Как выбрать и есть ягоды годжи, состав, калорийность, польза и вред.
Алексей Жито, к.м.н., терапевт, эндокринолог, кардиолог клиники «Мпрофико», автор телеграм-канала alexey_zhito;
Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины, основательница проекта «Академия PhytoScience».
Что такое годжи
Ягоды годжи можно употреблять только в сушеном виде
Годжи (Lycium barbarum) — это ягоды родом из Азии, также называемые лайчи. Их научное наименование на русском — дереза. Растение относится к семейству пасленовых, это листопадный кустарник, достигающий трехметровой высоты, с повисшими колючими ветвями и мелкими листьями. Годжи выращивают в Китае, Японии, Центральной Азии, Европе и на Гавайских островах. Плоды созревают с августа по октябрь. Сырые ягоды годжи лучше не есть: в таком виде они могут быть опасны для пищеварения. Плоды даже собирают в перчатках, иначе можно получить ожог кожи рук.
У сушеных ягод сладкий, кисловатый вкус, ярко-оранжевый оттенок. Годжи на протяжении тысячелетий использовались в традиционной медицине. Есть информация о том, что они замедляют процесс старения, поддерживают здоровье глаз и укрепляют печень, почки и легкие [1], [2].
«Настоящие ягоды годжи растут только в Тибете и ближайших провинциях. Их главная особенность — высокое содержание белка (отличие от всех фруктов, в которых много углеводов и клетчатки), 10% от дневной нормы. Приблизительно одна столовая ложка ягод годжи содержит практически все витамины и минералы, необходимые для организма в течение суток. В годжи присутствуют 18 аминокислот, восемь из которых незаменимы для организма, 21 минерал, много витаминов, в том числе В1, В2, В6, Е и С. Именно поэтому ягоды заслуженно считаются суперфудом и делают привычные блюда еще полезнее. Они не только станут отличным дополнением к сладким кашам, граноле, йогурту, но и улучшат горячие мясные блюда, такие как запеченное мясо или птица, придав им пикантную кислинку».
Годжи едят отдельно и добавляют в готовые блюда. Ими часто дополняют витаминные комплексы и смеси суперпродуктов наряду с фруктами, травами и экстрактами. Кроме того, эти ягоды можно купить в порошкообразном виде — для кулинарных экспериментов.
Калорийность и состав ягод годжи
Годжи — это хороший источник антиоксидантов, витаминов и минералов
Питательные ягоды годжи во многом полезны для здоровья, что подтверждает их состав. Годжи — источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Всего в пяти столовых ложках (28 г) сушеных ягод годжи содержится 98 килокалорий, а также [3]:
- белок — 4 г;
- жир — 0,1 г;
- углеводы — 21,6 г;
- клетчатка — 3,6 г;
- сахар — 21,8 г;
- железо — 11% дневной нормы (DV);
- витамин А — 501% от суточной нормы;
- витамин С — 15% от суточной нормы.
Польза ягод годжи
Исследования показывают, что ягоды годжи стабилизируют уровень сахара в крови
Ягоды годжи помогают поддержать иммунитет, защищают клетки, улучшают зрение, полезны для кожи, метаболизма и эмоционального фона.
1. Антиоксидантная активность
Исследования показывают, что увеличение потребления антиоксидантов уменьшает воспаление и защищает от хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет [4]. Иоланта Лангауэр говорит, что ягоды годжи полезны женщинам, поскольку содержат больше железа, чем говяжья печень, а повышенное содержание антиоксидантов благотворно влияет на весь организм и препятствует старению.
2. Поддержка иммунитета
Согласно исследованию с участием 60 пожилых людей, употребление 120 мл сока ягод годжи в день повышало уровень иммунных клеток и улучшало общее самочувствие [5]. Данные подтверждает и другое исследование, в котором 150 респондентов употребляли добавки с этими плодами. В результате врачи зафиксировали у них повышенный иммунный ответ на вакцину от гриппа [6]. Иоланта Лангауэр отмечает: «Ягоды годжи позитивно влияют на иммунитет, поскольку содержат огромную дозировку витамина С в самом биодоступном виде. В годжи его в 400 раз больше, чем в лимоне».
3. Улучшение зрения
Исследования показывают, что ягоды годжи могут улучшить здоровье глаз и защитить от такого заболевания, как дегенерация желтого пятна, которое может привести к потере зрения [7]. Прием ягод годжи на протяжении трех месяцев повышает уровень антиоксидантов в крови и предотвращает гипопигментацию желтого пятна — центральной области сетчатки [8]. В ягодах годжи много антиоксидантов, в том числе зеаксантина, который помогает защитить хрусталики и сетчатку от повреждений [9].
4. Поддержка здоровья кожи
Ягоды годжи содержат бета-каротин — фитохимическое вещество, которое известно способностью укреплять здоровье кожи. Его часто добавляют в косметические средства, кремы и сыворотки, чтобы уменьшить раздражение кожи, защитить ее от последствий пребывания на солнце и замедлить процессы старения. Врачи подтвердили наличие в годжи антиоксидантов, защищающих от повреждения ультрафиолетом и развития кожных заболеваний [10].
5. Стабилизация сахара в крови
Исследования показывают, что употребление ягод годжи восстанавливает баланс инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — у людей с диабетом второго типа.
Иоланта Лангауэр:
«Благодаря своему составу ягоды годжи рекомендуют людям с сахарным диабетом второго типа, при инсулинорезистентности и лишнем весе, поскольку они имеют низкий гликемический индекс, а благодаря содержанию хрома снижают уровень глюкозы в крови. Эти ягоды регулируют углеводный обмен и нормализуют работу пищеварительной системы, снижают аппетит и потребность в углеводах, что дает видимый результат в работе со снижением веса».
6. Позитивное влияние на самочувствие
Употребление сока ягод годжи повышает энергичность и улучшает настроение [11]. Через две недели употребления годжи врачи отметили у испытуемых повышение уровня энергии и концентрации, усиление остроты ума, улучшение качества сна и общего психоэмоционального состояния. При этом не было зафиксировано никаких негативных последствий.
7. Оптимизация метаболизма
Добавление ягод годжи в еду помогает формировать микробиоту кишечника, чтобы предотвратить повреждение печени, в том числе вызванное употреблением алкоголя [12]. Клетчатка в составе плодов способствует активному пищеварению, улучшая метаболизм. Поэтому ягоды годжи часто рассматривают как дополнение к диетическому питанию. Их называют суперфудом в том числе и потому, что они содержат фитохимические вещества, производимые растениями. Это полисахариды, бета-каротин и зеаксантин.
Полисахариды — важный источник пищевых волокон. Они помогают улучшить иммунную функцию и повысить общую антиоксидантную активность организма [13]. Бета-каротин отвечает за оранжево-красный пигмент ягод. Он важен для здоровья глаз, костей и кожи, развития клеток. По содержанию бета-каротина годжи лидирует среди всех съедобных растений [14], а зеаксантин играет важную роль в поддержке иммунной системы.
Вред ягод годжи
Любой продукт может приносить как пользу, так и вред в зависимости от количества, и годжи не исключение
Большинство здоровых взрослых людей могут есть ягоды годжи в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты. Однако в редких случаях эти плоды могут вызвать аллергическую реакцию, особенно у людей, страдающих аллергией на фрукты и ягоды [15]. Кроме того, годжи могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая разжижающие кровь препараты от диабета или высокого кровяного давления.
Особенно осторожным стоит быть беременным женщинам. Ягоды содержат бетаин — соединение, которое может нанести вред здоровью плода. На сегодняшний день недостаточно данных, и нужны дополнительные исследования, чтобы определить, насколько безопасны ягоды годжи во время беременности [16].
Алексей Жито говорит, что пока нет исследований, в которых описано влияние ягод годжи на организм человека в зависимости от возраста и веса: «Большинство научных публикаций посвящено изучению полезных свойств ягод в экспериментах на мышах с различными заболеваниями (сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, заболевания органов зрения) или же на здоровых людях. Что касается беременных женщин, перед употреблением ягод годжи необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Взрослым людям, независимо от веса и возраста, не стоит превышать профилактическую норму без консультации со специалистом. Ягоды годжи в лечебных дозах употребляются как лекарственное средство, имеющее свои побочные эффекты, обладающее совместимостью и несовместимостью с другими лекарственными препаратами. К этому стоит отнестись серьезно и не заниматься самолечением».
Если вы принимаете лекарства или имеете сопутствующие заболевания, стоит обсудить дополнения в рацион со своим лечащим врачом.
«Любой продукт может приносить как пользу, так и вред в зависимости от количества, и годжи не исключение. Людям с любыми хроническими заболеваниями не рекомендуется употреблять их без консультации врача. Благодаря большому количеству полезных свойств ягоды годжи могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Доказано, что их употребление несовместимо с приемом варфарина, а также с некоторыми средствами от диабета и высокого артериального давления [18].
Одновременное употребление фруктового чая или сока из ягод годжи с пероральными антикоагулянтами, такими как варфарин, может увеличить риск кровотечения. Также был описан случай повышения токсичности антиаритмического препарата флекаинида в связи с употреблением чая из ягод годжи в качестве практики самолечения от COVID-19. Не стоит принимать лечебные дозы ягод, концентрированные соки или экстракты без назначения врача».
Как выбрать и есть ягоды годжи
Ягоды годжи доступны в вяленом или сушеном, редко — сыром виде, а также в смесях и добавках
Ягоды годжи продаются в большинстве онлайн- и офлайн-магазинов здорового питания, а также на азиатских или европейских рынках.
Иоланта Лангауэр:
«Очень важно выбирать качественные ягоды годжи, по размеру они должны быть не меньше 1,5 см. Все, что меньше, как правило, подделка. Хорошие ягоды однородного красного цвета, среди них не должно быть ярко-красных, темно-бордовых и слишком светлых. В некачественные продукты часто добавляют сульфаты и консерванты, что может вызывать аллергическую реакцию».
Годжи можно использовать как перекус в течение дня или добавлять в:
- смузи и горячие напитки;
- овсяную кашу;
- йогурты;
- салаты;
- выпечку;
- десерты;
- сладкие соусы.
Ягоды годжи доступны в вяленом или сушеном, редко — сыром виде, а также в смесях и добавках. Дачники могут даже вырастить дерезу на собственном участке. Цены на годжи будут зависеть от того, продукт натуральный или обработанный.
По словам Иоланты Лангауэр, годжи станут отличным дополнением к другим полезным продуктам и разнообразят рацион, сделают его полезнее, но стоит помнить, что все хорошо в меру. Рекомендованная дозировка — не больше одной столовой ложки в день. Нутрициолог считает, что самый простой способ получить всю пользу от ягод годжи — заваривать их кипятком.
Комментарий эксперта
Ягоды годжи — это суперфуд, обладающий антиоксидантными и фитохимическими свойствами
Алексей Жито:
«Ягоды годжи — плоды с высоким антиоксидантным потенциалом, которые способствуют снижению окислительного стресса, предотвращают повреждение свободными радикалами ДНК, липидов и белков. Они полезны для кроветворения и иммунитета, борются со старением клеток, обладают противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами, а также нейропротекторным действием.
Ягоды годжи популярны на протяжении многих лет благодаря тому, что общественность признала их суперфудом с полезными антиоксидантными и фитохимическими свойствами. Они содержат значительную концентрацию фитостеролов, мононенасыщенных жиров, антиоксидантов, незаменимых аминокислот, микроэлементов, пищевых волокон, а также жиро- и водорастворимых витаминов.
Содержание каротиноидов в ягодах годжи благотворно воздействует на органы зрения, обладает антиоксидантным действием, предотвращает развитие ретинопатии и дегенерации желтого пятна. Смесь сильно разветвленных полисахаридов и протеогликанов в экстракте ягод годжи оказывает нейропротекторное действие на глаза».
Читайте также:
