Пропускать завтрак
Про пользу завтрака мы знаем много — по статистике, люди, которые регулярно завтракают и питаются более сбалансированно в течение дня, меньше склонны к ожирению и развитию некоторых хронических заболеваний. Но не стоит думать, что завтрак — панацея от всех болезней. Вполне вероятно, связь завтрака и хорошего здоровья кроется не в раннем приеме пищи, а в образе жизни в целом (известно, что те, кто курит, злоупотребляют алкоголем и редко занимаются спортом, чаще пропускают завтрак).
Современные исследования показывают, что завтрак не разгоняет метаболизм, не помогает сбросить вес и не лечит. На самом деле, не так важно, через какое время после пробуждения вы начнете есть. Главное, не доводить себя до экстремально голодного состояния (по поводу пользы и вреда интервального голодания до сих пор ведутся научные споры). Для первого приема пищи лучше выбирать сбалансированное блюдо с большим количеством клетчатки, белка и полезных жиров.
Пить кофе
Кофе — источник антиоксидантов и витаминов группы B. Типичные адепты «западной диеты» (с большим количеством продуктов промышленного производства) часто получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей.
В случае индивидуальной повышенной чувствительности к кофеину диетологи рекомендуют ограничить потребление кофе и других кофеиносодержащих напитков (матчи, зеленого и даже черного чая) до 1–2 чашек в день. Всем остальным медики разрешают пить до четырех чашек кофе без вреда для здоровья и даже с пользой. По разным данным, кофе может снижать чувство тревоги, уменьшать риск развития заболеваний печени и диабета II типа, улучшать работу мозга и разгонять метаболизм.
Единственное, не стоит пить кофе первым делом с утра и на ночь. После пробуждения в организме вырабатывается естественный стимулятор норадреналин — именно он должен бодрить нас в первые часы дня. Кофеин не усиливает действие норадреналина, а блокирует — в итоге плохо работают оба. А вечером кофеин в крови мешает заснуть и ухудшает качество сна. Идеальное время для кофе — в полдник и после обеда.
Солить блюда
Cоль — главный и чуть ли не единственный источник натрия, который поддерживает водный баланс организма и играет ключевую роль в работе нервной системы. Мы так любим соленый вкус, потому что нам очень нужен натрий. Конечно, перебарщивать с солью не стоит — в долгосрочной перспективе это может привести к гипертонии (повышенному артериальному давлению). Но есть нюанс: возможно, давление повышает не сама соль. В больших количествах она содержится в полуфабрикатах, консервах и прочих продуктах промышленного производства, в которых, кроме соли, обычно много сахара, жиров и пищевых добавок.
ВОЗ рекомендует ограничивать дневную норму соли одной чайной ложкой (5 г). Держать норму вполне возможно, если вместо колбасы и копченого сыра есть полноценные блюда и солить их по вкусу.
Использовать обычный сахар
Контролировать и ограничивать потребление добавленного сахара стоит всем — это официальная рекомендация ВОЗ. Но если хочется что-то подсластить (а делать это можно — полностью сахар никто не запрещал), то совсем не обязательно покупать органический сироп агавы, тростниковый сахар или финиковый мед. Во-первых, в них так же много сахара, как и в обычном рафинаде, а иногда даже больше. Нашему организму абсолютно все равно, откуда мы его получаем. Во-вторых, фруктозу организму расщеплять тяжелее, чем глюкозу — бесконтрольное потребление натуральных сиропов может привести к заболеваниям печени.
Да, в сиропах помимо сахара содержатся некоторые полезные питательные вещества, но в таких количествах, что они вряд ли могут повлиять на здоровье организма.
Есть много фруктов
Некоторые ЗОЖ-гуру предают фрукты анафеме за то, что в них много фруктозы. И зря. Накоплен большой массив данных о вреде добавленного сахара, но ни одно авторитетное исследование не выявило негативного влияния на здоровье человека фруктов и других продуктов, которые естественным образом содержат сахар.
Фрукты и ягоды — источник витаминов и клетчатки (последняя, кстати, помогает организму медленнее усваивать сахар и избегать инсулиновых скачков). Фруктами можно заменять пирожные, торты и другие десерты, их можно добавлять в салаты и использовать как самостоятельные перекусы.
Плотно ужинать
Здесь стоит помнить о двух моментах — правило «не есть после шести» работает не для всех, и вообще, важно не только, во сколько вы едите, но и что. График своего питания лучше выстраивать не по чьим-то рекомендациям, а вокруг собственных циркадных ритмов и особенностей пищевого поведения. ВОЗ и минздравы многих стран не указывают количество блюд и время их приема в течение дня — лишь объем питательных веществ и общее пожелание не переедать. Поэтому нет ничего страшного в том, чтобы мало есть в течение дня и восполнять дефицит калорий вечером. Главное, опять же, не доводить себя до сильного голода и соблюдать простые правила безопасности.
Ужин может быть плотным, но его лучше закончить за два-три часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить пищу. Во избежание риска переедания можно есть помедленнее, смакуя каждый кусочек. В идеальном ужине сбалансированы белок, клетчатка, медленные углеводы и полезные ненасыщенные жиры. Так что тарелка цельнозерновой пасты с брокколи — вполне себе легитимный ужин.
