Разбираемся вместе с экспертами, как это работает, какие упражнения и как часто делать, чтобы добиться результатов.
Михаил Ответчиков, врач-психиатр, психотерапевт Центра когнитивного здоровья ФМБА России;
Далья Визкай-Тамае, клинический психолог, специалист сервиса психотерапии Alter.
Что такое аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка — это метод психофизиологической саморегуляции, позволяющий достичь состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя с помощью специально разработанных упражнений. По сути это форма самогипноза, когда человек использует определенные формулы самовнушения для снижения стресса, улучшения общего самочувствия и повышения контроля над своим телом и мыслями [1].
Аутогенное состояние — это оптимальное состояние психофизиологического баланса, в котором наступает глубокое расслабление, снижается уровень тревожности и усталости, а сознание оказывается свободным от навязчивых мыслей. В этом состоянии активируются процессы внутреннего оздоровления организма, нормализуется работа вегетативной нервной системы, и человек достигает чувства внутренней гармонии.
Метод аутогенной тренировки по Шульцу
Метод аутогенной тренировки был создан немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20-х годов XX века. В 1926 году он представил свою концепцию на Международном конгрессе гипнологов в Берлине. Основываясь на своих многочисленных исследованиях и наблюдениях за пациентами, Шульц разработал методику, которая позволяла индивиду улучшать состояние своего сознания и тела через саморегуляцию. В 1932 году появился его труд Autogenes Training. Эта техника стала первым научно-обоснованным методом саморегуляции, который сочетал в себе элементы гипноза и самовнушения, оказав значительное влияние на развитие будущих техник релаксации и терапии в психологии.
Михаил Ответчиков считает, самовнушение действительно может помочь улучшить психологическое и даже физическое состояние: «Это работает через влияние наших мыслей на эмоции, поведение и физиологию. Например, если человек постоянно говорит себе: «Я справлюсь, у меня все получится», он укрепляет уверенность в своих силах, что снижает уровень стресса и помогает действовать более эффективно.
Наш мозг устроен так, что не всегда различает реальные события от представленных в мыслях. Когда мы мысленно представляем что-то позитивное или внушаем себе определенные установки, мозг запускает соответствующие процессы. Например, визуализация успеха или спокойствия активирует те же нервные связи, которые работают при реальных действиях и ощущениях. Это помогает справляться со стрессом, тревогой и даже укреплять иммунитет.
Простой пример: спортсмены часто используют самовнушение перед соревнованиями, повторяя себе: «Я силен, я подготовлен, я добьюсь цели». Это не магия, а работа с нервной системой: такие установки помогают концентрироваться и преодолевать страх. Похожим образом самовнушение работает и в повседневной жизни — будь то попытка справиться с тревогой, подготовка к важному событию или борьба с болезнью».
Показания и противопоказания к аутогенной тренировке
Аутогенные тренировки применяются как медицинскими специалистами, так и в личной практике для самопомощи. После освоения техники многие отмечают улучшение качества сна и общего эмоционального состояния, повышение работоспособности.
Польза аутогенных тренировок
- Снижение стресса. Аутогенные тренировки помогают уменьшить уровень стресса, способствуя расслаблению и умиротворению.
- Улучшение сна. Практики релаксации могут повышать качество сна, уменьшая бессонницу и помогая быстрее засыпать.
- Психологическое благополучие. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения, помогая справиться с депрессией и тревожностью.
- Регуляция кровообращения. Под воздействием глубокого расслабления может улучшаться кровообращение и снижаться артериальное давление.
- Укрепление иммунитета. Релаксация может повышать сопротивляемость организма к заболеваниям, укрепляя иммунитет.
- Повышение концентрации. Обучение расслаблению способствует улучшению концентрации и внимания, что положительно сказывается на умственной деятельности.
- Снижение физической боли. Расслабление помогает уменьшить мышечные спазмы и восприимчивость к боли.
Вред аутогенных тренировок
Неправильная техника исполнения может привести к повышенной усталости или головным болям, неконтролируемые занятия могут вызвать неврологические или физические реакции, такие как тремор или мышечное напряжение. У некоторых людей обостренное восприятие собственных телесных ощущений может спровоцировать беспокойство или тревогу.
В некоторых случаях при подавленном психологическом состоянии аутогенная тренировка может вызывать неприятные эмоции или воспоминания.
«Аутотренинг рекомендован людям с низкой самооценкой, с высоким уровнем тревожности и агрессии, тем кто испытывает сильный и длительный стресс. А противопоказан людям с психическими расстройствами в период обострения. По мнению профессора Иоганна Генриха Шульца, создателя метода, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более или менее эффективной при разных типах проблем. Он рекомендовал этот метод при разных видах тревоги и беспокойства, фобиях, заикании, состоянии нервного истощения, легких приступах стенокардии».
«Самовнушение, как и любой инструмент, может приносить не только пользу, но и вред, если использовать его неправильно. Например, если человек внушает себе ложные или негативные установки: «Я все равно ничего не добьюсь», «У меня всегда все плохо», — это усиливает неуверенность, подавленность или тревогу. Такое самовнушение может замкнуть человека в круге негативного мышления.
Еще один риск — использование самовнушения вместо реальной помощи. Например, если человек страдает от серьезной депрессии или хронической боли, он может пытаться заглушить состояние аутогенными тренировками. Это может временно облегчить состояние, но не решить глубинную проблему. В таких случаях лучше обратиться к специалистам.
Самовнушение полезно, когда его применяют осознанно и разумно. Главное — не пытаться обмануть себя или игнорировать реальность, а использовать его как поддержку, напоминание о своих силах и возможностях. Если подходить к этому с умом, самовнушение может стать важной частью пути к здоровью и гармонии».
Аутогенные тренировки могут быть эффективным инструментом для улучшения психофизического состояния, если их использовать правильно и вдумчиво, с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций специалистов.
Упражнения аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка состоит из нескольких стадий, каждая из которых направлена на достижение определенных целей. Вначале человек учится расслаблять мышцы, затем — концентрируется на дыхании, после чего происходят процессы углубленного расслабления и концентрации на внутренних ощущениях. Регулярная практика аутогенной тренировки способствует развитию способности входить в аутогенное состояние в повседневной жизни, что помогает справляться с повседневными стрессами и напряжением.
Аутогенная тренировка состоит из низшей и высшей ступени. Низшая — начальный этап релаксации с помощью специальных упражнений. Это обучение, как направлять внимание на разные группы мышц и расслаблть их, концентрироваться на дыхании. Высшая ступень — уже медитация, умение полностью расслабляться, визуализировать и заниматься самогипнозом.
Низшая ступень
Далья Визкай-Тамае:
«Главная задача во время аутотренинга низшей ступени — переключение внимания. Начиная тренировку, нужно занять одно из трех исходных положений: полулежа, лежа либо сидя в позиции кучера: ноги чуть разведены и комфортно опираются на землю, кисти и предплечья располагаются на бедрах, голова слегка свешивается вниз, верхняя часть спины скруглена, позвоночник не напряжен, но при этом сохраняет вертикаль по отношению к полу и остается опорой.
Далее человек последовательно выполняет шесть видов упражнений:
- «Тяжесть» — эта практика помогает расслабить мышцы. Человек повторяет себе, что он спокоен и одна из его рук тяжелая.
- «Тепло» — упражнение направлено на расширение сосудов по всей поверхности тела. Человек говорит, что он спокоен и одна из рук теплая.
- «Пульс» помогает нормализовать сердечный ритм. Нужно повторить фразу: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
- «Дыхание». Практика делает дыхательный цикл спокойным и равномерным. Человек повторяет формулу, что его дыхание ровное.
- «Солнечное сплетение». Упражнение способствует приливу крови к внутренним органам. Формула для повторения звучит так: «Мое солнечное сплетение теплое».
- «Прохладный лоб». Практика ведет к успокоению головной боли или даже прекращает ее. Человек повторяет: «Мой лоб приятно прохладен». Эта практика начинается словами «Я спокоен» и ими же заканчивается.
Высшая ступень
По словам Визкай-Тамае, упражнения высшей ступени основаны на медитации: «Они применяются с целью вызвать абстрактные и непростые по содержанию образы, при этом тренируются процессы воображения и нейтрализуются негативные эмоции и чувства.
Включать аутотренинг в жизнь нужно поэтапно, начиная с регулярной практики низшей ступени. Когда человек становится способен за 20-30 сек. погрузиться в сосредоточенное состояние и пребывать в нем не менее получаса, можно переходить к высшему этапу.
Высшая ступень аутогенной тренировки подразумевает концентрацию на определенном цвете либо образе, на эмоции, на некой идее или даже конкретном человеке. Во время аутотренинга могут приходить инсайты, когда из бессознательного человек получает ответы на те вопросы, которые его давно волновали».
Выход из аутогенного состояния
Завершение аутогенной тренировки является важным этапом, который требует постепенного, осторожного перехода из состояния глубокого расслабления к бодрствованию. Для этого попробуйте придерживаться алгоритма:
- Постепенное осознание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело находится в комфортном, расслабленном состоянии. Постарайтесь удерживать это чувство в течение нескольких минут.
- Медленное пробуждение. Начните медленно двигать пальцами ног и рук. Почувствуйте легкую вибрацию в конечностях. Это первые шаги к пробуждению тела от глубокого расслабления.
- Глубокое дыхание. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. С каждым вдохом попытайтесь ощущать, как энергия и бодрость наполняют ваше тело, а каждый выдох удаляет остатки расслабления.
- Растяжка. Аккуратно потянитесь, как будто вы только что проснулись после глубокого сна. Можно поднять руки за голову и потянуться вверх, почувствовав, как растягиваются мышцы спины и плеч.
- Медленно откройте глаза. Позвольте свету и окружающей среде постепенно войти в ваше сознание. Оставьте взгляд расфокусированным на несколько мгновений, чтобы привыкнуть к окружающей обстановке.
- Переход к активности. Начните выполнять легкие движения — поворачивайте голову в стороны, поднимите и опустите плечи, можно сделать несколько боковых наклонов корпусом. Это поможет разогреть тело и вернуть его в бодрствующее состояние.
Поднимитесь с места, стараясь сохранить состояние спокойствия и умиротворенности, которое вы приобрели в процессе аутогенной тренировки. Постепенно возвращайтесь к своим повседневным делам, уделяя внимание новым ощущениям, сохраняя бодрость и ясность ума. Эта последовательность действий позволит вам завершить аутогенную тренировку плавно и гармонично, сохраняя достигнутые результаты расслабления и повышая уровень энергии на весь остаток дня.
Комментарий эксперта
Далья Визкай-Тамае:
«Аутотренинг можно практиковать утром, а также вечером, в состоянии сильного стресса. Такого рода практики полезны и продуктивны, поскольку помогают человеку самому справляться с сильными эмоциями, контролировать наплыв негативных мыслей и переживаний. Регулярные занятия аутотренингом:
- Помогают получить эмоциональную разрядку, освободиться от физического напряжения;
- Способствуют тому, что человек учится сам, без лекарств и врачей, влиять на внутренние процессы в организме, в том числе контролировать течение психосоматических заболеваний и различные болевые ощущения, за счет гармонизации своего психологического состояния.
- Позитивно влияют на когнитивные способности: внимание, воображение, память и другие. Стимулируют образное мышление и высвобождают креативный потенциал.
- Позволяют меньше уставать и легче переносить физические нагрузки.
- Повышают уровень самопонимания и осознанности.
Аутогенную тренировку рекомендуется проводить три-четыре раза в день. Первые три месяца достаточно тренироваться по одной-три минуты, затем время можно увеличивать до 30 мин. Для начала необходимо овладеть шестью упражнениями из низшей ступени аутогенной тренировки. На отработку каждого требуется примерно 10-15 дней. После этого наступает второй этап — высшей ступени, который длится не менее шести месяцев. Полный курс аутогенной тренировки рассчитан на 9-12 месяцев».
Читайте также:
