова:
«Некоторые люди склонны к аллергии на ячмень, из которого изготавливается перловка. Перловка содержит глютен, поэтому людям с целиакией (непереносимостью глютена) следует избегать этого продукта. За счет большого количества клетчатки перловка может вызывать вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, особенно при чрезмерном употреблении. Также нужно быть осторожнее с этой крупой при синдроме избыточного бактериального роста. Для перловки характерно высокое содержание оксалатов, поэтому ее следует употреблять с осторожностью людям, предрасположенным к образованию камней в почках, и при других метаболических нарушениях».
Как вкусно приготовить перловку: 3 рецепта
Зерна перловки достаточно твердые, поэтому их приготовление требует времени
Перловка входит в рецепты многих национальных блюд европейской и азиатской кухни. Например, в Шотландии с ней готовят бульоны из баранины или телятины. В Китае перловая крупа — важный ингредиент сладких супов, соевых соусов и ячменно-миндальных или молочных порошков. Приготовить перловку можно в виде каши, а можно добавить в салат или рагу. Во всех случаях в сочетании с другими ингредиентами раскрывается ее приятный пикантный вкус.
«Перловка буквально переживает эру второго рождения. Все чаще шеф-повара используют ее в совершенно различных блюдах: от закусок до десертов. Советую попробовать несколько моих любимых рецептов.
Перловка — пармезан
Ингредиенты:
- Перловая крупа — 1 стакан
- Сыр пармезан тертый — 1 стакан
- Тимьян — несколько веточек
- Соль, перец по вкусу
Как приготовить:
- Сварить перловку.
- В горячую крупу понемногу добавлять пармезан и перемешивать до тех пор, пока он не растворится.
- Положить в блюдо листики тимьяна и повторно перемешать.
- Посолить и поперчить по вкусу.
Получается ароматное и интересное вкусовое сочетание.
Похлебка из цыпленка с перловкой
Ингредиенты:
- Вода — 4 л
- Цыпленок — 1 кг
- Перловая крупа — 1/2 стакана
- Картофель — 4 шт. среднего размера
- Морковь — 1 шт. среднего размера
- Луковица — 1 шт. среднего размера
- Помидор — 2 шт
- Зелень укропа — 1 пучок
- Чеснок — 2 зубчика
- Соль — 1 ст.л.
Как приготовить:
- В большую кастрюлю налить 4 л воды, положить цыпленка и перловку, посолить. Варить от полутора до двух часов на медленном огне до размягчения перловки.
- Вытащить цыпленка из кастрюли и на время отложить в сторону.
- Добавить к крупе нарезанный кубиками картофель и варить до готовности.
- Положить в кастрюлю обжаренный лук, морковь и свежий помидор, варить на протяжении 15 минут.
- В конце вернуть мясо цыпленка, а также добавить натертый чеснок и мелко нарезанный укроп. Можно подавать к столу.
Гусиная печень с перловкой и малиной
Ингредиенты:
- Перловая крупа — 1 стакан
- Печень гуся — 4 шт
- Малина свежая или в виде варенья
Как приготовить:
- Отварить перловку и выложить на центр тарелки.
- Гусиную печень посолить, поперчить и жарить на сковороде тех пор, пока изнутри она не станет розового цвета.
- Выложить печень на перловую крупу.
- Прогреть на оставшемся жире на сковороде свежие ягоды или малиновое варенье до состояния соуса.
- Получившимся соусом полить печень и перловку».
Как хранить перловую крупу
Перловку надо оберегать от солнечных лучей
Перловую крупу можно хранить до года. Чтобы сохранить все ее свойства, важно соблюдать температурный режим и влажность (не более 70%). Вот еще несколько правил хранения перловки:
- Держите в сухом затемненном месте. Разместите крупу на нижних полках, так как на верхних температура воздуха выше. Изолируйте ее от солнечных лучей. Влияние ультрафиолета может негативно сказаться на продукте и привести к распаду некоторых полезных веществ и микроэлементов.
- Храните в герметичных емкостях. Подойдут банки, контейнеры и другие емкости с толстыми стенками. Тонкую упаковку могут прогрызть вредители, например, если вы оставите крупу в загородном доме или хозблоке.
- Периодически проверяйте крупу. У перловки не должно быть затхлого или гнилостного запаха, кисловатого или прогорклого вкуса.
- Не допускайте перепада температур. Лучше не перемещать крупу из одной температуры в другую. Так может образоваться влажная среда, благоприятная для размножения микроорганизмов.
