Овсянка на завтрак, печень с бурым рисом на обед, тунец или моллюски на ужин. В перерывах — вода с лимоном. Идеальное меню на день или неделю-другую? Нет. Это верный способ превысить нормы полезных, а заодно и вредных веществ.
Один из важнейших принципов здорового образа жизни — разнообразное питание. Если вы станете регулярно есть овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, хотя бы примерно ориентируясь на рекомендации, у вас будет мало шансов превысить нормы и навредить себе даже не очень полезными продуктами [1].
Составление такого меню требует сил и времени, которых и так вечно не хватает. И тут на сцену выходят они — продукты-супергерои. Кажется, что рецепт прост: выбираете пару-тройку постоянных элементов, которые можете долго есть без отвращения, — и дело с концом. В любой непонятной ситуации готовите овсянку, поджариваете тунец или варите бурый рис.
Чем меньше у вас свободного времени и желания продумывать список покупок, тем более шансов, что «непонятная ситуация» станет рутиной и вы придете если не к монодиете, то к очень ограниченному рациону. Это опасно не только тем, что сокращается поступление полезных веществ из других источников: частое употребление некоторых продуктов может нанести вред вашему здоровью.
Тунец
В рыбе содержатся не только полезные омега-3 жирные кислоты, витамины B12 и D, железо, цинк, селен, но и ртуть. FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США) рекомендует есть рыбу и морепродукты каждую неделю по 2–3 порции (одна порция — около 115 грамм), но большинство видов тунца к этим рекомендациям не относится [2].
Длинноперый (также известный как альбакор, длиннокрылый или белый) и желтоперый тунец определены организацией в категорию «хороший выбор», но есть их стоит не больше 1 порции в неделю. Большеглазый тунец вообще относится к категории рыбы, которую нужно избегать, так как она может накапливать значительное количество ртути. Исключение — консервированный тунец: его можно есть еженедельно по 2–3 порции, так как обычно для изготовления консервов используют полосатого тунца, а это более мелкая рыба, и ртути в ней меньше [3]. Но и тут надо быть осторожнее: производители могут смешивать разные виды сырья. Альтернатива тунцу — это довольно большой список рыбы на любой вкус: анчоусы, треска, хек, пикша, сельдь и еще с десяток видов.
Лосось
Говоря о рыбе, важно сказать и о лососе. Он пользуется большой популярностью, все знают, как полезен рыбий жир, и упомянутое выше FDA относит лосось к видам, которые можно есть 2–3 раза в неделю. Но у этой популярности есть и обратная сторона. Потребление лосося растет во всем мире, и все большую долю в его производстве занимают рыбные фермы. Споры о том, чего больше в выращенном на ферме лососе — пользы или вреда, ведутся давно. Экологи и биологи указывают на плохие условия выращивания рыбы: на дне водоемов, где расположены фермы, скапливается опасное количество остатков корма и экскрементов [4]. Для того чтобы рыба не покрывалась паразитами, размножающимися при таком скученном содержании, ее обрабатывают пестицидами и пиретроидами. Последние, в свою очередь, способствуют появлению устойчивых к химикатам видам паразитов и в дикой природе — они заражают дикого лосося.
Еще одна проблема с лососем в том, что он накапливает полихлорированные дифенилы — токсичные вещества, которые проникают в организм через ЖКТ, легкие и кожу и могут накапливаться в жировой ткани. Они оказывают негативное воздействие на иммунную, эндокринную и нервную системы, могут увеличивать риск онкологических заболеваний [5]. У выращенного на фермах лосося уровень ПХД в 5–10 раз выше, чем у дикого [6]. Для того чтобы снизить риск, перед приготовлением рыбы лучше удалить излишки жира. Есть лосося лучше максимум два раза в неделю, и то если происхождение рыбы не вызывает сомнений.
Бурый рис
Свой цвет и название этот рис получил из-за того, что при обработке с него не удаляется отрубевая оболочка — обычно она коричневая, черная или красная. Бурый рис содержит почти то же количество калорий и углеводов, что и белый шлифованный, но при этом в нем больше клетчатки и протеина, что быстрее дает ощущение сытости [7]. В буром рисе содержится [8] магний, марганец, кальций, витамины группы B. Употребление в пищу этого риса связывают со снижением уровня сахара и холестерина. Но, помимо всего перечисленного, в рисе содержится мышьяк. Причем именно в буром рисе, его может быть больше, чем в белом, из-за той самой оболочки. Для того чтобы уменьшить риски, не стоит есть бурый рис чаще 2–3 раз в неделю [9]. Можно уменьшить содержание мышьяка, если тщательно промывать рис перед варкой, добавлять больше воды (соотношение риса к воде — 1 к 6) и сливать лишнее, когда крупа готова. Или даже менять воду во время приготовления [10].
Печень
В том, что касается вкусовых качеств печени, тут обычно либо любовь, либо ненависть — у этого продукта слишком специфическая текстура и аромат. В отношении пользы для здоровья тоже все не так просто. В печени содержится витамин D [11], необходимый для работы мозга, крепких костей и зубов, витамин С и витамины группы B, железо, но особенно много в ней витамина A [12], который просто незаменим для здоровья кожи, глаз, укрепления иммунитета. Одна порция говяжьей печени закрывает и даже превышает [13] дневные потребности в витамине А, и кажется, что это верный способ подзарядится и ни о чем не беспокоиться. Но не тут-то было. Витамин А накапливается в организме (как раз в печени), и его избыток приводит к интоксикации. Поэтому рекомендуемая дозировка — не больше одной порции (170–200 грамм) в неделю.
Овсянка
У овсянки репутация не слишком вкусного, но удивительно полезного продукта. Это действительно отличный источник протеина и клетчатки. Овсянка может уменьшить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствует снижению сахара в крови и холестерина [14]. В ней содержится марганец, магний, железо, цинк, фолиевая кислота, витамины B1 и B5.
Есть нюанс, о котором нужно знать тем, кто задумывается об унификации своих завтраков. В овсянке содержится фитиновая кислота, которая может снижать биодоступность железа, цинка, кальция и магния, мешая их усвоению организмом [15]. Это не значит, что овсянка вредна, просто еще раз показывает, что одна из главных характеристик правильно составленного рациона — разнообразие.
Вода с лимоном
Вода лучше всего подходит для утоления жажды, так как не содержит ни калорий, ни сахара, поэтому ее можно пить всякий раз, когда вы захотите (интоксикация водой — нечастое явление, она в большей степени грозит атлетам, принимающим участие в продолжительных соревнованиях) [16].
Тем, кому не очень нравится пить простую воду, многие организации, например британская Национальная служба здравоохранения, рекомендуют добавлять ломтик лимона или другие фрукты [17]. У этой практики есть возможные побочные эффекты. Лимонная кислота может повреждать зубную эмаль, особенно если вы пьете ощутимо теплую или горячую воду с лимоном [18]. Этого можно избежать, если вы будете пить через трубочку, полоскать рот после питья и выждете некоторое время, прежде чем чистить зубы [19].
Шпинат
Не все знал моряк Папай о продукте, который поглощал банками. В шпинате действительно содержится железо, витамины А, С, К, но, к сожалению, шпинат больше подвержен воздействию пестицидов, чем другие овощи. Environmental Working Group (EWG), американская некоммерческая организация, занимающаяся вопросами безопасности продуктов питания, косметики, ежегодно составляет список продуктов, наиболее загрязненных пестицидами. Шпинат уверенно держится в этом антирейтинге уже несколько лет и даже постепенно пробивается в лидеры: в 2015 году он был на седьмом месте, а в 2021-м уже на втором [20]. Это не значит, что нужно полностью отказываться от шпината. Для того чтобы снизить риск негативного воздействия пестицидов (а это отравление, заболевания нервной системы, бесплодие и многие другие болезни [21]), нужно выбирать ответственного поставщика. В отношении листовых овощей это особенно важно, так как у них нет кожуры или внешних листьев, которые можно удалить. Также важно тщательно мыть листья в холодной воде и высушивать полотенцами или в специальной сушилке [22].
Ростки
Даже без мифической жизненной силы ростки злаковых и бобовых очень полезны. По сравнению с исходным продуктом, зернами и семенами, в ростках больше клетчатки и белка и меньше антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению полезных элементов) [23]. Ростки могут способствовать снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего» [24]. Проблема с ними в том, что для проращивания нужны влага и тепло. Ровно те же условия подходят для процветания бактерий и плесени. Чаще всего виновниками отравлений ростками бывают сальмонелла, кишечная палочка и листерия [25]. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно внимательно осматривать упаковку: ростки должны быть чистые, свежие, без следов плесени или гнили и неприятного запаха.
Фасоль
Это отличный источник клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты. Употребление в пищу бобовых полезно для сердечно-сосудистой системы, пищеварения, профилактики ожирения и некоторых видов рака [26]. Но помимо этого в фасоли, особенно в красной, содержится лектин, который может вызвать отравление [27]. Для того чтобы безопасно есть фасоль, рекомендуется замачивать ее на ночь (12 часов), в крайнем случае можно залить на 4–5 часов горячей водой. Затем воду нужно слить, промыть бобы и варить их не меньше 20–30 минут при 100 градусах [28].
Моллюски
Мидии, устрицы, гребешки и другие моллюски богаты белком, в них содержится много цинка, железа, магния, витамина B12, омега-3 жирных кислот и при этом относительно мало калорий. Главные опасности, связанные с моллюсками, в том, что они могут накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий. Помимо этого, моллюски могут накапливать токсины, которые вырабатывают морские и пресноводные водоросли. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании. Биотоксины могут вызвать гастроэнтерит и неврологические симптомы, вплоть до паралича [29]. Для того чтобы избежать негативных последствий, нужно отдавать предпочтение проверенному поставщику, а также проявлять умеренность и есть разные виды рыбы и моллюсков.
