- Как настроение отражается на качестве жизни
- Как поднять настроение: 11 эффективных способов
- Как поднять настроение не получится
- Почему одни способы работают, а другие нет: комментарий эксперта
Елена Веренич, EMDR-терапевт, специалист по работе с психологической травмой, эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»;
Виталия Аветова, психолог, преподаватель по развитию soft skills РАНХиГС;
Алла Бучкова, психолог-конфликтолог, кандидат наук, преподаватель РЭУ им. Г.В. Плеханова.
Как настроение отражается на качестве жизни
Критика на работе, плохая успеваемость в вузе, ссора с близким человеком, отказ в помощи или даже простая бытовая поломка могут стать причиной плохого настроения
Настроение напрямую влияет на качество нашей жизни. Когда вокруг ничто не радует, то страдает и психическое, и физическое здоровье. Скачки настроения могут быть связаны с хроническими заболеваниями, гормональными сбоями. Даже когда человек проголодался, его настроение может резко пойти на убыль.
Еще больше существует психологических причин для того, чтобы впасть в уныние. Критика на работе, плохая успеваемость в вузе, ссора с близким человеком, отказ в помощи или даже бытовая поломка, которая влечет за собой хлопоты, могут стать причиной плохого настроения. Для всех этих случаев существуют способы быстро поправить ситуацию и вернуть себе радость жизни. Но если у вас почти каждый день бывает плохое настроение, его никак не удается поднять и это продолжается не день и не два, стоит обратиться к специалисту.
Как поднять настроение: 11 эффективных способов
Делайте утром зарядку под любимую музыку — это не займет много времени
1. Сделать несколько приседаний
Добавить легкую физическую нагрузку в свой день очень просто: делайте утром зарядку под любимую музыку — это не займет много времени. Или можно убежать от плохого настроения. Исследования показали, что десятиминутная пробежка положительно сказывается на нашем настроении [1].
«В течение дня сделайте 20 приседаний, займитесь активной уборкой или возьмите беговые лыжи, ролики, велосипед, коньки и отправляйтесь на природу. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые служат лучшей защитой организма в стрессовых ситуациях [2]. Вы заметите, что станете воспринимать стресс в течение дня иначе, а улыбка будет чаще появляться на вашем лице».
2. Позвонить другу
Исследования не врут: общение с близкими людьми делает нас по-настоящему счастливыми. Причем значение имеет и качество беседы: разговор о чем-то важном и значимом с бабушкой или близким другом для эмоционального состояния гораздо важнее, чем десяток случайных разговоров ни о чем [3].
«В процессе увлекательного разговора вырабатывается гормон окситоцин, а если беседа к тому же интересна и познавательна — дофамин. Эти вещества нейтрализуют действие гормонов стресса — кортизола и адреналина, дарят ощущение комфорта и радости. Следствием этого становится повышение настроения. Поэтому звоните близким, друзьям, коллегам или знакомым, с которыми приятно общаться, и настроение быстро поднимется».
Елена Веренич:
«В протоколе лечения депрессии с доказанной эффективностью один из ключевых пунктов — это контакты с людьми [4]. И отечественные, и зарубежные психологи сходятся во мнении, что потребность в общении — одна из важнейших, а эмпатичное и активное слушание оказывает благотворный эффект на эмоциональное состояние».
3. Прочитать свой дневник
Ученые доказали, что ведение дневника сказывается на душевном равновесии и счастье, однако этот эффект имеет отложенное действие [5]. Непосредственно в процессе записи очередного события можно ничего не испытать, однако, прочитав о самом обыденном походе в кино через год, человек испытает гораздо больше радости и душевной теплоты. Можно назвать дневник своего рода инвестицией в будущее счастье. Если вы пока не ведете регулярных записей — самое время начать это делать. Кто знает, когда они помогут вам быстро поднять себе настроение.
4. Сказать «спасибо»
Профессор психологии Калифорнийского университета Соня Любомирски провела масштабное исследование счастья и разработала 12 стратегий, которые затем изложила в популярной форме в книге «Психология счастья. Новый подход». Первая стратегия заключается в том, чтобы все время благодарить окружающих. Желательно каждую неделю составлять список всего, что достойно вашего «спасибо», благодарить словами, сообщениями, постоянно, всю жизнь, стараясь искать новую форму, чтобы эта привычка не превратилась в рутину.
Алла Бучкова:
«Благодарность переключает внимание с разрушительных эмоций на позитивные, поднимает настроение и даже тренирует ответственную за принятие решений медиальную префронтальную кору головного мозга, в долгосрочной перспективе укрепляя психическое здоровье в случае регулярного ведения дневника благодарности. Прямо сейчас вспомните, кому и за что вы благодарны в своей жизни больше всего. Есть ли в этом списке вы сами? Если забыли добавить — сделайте это. Позвоните и поблагодарите кого-нибудь или вслух произнесите благодарность себе».
5. Поставить цель на день
Обратитесь для повышения настроения к заранее подготовленному дневнику достижений и побед
Алла Бучкова:
«Когда вы завершаете какое-то дело, вырабатывается гормон серотонин. Он дарит удовольствие от достижений и результатов, а значит, также будет влиять на улучшение настроения.
Могут сработать быстрая уборка, расхламление дома или электронных девайсов, завершение или даже отказ от давно висящего дела, быстрое принятие решения, к которому больше не нужно возвращаться. Не хуже этого будет и обращение к заранее подготовленному дневнику достижений и побед. Это могут быть как написанные пункты, так и папка с фотографиями, к которой вы обратитесь для повышения настроения».
6. Помочь другим
Щедрость и желание проявлять доброту в любом из нас вызывают приятные чувства. Это косвенно влияет на улучшение настроения. «Оглядитесь вокруг, кому вы можете помочь прямо сейчас. Близким, друзьям, знакомым, соседям или просто прохожим. И речь не только и не столько о деньгах. Действия тоже прекрасно сработают», — объясняет Алла Бучкова.
7. Посмотреть смешной ролик в Сети
Алла Бучкова:
«Когда мы смеемся, организм высвобождает эндорфины. Даже две минуты искреннего смеха уменьшают количество гормонов стресса и усиливают иммунитет. Так что выбирайте ролики или любимые комедии и погружайтесь в поднимающую настроение смехотерапию».
8. Обняться
Американская психотерапевт Вирджиния Сатир писала, что людям необходимы четыре объятия в день для выживания, восемь — для поддержания жизни и 12 — для роста. Исследования доказывают, что объятия снижают стресс [6]. Было бы кого обнять.
Алла Бучкова:
«Если не с кем обниматься, выбирайте любые доступные процедуры по уходу за телом: спа, ванна, массаж и самомассаж. Они дадут схожий эффект».
9. Улыбнуться
Исследования показали, что улыбка запускает выработку дофамина и серотонина, даже если повода для радости изначально не было [7]. На самом деле человеческому мозгу не так уж важно, фальшивая улыбка или искренняя, процесс выработки гормонов счастья запускается автоматически. Когда уголки губ поднимаются вверх — для мозга это прямая команда радоваться.
10. Узнать что-то новое
Ученые нашли прямую взаимосвязь между посещением музеев, театров, библиотек и хорошим настроением. Узнавать что-то новое, интересное — для нашего мозга настоящая радость. По данным исследования, люди, которые регулярно бывают на всевозможных культурных мероприятиях, меньше страдают от депрессии и тревожности [8].
11. Избавиться от негативных мыслей
Елена Веренич:
«Есть действенное упражнение, которое позволит улучшить настроение всего за 10 минут.
- Определите мысль, которая постоянно вас преследует. Порой такая мысль даже не соответствует действительности и привносит катастрофизацию в жизнь. Например: «Скоро нечего будет есть».
- Возьмите лист бумаги, запишите эту мысль мелкими темными буквами и переверните лист.
- На оборотной стороне запишите крупными яркими буквами замещающую мысль — ту, которую вы «будете думать» вместо нее. Например: «В мире достаточно еды, чтобы накормить всех».
- В течение 10 секунд читайте фразу с негативной мыслью, затем скажите громко: «Стоп, негатив!» Переверните лист и читайте позитивное утверждение — уже 30 секунд.
- Во время чтения визуализируйте, представляйте свою новую мысль образно, картинками.
- Повторите упражнение несколько раз.
Для закрепления результата выполняйте это упражнение ежедневно в течение 21 дня. Так вы приучите мозг переключаться и создадите полезную привычку думать о хорошем и тем самым перестанете тревожиться. Хорошее настроение станет вашим спутником».
Как поднять настроение не получится
Когда человеку грустно, внеплановая покупка может поднять настроение. Но после кратковременного чувства удовольствия состояние тревожности возвращается
1. Слушать веселую музыку
Звучит логично: чем веселее обстановка вокруг, тем быстрее поднимается настроение. Однако наш организм устроен не совсем так. Веселая, энергичная музыка уместна, если вы решили потанцевать, и в этом случае настроение правда улучшится — от физической активности. Если же вы хотите поднять себе настроение только музыкой, то композиции должны быть грустными. Исследование показало, что именно печальная музыка помогает людям избавиться от тоски. Она снижает негативные эмоции, утешает и пробуждает ностальгические воспоминания [9].
2. Алкоголь
Широко известны мифы о том, что алкоголь помогает развеселиться. Однако после употребления спиртного снижается способность управлять своими эмоциями, повреждается серотониновая система и усиливаются именно негативные чувства. Употребление алкоголя повышает тревожность, стресс, депрессию. Поднимать настроение с помощью алкоголя точно не стоит.
3. Шопинг
Когда человеку грустно, он испытывает стресс, покупка чего-то приятного, внепланового может поднять настроение. Это помогает отвлечься от тревоги, найти источник радости. Однако после кратковременного чувства удовольствия от покупки состояние растерянности и тревожности возвращается. А вот деньги — нет.
4. Есть шоколад
Виталия Аветова: «Подсаживаться на эндорфин через сладкое очень опасно, так как этот гормон имеет краткосрочный эффект и человеку хочется есть снова и снова». Ученые советуют вместо шоколада съесть морковь, помидор или другой свежий фрукт или овощ [10].
Почему одни способы работают, а другие нет: комментарий эксперта
Есть три основных гормона, которые отвечают за хорошее настроение: эндорфин, дофамин и серотонин
Скачки настроения — это психофизиологический процесс, который состоит из трех фаз:
- переживание;
- выработка гормона;
- ответная эмоциональная реакция.
«Если мы заменим переживание на что-то искусственно созданное, некий стимулятор, который запустит выработку «гормона счастья», то получим хорошее настроение. Есть три основных гормона, которые отвечают за хорошее настроение: эндорфин, дофамин и серотонин.
Эндорфин — это гормон кратковременной радости и эйфории. Он вырабатывается в нейронах головного мозга. Чтобы поднять себе настроение через этот гормон, можно съесть что-то сладкое, заняться сексом или спортом, провести время на солнце.
Дофамин — это гормон уверенности в себе и чувства наслаждения. Он вырабатывается надпочечниками и почками и выступает «системой поощрения» в организме. Увеличить дофамин можно через достижения. Это может быть выполнение задач на день, запланированная пробежка, закрытие важной цели. За любую задачу, которую вы поставили и сделали, вы получите порцию дофамина. Вот почему, когда все дела сделаны, человеку становится хорошо. Если человек будет регулярно достигать целей, активно развиваться в социальной среде, будет доволен собой и своими достижениями, проблем с хорошим настроением не будет.
Серотонин — это гормон, который отвечает за общий эмоциональный фон. Он вырабатывается в шишковидной железе. Чтобы увеличить выработку серотонина, необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Это финики, молоко, инжир, томат, слива, черный шоколад. Кроме этого, на увеличение серотонина влияет интерес. Поэтому когда человек чем-то увлеченно занят или с интересом смотрит кино, то он также увеличивает объем серотонина в организме.
Настроение от повышения этих гормонов улучшается по-разному. Если дофамин вызывает ощущение наслаждения, то серотонин отвечает за спокойную радость. Именно его недостаток приводит к депрессивным состояниям, а многие антидепрессанты как раз работают с серотониновым обменом. Они блокируют рецепторы его обратного захвата, и молекулы серотонина дольше циркулируют в крови.
Если же говорить про более деликатные способы поднятия настроения (объятия, поддержка близких, слова любви от партнера, поглаживания), то здесь речь про окситоцин. Окситоцин не поднимает настроение напрямую, но он снижает тревогу, тем самым «выравнивая» настроение».
Читайте также:
