Лактоза обеспечивает поступление важных витаминов и минералов с пищей, а также стимулирует рост микрофлоры кишечника. Разбираемся вместе с экспертами, что такое лактоза, в чем ее польза и в каких случаях ее полностью исключают из рациона.
Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, диетолог, врач высшей категории «СМ-Клиника»;
Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое лактоза
В организме лактоза синтезируется с помощью особых ферментов, локализованных в области молочной железы, и служит основным источником питания для детей первого года жизни
Лактоза — это натуральный сахар, или углевод, который естественным образом содержится только в молоке млекопитающих и человека [1]. Структурно она относится к группе дисахаридов, состоящих из двух простых сахаров. В частности лактозу образует остаток глюкозы и галактозы.
Основной источник лактозы для человека — молочные продукты. Она присутствует во всей пище, которая приготовлена из коровьего, козьего, овечьего и любого другого молока, за исключением растительного. Процентное содержание лактозы в каждом продукте отличается. Например, в 100 г коровьего молока на лактозу приходится 5,2 г [2], в козьем ее содержание составляет 4,4 г, а в созревших сырах — в среднем 0,1–1,5 г на 100 г [3].
Некоторым важно знать содержание лактозы в продуктах. Главным образом при лактазной недостаточности — состояния, когда организм не может расщепить и переварить лактозу должным образом. В норме этому помогает особый фермент лактаза [4]. Но если его недостаточно или он не вырабатывается совсем, человек испытывает дискомфорт после употребления всего, что содержит лактозу. В зависимости от тяжести состояния некоторым людям приходится исключить из рациона молочные продукты.
«Лактоза в большом количестве содержится в молочных продуктах: сметане, сырах, йогуртах, сгущенном молоке, а также в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, смесях для выпечки, колбасных продуктах, заправках для салатов; в лекарственных препаратах. Поэтому тем, у кого есть непереносимость лактозы, врач назначает определенный рацион питания: исключается или сильно ограничивается употребление продуктов, содержащих лактозу. Покупая продукты, таким людям следует внимательно читать состав на этикетке.
Ферментированные (кисломолочные) продукты легче переносятся организмом, так как в их составе содержатся ферменты.
Норма лактозы в сутки — 12 г, что соответствует объему 200-250 мл молока. В идеале, чтобы лактоза лучше усваивалась, необходимо разделить прием на несколько частей в течение дня. У беременных и детей ежедневная потребность в лактозе выше».
В каких продуктах содержится лактоза
Лактоза есть во всех молочных продуктах питания и их производных, а также в лекарствах и косметике
Больше всего лактозы содержится в молочной пище и любых других продуктах, содержащих животное молоко. Это цельное молоко, его производные: творог и йогурты, а также мучные, кондитерские изделия и некоторые полуфабрикаты.
Какие молочные продукты содержат лактозу [5]:
- коровье, козье, овечье молоко;
- сливочное масло, маргарин;
- сметана, творог, брынза, ряженка, кефир;
- твердые, полутвердые, мягкие и творожистые сыры;
- кондитерские заварные кремы, сливки, кремчизы;
- кондитерские изделия (торты, пирожные);
- мороженое;
- хлеб, выпечка;
- каши быстрого приготовления;
- майонез, заправки для салатов;
- протеиновые коктейли;
- мясные полуфабрикаты (колбаса, сосиски);
- детские смеси для питания.
Лактозу используют не только в пищевой промышленности, но и в других областях, в частности в фармацевтике. Ее добавляют в разные формы лекарств (от сухих порошков до таблеток и капсул) в качестве вспомогательного вещества, который доставляет в организм основной активный ингредиент [6].
Лактоза также присутствует во многих уходовых средствах и в декоративной косметике. В сочетании с другими ингредиентами она оказывает увлажняющий и питательный эффект [7].
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы — это состояние, когда организм человека не может расщепить и переварить лактозу из молока и продуктов на его основе. Это происходит из-за недостаточности или полного отсутствия фермента лактазы (лактазная недостаточность).
Причины лактазной недостаточности бывают разными, а само состояние делят на первичное и вторичное. Первичную недостаточность вызывают врожденные и генетически обусловленные факторы, а также недоношенность. Вторичную или приобретенную лактазную недостаточность провоцируют сопутствующие нарушения и заболевания ЖКТ, аллергии или операции на органах пищеварения [4].
Первичная непереносимость зависит от возраста, говорит Эльвина Бинатова. «Чем старше человек, тем меньше он употребляет молочных продуктов — так сложилось исторически. Вследствие этого уровень лактазы в организме снижается, развивается непереносимость, — объясняет доктор. — Вторичная непереносимость появляется на фоне заболеваний кишечника: язвенного колита, болезни Крона, целиакии; после некоторых хирургических вмешательств на кишечнике; при синдроме избыточного бактериального роста».
В той или иной степени непереносимость лактозы встречается не менее чем у 65% людей. Непереносимость лактозы иногда путают с аллергией на молоко. Но между ними есть важные отличия. Лактазная недостаточность — желудочно-кишечное расстройство, в то время как аллергия — реакция иммунной системы на определенные молочные белки. Аллергия на молоко, как правило, проявляется в раннем детстве (иногда с рождения), а непереносимость лактозы — в подростковом или во взрослом возрасте [8].
Симптомы непереносимости лактозы
Признаки и симптомы непереносимости лактозы проявляются примерно через полчаса или немного больше после того, как человек съел что-то молочное. Тяжесть симптомов зависит от употребленной порции и работоспособности фермента лактазы. Общие признаки включают симптомы, схожие с расстройством пищеварения, а именно:
- вздутие живота, повышенное газообразование;
- боли и рези в области кишечника, желудка;
- диарея, нарушение стула;
- тошнота и рвота.
К неспецифическим симптомам непереносимости лактозы, по словам Эльвины Бинатовой, относятся вялость, быстрая утомляемость, головные боли, потливость.
Польза лактозы
Лактоза помогает росту полезных лакто- и бифидобактерий в кишечнике
Основная роль лактозы в организме человека — энергетическая, особенно для новорожденных и младенцев, говорит Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная». Лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, которые используются для производства энергии. Другие полезные свойства лактозы:
- Усвоение кальция: Лактоза способствует усвоению кальция из пищи. Она улучшает всасывание кальция в кишечнике, что важно для здоровья костей и зубов. Галактоза, в свою очередь, помогает усваивать и другие микроэлементы.
- Поддержка микробиоты: Лактоза служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Она стимулирует рост бифидобактерий и лактобацилл, которые играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и иммунитета.
- Развитие мозга: Галактоза, продукт расщепления лактозы, участвует в построении галактолипидов, которые важны для развития головного мозга и нервной системы, особенно в раннем детстве.
«Лактоза обеспечивает организм энергией для работы всех органов и систем. Она также улучшает всасывание кальция. Это важно для детей, беременных и кормящих женщин, а также для людей старшего возраста. Лактоза способствует нормальному пищеварению и иммунитету, поддерживая здоровую микрофлору кишечника. Галактоза участвует в формировании нервных клеток и связей, что важно для когнитивных функций».
Вред лактозы
Хотя лактоза безопасна для большинства людей, некоторым следует избегать ее употребления
Для здоровых людей лактоза вреда не представляет и служит одним из элементов сбалансированного питания. Но при установленной недостаточности лактазы или других состояниях, например аллергии на белок коровьего молока, употребление продуктов с лактозой будет противопоказано либо их придется сильно ограничить.
Человек может жить без лактозы, особенно если у него есть лактазная недостаточность (непереносимость лактозы), говорит Светлана Крылова. Однако при исключении молочных продуктов придется тщательно следить за поступлением кальция и витамина D из других источников.
Светлана Крылова:
«Если лактоза не расщепляется в тонком кишечнике из-за дефицита лактазы, она попадает в толстый кишечник, где подвергается ферментации бактериями. Этот процесс может вызывать газообразование, вздутие и диарею у людей с лактазной недостаточностью. При полном исключении молочных продуктов важно получать кальций из других источников, таких как темно-зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные продукты. Витамин D часто добавляют в молочные продукты, поэтому при их исключении нужно следить за его уровнем и при необходимости принимать добавки».
Одинакова ли польза лактозы из разных продуктов
Лактоза в разных молочных продуктах приносит схожую пользу. Однако, по словам Светланы Крыловой, надо учитывать нюансы:
- Молоко: содержит наибольшее количество лактозы. Цельное молоко также служит источником жиров и витаминов.
- Творог: содержание лактозы ниже, чем в молоке, при этом творог — хороший источник белка и кальция.
- Сыр: содержание лактозы варьируется в зависимости от типа сыра. В твердых сырах лактозы очень мало или практически нет, так как она сбраживается в процессе производства. Мягкие и свежие сыры содержат больше лактозы.
- Кисломолочные продукты (йогурт, кефир): часть лактозы в этих продуктах сбраживается бактериями, образуя молочную кислоту. Поэтому они часто легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью.
Читайте также:
